Ang aming utak ay labis na mayaman sa taba. Sa katunayan, mga dalawang katlo ng utak ng tao ay binubuo ng taba, 35% na kung saan ay binubuo ng mga mahahalagang polyunsaturated fatty acid. Ano ang mga taba na ito at paano sila naiiba sa iba?

Ang lahat ng mga taba ay may katulad na istrukturang kemikal na mahalagang binubuo ng isang napakahabang chain ng mga carbon atoms na nakagapos sa mga hydrogen atoms. Maaari mong isipin ito bilang isang matibay, mahabang puno kung saan binubuo ang bawat sangay ng mga atomo ng hydrogen. Ano ang naiiba sa isang taba mula sa iba pang haba ay ang haba at hugis ng punong ito, pati na rin ang bilang ng mga sanga o hydrogen atoms na nakalakip. Magandang taba, o monounsaturated at polyunsaturated fats, magkaroon ng mas kaunting mga atom ng hydrogen na nakakabit sa kanilang carbon chain. Ang ari-arian na ito ay nagbibigay sa kanila hindi lamang kapaki-pakinabang ngunit mahalaga para sa aming pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Sa katunayan, ang mga taong pananaliksik ay nagpakita na ang mga fats na nagmula sa halaman ay maaaring magpababa sa panganib ng sakit sa puso sa isang tao. Gayunpaman, ang kanilang paglalarawan sa trabaho ay kamakailan ay pinalawak upang isama ang isa pang organ: ang utak.

Ang mga polatsaturated fats ay dumating sa dalawang lasa, lalo wakas-3 at wakas-6 mataba acids. Sa loob ng maraming taon, sinabi sa amin ng mga opisyal ng kalusugan sa publiko na ang mga mataba na acid ay hindi maaaring gawa ng aming katawan at samakatuwid ay dapat na maisama sa aming diyeta. Gayunpaman, ang kaunting diin ay naibigay sa nagaganyak na gutom ng utak para sa mga taba na ito. Ipinapakita ng pananaliksik na ang omega-3 fatty fatty DHA at EPA ay pangunahing mga nasasakupan ng mga membrane ng neuronal at nag-ambag sa pagpapanatili ng normal na paghahatid ng neuronal sa pamamagitan ng modulate geneAng isang pagkakasunud-sunod ng mga nucleic acid na bumubuo ng isang yunit ng genetic inh ... expression sa utak. Marahil ang pinakamahalaga, kinakailangan ang DHA para sa pagbuo ng tao cortex, na bahagi ng utak na responsable para sa isang bilang ng mga mas mataas na-order na pag-andar ng nagbibigay-malay kabilang ang pansin, paggawa ng desisyon, at paglutas ng problema. Nangangahulugan ito na ang kakulangan sa kritikal na nutrient na ito sa panahon ng maagang buhay ay maaaring humantong sa panghabambuhay na mga pagbabago sa iyong circuitry ng utak, na pinalalabas ang mga napaka tampok na gumagawa sa amin ng tao.

Gayunpaman, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga omega-3 ay hindi maaaring magawa ito nang nag-iisa. Sinusukat ng mga siyentipiko sa University of Illinois ang mga antas ng dugo ng ilang mga molekula na naging malusog sa 115 malusog na mga kalahok at natagpuan na ang isang maingat na balanse ng omega-3s at omega-6s - pati na rin ang mga bitamina D at B12, bukod sa iba pa - ay ang pinakamahusay na tagahula ng pinabuting pagkakakonekta sa ilang mga rehiyon ng utak kabilang ang network ng fronto-parietal, na namamahala sa mga pag-uugali na nakatuon sa layunin, at ang network ng pansin ng dorsal, kasangkot sa pansin na pansin.

"... isang maingat na balanse ng omega-3s at omega-6s - pati na rin ang mga bitamina D at B12, bukod sa iba pa - ay ang pinakamahusay na mahuhulaan ng pinabuting koneksyon sa ilang mga rehiyon ng utak ..."

Samakatuwid, tila ang mga omega-3s at omega-6s ay nagtutulungan upang mapalakas ang pag-andar ng utak na may mahigpit na reguladong sistema ng mga tseke at balanse na binuo sa lugar. Sa kasamaang palad, ang aming dysfunctional na pagnanais para sa mga naproseso at basura na pagkain ay inilipat sa marami sa atin ang balanse. Sinasabi sa amin ng kamakailang mga pag-aaral na ang mga modernong diyeta ay naglalaman ng labis na labis na mga fatty acid ng omega-6 ngunit napakababang antas ng omega-3s, na humahantong sa isang hindi maiwasan na kakulangan sa huli. Karamihan sa mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ito ay dahil sa halos lahat ng naproseso na pagkain, kaginhawaan ng pagkain, at mga naka-pack na meryenda ay ginawa gamit ang pino na mga langis ng gulay tulad ng mirasol o langis ng toyo. Ang mga langis na ito ay hindi likas na mataas sa omega-6s habang naglalaman ng halos walang omega-3s - ang mga ito ay pangunahing naroroon sa mga mataba na isda at langis ng isda. Ayon sa ilang mga pagtatantya, ang aming mga huling gabi na paglalakbay sa McDonald's ay nagdulot ng isang nakakapagod na pagtaas ng 136% sa dami ng omega-6 na naroroon sa aming mga tindahan ng taba ng katawan sa nakaraang 50 taon lamang.

Ngunit kung hindi ka lubos na kumbinsido na gupitin ang mga burger at mabulabog ang ilang mga isda, narito ang isa pang dahilan upang mag-alala: ang mga mataas na antas ng omega-6 ay natagpuan upang bawasan ang konsentrasyon at aktibidad ng omega-3s sa loob ng iyong katawan. Sa simpleng Ingles, kung ano ang ibig sabihin ng lahat na ang pagpupuno ng iyong katawan ng isda ay hindi sapat lamang. Kailangan mo ring i-cut out ang iyong pagkain sa ginhawa upang tamasahin ang buong benepisyo mula sa mga omega-3s na galing sa isda.

Bakit ito mahalaga? Ang sagot ay nakasalalay sa iyong mga gene. Maraming mga mapagkukunan ng impormasyon na nagmumungkahi na ang aming mga ninuno ng mangangaso ay kumonsumo ng pantay na halaga ng omega-3 at omega-6 fatty fatty, sa isang tila perpektong balanse sa pagitan ng dalawa. Mahalaga ito sapagkat sa kabila ng mga pangunahing pagbabago sa huling 10,000 taon mula nang pasimula ng Rebolusyong Pang-agrikultura, kakaunti ang nagbago sa aming genetic makeup. Sa katunayan, ang kusang rate ng mutation para sa ating nuclear DNA ay tinatayang sa 0.5% bawat milyong taon, ibig sabihin na habang ang mga modernong tao ay maaaring magmukhang matalino at mas mataas kaysa sa ating mga ninuno, hindi tayo talaga na magkakaiba. Ang ibig sabihin din nito ay ang mga tao ngayon ay gumawa ng mga pagpipilian sa nutrisyon na naiiba sa mga pinagpilian ng aming genetic profile. Sa madaling salita, ang aming mga katawan ay nagbago upang mangailangan ng ilang mga uri ng mga fatty acid at sa mga tiyak na halaga. At ganon din ang utak namin.

"... Ang mga tao ngayon ay gumagawa ng mga pagpipilian sa nutrisyon na naiiba sa mga pinagpilian ng aming genetic profile."

Sa isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Epidemiology & Community Health, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong kumakain ng mataas na halaga ng mga madulas na isda na mayaman na may omega-3 ay may isang 17% na mas mababang panganib ng depression kaysa sa mga taong kumakain ng mababang halaga ng mga isda. Sa madaling sabi, mas maraming isda ang iyong kinakain, mas mabuti ang naramdaman mo. Bakit? Simple, ang iyong utak ay nangangailangan ng omega-3s. Malawak na katibayan mula sa mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang kakulangan ng omega-3 na regular na nakakaapekto sa paggawa ng dalawang susi neurotransmitters sa iyong utak: dopamineIsang monoamine neurotransmitter. Dopamino ay kasangkot sa maraming b ... at serotoninIsang monoamine neurotransmitter na may iba't ibang mga pag-andar.. Ang parehong mga neurotransmitters ay malawak na kasangkot sa mga mekanismo ng pagkalungkot at iba pang mga sakit sa saykayatriko, nangangahulugan na ang isang kakulangan sa mga molekulang ito ay maaaring kritikal na mababago ang mga natipong ebolusyon na inpormasyon ng aktibidad sa iyong utak, na humahantong sa isang pagtaas ng panganib ng pagbuo ng mga karamdaman.

Sa kabila ng patuloy na kalabuan sa eksaktong mekanismo na nag-uugnay sa omega-3s sa pagkalumbay, malinaw na ngayon na ang mga taba na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatili ng iyong utak na masaya. Ano ang tungkol sa pagpapalakas ng iyong utak? Ang tila napakahusay at gayunman na ideya na ito ay sinubukan ni Alex Richardson na, kasama ang isang koponan ng mga siyentipiko sa The University of Oxford at Durham sa UK, nagsimula sa isang first-of-its-kind na pag-aaral na pang-agham na higit pa kaysa sa 100 mga bata mula sa 12 mga paaralan. Ang mga paunang resulta mula sa pag-aaral na ito ay nagpakita na ang pagganap ng paaralan ay napabuti sa mga mag-aaral na tumatanggap ng mga suplemento na omega-3. Gayunpaman, ang mga kasunod na pag-aaral ay nabuo lamang ng mahina o halo-halong mga resulta. Noong 2012, isang pag-aaral sa 159 malusog, natagpuan ng mga kabataan na ang mga kumuha ng mga tabletas ng langis ng isda ay gumanap din tulad ng mga nagbibigay-malay na mga gawain tulad ng mga kumuha ng isang placebo. Katulad nito, ang maraming pag-aaral sa mga matatandang indibidwal na walang mga problema sa memorya ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng mga suplemento ng langis ng isda ay hindi nagpapabuti sa mga hakbang ng pag-andar ng utak. Kaya narito ang tanong na milyon-dolyar: ang pagkuha ba ng mga omega-3 supplement ay talagang nagpapabuti sa pagganap ng kaisipan? Well, oo at hindi.

"Kaya narito ang tanong na milyon-dolyar: ang pagkuha ba ng omega-3 supplement ay talagang nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip? Oo, oo at hindi. ”

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagtaas ng pagkonsumo ng taba ng omega-3 ay binabawasan ang panganib ng demensya sa mga taong may mahinang pag-iingat sa pag-cognitive, ngunit halos walang epekto na sinusunod sa mga taong may normal na pag-andar ng utak. Samakatuwid, kung nakaranas ka ng banayad na pagtanggi sa pag-andar ng nagbibigay-malay o nasuri na may depression, maaari mong isaalang-alang ang pag-upping sa iyong laro ng isda. Gayunpaman, mahalaga na kunin ang mga resulta na ito gamit ang isang kurot ng (dagat) asin. Nagbabalaan ang mga eksperto na ang mga kapaki-pakinabang na epekto na nakikita sa mga ganitong uri ng pag-aaral ay maaaring magmula sa pagkain ng mas maraming isda, ngunit maaari rin itong magmula sa hindi kumakain ng mas maraming karne o maaaring maging ang mga kumakain ng isda ay kabilang sa isang mas mataas na katayuan sa socioeconomic, na tinitiyak ang higit na pag-access sa pangangalagang medikal. . Bilang karagdagan, nananatiling hindi malinaw kung gaano karaming mga omega-3 ang kailangan natin sa ating diyeta, at kapwa ang pagsipsip at pagkakaroon ng iyong utak ay maaaring magkakaiba-iba depende sa kasarian, genetika, at komposisyon sa pagdidiyeta.

Bottom line: kumain ng isda, mag-drop ng chips. Ang mga polunaturaturated omega-3 fatty acid ay umuusbong bilang nakakamanghang mga molekula na hindi maaaring gumana ang utak ng tao nang wala. Sa kasamaang palad, walang mga opisyal na rekomendasyon tungkol sa kung magkano ang omega-3 na kailangan mong gawin upang makita ang anumang pakinabang sa pag-andar ng utak at pagganap ng kaisipan. Sa kabila ng mga pag-aangkin na ang pagtaas ng omega-3 fats sa suplay ng pagkain ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng utak, nananatiling hindi malinaw kung anong ratio ng omega-6 hanggang omega-3 ang pinakamainam upang tumugma sa aming genetic makeup. Maraming mga pag-aaral ang tumuro sa isang 1: 1 ratio, dahil mas malapit ito sa mga diets ng mga ninuno.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang mga paunang pang-industriya na populasyon ay ginamit din upang makakuha ng mas maraming pisikal na ehersisyo at walang pag-access sa modernong junk food. Hindi alintana ang iyong edad o kondisyon, sinasabi sa amin ng agham na ang regular na aktibidad ng pagtaas ng puso ay tumutulong sa iyong utak na gumana nang mas mahusay, pagpapabuti ng kalinawan ng kaisipan at memorya. Bilang karagdagan, ang pagbabawas ng pino na mga langis ng gulay o naproseso na pagkain ay malamang na maginhawa ka sa iyong pamana ng genetic dahil ang aming mga ninuno ay walang access sa modernong junk food. Sa madaling sabi, ang mga pagbabago sa pamumuhay na sinamahan ng isang pagtaas sa iyong paggamit ng omega-3 ay malamang na magkaroon ng pinaka kapaki-pakinabang na epekto sa iyong utak dahil sa iyong genetic na konstitusyon.

Ano ang sinasabi sa amin ng lahat? Kaya, baka kailangan nating isaalang-alang ang ating mga gawi sa pagkain. Sa loob ng maraming taon, itinayo namin ang aming pang-araw-araw na diyeta sa paligid ng mga pagkain na makakatulong sa amin na magkasya sa aming maong. Marahil, oras na ngayon upang muling idisenyo ang aming diyeta upang isama ang mga taba na makakatulong sa amin na magkasya sa aming mga gen.

Ano ang mga katanungan mo tungkol sa mga taba ng aming utak at ang suplementong industriya na nakapaligid sa kanila? Iwanan ang iyong mga katanungan / komento sa ibaba!

Sanggunian:

• Haag M., (2003). Mahalagang mga fatty acid at utak, Maaariadian journal ng psychiatry: 48, 195–203.
• Bentsen H., (2017). Ang mga pandiyeta na matamis na polyunsaturated fatty acid, pag-andar ng utak at kalusugan ng kaisipan, Mikrobyoial ecoogy sa hpangangalaga at disluwag, 28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Mga epekto ng pandiyeta omega-3 polyunsaturated fatty acid sa utak gene pagpapahayag PNAS, 101 (30): 10931-10936.
• McNamara RK, (2010). Kakulangan ng DHA at prefrontal cortex neuropathology sa paulit-ulit na sakit na nakakaapekto, Journal ng nutrition, 140 (4): 864–868.
• Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Mga pattern ng nutrisyon ng biomarker, pag-andar ng nagbibigay-malay, at mga hakbang sa fMRI ng kahusayan ng network sa utak ng pag-iipon,
• Simopoulos AP, (2011). Ebolusyonaryong aspeto ng pagkain: ang omega-6 / omega-3 ratio at utak, Molekular na neurobiology, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ at Carlson SE, (2015). Pagtaas sa adipose tissue linoleic acid ng mga nasa hustong gulang ng US sa huling kalahating siglo, Payotumatanda Pangalagaanition, 6 (6): 660–664.
• Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Pagkonsumo ng isda at peligro ng depression: isang meta-analysis, Journal of epidemiology at health health, 70 (3): 299-304.
• Richardson A. at Montgomery P., (2005). Ang pag-aaral sa Oxford-Durham: isang randomized, kinokontrol na pagsubok ng pagdaragdag sa pandiyeta na may mga fatty acid sa mga batang may karamdaman sa pag-unlad na koordinasyon, Pedyatrya, (115) 5: 1360-6.
• Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Walang epekto ng karagdagan sa 12 linggo na may 1 g DHA-rich o EPA-rich fish oil sa cognitive function o kalooban sa malusog na mga kabataan na may edad na 18-35 taon, British journal ng nutrisyon, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Ang artikulong ito ay orihinal na lumitaw sa Pag-alam sa mga Neuron

Mga Kaugnay na Libro:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining

ni James Nestor

Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang

ni Steven R. Gundry

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging

ni Joel Greene

Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno

ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore

Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order