7 Mga Tip upang Kunin ang Iyong Siklo sa Pagkatulog Bumalik Sa Track

7 Mga Tip upang Kunin ang Iyong Siklo sa Pagkatulog Bumalik Sa Track Ginawa iyon ng trick. Benevolente82 / Shutterstock

Maaaring napansin mo na ang iyong normal na pattern ng pagtulog ay nagbago. Ang ilan sa atin ay maaaring natutulog nang higit pa, at ang ilan sa atin ay maaaring makatulog nang mas kaunti. Ang buhay ay nagbago nang malaki para sa marami sa atin, sa ating karaniwang pang-araw-araw na gawain "kasama ang mga commute, oras ng pagkain, at ang dami ng oras na ginugugol natin sa labas ng" binago dahil sa paghihiwalay sa sarili.

Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay nakakaapekto sa ating likas circadian ritmo, na kung saan ay isang mahalagang panloob na â € œclockâ € na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pag-regulate ng aming pattern sa pagtulog. Kinokontrol nito ang temperatura ng katawan at mga hormones upang mapanghawakan tayo sa araw at pagod sa gabi.

Exposure to natural na ilaw at regular oras ng pagkain ay dalawa sa pinakamalakas na puwersa sa pag-align ng aming mga ritmo ng circadian. Ngunit para sa marami sa atin, binago ng kuwarentenas ang dami ng oras na ginugugol natin sa labas, at baka kakain tayo sa iba't ibang oras kaysa sa normal.

Habang ang ilan sa atin ay nakikipag-ugnay muli sa aming likas na ritmo ng circadian, ang iba ay maaaring magkaroon ng problema sa pagtulog, o maaaring nakakagising nang maraming beses sa gabi. Ito rin ay isang normal na karanasan, dahil ang kawalan ng katiyakan ay maaaring dagdagan ang mga antas ng stress at stress hormones (tulad ng cortisol), na tumutulong sa pag-regulate ng ikot ng pagtulog. Ang Cortisol ay karaniwang bumababa sa gabi, na umaabot sa pinakamababang antas nito sa hatinggabi. Ngunit kung ang mga antas ay masyadong mataas bago ang oras ng pagtulog, ito maaaring makagambala sa pagtulog.

Ang ilan sa atin ay maaari ring makatulog nang higit pa, nakakakuha ng nawala oras. Marami sa atin ang tinatawag na â € œ tulog na utangâ , na kung saan ay ang pinagsama-samang epekto ng hindi pagkuha ng sapat na pagtulog, at maaaring humantong sa mental at pisikal na pagkapagod. Habang binabalewala namin ang aming pang-araw-araw na gawain, madalas kaming nauubusan ng oras sa araw upang magawa ang mga bagay-bagay, kaya't marami sa atin ang pinili na matulog nang mas kaunti upang magawa pa.

Ang utang sa pagtulog (na kilala rin bilang pagtulog sa tulog) ay nauugnay sa pagtanggi sa pagganap, memorya at ang aming kaligtasan sa sakit.

Kung mas natutulog ka nang mas mahaba kaysa sa karaniwan, maaari mong bayaran ang ilan sa mga pagtulog na utang na nakuha sa buhay. Huwag mag-panic dito â hayaan mong mahuli ang iyong katawan at burahin ang ilan sa mga utang na iyong hindi sinasadya na dala-dala. Mga pag-aaral sa pagkawala ng pagtulog na pinapayagan ang pagtulog ng pagtulog ng sampung oras ay nagpakita ng isang pagpapanumbalik ng pagganap kapag ang mga kalahok ay gising, na nagmumungkahi na ito ay isang nababagay na problema.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ang mga solusyon

1. Magtatag ng isang bagong gawain. Maaari kang mabalahibo o nagtatrabaho mula sa bahay sa kauna-unahang pagkakataon. Napakahalaga ng rutin para sa katawan ngayon. Ito ang magiging panimulang bloke para sa pakikipag-ugnay sa iyong likas na ritmo ng circadian na "hindi ang karaniwang itinatakda ng iyong trabaho. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pagtulog ng tulog, matulog kapag nakaramdam ka ng pagod at subukang magising nang walang alarma. Maaari kang makatulog nang kaunti kaysa sa normal sa simula, ngunit sa loob ng isang linggo o dalawa ay babalik ka sa iyong likas na tagal. Bagaman iba ang lahat, dapat mong pakay 7-9 oras isang gabi. Hindi lamang ang maayos na gawain para sa aming pagtulog ng pagtulog, ito rin kapaki-pakinabang sa ating kalusugan sa kaisipan.

2. Huwag gamitin ang iyong silid-tulugan bilang iyong opisina (kung maaari) Kapag oras na ito para sa kama, alisin electronic device at gawing cool, madilim at tahimik ang silid. Mahalaga na iugnay ang iyong silid-tulugan bilang lugar na iyong natutulog, hindi ang lugar na pinagtatrabahuhan mo o manood ng TV. Makakatulong ito sa iyo upang makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog. Ang mga elektronikong aparato ay naglalabas din ng artipisyal na ilaw na maaaring makaimpluwensya sa atin tulog na tulog. Ang artipisyal na ilaw ay maaaring linlangin ang iyong orasan ng circadian sa pag-iisip ng liwanag ng araw ay pinahaba at baguhin ang aming kalidad ng pagtulog. Kung kailangan mo ng mga elektronikong aparato sa malapit, ilagay ang mga ito sa mode ng gabi.

3. Iwasan napping Habang sinusubukan mong maitaguyod ang iyong bagong gawain, mahalaga na makisali sa iyong natural na ritmo ng circadian na "at ang pag-napping ay maaaring makagambala sa simula. Gayunpaman, kung ang iyong pagtulog sa nakaraang gabi ay hindi maganda ay maaari kang makaramdam ng mas pagod pagkatapos ng tanghalian. Ang mga maikling naps na "mas mababa sa 20 minuto" ay makakatulong upang maibalik cognitive function at maaaring mas mababa ang pakiramdam mo nag-aantok.

4. Uminom lamang ng caffeine bago tanghali Namin ang lahat ng tumugon nang kaunti sa caffeine. Dahil ang caffeine ay isang kilalang stimulant, kaya nito impluwensyahan ang ating pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatiling gising tayo mamaya. Kaya't kapag sinusubukan mong ayusin ang iyong pattern sa pagtulog, mas mahusay na limitahan ang paggamit ng caffeine sa mas maaga sa iyong araw.

7 Mga Tip upang Kunin ang Iyong Siklo sa Pagkatulog Bumalik Sa Track Subukang uminom ng iyong kape bago tanghali. aanbetta / Shutterstock

5. Mag-ehersisyo Ang parehong aerobic at paglaban sa ehersisyo ay ipinakita na magkaroon positibong epekto sa pagtulog. Gayunpaman, mahalaga ang tiyempo. Pinakamabuting iwasan ang masiglang ehersisyo isang oras bago ang oras ng pagtulog hangga't maaari bawasan ang aming tagal ng pagtulog, kalidad at gawin itong mas mahirap na makatulog sa una.

6. Pumunta sa labas Exposure to parehong natural na ilaw at madilim sa panahong ito ay makakatulong sa amin na mapanatili ang balanse ng aming mga ritmo ng circadian, at pagod tayo.

7. Baguhin ang iyong oras ng pagtulog Kahit isang oras bago ang pagtulog sa trabaho, bawasan ang oras ng screen, magnilay, o basahin. Ang mga pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa amin na makapagpahinga at tulungan ang aming ritmo ng circadian na kontrolin sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga hormone na magsusulong ng pagtulog at mabawasan ang pagkaalerto.

Bagaman hindi pa rin sigurado kung ano ang magiging hitsura ng buhay matapos na matapos ang kuwarentina, isang bagay para sa tiyak na kung titingnan namin ang aming pattern sa pagtulog sa oras na ito, maaari naming iwanan ang pakiramdam ng kuwarentenas na hindi gaanong pagod - at marahil isang maliit na mas produktibo.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Dr Lesley Ingram-Sills, Lecturer Edinburgh Napier University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


Mga Rekumendadong Libro: Kalusugan

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Mawalan ng Timbang at Ibalik ang Iyong Kalusugan sa Karamihan sa Masasarap na Pagkain ng Kalikasan [Paperback] ni Leanne Hall.
Mawalan ng timbang at pakiramdam nang masigla habang malinis ang iyong katawan ng mga toxin. Fresh Fruit Cleanse nag-aalok ng lahat ng kailangan mo para sa isang madaling at makapangyarihang detox, kabilang ang mga pang-araw-araw na programa, mga recipe ng bibig-pagtutubig, at payo para sa paglipat ng linisin.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Lumago PagkainMabilis na Pagkain: 200 Plant-Based Recipe para sa Peak Health [Paperback] ni Brendan Brazier.
Pagbubuo sa pagbabawas ng pagkapagod, pagpapalakas ng kalusugan na pilosopiya ng nutrisyon na ipinakilala sa kanyang acclaimed vegan nutrition guide Maging maunlad, ang propesyonal na Ironman triathlete na si Brendan Brazier ngayon ay lumiliko ang kanyang pansin sa iyong dinner plate (breakfast mangkok at lunch tray too).
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Kamatayan ng Gamot ni Gary NullKamatayan ng Gamot ni Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio at Carolyn Dean
Ang medikal na kapaligiran ay naging isang labirint ng interlocking korporasyon, ospital, at mga board ng pamahalaan ng mga direktor, infiltrated ng mga kumpanya ng gamot. Ang pinaka-nakakalason na sangkap ay madalas na inaprubahan muna, habang ang mga milder at mas natural na mga alternatibo ay binabalewala dahil sa pinansiyal na mga dahilan. Ito ay kamatayan sa pamamagitan ng gamot.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MOST READ

MULA SA EDITOR

Bakit Maaaring Pinakamalaking Natalo sa Kasaysayan ni Donald Trump
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Nai-update Hulyo 2, 20020 - Ang buong coronavirus pandemic na ito ay nagkakahalaga ng isang kapalaran, marahil 2 o 3 o 4 na kapalaran, lahat ng hindi kilalang sukat. Oh oo, at, daan-daang libo, marahil isang milyon, ng mga tao ang mamamatay ...
Mga Blue-Eyes vs Brown Mata: Paano Natuturo ang Rismismo
by Marie T. Russell, InnerSelf
Sa episode ng Oprah Show noong 1992, ang nanalong award-anti-rasism activist at tagapagturo na si Jane Elliott ay nagturo sa madla ng isang matigas na aralin tungkol sa rasismo sa pamamagitan ng pagpapakita kung gaano kadali ang matuto ng pagkiling.
Isang Pagbabago Ay Gonna Halika ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(Mayo 30, 2020) Habang pinapanood ko ang balita sa mga kaganapan sa Philadephia at iba pang mga lungsod sa bansa, nasasaktan ang aking puso sa kung ano ang nagaganap. Alam ko na ito ay bahagi ng mas malaking pagbabago na isinasagawa ...
Ang Isang Kanta ay Makakapukaw sa Puso at Kaluluwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mayroon akong maraming mga paraan na ginagamit ko upang malinis ang kadiliman mula sa aking isipan kapag nalaman kong mayroon itong crept in. Ang isa ay ang paghahardin, o paggugol ng oras sa kalikasan. Ang isa pa ay katahimikan. Ang isa pang paraan ay ang pagbabasa. At isa na ...
Maskot para sa Pandemya at Kanta ng Tema para sa Panlipunan at Pagkahiwalay ng Panlipunan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Nakakita ako ng isang kanta kamakailan at habang nakikinig ako sa mga lyrics, naisip ko na ito ay isang perpektong kanta bilang isang "theme song" para sa mga panahong ito ng paghihiwalay ng lipunan. (Lyrics sa ibaba ng video.)