Para sa maraming kababaihan, ang paglalakbay sa pamamagitan ng menopos ay isang roller coaster ng mga sintomas kasama ang mga hot flushes, mga pawis sa gabi, kaguluhan sa pagtulog, tuyo at makati na balat, pagbabago ng damdamin, pagkabalisa, pagkalungkot at pagtaas ng timbang. Para sa ilan, maaari itong medyo hindi nababagabag.
Menopos tinukoy sa medikal tulad ng hindi pagkakaroon ng pagdurugo ng panregla sa loob ng 12 buwan. Karamihan sa mga kababaihan ay umabot sa ganitong milyahe sa pagitan ng edad na 45 hanggang 55.
Kahit na karaniwan ang pagtaas ng timbang, maaari mo itong talunin sa pamamagitan ng paggamit ng menopos bilang isang pagkakataon upang i-reset ang iyong mga gawi sa pagkain at ehersisyo.
Nakakuha ba ng timbang ang mga kababaihan sa menopos?
Babae ng Australia may posibilidad na makakuha ng timbang habang sila ay edad.
Sa panahon ng menopos, ang mga kababaihan ay nakakaranas din ng paglipat kung paano ipinamamahagi ang mga tindahan ng taba sa paligid ng katawan. Ang taba ay may kaugaliang lumipat mula sa rehiyon ng hita hanggang sa baywang at tiyan.
Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral na ang dami ng mga pagbabago sa mga tindahan ng taba ng katawan bago at pagkatapos natagpuan ang menopos ang kabuuang dami ng taba ng katawan ay tumaas din nang malaki.
Habang ang average na pagtaas ng timbang ay halos isang kilo lamang, ang pagtaas sa porsyento na kabuuang taba ng katawan ay halos 3%, na may taba sa puno ng kahoy na pagtaas ng 5.5% at kabuuang taba ng binti na bumababa sa paligid ng 3%.
Ang average na sirkulasyon ng baywang ay nadagdagan ng tungkol sa 4.6 sentimetro at hips sa pamamagitan ng 2.0 sentimetro.
Ang iba pang masamang balita ay sa sandaling postmenopausal, ang mga kababaihan ay may mas mababang kabuuang pangangailangan sa pang-araw-araw na enerhiya. Bahagi ito dahil ang taba ng katawan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya upang mapanatili ito kumpara sa kalamnan. Kaya kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbabago, ang pagtaas ng taba ng katawan ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga kilojoule bawat araw.
Ang mga kahilingan sa enerhiya ay bumababa pagkatapos ng menopos. Shutterstock
Bilang karagdagan sa mga ito, ang panregla cycle ay may isang maliit na gastos sa enerhiya upang mapanatili ang pagpapaandar ng ovarian. Ito ay humigit-kumulang sa 200 kilojoules sa isang araw, na ngayon ay nai-save na.
Ang nasa ilalim na linya ay maliban na lamang kung ang iyong paglipat sa menopos ay sinamahan ng isang pagbawas sa iyong kabuuang paggamit ng enerhiya o pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad, nasa peligro ka ng pagtaas ng timbang.
Ngunit mayroong ilang mabuting balita
sa paligid Ang 60% ng mga kababaihan ay namamahala upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang sa menopos.
Sila pamahalaan ito ng alinman sa pagbawas ng kabuuang halaga ng pagkain na kanilang kinakain, pinutol ang taba at asukal, paggamit ng mga programa sa pagbaba ng timbang, paggawa ng mas maraming ehersisyo, o isang kombinasyon ng lahat ng ito.
Ang pangunahing bagay ay ang pagbabago nila ng ilang mga aspeto ng kanilang pamumuhay.
Kaya ano ang pinakamahusay na gumagana?
Hanggang sa kamakailan lamang, lamang tatlong pangunahing pag-aaral ay sinubukan ang mga interbensyon.
Ang Pangkalahatang Proyekto sa Pamumuhay ng Kababaihan inihambing ang epekto ng pagtanggap ng suporta upang mapagbuti ang mga gawi sa pagdiyeta at pag-eehersisyo sa loob ng apat na taon na sumasakop sa menopos, nang walang anumang pagbabago.
Ang mga kababaihan na nagbago ang kanilang pamumuhay ay may mas mababang timbang ng katawan, mas kaunting taba ng tiyan at mas mahusay na mga antas ng asukal sa dugo kumpara sa mga nasa pangkat ng control.
Ang pangalawang pag-aaral, ng 168 kababaihan, nakatala ang mga ito sa isang 90 minuto na programa sa paglalakad ng Nordic, tatlong beses sa isang linggo.
Ito ay nauugnay sa isang pagbawas sa timbang, taba ng katawan at baywang, at pati na rin ang mga antas ng dugo masamang kolesterol at taba, tinatampok ang mga pakinabang ng paglalakad sa pagbabata.
Ang ikatlong pag-aaral ay hinati ang 175 na kababaihan ng Nigerian sa dalawang grupo: ang isang pangkat ay sumailalim sa a 12-linggong programa ng ehersisyo sa pagsasanay sa circuit, ang iba pa ay isang control group.
Ang mga kababaihan sa pangkat ng ehersisyo ay nabawasan ang kanilang mga kurbatang may kaugnayan sa kanilang mga hips, na nagpapahiwatig ng pagbawas sa taba ng tiyan, kahit na ang kanilang kabuuang timbang ng katawan ay hindi nagbago.
Ang 40-isang pagsubok
Kamakailan lamang, pinag-aralan namin ang 54 kababaihan na may edad na 45-50 taon sa "40-Isang bagay" na pagsubok.
Ginawa naming random na kalahati ang mga kalahok upang makatanggap ng malusog na pagkain at suporta sa pisikal na aktibidad mula sa mga propesyonal sa kalusugan, gamit ang motivational na pakikipanayam upang hikayatin ang pagbabago ng pag-uugali. Ang iba pang kalahati ay nakatanggap ng impormasyon lamang at hiniling na idirekta ang sarili sa kanilang mga pagbabago sa pamumuhay.
Ang aming layunin ay upang maiwasan ang pagtaas ng timbang sa mga kababaihan na nasa alinman sa sobrang timbang o malusog na saklaw ng timbang habang pinasok nila ang maagang menopos.
Hinikayat namin ang mga kababaihan na sobra sa timbang upang mabawasan ang kanilang timbang sa katawan upang makamit ang isang body mass index (BMI) sa malusog na saklaw ng timbang (BMI 18 hanggang 25). Hinikayat namin ang mga kababaihan na nasa malusog na saklaw ng timbang upang mapanatili ang kanilang timbang sa loob ng isang kilo.
Binigyan namin ang lahat ng kababaihan ng parehong malusog na payo sa pamumuhay, kabilang ang kumain:
- 2 ay naghahain ng prutas at hindi bababa sa 5 na naghahain ng mga gulay araw-araw
- Naghahain ang 1-1.5 ng mga kahaliling karne o karne
- 2-3 nagsisilbi ng pagawaan ng gatas
- mga butil ng wholegrain at cereal.
At sa:
- limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal
- putol sa mga pagkaing kinakain sa labas ng bahay
- makisali sa katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad sa loob ng 150-250 minuto bawat linggo
- umupo nang mas mababa sa tatlong oras bawat araw
- gumawa ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw.
Ang pagkain ng iba't ibang mga gulay ay isang mahalagang sangkap ng malusog na pagkain. Shutterstock
Ang mga kababaihan sa pangkat ng interbensyon ay nagkaroon ng limang konsultasyon sa isang dietitian at ehersisyo na physiologist sa loob ng isang taon upang magbigay ng suporta at pagganyak upang baguhin ang kanilang mga gawi sa pagkain at pisikal na aktibidad.
Matapos ang dalawang taon, ang mga kababaihan sa pangkat ng interbensyon ay mas mababang timbang ng katawan, mas kaunting taba ng katawan at mas maliit na mga kurbada sa baywang kumpara sa control group na nakatanggap lamang ng mga pamplet ng impormasyon.
Kapag sinuri namin ang mga pagbabago batay sa kanilang panimulang BMI, ang interbensyon ay mas epektibo para mapigilan ang pagkakaroon ng timbang sa mga kababaihan sa una ng isang malusog na timbang.
Sa lahat ng payo sa kalusugan, kumakain ng limang tagapaglingkod ng gulay at kumukuha ng 10,000 hakbang bawat araw ay ang pinaka-epektibong diskarte para sa pangmatagalang kontrol ng timbang sa panahon ng menopos.
Bagaman ang pagtaas ng timbang, at lalo na ang pagkakaroon ng taba sa katawan, ay karaniwang sa panahon ng menopausal transition, maaari mo itong talunin.
Sa halip na ang menopos ay isang oras upang maiangat ang iyong mga paa, oras na upang pataasin ang iyong pisikal na aktibidad at mapalakas ang iyong mga pagsisikap na kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, lalo na pagdating sa dalas at iba't ibang mga gulay na iyong kinakain.
Tungkol sa Ang May-akda
Clare Collins, Propesor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle; Jenna Hollis, Tagapangasiwa ng Mag-asawa, University of Newcastle, at Lauren Williams, Propesor ng Nutrisyon at Dietetics, Griffith University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
