10 Mga Paraan sa Pagtulog Tulad ng Isang Bata Sa Krisis

10 Mga Paraan sa Pagtulog Tulad ng Isang Bata Sa Krisis Ang isang mahusay na kalidad ng pagtulog ng isang sapat na tagal ay mahalaga sa kakayahang gumana nang maayos sa kapwa pisikal at mental. (Shutterstock)

Ang krisis na nilikha ng pandamdam ng COVID-19 ay nagresulta sa isang pangkalahatang klima ng pagkabalisa, na kung saan ay nadagdagan ang mga antas ng pagkapagod at maaaring humantong sa hindi pagkakatulog kahit na sa mga taong hindi karaniwang nagdurusa dito. Bagaman totoo na ang mahusay na pagtulog ay mahalaga sa kalusugan sa normal na panahon, nagiging mas kaya ito sa panahon ng pagkakakulong.

Ang pagtulog ay a natural na paulit-ulit na estado ng walang malay mula sa labas ng mundo, sinamahan ng isang progresibong pagbaba sa tono ng kalamnan na nangyayari sa mga regular na agwat.

Ang average na tao ay gumugol ng isang-katlo ng kanilang buhay na natutulog. Mahimbing ang pagtulog sa maraming magagandang dahilan. Ang pagtulog ng mahusay na kalidad at sapat na tagal ay mahalaga sa pagiging mental at pisikal na pag-andar.

Sa kabaligtaran, ang mahinang pagtulog ay maaaring unti-unting maglagay ng panganib sa isang tao. Ang kakulangan ng pagtulog, maging sanhi man o hindi ay sanhi ng isang sakit sa physiological o pag-uugali, ay nagdaragdag labis na katabaan, binabawasan kaligtasan sa sakit, pinipigilan ang pagganap ng trabaho, memorya at maraming iba pang mga pag-andar.

Sa aking pananaliksik sa gamot sa pagtulog at epidemiology ng lipunan, sinuri ko ang mga karamdaman sa pagtulog sa mga kaso ng atypical, tulad ng mga taong may sakit na Parkinson, call center at mga manggagawa sa serbisyo sa customer or mga manlalaro ng video game.

Narito ang 10 mga rekomendasyon upang maitaguyod ang pagtulog, batay sa parehong mga obserbasyon ko at pang-agham na panitikan:

1. Magtatag ng isang regular na iskedyul. Ang regular na oras ng pagtulog at paggising ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gawain sa pagtulog.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


2. Makipag-ugnay sa natural na ilaw. Buksan ang iyong mga bintana at ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw hangga't maaari. Maaari itong maging mabuti para sa pagpapabuti ng iyong kalooban at kinokontrol ang iyong orasan sa katawan. Bilang karagdagan, ito ay isang pagkakataon upang makakuha ng ilang mga sariwang hangin sa isang kinokontrol na paraan para sa isang maikling panahon.

10 Mga Paraan sa Pagtulog Tulad ng Isang Bata Sa Krisis Huwag manatili sa kama kung nahihirapan kang matulog. Bumangon, makisali sa isang nakakarelaks na aktibidad at bumalik sa kama kapag lumitaw ang mga palatandaan ng pagtulog. (Shutterstock)

3. Panatilihin ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang pagpapanatiling aktibo sa panahon ng paglalakbay sa lipunan ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng sapat na pagkapagod sa katawan upang makatulog nang mas madali at makakuha ng isang mas malalim na pagtulog.

4. Limitahan ang mga naps. Maliban kung mayroon kang napakaliit na pagtulog sa nakaraang gabi, mahalagang iwasan ang pagtulog sa araw o hapon, dahil binabawasan nito presyon ng pagtulog at pinatataas ang panganib ng hindi pagkakatulog.

5. Panatilihin ang isang buhay panlipunan. Ang masamang balita sa media ay maaaring lumikha ng pagkabalisa. Mahalagang gamitin iyong online na mga social network upang humingi ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya upang mapanatili ang iyong espiritu at mapanatili ang iyong kalusugan sa kaisipan. Mahalaga ito lalo na kapag nakatira nang mag-isa o malayo sa pamilya.

6. Maging disiplinado sa iyong diyeta. Iwasan ang pag-inom ng kape sa hapon dahil maaari itong maging sanhi ng pagkabagot at pagkaantala sa pagtulog sa gabi. Kumakain malaki, labis na mayaman na pagkain bago matulog ay maaari ring antalahin ang pagtulog. Ang ilang mga tao ay walang problema sa pagtulog, kahit na uminom sila ng maraming kape at kumain ng maraming. Gayunpaman, inirerekumenda na kontrolin ang dami at oras ng pagkonsumo sa araw dahil ang anumang labis ay maaaring makapinsala sa pagtulog.

10 Mga Paraan sa Pagtulog Tulad ng Isang Bata Sa Krisis Ang pagkakalantad sa likas na ilaw ay hindi lamang mabuti para sa iyong kalooban, nakakatulong din ito upang ayusin ang iyong orasan sa katawan. (Shutterstock)

7. Iwasan ang mga aparato ng backlit bago matulog. Bagong teknolohiya ay isang mahalagang bahagi ng aming buhay at lahat kami ay medyo gumon sa aming mga smartphone, tablet at laptop. Napakahalaga na itabi ang mga ito ng hindi bababa sa 30 minuto bago ang iyong nakatakdang oras ng pagtulog. Kung nag-aalala kang hindi mo magagawa iyon, maaari mong itakda ang aparato sa "mode ng gabi" upang mabawasan ang ningning nito. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng lag ng utak sa likas na siklo ng araw at gabi, maiiwasan ang mga kaguluhan sa orasan ng biological at magiging kapaki-pakinabang para sa kalidad ng pagtulog sa mahabang panahon.

8. Iwasang manatili sa kama kung hindi ka makatulog. Ang utak ay tulad ng isang computer, na nag-uugnay sa ilang mga kaganapan na may ilang mga pag-andar. Ang utak ay iugnay ang kama at kadiliman sa pagtulog at mag-trigger ng buong proseso ng pagtulog. Hindi magagawa ito ng utak kung guluhin ito ng iba pang mga aktibidad tulad ng mga larong video, takdang aralin, pisikal na aktibidad at alkohol. Pinakamabuting magbasa ng isang libro, makinig sa malambot na musika, gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga o yoga, o anumang iba pang nakakarelaks na aktibidad. Huwag manatili sa kama nang higit sa kalahating oras pagkatapos matulog kung hindi ka natutulog. Kapag ang pagtulog ay naantala, pinakamahusay na makawala mula sa kama, gumawa ng isang tahimik na aktibidad, at bumalik sa kama lamang kapag ang mga palatandaan ng pagkapagod - mabibigat na eyelid, yawning, atbp - lilitaw.

9. Tanggapin na hindi lahat ng ating mga gabing natutulog ay perpekto o mapakali. Lahat tayo ay napapailalim sa stress at ang bawat isa sa atin ay may sariling mga diskarte sa pamamahala ng stress. Dapat nating iwasang mag-alala kung hindi tayo nakatulog nang maayos sa loob ng ilang araw. Bago ka magalit tungkol sa mahinang pagtulog, iminumungkahi kong suriin mo ang walong mga rekomendasyon sa itaas. Kadalasan, nahihirapan ang mga tao na matulog dahil sa isang walang kabuluhan na problema, isang argumento sa isang mahal sa buhay, o pagkabalisa na nauugnay sa trabaho. Ang pagkilala sa iyong pagkapagod at pag-aaral kung paano pamahalaan ito ay isang mahusay na pagsisimula.

10. Iwasan ang pagtulog ng mga tabletas. Kadalasan, ang madaling solusyon ay ang nagdadala ng pinaka-panganib. Ang matagal na paggamit ng mga pantulong sa pagtulog, tulad ng benzodiazepines o anxiolytics, nang hindi kumukunsulta sa mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan maaaring magpalala ng isang sitwasyon na hindi ito una sineseryoso. Mas mainam na mag-ampon ng isang malusog na pamumuhay kaysa mag-resort sa gamot, kapwa sa mga normal na sitwasyon at sa panahon ng pagkulong dahil sa COVID-19.

Alalahanin na upang gumana nang epektibo, kumain ng malusog, magsaya, magbayad ng mga bayarin at alagaan ang iyong mga mahal sa buhay, sa mga normal na oras o sa panahon ng pagkulong, kailangan mong makatulog nang maayos!Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Faustin Etindele, Gamot sa pagtulog at epidemiology ng Social kapwa, Mga unibersidad sa Québec à Montréal (UQAM)

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


Mga Rekumendadong Libro: Kalusugan

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Mawalan ng Timbang at Ibalik ang Iyong Kalusugan sa Karamihan sa Masasarap na Pagkain ng Kalikasan [Paperback] ni Leanne Hall.
Mawalan ng timbang at pakiramdam nang masigla habang malinis ang iyong katawan ng mga toxin. Fresh Fruit Cleanse nag-aalok ng lahat ng kailangan mo para sa isang madaling at makapangyarihang detox, kabilang ang mga pang-araw-araw na programa, mga recipe ng bibig-pagtutubig, at payo para sa paglipat ng linisin.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Lumago PagkainMabilis na Pagkain: 200 Plant-Based Recipe para sa Peak Health [Paperback] ni Brendan Brazier.
Pagbubuo sa pagbabawas ng pagkapagod, pagpapalakas ng kalusugan na pilosopiya ng nutrisyon na ipinakilala sa kanyang acclaimed vegan nutrition guide Maging maunlad, ang propesyonal na Ironman triathlete na si Brendan Brazier ngayon ay lumiliko ang kanyang pansin sa iyong dinner plate (breakfast mangkok at lunch tray too).
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Kamatayan ng Gamot ni Gary NullKamatayan ng Gamot ni Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio at Carolyn Dean
Ang medikal na kapaligiran ay naging isang labirint ng interlocking korporasyon, ospital, at mga board ng pamahalaan ng mga direktor, infiltrated ng mga kumpanya ng gamot. Ang pinaka-nakakalason na sangkap ay madalas na inaprubahan muna, habang ang mga milder at mas natural na mga alternatibo ay binabalewala dahil sa pinansiyal na mga dahilan. Ito ay kamatayan sa pamamagitan ng gamot.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

Ang Isang Kanta ay Makakapukaw sa Puso at Kaluluwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mayroon akong maraming mga paraan na ginagamit ko upang malinis ang kadiliman mula sa aking isipan kapag nalaman kong mayroon itong crept in. Ang isa ay ang paghahardin, o paggugol ng oras sa kalikasan. Ang isa pa ay katahimikan. Ang isa pang paraan ay ang pagbabasa. At isa na ...
Bakit Maaaring Pinakamalaking Natalo sa Kasaysayan ni Donald Trump
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ang buong coronavirus pandemic na ito ay nagkakahalaga ng isang kapalaran, marahil 2 o 3 o 4 na kapalaran, lahat ng hindi kilalang sukat. Oh oo, at, daan-daang libo, marahil isang milyon, ng mga tao ay mamamatay nang wala sa oras bilang isang direktang ...
Maskot para sa Pandemya at Kanta ng Tema para sa Panlipunan at Pagkahiwalay ng Panlipunan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Nakakita ako ng isang kanta kamakailan at habang nakikinig ako sa mga lyrics, naisip ko na ito ay isang perpektong kanta bilang isang "theme song" para sa mga panahong ito ng paghihiwalay ng lipunan. (Lyrics sa ibaba ng video.)
Pagpapaalam kay Randy Funnel Ang Aking Pagkasuko
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Nai-update na 4-26) Hindi ko pa nagawang wasto-sumulat ng isang bagay na nais kong i-publish ito noong nakaraang buwan, Nakita mong galit ako. Gusto ko lang mag-lash out.
Pluto ng Pluto ng Serbisyo
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(na-update na 4/15/2020) Ngayon na ang lahat ay may oras upang maging malikhain, walang nagsasabi kung ano ang makikita mo upang aliwin ang iyong panloob na sarili.