Ang isang mahusay na kalidad ng pagtulog ng isang sapat na tagal ay mahalaga sa kakayahang gumana nang maayos sa kapwa pisikal at mental. (Shutterstock)
Ang krisis na nilikha ng pandamdam ng COVID-19 ay nagresulta sa isang pangkalahatang klima ng pagkabalisa, na kung saan ay nadagdagan ang mga antas ng pagkapagod at maaaring humantong sa hindi pagkakatulog kahit na sa mga taong hindi karaniwang nagdurusa dito. Bagaman totoo na ang mahusay na pagtulog ay mahalaga sa kalusugan sa normal na panahon, nagiging mas kaya ito sa panahon ng pagkakakulong.
Ang pagtulog ay a natural na paulit-ulit na estado ng walang malay mula sa labas ng mundo, sinamahan ng isang progresibong pagbaba sa tono ng kalamnan na nangyayari sa mga regular na agwat.
Ang average na tao ay gumugol ng isang-katlo ng kanilang buhay na natutulog. Mahimbing ang pagtulog sa maraming magagandang dahilan. Ang pagtulog ng mahusay na kalidad at sapat na tagal ay mahalaga sa pagiging mental at pisikal na pag-andar.
Sa kabaligtaran, ang mahinang pagtulog ay maaaring unti-unting maglagay ng panganib sa isang tao. Ang kakulangan ng pagtulog, maging sanhi man o hindi ay sanhi ng isang sakit sa physiological o pag-uugali, ay nagdaragdag labis na katabaan, binabawasan kaligtasan sa sakit, pinipigilan ang pagganap ng trabaho, memorya at maraming iba pang mga pag-andar.
Sa aking pananaliksik sa gamot sa pagtulog at epidemiology ng lipunan, sinuri ko ang mga karamdaman sa pagtulog sa mga kaso ng atypical, tulad ng mga taong may sakit na Parkinson, call center at mga manggagawa sa serbisyo sa customer or mga manlalaro ng video game.
Narito ang 10 mga rekomendasyon upang maitaguyod ang pagtulog, batay sa parehong mga obserbasyon ko at pang-agham na panitikan:
1. Magtatag ng isang regular na iskedyul. Ang regular na oras ng pagtulog at paggising ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gawain sa pagtulog.
2. Makipag-ugnay sa natural na ilaw. Buksan ang iyong mga bintana at ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw hangga't maaari. Maaari itong maging mabuti para sa pagpapabuti ng iyong kalooban at kinokontrol ang iyong orasan sa katawan. Bilang karagdagan, ito ay isang pagkakataon upang makakuha ng ilang mga sariwang hangin sa isang kinokontrol na paraan para sa isang maikling panahon.
Huwag manatili sa kama kung nahihirapan kang matulog. Bumangon, makisali sa isang nakakarelaks na aktibidad at bumalik sa kama kapag lumitaw ang mga palatandaan ng pagtulog. (Shutterstock)
3. Panatilihin ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang pagpapanatiling aktibo sa panahon ng paglalakbay sa lipunan ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng sapat na pagkapagod sa katawan upang makatulog nang mas madali at makakuha ng isang mas malalim na pagtulog.
4. Limitahan ang mga naps. Maliban kung mayroon kang napakaliit na pagtulog sa nakaraang gabi, mahalagang iwasan ang pagtulog sa araw o hapon, dahil binabawasan nito presyon ng pagtulog at pinatataas ang panganib ng hindi pagkakatulog.
5. Panatilihin ang isang buhay panlipunan. Ang masamang balita sa media ay maaaring lumikha ng pagkabalisa. Mahalagang gamitin iyong online na mga social network upang humingi ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya upang mapanatili ang iyong espiritu at mapanatili ang iyong kalusugan sa kaisipan. Mahalaga ito lalo na kapag nakatira nang mag-isa o malayo sa pamilya.
6. Maging disiplinado sa iyong diyeta. Iwasan ang pag-inom ng kape sa hapon dahil maaari itong maging sanhi ng pagkabagot at pagkaantala sa pagtulog sa gabi. Kumakain malaki, labis na mayaman na pagkain bago matulog ay maaari ring antalahin ang pagtulog. Ang ilang mga tao ay walang problema sa pagtulog, kahit na uminom sila ng maraming kape at kumain ng maraming. Gayunpaman, inirerekumenda na kontrolin ang dami at oras ng pagkonsumo sa araw dahil ang anumang labis ay maaaring makapinsala sa pagtulog.
Ang pagkakalantad sa likas na ilaw ay hindi lamang mabuti para sa iyong kalooban, nakakatulong din ito upang ayusin ang iyong orasan sa katawan. (Shutterstock)
7. Iwasan ang mga aparato ng backlit bago matulog. Bagong teknolohiya ay isang mahalagang bahagi ng aming buhay at lahat kami ay medyo gumon sa aming mga smartphone, tablet at laptop. Napakahalaga na itabi ang mga ito ng hindi bababa sa 30 minuto bago ang iyong nakatakdang oras ng pagtulog. Kung nag-aalala kang hindi mo magagawa iyon, maaari mong itakda ang aparato sa "mode ng gabi" upang mabawasan ang ningning nito. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng lag ng utak sa likas na siklo ng araw at gabi, maiiwasan ang mga kaguluhan sa orasan ng biological at magiging kapaki-pakinabang para sa kalidad ng pagtulog sa mahabang panahon.
8. Iwasang manatili sa kama kung hindi ka makatulog. Ang utak ay tulad ng isang computer, na nag-uugnay sa ilang mga kaganapan na may ilang mga pag-andar. Ang utak ay iugnay ang kama at kadiliman sa pagtulog at mag-trigger ng buong proseso ng pagtulog. Hindi magagawa ito ng utak kung guluhin ito ng iba pang mga aktibidad tulad ng mga larong video, takdang aralin, pisikal na aktibidad at alkohol. Pinakamabuting magbasa ng isang libro, makinig sa malambot na musika, gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga o yoga, o anumang iba pang nakakarelaks na aktibidad. Huwag manatili sa kama nang higit sa kalahating oras pagkatapos matulog kung hindi ka natutulog. Kapag ang pagtulog ay naantala, pinakamahusay na makawala mula sa kama, gumawa ng isang tahimik na aktibidad, at bumalik sa kama lamang kapag ang mga palatandaan ng pagkapagod - mabibigat na eyelid, yawning, atbp - lilitaw.
9. Tanggapin na hindi lahat ng ating mga gabing natutulog ay perpekto o mapakali. Lahat tayo ay napapailalim sa stress at ang bawat isa sa atin ay may sariling mga diskarte sa pamamahala ng stress. Dapat nating iwasang mag-alala kung hindi tayo nakatulog nang maayos sa loob ng ilang araw. Bago ka magalit tungkol sa mahinang pagtulog, iminumungkahi kong suriin mo ang walong mga rekomendasyon sa itaas. Kadalasan, nahihirapan ang mga tao na matulog dahil sa isang walang kabuluhan na problema, isang argumento sa isang mahal sa buhay, o pagkabalisa na nauugnay sa trabaho. Ang pagkilala sa iyong pagkapagod at pag-aaral kung paano pamahalaan ito ay isang mahusay na pagsisimula.
10. Iwasan ang pagtulog ng mga tabletas. Kadalasan, ang madaling solusyon ay ang nagdadala ng pinaka-panganib. Ang matagal na paggamit ng mga pantulong sa pagtulog, tulad ng benzodiazepines o anxiolytics, nang hindi kumukunsulta sa mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan maaaring magpalala ng isang sitwasyon na hindi ito una sineseryoso. Mas mainam na mag-ampon ng isang malusog na pamumuhay kaysa mag-resort sa gamot, kapwa sa mga normal na sitwasyon at sa panahon ng pagkulong dahil sa COVID-19.
Alalahanin na upang gumana nang epektibo, kumain ng malusog, magsaya, magbayad ng mga bayarin at alagaan ang iyong mga mahal sa buhay, sa mga normal na oras o sa panahon ng pagkulong, kailangan mong makatulog nang maayos!
Tungkol sa Ang May-akda
Faustin Etindele, Gamot sa pagtulog at epidemiology ng Social kapwa, Mga unibersidad sa Québec à Montréal (UQAM)
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
