Tulad ng maraming mga 70 milyong Amerikano ay hindi maaaring nakakakuha ng sapat na pagtulog. Ang mga lalaki ay nakakakuha ng mas kaunting oras ng pagtulog kaysa sa mga kababaihan.
Habang naghahanda kami na "mag-usbong" para sa oras ng pag-save ng araw sa Marso 11, marami sa atin ang natatakot sa pagkawala ng pagtulog ng oras na natamo namin sa pamamagitan ng paglipat ng aming mga orasan pasulong. Para sa milyun-milyon, ang pagkawala ay isang idinagdag na mang-insulto sa hindi sapat na pagtulog na maranasan nila sa araw-araw.
Ipinakikita ng mga survey na iyon Ang 40 porsiyento ng mga may edad na Amerikano ay mas mababa kaysa sa gabi-gabi na minimum na pitong oras ng pagtulog na inirerekomenda ng American Academy of Sleep Medicine at ng National Sleep Foundation. Ang National Institutes for Health estimate na sa pagitan 50 milyon at 70 milyong tao hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Ang mga rekomendasyong ito para sa minimal na pagtulog ay batay sa pagsusuri ng maraming mga siyentipikong pag-aaral na sinusuri ang papel na ginagampanan ng pagtulog sa aming mga katawan at ang mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog sa aming kakayahan sa aming katawan na gumana sa aming antas ng antas ng pagganap.
Ako ay isang neurologist sa University of Florida na nag-aral ng mga epekto ng parehong traumatiko pinsala sa utak at pagpapahina ng pagtulog sa utak. Nakita ko ang mga epekto ng kapansanan sa pagtulog at ang mga makabuluhang epekto nito.
Ayon sa National Sleep Foundation, ang mga Amerikanong nasa hustong gulang ay kasalukuyang karaniwan 6.9 oras ng pagtulog bawat gabi kumpara sa 1940s, kapag ang karamihan sa mga may edad na Amerikano ay mga average ng 7.9 na oras sa isang gabi, o isang oras higit bawat gabi. Sa katunayan, sa 1942, ang 84 porsyento ng mga Amerikano ay nakuha ang inirerekumendang pito hanggang siyam na oras; sa 2013, ang bilang na iyon ay bumaba sa 59 porsiyento. Ang mga kalahok sa parehong Gallup poll na iniulat sa average na sila nadama kailangan nila 7.3 oras ng pagtulog sa bawat gabi ngunit hindi nakakakuha ng sapat na, na nagiging sanhi ng isang average gabi-gabi utang pagtulog ng 24 minuto. Fitbit sa Enero 2018 inihayag ang mga resulta ng isang pag-aaral na ito na isinasagawa ng 6 bilyong gabi ng pagtulog ng mga customer nito at iniulat na ang mga lalaki talagang makakuha ng mas mababa kaysa sa mga kababaihan, tungkol sa 6.5 oras.
Bakit mahalaga ang pagtulog
Ang mga problema na sanhi ng kakulangan sa pagtulog ay lampas sa pagod. Sa nakalipas na mga taon, mga agham ay nagpakita na ang mga may sapat na gulang na mga matulog, o ang mga nakakuha ng mas mababa sa pitong oras sa mga oras na 24, ay malamang na mag-ulat 10 talamak na kondisyon sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis, labis na katabaan, hika at depression, kumpara sa mga nakuha ng sapat na pagtulog, iyon ay, pitong o higit pang mga oras sa isang 24-oras na panahon.
Mayroong higit pang mga hamon para sa mga bata, dahil ang mga ito ay naisip na magkaroon ng isang mas mataas na pangangailangan ng pagtulog kumpara sa mga matatanda. Ang Inirerekomenda ng American Academy of Sleep Medicine na ang mga bata 6 sa 12 taong gulang ay dapat matulog siyam sa 12 oras sa isang araw at kabataan 13 sa 18 ay dapat matulog walong sa 10 oras araw-araw sa isang regular na batayan upang itaguyod ang optimal sa kalusugan.
Ang isang Sleep Foundation poll ng mga magulang ay nagmungkahi na ang mga batang Amerikano ay nakakakuha ng isang oras ng pagtulog o higit pa bawat gabi na mas mababa kaysa sa kung ano ang kinakailangan ng kanilang katawan at utak.
Natuklasan ng mga mananaliksik na iyon pag-agaw ng pagtulog ng kahit isang oras ay maaaring magkaroon ng mapanganib na epekto sa pagpapaunlad ng utak ng isang bata. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makaapekto sa synaptic plasticity at pag-encode ng memorya, at maaaring magresulta ito sa pag-iingat sa silid-aralan.
Ang bawat isa sa aming mga biological system ay apektado ng pagtulog. Kapag hindi kami matulog nang mahaba o kapag nakakaranas kami ng mahinang kalidad ng pagtulog, maaaring magkaroon ng malubhang biological na kahihinatnan.
Kapag natigil na kami sa pagtulog, ang aming mga katawan ay nagiging mas napukaw sa pamamagitan ng pinahusay na sympathetic nervous system, na kilala bilang "labanan o paglipad." May mas malaking likas na kakayahan para sa mas mataas na presyon ng dugo at posibleng panganib ng coronary heart disease. Aming endocrine system naglalabas ng mas maraming cortisol, isang stress hormone. Ang katawan ay may mas kaunting toleration sa glucose at mas mataas na insulin resistance, na sa pangmatagalang panahon ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na peligro ng Type 2 na diyabetis. Gayundin, ang pag-agaw ng tulog ay nagiging sanhi ng pagbawas sa paglago ng hormone at pagpapanatili ng kalamnan.
Umaasa din kami sa pagtulog upang mapanatili ang aming metabolismo. Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa nabawasan na pagpapalabas ng leptin ng hormone at nadagdagan ang pagpapalabas ng hormone ghrelin, na maaaring maugnay sa nadagdagang ganang kumain at nakuha ng timbang.
Ang katawan ng tao ay nakasalalay din sa pagtulog upang tumulong sa ating immune system. Ang pag-agaw ng pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na pamamaga at nabawasan ang mga antibodies sa trangkaso at nabawasan ang paglaban sa impeksiyon.
Ang hindi sapat na pagtulog ay nauugnay sa isang negatibong epekto sa mood pati na rin ang nabawasan na pansin at nadagdagan ang kahirapan sa memorya. Bilang karagdagan, ang isang taong deprived sa pagtulog ay maaaring makaranas ng pagbawas sa pagkakatulig ng sakit at sa mga oras ng reaksyon. Ang mga pag-aaral sa trabaho ay may kaugnayan sa pag-agaw ng pagtulog na may nabawasan na pagganap, nadagdagan ang mga aksidente sa kotse, at mas maraming araw na hindi nakuha mula sa trabaho.
Ang papel na ginagampanan ng utak
Ang mga mananaliksik ay nakilala sa ilang sandali na ang kalusugan ng utak ay isang mahalagang aspeto ng pagtulog. Kapansin-pansin, ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pagpasok ng memory at pag-aaral.
Ang mas bagong pananaliksik ay nagmungkahi ng isa pang mahalagang aspeto ng pagtulog para sa ating utak: May isang sistema para sa pag-aalis ng posibleng mapanganib na mga protina tulad ng abnormal variants ng amyloid. Ang proseso ng pag-alis ng basura, gamit ang tinatawag na glymphatic system, nakasalalay sa pagtulog upang epektibong alisin ang mga protina mula sa utak. Ang mga ito ay ang mga parehong protina na napatunayang mataas sa mga pasyente na may sakit na Alzheimer. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mas matatanda na may mas kaunting tulog ay may mas malaking pag-iipon ng mga protina sa kanilang talino.
Ang aming cycle ng sleep-wake ay kinokontrol ng circadian system, na tumutulong sa signal ng utak upang matulog gamit ang paglabas ng natural na hormon melatonin. Ito ay lumalabas na ang sistema ng ating katawan para sa pagsasaayos ng melatonin at ang iskedyul ng pagtulog ay pinaka-makapangyarihang kontrolado ng liwanag.
May mga mga selula sa retina ng ating mata na direktang nakikipag-usap sa biological clock regulators ng utak na matatagpuan sa hypothalamus at ang landas na ito ay higit na apektado ng liwanag. Ang mga neurons ay natagpuan na pinaka-apektado ng liwanag na alon mula sa asul na spectrum o asul na liwanag. Ito ang uri ng liwanag pinaka-tanyag sa elektronikong mga ilaw mula sa mga computer at smartphone. Ito ay naging isang modernong hamon na maaaring makaapekto sa ating likas na cycle ng sleep-wake.
Ang mga karagdagang kadahilanan na maaaring makapigil sa pagtulog ay kasama ang mga kondisyon ng sakit, mga gamot para sa iba pang mga kondisyon, at ang mas mataas na pangangailangan at koneksyon ng modernong lipunan.
Habang naghahanda tayo para sa oras ng pag-save ng araw, maaari nating isipin iyon maraming mga atleta ang kabilang ang mga pinalawak na mga extension ng pagtulog (natutulog nang mas matagal kaysa sa karaniwan) sa kanilang iskedyul upang mapahusay ang pagganap at maraming mga propesyonal na sports team ang tinanggap ang mga consultant ng pagtulog upang tulungan tiyaking ang kanilang mga atleta ay may sapat na pagtulog. Marahil tayo ay dapat magkaroon ng katulad na plano ng laro habang papalapit tayo sa ikalawang Linggo ng Marso.
Habang naghahanda tayo para sa oras ng pag-save ng araw, maaari nating isipin iyon Tungkol sa Ang May-akda
Michael S. Jaffee, Vice chair, Department of Neurology, University of Florida
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
at InnerSelf Market at Amazon
