Narito kung bakit maaaring tumigil ang iyong pag-unlad. Bagong Africa / Shutterstock
Kaya nagawa mo na ang lahat ng dapat mong gawin. Kumakain ka sa isang kakulangan sa calorie, nag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo, at malapit na sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang. At pagkatapos ay pindutin mo ang isang talampas na may lamang ng ilang pounds upang mawala - at hindi lang nila ito magiging usbong.
Mahaba ang isang reklamo na ang mga huling limang pounds ay madalas na maging pinakamahirap na mawala. At ang sagot kung bakit ganito ang kaso ay nagpapakita ng maraming tungkol sa pabago-bagong relasyon sa pagitan ng timbang at gana sa katawan (kung ano ang nararamdaman namin kapag sinabi nating "gutom"), at tungkol sa kung paano, bilang mga tao, halos kami ay palaging "handa kumain".
Kapag ang diyeta upang mawalan ng timbang, mayroong dalawang pangunahing dahilan kung bakit ang pagbaba ng timbang ay karaniwang nagpapabagal sa paglipas ng panahon. Ang unang dahilan ay ang pagbawas ng calorie (enerhiya) ay bumababa sa pagbaba ng timbang. Ito "pabagal na metabolismo"Nangyayari dahil mas kaunting mga calories ang kinakailangan upang mapanatili at ilipat ang isang magaan na katawan.
Maaari pa rin nating matantya ang makatuwirang katumpakan kung paano nagbabago ang gastos sa calorie ayon sa bigat. Halimbawa, isang 175-sentimetro ang taas, katamtaman na aktibo ng 45 taong gulang na lalaki na may timbang na 90 kilograms ay kakailanganin bawasan ang kanyang paggamit ng calorie mula 3,200 hanggang 2,270 kcal sa isang araw upang mawala ang 15 kilograms sa anim na buwan. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang karaniwang tinatawag nating "calorie" ay aktwal na kilocalories o kcal, na katumbas ng 1,000 calories.
Kung natigil siya sa diet na ito na 2,270 kcal sa isang araw sa buong, mawawala siya sa average na 2.6 kilograms sa isang buwan sa unang limang buwan at 1.8 kilograms sa huling buwan. Pagkatapos ay kakailanganin niyang kumain sa paligid ng 2,780 kcal araw-araw upang mapanatili ang timbang ng kanyang layunin na 75 kilograms.
Ang pangalawang dahilan kung bakit nagiging mahirap ang unti-unting paghihirap ay ang pagbaba ng timbang ay sinamahan ng isang pagtaas ng gana sa pagkain. Ang hormone leptin ay nagsasabi sa ating utak kung magkano ang taba na nakaimbak sa ating katawan. Kapag mayroon kaming mas maraming taba na nakaimbak, ang leptin ay nagdaragdag at binabawasan ang ganang kumain. Ngunit kapag nawalan tayo ng taba ng katawan, ang leptin "Preno" sa aming ganang kumain ay bahagyang pinakawalan, ginagawa kaming mas gutom.
Ang mga pagbabago sa paggasta ng calorie at ang epekto ng mga tindahan ng taba ng katawan sa gana sa kapwa ay nagpapatatag ng timbang ng katawan sa mahabang panahon. Ngunit ang kanilang mga epekto ay halos hindi mapapansin sa maikling panahon. Sa halip, sa anumang oras sa araw ang nangingibabaw na impluwensya sa aming gana sa pagkain ay kung gaano katagal na tayo huling kumain at kung gaano kabusog ang naramdaman natin mula sa aming huling pagkain. Sa madaling salita, nagugutom tayo kapag ang ating ang tiyan ay nagsasabi sa ating utak na walang laman, o halos walang laman.
Handa ng kumain
Naiiwan ng walang kaliwa, ang mga senyas mula sa aming tiyan ay nagpapahintulot sa amin na madaling masugatan sa sobrang pagkain. Ito ay dahil ang ating tiyan ay may kapasidad upang mapaunlakan ang mas maraming calories kaysa sa ginugol natin. Halimbawa, natagpuan ng isang pag-aaral kamakailan na kapag ang mga kalahok ay pinaglingkuran ng pizza para sa tanghalian at inanyayahan na kumain hanggang sa makaramdam sila ng "kumportableng buo", kumain sila ng 1,580 kcal. Nang tatanungin silang kumain ng makakaya, kumain sila dalawang beses ang halagang iyon - ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa isang solong pagkain. Ipinapakita nito na halos palaging handa tayong kumain - at may kakayahang kumain nang higit sa isang antas ng komportable na kapunuan.
Ang kapunuan ay natutukoy nang bahagya ng taba, karbohidrat at nilalaman ng protina ng pagkain, at bahagyang sa pamamagitan ng pangkalahatang bulk nito. Halimbawa, kung ang pagkain naglalaman ng mas maraming hibla, mas pinupuno - na kung bakit mahirap mabibigyan ng sobrang pagkain tulad ng mga prutas at gulay.
Kami ay natural na ginusto ang mas mataas na mga pagkain na siksik na enerhiya, tulad ng pizza. Zui01 / Shutterstock
Kung ang mga kalahok ng pag-aaral ay inaalok ng mga mansanas sa halip, hindi nila makakain ng 1,580 kcal, hayaan ang dalawang beses sa halagang iyon. Dahil ang konsentrasyon ng kaloriya sa mga mansanas (ang kanilang density ng enerhiya) ay 50 kcal bawat 100 gramo, kakainin nila ang higit sa tatlong kilo ng mga mansanas upang kumain ng 1,580 kcal. Ang pizza ay nasa paligid ng 280 kcal bawat 100 gramo - higit sa limang beses na mas mataas kaysa sa density ng enerhiya ng mga mansanas. Ang kapunuan ng bawat calorie ay mas mataas para sa mga pagkain na may mas mababang density ng enerhiya. Kaya, mas madarama namin na mas puno kung kumain kami ng parehong bilang ng mga calor mula sa mansanas kaysa sa pizza.
Ngunit sa pangkalahatan ay nakakahanap kami ng mga pagkaing may mataas na density ng enerhiya, tulad ng pizza (at tsokolate at crisps - bawat isa ay higit sa 500 kcal bawat 100 gramo) mas masarap. Biologically, ito ay marahil dahil ang mga pagkaing ito ay isang mahalagang mapagkukunan - ang kanilang mababang kapunuan ng bawat calorie ay nangangahulugang maaari tayong kumain ng higit pa. Kaya't madaling kapitan namin ang sobrang pagkain ng high-calorie na pagkain para sa dalawang kadahilanan: hindi gaanong pinupuno ang bawat calorie, at mas masarap sila (at kanais-nais) na makakain. Ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga pagkaing mataas na calorie ay madalas na hindi bigyan mo kami ng higit na kasiyahan pag kainin natin sila. Dapat itong gawing posible upang mabawasan ang paggamit ng calorie nang walang makabuluhang nakakaapekto sa kasiyahan.
Halimbawa, ang pagpili na kumain ng 100 gramo ng strawberry na yoghurt (95 kcal) sa halip na 100 gramo ng strawberry cheesecake (hindi bababa sa 250 kcal) ay maaaring hindi gaanong kaaya-aya - ngunit bahagya lamang. Sa pag-uulit, maaari mong makita ang iyong sarili na pumili ng mas mababang pagpipilian ng calorie na wala sa kinaugalian - at pinapanatili ang tseke.
Ngunit sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng mas kaunti ay maaaring maging mahirap. Mahirap mapanatili ang pagbabantay at pagpigil upang pigilan ang aming pagnanais na kumain ng masarap, mas mataas na makakapal na pagkain na enerhiya. Ang pagdiyeta ng mga laps ay samakatuwid ay hindi maiiwasan, at sa paglipas ng panahon pagganyak upang mapanatili ang pagpipigil sa pagkain at dagdagan ang pisikal na aktibidad ay maaaring magpahina. Maaari itong magdagdag ng higit pa sa pang-unawa na ang huling limang pounds ay mahirap mawala.
Sa pangkalahatan, ang aming timbang ay tumatakbo sa paligid ng isang punto na isang balanse sa pagitan ng pang-akit ng mga pagkaing kasama namin sa aming diyeta, pagpigil sa pagkain, at ang lakas na ginugol natin sa pisikal na aktibidad. Maaari naming baguhin ang lahat ng tatlo, bagaman ang pagpili ng mga pagkain na may mas mababang density ng enerhiya ay maaaring maging isang epektibong diskarte upang mabawasan ang timbang. At para sa pagpapanatili ng mas malusog na timbang, nararapat na tandaan na ang mga magaan na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie.
Tungkol sa Ang May-akda
Si Peter Rogers, Propesor ng Sikolohikal na Sikolohiya, University ng Bristol
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
