Sa kawalan ng mga pangunahing problema sa kalusugan, ang regular na lakas ng pagsasanay ay humantong sa kapansin-pansing mas malakas na mga kalamnan sa lamang anim hanggang walong linggo, kahit anong edad mo. Isang pag-aaral ng lakas ng pagsasanay sa mga nakatatandang lalaki ay natagpuan na ang mga kalahok ay nadoble ang lakas ng kanilang mga quadricep pagkatapos ng tatlong buwan lamang. Ang quadriceps na kalamnan, na tumatakbo sa harap ng hita, ay kritikal para sa pag-up at down hagdan at tumataas mula sa isang upuan o banyo. Upang mapanatili (o mabawi) ang isang pangunahing antas ng kalayaan, mahalaga na panatilihin ang malakas na kalamnan na ito.

Ang pagsasanay sa lakas, lalo na kapag isinama sa aerobic exercise, ay isang sigurado na paraan upang kontrolin ang timbang ng katawan. Bakit? Sapagkat sinusunog ng kalamnan ang mga calorie at taba. Ang mas maraming kalamnan na mayroon kami, mas maraming calories ang aming sinusunog. Ngunit iniwan sa sarili nitong mga aparato, ang katawan ay nawawalan ng kalahating kalahating kilong kalamnan bawat taon pagkatapos ng edad na 30. Kung hindi namin panatilihin ang aming sarili malakas, kami ay makakuha ng timbang sa bawat pagpasa taon.

Nakita ng isang kamakailang pag-aaral ng mas lumang mga Amerikano na pitong out ng sampung kababaihan sa paglipas ng edad 70 ay hindi makakataas ng £ 10. Oo, tama iyan. Pitong out ng sampung mas lumang mga kababaihan ay hindi maaaring iangat kahit £ 10! At ito ay hindi lamang isang "babae" na problema. Pitong out ng dalawampung tao sa paglipas ng edad 70 ay tulad ng mahina. Pag-isipan ang normal, pang-araw-araw na mga gawain na maging mahirap kung hindi imposible kapag hindi mo maiangat ang pounds ng timbang ng 10: grocery shopping, vacuuming, nagtatrabaho sa bakuran, paggawa ng paglalaba, pagdala ng maleta o mabigat na pitaka, hawak ang bata, pagbubukas mga lalagyan, pagpasok at palabas ng isang bathtub o malalim na upuan, pagbubukas ng bintana, paglipat ng mga kaldero at kaldero, pagtatakda ng mesa, pagtutubig ng mga halaman, paglalakad ng aso, pagyupi ng niyebe, pagbabago ng kumot. Maaaring magpatuloy ang listahan. Ano ang mangyayari kapag hindi mo magagawa ang mga gawaing ito sa pamamagitan ng iyong sarili? Depende ka sa iba na gawin ito para sa iyo. At, sa ilang mga kaso, nawala mo ang mga kasiyahan at mga benepisyo ng mga aktibidad na ito nang buo.

Gusto nating manatiling aktibo at independiyenteng hangga't maaari hangga't makakaya natin. Nais nating mapanatili ang mataas na kalidad ng buhay habang tayo ay edad. Ang tanong ay, magagawa ba natin ito, at kung gayon, paano?

Dorothy ay isang 75 taong gulang na retiradong guro ng paaralan na nagpapanatili ng isang aktibong buhay panlipunan. Siya ay lubos na kasangkot sa kanyang simbahan at nagnanais na maglakbay, na kinuha ang dalawang longs trip sa Africa sa huling ilang taon. Maliban sa isang kamakailang pagpapalit ng balakang, wala si Dorothy ng mga pangunahing o malalang problema sa kalusugan. Siya ay regular na bumibisita sa mga nursing home, pinalakas ang mga nakatira sa kanyang positibong pananaw at masayang enerhiya. Ang aerobic exercise at strength training ay isang regular na bahagi ng linggo ni Dorothy.

Bakit ang ilang mga tao, tulad ni Dorothy, ay nagpapanatili ng mahusay na kalusugan at aktibong pamumuhay na mahusay sa pagreretiro, habang maraming iba ang nakakaranas ng masamang kalusugan at pagkawala ng kalayaan?

Sa nakaraang dekada natutunan namin na ang malusog na pag-iipon ay hindi lamang isang bagay ng kapalaran o magandang genetika. Maraming katibayan ng siyensiya ang nagpakita na ang pagpapanatili ng lakas ng laman ay may mahalagang papel sa matagumpay na pagtanda. Dahil pinipili ni Dorothy na gawing lakas ang isang bahagi ng kanyang regular na gawain, tinatangkilik niya ang isang malusog, makulay na pamumuhay na kinuha niya sa kalahatian sa buong mundo.

ANO ANG KALIGTASAN NG PAGSASANAY?

Banggitin ang lakas ng pagsasanay at isang pangitain ng mga kabataang katawan na nag-iangat ng mga malaking barbells sa isip. Ilang tao ang nag-uugnay sa lakas ng pagsasanay sa mga matatanda. Ngunit may ilang mga menor de edad pagbabago, biceps kulot at binti mga extension ay basta-basta na angkop para sa mga sa amin sa aming ikaanim, ikapitong, o kahit ikawalo at ikasiyam na dekada ng buhay. At ang mga benepisyo sa kalusugan ay napakalaking. Ang konsepto ay simple: Ang pagsasanay sa lakas ay anumang aktibidad na gumagalaw sa bahagi ng katawan laban sa paglaban. Ang pagtutol ay maaaring isometric (kapag pinindot mo ang isang kalamnan at hawakan ito ng ilang segundo), o maaaring may kasamang maliit na timbang, bagay sa bahay, o isang ehersisyo band (isang 3- o 4 na paa na nababanat na band na dinisenyo para sa ehersisyo).

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi nangangailangan ng gym o pagiging miyembro sa isang health club. Hindi kailangan ang kasangkot sa mahal o mabigat na kagamitan. Kung alam namin ang ilang mga simpleng prinsipyo at natutunan ang ilang mga pangunahing pagsasanay, maaari naming gawin ang lakas ng pagsasanay sa bahay, sa parke, o sa isang pangkat ng mga kaibigan.

BAKIT ANG KALIGTASAN NG TRAIN?

Ang ilang mga matatanda ay nag-ehersisyo upang magmukhang maganda sa isang swimsuit. Para sa karamihan sa atin, ang pagsasanay sa lakas ay kritikal sa pagpapanatili sa ating kalusugan at sa ating kalayaan. Ang mga benepisyo ng lakas ng pagsasanay ay marami - at ang mga benepisyong ito ay maliwanag sa isang maikling panahon.

1. Mas malaki, Malakas na mga Muscle

Kapag nakaabot na kami sa gitna ng edad, nagsisimula kaming mawalan ng mass ng kalamnan. Ang aming mga kalamnan ay literal na nagsimulang lumiit at nagpapahina. Ito ay isang natural na proseso na tinatawag ng mga medikal na propesyonal na sarcopenia. Sa sandaling naabot namin ang edad 70, ang aming kalamnan pagkawala accelerates. Maaaring mahirap tayong umakyat at bumaba sa hagdan. Ang isang grocery bag o laundry basket ay maaaring maging masyadong mabigat. Maaari naming pakiramdam magalaw kapag naglalakad sa kabila ng kuwarto.

Ang kahinaan, kahirapan sa araw-araw na gawain, mahina ang mga armas at binti - ang mga ito ay hindi maiiwasang resulta ng edad. Pagdating sa pag-iipon ng mga kalamnan, naaangkop ang lumang kasabihan: "Gamitin ito o mawala ito."

Si Hilmer ay isang taong gulang na retiradong punong-guro ng high school at basketball coach ng 65. Bagaman naglalakad siya ng tatlumpung minuto, tatlo o apat na beses bawat linggo, kamakailan lamang ay napansin niya ang maliit na pagbabago sa kanyang pisikal na kakayahan. Ang pag-akyat sa mga hagdan ay nangangailangan ng higit na pagsisikap. Ang isang oras ng paghahardin nag-iiwan sa kanya sugat at matigas sa susunod na araw. Ito ay naging mahirap na iangat ang isang golf bag. Sa kanyang susunod na pisikal, tinatalakay ni Hilmer ang kanyang mga alalahanin sa kanyang manggagamot. Pinapurihan ng doktor si Hilmer para sa paglakad nang regular, ngunit inirerekomenda niya ang isang simpleng programa ng ehersisyo upang palakasin ang ilang mahahalagang kalamnan.

Sinunod ni Hilmer ang rekomendasyon ng kanyang doktor. Pagkalipas ng anim na linggo, napansin niya na ang mga simpleng pang-araw-araw na gawain, tulad ng pag-aangat ng kawali mula sa hurno at pagtulak sa tagagapas sa lawn, ay nagiging mas madali. Ngayon, habang patuloy siyang nagpapalakas ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, si Hilmer ay nakakataas ng kanyang golf bag kasing dali ng ginawa niya labinlimang taon na ang nakararaan.

2. Mas Malakas na mga Buto

Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pinakamahalagang hakbang na maaari nating gawin upang maiwasan ang osteoporosis at kasunod na mga bali. Ang osteoporosis, o pagkawala ng densidad ng buto, ay isang pangunahing pag-aalala sa kalusugan ng mga matatanda, lalo na sa mga kababaihan. Kapag nawala ang mga buto, nagiging mas mahina ang mga ito, na nagiging mas madaling kapitan sa mga bali. Ang mga sirang buto ay hindi lamang masakit, maaari din silang pagbabanta ng buhay.

Sa nakalipas na dekada, ipinakita ng pananaliksik na ang regular na pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa amin na palakasin ang aming mga buto at maiwasan ang posibleng nakamamatay na sakit. At para sa atin na may osteoporosis, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa atin na mapanatili o muling itayo ang buto sa ating gulugod, hita, at pulso - ang mga lugar na pinaka madaling kapitan sa bali.

3. Pinabuting Balanse

Bilang edad namin, maaari naming simulan ang pakiramdam wobbly o off-balanse, isang kondisyon na maaaring humantong sa talon at malubhang pinsala. Para sa ilan sa atin, ang paglalakad, pagsasabog, kahit pagyuko sa pagkuha ng isang libro ay maaaring maging dahilan upang mawala ang ating balanse.

Ang balanse ay isang kumplikadong proseso na kinasasangkutan ng mga kalamnan, nerbiyo, at vestibular system (isang mahalagang bahagi ng panloob na tainga). Ang mga problema sa balanse ay kadalasang tanda ng kalamnan ng kalamnan - habang ginagamit namin at muling itayo ang aming lakas ng kalamnan, ang aming balanse sa pangkalahatan ay nagpapabuti. Ang mas mahusay na balanse ay binabawasan ang aming mga pagkakataon na bumagsak at gumagawa ng mga simpleng pang-araw-araw na gawain, tulad ng paglalakad at pagkaligo, mas ligtas.

4. Mas kaunting Falls

Ang Falls ay isa sa mga pinaka-seryoso at pangkaraniwang problema sa medisina na naranasan ng mga matatanda. Bawat taon, ang tungkol sa isang-ikatlo ng mga tao sa paglipas ng 65 karanasan ng pagkahulog. Ang Falls ay nagiging sanhi ng mga bruises, fractures, at iba pang pinsala. At, sa sandaling kami ay naranasan ng isang pagkahulog, madalas naming bumuo ng isang takot sa pagbagsak na pumipigil sa amin mula sa pakikilahok sa aming mga normal na gawain.

Ang malakas na mga kalamnan ay nagbabawas ng aming mga pagkakataon na bumagsak. Kung ang isang pagbagsak ay nangyari, ang mga malakas na kalamnan ay tumutulong na maprotektahan ang ating mga buto, na nagiging mas malamang na makaranas tayo ng bali o iba pang malubhang pinsala.

5. Ang Pang-araw-araw na Mga Gawain ay Mas Masaya

Karamihan sa atin ay malakas na tren dahil gusto nating mapabuti ang ating "lakas ng pagganap." Ang lakas ng pagganap ay ang dami ng lakas na kailangan namin upang maisagawa ang aming pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, kung ang washing machine ay nasa silong, kailangan nating maging sapat na malakas upang dalhin ang isang load ng laundry up at down sa hagdan. Kapag ang grocery shopping, kailangan tayong maging sapat na malakas upang dalhin ang mga pamilihan sa bahay mula sa kotse.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao sa pagitan ng 75 at 80 taong gulang na humantong sa mga nakatira sa buhay ay gumamit ng higit sa kalahati ng kanilang matipunong lakas upang mag shower. Ito ay hindi isang hindi maiwasan na pag-sign ng edad - ito ay isang tanda ng kalamnan kahinaan. Ang regular na pagsasanay ng lakas ay maiiwasan o mababalik ang kalamnan na ito, na nagbibigay sa atin ng lakas na kailangan natin sa ating pang-araw-araw na buhay.

6. Pinagbuting Mobility

Tumatawid ng kalye bago ang mga pagbabago sa liwanag, umakyat sa hagdanan sa aming apartment sa ikatlong palapag, naglalakad sa mailbox na hindi nauubusan ng hininga - kapag naging mahirap ang mga katamtamang mga hangarin tulad ng mga ito, nilalabag nila ang aming kalayaan.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, maaari nating mapabuti ang bilis ng paglalakad at ang kakayahan nating umakyat sa hagdan. Sa katunayan, ang pagsasanay sa lakas ay nagpapahintulot sa marami sa atin na magpatuloy sa pamumuhay sa ating mga tahanan nang matagal na ang paglipat ng mga kapantay sa mga pasilidad na living assistant.

7. Nadagdagang Antas ng Aktibidad

Para sa marami sa atin, ang sinasabi: "Ang aking nakuha-at-pumunta, nakabangon at nagpunta" ay isang maliit na masyadong pamilyar. Pakiramdam pagod at mahina, maaari naming limitahan ang ating mga sarili sa mga aktibong paglilingkod, tulad ng panonood ng telebisyon o pagbabasa sa sopa. Ngunit kapag sinimulan namin ang lakas ng pagsasanay, kami ay nagulat na makita na gusto naming gawin ang higit pa. Matuklasang muli namin ang aming "get-up-and-go."

Sa isang pag-aaral, isang grupo ng mga residente ng nursing home ang nagsimulang regular na mga sesyon ng lakas-pagsasanay. Sila ay mabilis na nagsimula nang pakiramdam na mas malakas at gumagawa ng higit pa. Sa katunayan, ang kanilang kusang pisikal na aktibidad ay nadagdagan ng halos 30 na porsiyento. Sila ay nagsimulang mas gusto paglalakad sa paglipas ng upo, at paglipat sa pagiging pa rin.

8. Mas mahusay na Timbang Control

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang o mapanatili ang iyong figure, ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa dalawang paraan. Una, ang iyong katawan ay sumusunog sa calories at taba habang nag-eehersisyo ka. Pangalawa, kapag ang iyong mga kalamnan ay malakas at malusog, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagdaragdag, na nagiging sanhi ng iyong katawan upang masunog ang mas maraming calories at taba sa buong araw.

Maaari mong isipin ang metabolismo kung paano ang iyong katawan ay sumusunog ng gasolina (taba at calories) sa araw. Nag-burn ka ng gasolina sa tuwing lumilipat ka, ngunit kapag ikaw ay nagpapahinga. (Isipin ang isang kawalang-ginagawa na engine ng kotse - kahit na hindi ito gumagalaw, kailangan nito ang gasolina upang manatiling tumatakbo.) Habang lumakas ang iyong mga kalamnan, ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng mas maraming gasolina. Kahit na ang iyong lakas-pagsasanay session huling tatlumpung minuto bawat iba pang mga araw, ang iyong metabolismo ay maaaring nakataas sa buong buong araw, araw-araw. Maaari ka ring magsunog ng higit pang mga calorie sa iyong pagtulog!

Ngunit tandaan, ang timbang ng kalamnan ay higit pa sa taba. Nangangahulugan ito na maaaring mawalan ka ng pulgada, ngunit hindi kinakailangang pounds. Tulad ng matutunaw ang taba, pinalitan ito ng malakas, malusog na mga kalamnan, kaya ang balita mula sa antas ng banyo ay maaaring hindi mukhang nakapagpapatibay. Huwag kang mag-alala. Malamang na mawawala ang mga pulgada sa mga kritikal na lugar, tulad ng baywang at hips. Ikaw ay magiging mas payat at pakiramdam ng mas mahusay, kahit na hindi ka mawawalan ng timbang. Tiwala kung ano ang nararamdaman mo at tumingin - hindi sukatin ang iyong tagumpay sa laki ng banyo.

Nang tumanggap si George ng isang abiso para sa kanyang apatnapung taon na muling pagsasama-sama ng klase, napagpasyahan niya na ang gulong sa paligid ng kanyang baywang at ang mga ilang - mabuti, higit sa ilang - dagdag na pounds ay kailangang pumunta. Sinuri ni George ang kanyang doktor at nagsimula ng isang programa ng lakas-pagsasanay. Ngunit habang siya ay tumungo sa iskala sa bawat linggo, ang mga pounds ay hindi bumababa tulad ng inaasahan niya. Nang magsimula siyang mabigo, sinimulan niyang marinig ang mga papuri mula sa kanyang mga kaibigan at pamilya: "George, ikaw ay naghahanap ng mabuti." "Nawawala ka ba ng timbang, George?"

Si George ay nagpunta sa kanyang klase muling pagsasama-sama pakiramdam magandang tungkol sa kanyang hitsura. Siya ay bumaba ng ilang mga pulgada sa paligid ng baywang, kahit na siya ay malaglag lamang ng ilang pounds.

MGA SAMBAHAYANG KATANUNGAN

Napakaganda ng tunog na ito ay totoo. Bakit hindi ko narinig ito bago?

Ang Gerontology, o ang pag-aaral ng pagtanda, ay isang medyo bagong agham. Sa isang panahon, ang gerontology ay nakatuon sa sakit at pagtanggi ng mga kondisyon ng kalusugan na nauugnay sa pag-iipon. Ngunit sa huling dekada o kaya, ang agham ay nagsimula na mag-focus sa pag-iipon nang malusog. Simula noon, ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagpipilian sa pamumuhay ay may mahalagang papel sa pagtukoy sa ating kalusugan, kahit anong edad natin.

Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pinakamahalagang pagpili na maaari nating gawin. Sa katunayan, ang napakaraming katibayan ay naipon upang suportahan ang pag-ugnay sa pagitan ng magandang lakas at mabuting kalusugan na binago ng Amerikanong College of Sports Medicine ang mga rekomendasyong pang-ehersisyo nito sa unang pagkakataon sa mahigit isang dekada. Inirerekomenda nila ngayon na ang bawat may sapat na gulang ay lumahok sa isang regular na programa ng pagsasanay sa lakas.

Ligtas ba ang pagsasanay sa lakas?

Ligtas ang pagsasanay para sa halos lahat. Ngunit, tulad ng anumang programa sa ehersisyo, mahalagang suriin sa iyong doktor bago ka magsimula. Kung kumuha ka ng ilang mga gamot o magdusa mula sa isang partikular na medikal na kondisyon, ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais - o kahit na mapanganib - sintomas.

Kung tama ang iyong pagsasanay, ang panganib ng pinsala ay minimal. Ang pinaka-karaniwang dahilan para sa pinsala, anuman ang edad ng isang tao, ay nagsisikap na umunlad nang mabilis.

Ang pagsasanay ba ng lakas ang kailangan kong gawin?

Ang pagsasanay sa lakas ay isang bahagi lamang ng isang malusog na pamumuhay. Marahil ay pamilyar ka sa iba pang mga bahagi: mahusay na nutrisyon, aerobic exercise (tulad ng paglalakad), at stretching exercises. Kabilang sa mga taong may edad na 65 hanggang 74, dalawang-katlo ng mga babae at tatlong-ikaapat na bahagi ng mga lalaki ang nakikilahok sa ilang uri ng regular na pisikal na aktibidad. Ngunit ang 7 porsiyento lamang ng mga lalaki at 3 porsyento ng mga kababaihan ay lumahok sa isang regular na programa ng pagsasanay sa lakas. Panahon na upang makuha ang salita: Bilang mga matatanda, kailangan namin ng lakas ng pagsasanay upang mapanatili (o mabawi) ang aming kalusugan.

Reprinted na may pahintulot ng publisher,
Fairview Pindutin. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artikulo Source

Staying Strong: Gabay sa Senior sa isang Mas Aktibo at Independiyenteng Buhay
na-edit ni Lorie A. Schleck, MA, PT.

Nagbibigay ang librong ito ng masaya, madali, mga in-home exercise na makakatulong sa mga nakatatanda.

Impormasyon sa / Order aklat na ito.

Tungkol sa Author

Si Lorie A. Schleck ay isang pisikal na therapist sa Fairview Rehabilitation Services. Natanggap niya ang kanyang BS degree sa pisikal na therapy mula sa University of Minnesota at ang kanyang MA degree sa counseling psychology mula sa St. Mary's University of Minnesota. Nag-publish siya ng maraming mga artikulo tungkol sa pisikal na therapy at fitness, ay ang editor ng libro Staying Strong at ang may-akda ng Shapewalking: Anim na Hakbang sa isang Malusog na Buhay.

Mga aklat ni Lorie Schleck

at InnerSelf Market at Amazon