Pagpapanatiling Healthy sa buong Menopause

PANATILIHING MALUSOG

Ang mabuting nutrisyon at regular na pisikal na ehersisyo ay naisip na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Ang ilang mga doktor pakiramdam ang mga kadahilanan ay maaari ring makaapekto sa menopos. Kahit na ang mga lugar na ito ay hindi pa rin pinag-aralan sa mga kababaihan, ang anecdotal na ebidensiya ay malakas na pabor sa mahusay na pagkain at ehersisyo upang makatulong sa mas mababang mga panganib para sa CVD at osteoporosis.

Pagkain

Habang ang lahat ay sumang-ayon na ang isang mahusay na balanseng diyeta ay mahalaga para sa mabuting kalusugan, marami pa rin ang dapat matutunan tungkol sa kung ano ang bumubuo ng "well-balanced." Alam namin na ang iba't-ibang pagkain ay nakakatulong na masiguro ang isang mas mahusay na halo ng mga mahahalagang nutrients.

Ang mga kinakailangang nutrisyon ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa taong may pagbabago sa edad. Ang isang malusog na babaeng premenopausal ay dapat magkaroon ng tungkol sa 1,000 mgs ng calcium bawat araw. Ang isang 1994 Consensus Conference sa National Institutes of Health ay inirerekomenda na ang mga kababaihan pagkatapos ng menopause ay gumagamit ng 1,500 mgs kada araw kung hindi sila gumagamit ng hormonal na kapalit o 1,000 mgs kada araw kasabay ng kapalit ng hormonal. Ang mga pagkain na mataas sa kaltsyum ay kinabibilangan ng gatas, yogurt, keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas; oysters, sardines at canned salmon na may buto; at madilim-berdeng malabay na gulay tulad ng spinach at broccoli. Sa kaltsyum tablets, ang kaltsyum carbonate ay mas madaling makuha ng katawan. Kung ikaw ay lactose intolerant, ang gatas ng acidophilus ay mas madaling matunaw. Napakahalaga din sa Vitamin D para sa pagsipsip ng calcium at pagbuo ng buto. Ang isang pag-aaral 1992 ay nagpakita na ang mga kababaihan na may postmenopausal osteoporosis na kinuha ng bitamina D para sa 3 taon makabuluhang bawasan ang paglitaw ng mga bagong spinal fractures. Gayunpaman, ang isyu ay kontrobersyal pa rin. Ang mataas na dosis ng bitamina D ay maaaring maging sanhi ng bato bato, paninigas ng dumi, o sakit ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan na may mga problema sa bato. Ang iba pang mga nutritional guidelines ng National Research Council ay kinabibilangan ng:

1. Pumili ng mga pagkain na mababa sa taba, puspos na taba, at kolesterol. Ang mga taba ay naglalaman ng mas maraming calories (9 calories kada gramo) kaysa sa alinman sa carbohydrates o protina (bawat isa ay may 4 calories lamang kada gramo). Ang paggamit ng taba ay dapat na mas mababa sa 30 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calories.
2. Kumain ng prutas, gulay, at mga produkto ng buong butil ng butil, lalo na ang mga mataas sa bitamina C at karotina. Kabilang dito ang mga dalandan, kahel, karot, taglamig kalabasa, mga kamatis, broccoli, kuliplor, at berdeng malabay na gulay. Ang mga pagkaing ito ay mahusay na pinagkukunan ng mga bitamina at mineral at ang mga pangunahing pinagkukunan ng pandiyeta hibla. Tinutulungan ng hibla ang pagpapanatili ng pagdaloy ng bituka at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa colon. Ang mga kabataan at matatandang tao ay hinihikayat na ubusin ang 20 sa 30 gramo ng fiber bawat araw.
3. Kumain ng napakaliit na pagkaing nakakain ng asin at pinausukang tulad ng mga sausages, pinausukang isda at hamon, bacon, bologna, at mainit na aso. Ang mataas na presyon ng dugo, na maaaring maging mas malubha sa mabigat na pag-inom ng asin, ay higit na isang panganib habang ikaw ay edad.
4. Iwasan ang pagkain at inumin na naglalaman ng naproseso na asukal. Ang asukal ay naglalaman ng walang laman na calories na maaaring kapalit ng masustansiyang pagkain at maaaring magdagdag ng labis na timbang sa katawan.

Para sa mga taong hindi makakain ng sapat na diyeta, ang mga suplemento ay maaaring kailanganin. Ang isang dietician ay dapat na maiangkop ang mga ito upang matugunan ang iyong mga indibidwal na nutritional pangangailangan. Ang paggamit ng mga suplemento na walang pangangasiwa ay maaaring maging mapanganib dahil ang malalaking dosis ng ilang bitamina ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto. Ang mga bitamina A at D sa mga malalaking dosis ay maaaring maging mapanganib.

Habang ikaw ay may edad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya dahil sa pagbaba ng pisikal na aktibidad at pagkawala ng masa ng katawan. Ang pagtaas ng iyong antas ng aktibidad ay madaragdagan ang iyong pangangailangan para sa enerhiya at matulungan kang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Ang timbang ay madalas na nangyayari sa menopausal na mga kababaihan, marahil ay dahil sa pagtanggi ng estrogen. Sa mga pag-aaral ng hayop, natuklasan ng mga siyentipiko na ang estrogen ay mahalaga sa pagkontrol sa nakuha ng timbang. Ang mga hayop na may kanilang mga ovary ay nakakuha ng surgically nakakuha na timbang, kahit na sila ay pinakain ng parehong diyeta tulad ng mga hayop na may buo na mga ovary. Natagpuan din nila na ang progesterone ay nakakahadlang sa epekto ng estrogen. Ang mas mataas na antas ng progesterone nito, mas kumain ang mga hayop.

Magsanay

Ang pagsasanay ay napakahalaga sa buong buhay ng isang babae at lalo na habang siya ay lumaki. Ang regular na ehersisyo ay nakikinabang sa puso at mga buto, tumutulong sa pag-aayos ng timbang, at nakakatulong sa isang pangkalahatang kagalingan at pagpapabuti sa kalooban. Kung ikaw ay pisikal na di-aktibo mas malayo kang madaling kapitan sa coronary heart disease, labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, diabetes, at osteoporosis. Ang mga kababaihang laging maaaring magdusa ng higit pa mula sa talamak na sakit sa likod, kawalang-kilos, hindi pagkakatulog, at iregularidad. Sila ay madalas na may mahinang sirkulasyon, mahinang kalamnan, kakulangan ng paghinga, at pagkawala ng masa sa buto. Ang depresyon ay maaari ding maging problema. Ang mga babaeng regular na naglalakad, nag-jog, lumangoy, nagbibisikleta, sumayaw, o nagsagawa ng iba pang aktibidad na aerobic ay mas madaling makaiwas sa mga problemang ito at makamit ang mas mataas na antas ng HDL cholesterol. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan na gumaganap ng aerobic activity o pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay nabawasan ang dami ng namamatay mula sa CVD at kanser.

Tulad ng mga kalamnan, ang mga buto ay sumunod sa "gamitin ito o nawawalan ito" na panuntunan; lumiliit sila sa sukat at lakas na hindi ginagamit. Ito ay kilala para sa higit sa 100 taon na timbang-tindig na ehersisyo (paglalakad, tumatakbo) ay makakatulong sa pagtaas ng buto mass. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga selula na responsable sa pagbuo ng bagong buto upang magtrabaho nang obertaym. Sa nakalipas na mga taon ng 20, ang mga pag-aaral ay nagpakita na nawala ang buto ng tisyu mula sa kakulangan ng paggamit ay maaaring muling itayo na may aktibidad na may timbang. Ang mga pag-aaral ng mga atleta ay nagpapakita na mayroon silang mas malaking buto masa kung ikukumpara sa mga di-tuloy sa mga site na may kaugnayan sa kanilang isport. Sa mga kababaihang postmenopausal, ang katamtamang ehersisyo ay nagpapanatili ng buto masa sa gulugod, na tumutulong na bawasan ang panganib ng mga bali.

Isinasaisip din ang ehersisyo na magkaroon ng positibong epekto sa mood. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga hormone na tinatawag na endorphins ay inilabas sa utak. Ang mga ito ay "pakiramdam magandang" hormones kasangkot sa positibong tugon ng katawan sa stress. Ang epekto ng pagpapataas ng mood ay maaaring tumagal ng ilang oras, ayon sa ilang mga endocrinologist. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang mahigpit na ehersisyo na programa. Tutulungan ka niya na magpasya kung anong uri ng pagsasanay ang pinakamahusay para sa iyo. Ang isang ehersisyo na programa ay dapat magsimula nang dahan-dahan at bumuo ng hanggang sa mas mabibigat na gawain. Ang mga kababaihan na mayroon ng osteoporosis ng gulugod ay dapat mag-ingat tungkol sa pag-ehersisyo na nag-iisa o nagbababa ng timbang sa likod, dahil maaaring magdulot ito ng bali.

Na-print muli mula sa Mga Archive ng US NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, National Institute on Aging

Tala ng Editor: Saan bumili ng progesterone

Dahil sa mga kahilingan ng mga mambabasa na aming hinanap at natagpuan
isang pinagmulan ng isang progesterone cream.

Nagbebenta kami ngayon ng progesterone cream na "Pure-gesterone ™"
na naglalaman ng progesterone pati na rin ang mga damo.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa produktong ito
o upang bumili ng ilan, pindutin dito.

---