Kung nalaman mo na ang depresyon ay may kasamang menopos, mayroon kang maraming kumpanya. Ang mga pagtatantya sa bilang ng mga kababaihan na nag-ulat ng pakiramdam na nalulumbay sa mga taon ng menopausal ay mula sa 11 hanggang 33 na porsiyento, ngunit ang mga numero ay maaaring mas mataas pa. Maraming mga kababaihan ang hindi maaaring mag-ulat ng kanilang depression o humingi ng tulong para dito ngunit sa halip ay subukan upang matigas ito. Maaari silang mapahiya o mapapahiya pa sa pagiging nalulumbay, na nag-iisip na wala silang tunay na seryosong mga isyu sa buhay o mga krisis na merito ng depresyon at sa gayon ay hindi sila karapat-dapat na maramdaman ang kanilang ginagawa. Maaari nilang sambahin o punahin ang kanilang sarili habang tinatago ang kanilang mga hindi malabo, pangkalahatang kalungkutan.

Ang iba pang mga kababaihan ay maaaring unti-unti na maging resigned sa pakiramdam flat o walang malasakit, ngunit hindi mo na kailangang umangkop sa isang estado ng tedium.

Malakas ang impluwensiya ng mga hormones sa mga damdaming ito sa panahon ng depresyon. Ngunit maaaring mahirap i-uri kung gaano kalaki ang blues ay dahil sa pagtanggi ng estrogen at mga mababang antas ng serotonin, at kung magkano ang mga resulta mula sa mga pagbabago sa buhay na malamang na dumating nang mabilis at matigas sa panahon ng menopos.

MAAARING IKAW

Mayroong maraming mga bagay na walang kapararakan out doon na nagmumungkahi na namin mahirap lumang menopausal biddies lamang ay hindi maaaring makaya sa pagkawala ng aming mga kabataan at pagkamayabong o ang aming mga anak na umaalis sa bahay - huwag bumili sa na para sa isang minuto. Hindi mo nakuha ito sa ngayon sa buhay na hindi magagawang hawakan ang anumang buhay na inilagay sa harap mo, at ang kakayahang iyon ay hindi umalis sa panahon ng menopos.

Tandaan na ang kalungkutan ay isang normal na tugon sa ilan sa kung ano ang kinakaharap natin sa menopos. Ang aming mga tungkulin bilang mga anak na babae at mga ina ay maaaring magpalipat-lipat ng malalim. Kung minsan ang mga kababaihan sa kalagitnaan ng buhay ay naging mga ina sa kanilang mga ina, dahil sa kahinaan, pagkasira, o kalungkutan pagkamatay ng kanilang mga ama. Ang binagong posisyon sa pamilya ay maaaring makatutulong sa kalungkutan, pagkapagod, at pagkabalisa. Kung ang bahaging ito sa iyong buhay ay may mga bagong responsibilidad para sa iyong ina o iba pang matatandang kamag-anak, ang pag-aalaga at suporta na iyong ibinibigay sa iyong sarili ay higit na maparami ang iyong kakayahang tulungan sila.

At ang midlife ay ang panahon kung kailan maraming babae ang nawalan ng kanilang mga ina. Kung ang relasyon ay mainam o puno ng mga problema, ang pagkawala ay pagbabago sa buhay.

Kung ikaw ay isang ina, ang mga pagbabago na may menopause ay madalas na nag-tutugma - at sa ilang mga kaso ay magkakaroon ng pag-aaway - isang pagbabago sa ugnayan sa iyong mga anak. Marahil ang iyong mga anak ay mga tinedyer, kaya may mga araw kung kailan ang menopausal na pagkamayamutin at tinututulan ng kabataan ay isang partikular na pagkasunog ng sambahayan. Kung ang iyong mga anak ay mas matanda, maaari kang magkaroon ng isang halo ng wistfulness at galak habang pinapanood mo ang mga ito pumunta sa kanilang sarili sa mundo. O kaya ay maaaring makaramdam ka ng kabiguan ng mga bata na mas mabagal kaysa sa nais mong iwan ang pugad, o patuloy na umaasa sa iyo sa pananalapi kapag nais mo na sila ay nagbabayad ng kanilang sariling paraan ngayon.

Paalalahanan ang iyong sarili na mayroon ka pa ring kakayahang mag-adjust sa mga pagbabago sa buhay, tulad ng sa nakaraan. Ginawa mo na ito dati, at maaari mo itong gawin ulit. Ang pagiging malungkot ay hindi nangangahulugan na hindi ka matapang o hindi mo kayang mahawakan ang buhay - maaari mo. Bigyan ng ilang maingat na pag-iisip sa antas kung saan ang kalungkutan o depresyon ay nakakasagabal sa iyong buhay, at pagkatapos ay subukan ang mga estratehiya para sa pagharap sa mga ito.

Huwag Maging Malungkot Lamang

Ang piraso ng payo ay nangangahulugang iba't ibang bagay sa iba't ibang babae, depende sa kanilang personalidad. Ang mga kababaihang nag-aaliw sa panalangin o iba pang espirituwal na pagsasanay ay madalas na nakakaaliw sa paghingi ng presensya ng Diyos sa kanilang pakikibaka, na may isang panalangin na maaaring kasing simple ng "Diyos, pakisama sa akin sa aking kalungkutan, alala, takot, o galit. "Ang iba pang mga kababaihan ay nakikinabang mula sa paglutas upang kunin ang telepono kapag nagbabanta ang depresyon upang makuha ang pinakamahusay sa kanila. Tawagan ang isang taong nakaligtaan mo, na hindi mo pa nakipag-usap sa isang sandali, at nakuha. Makipag-ugnay sa isang kaibigan na ang iyong kumpanya ay tinatamasa mo. Gumawa ng isang plano upang gumawa ng isang bagay na hindi imposible na maging malungkot habang ginagawa mo ito at nagbibigay sa iyo ng isang bagay na masaya upang mahulaan - makita ang isang nakakatawang pelikula o pag-play, kumuha ng isang gabi ng stand-up na komedya, dumalo sa isang konsyerto magkasama, o pumili ng isang magandang lugar upang matugunan para sa isang lakad.

Magpasiya Kung Ano ang Hahayaan

Napakalakas na magpasiya na limitahan ang aming paghihirap tungkol sa mga bagay na hindi namin mababago. Ano ang mga bagay sa iyong buhay? Isulat ito. Hanapin sa listahan, at punitin ito sa mga bits kung gusto mo. Pagkatapos ay piliin ang anumang ritwal na gusto mo upang mailarawan ang pagpapaalam sa mga mapagkukunang ito ng kalungkutan o stress.

Sa tuwing matutuklasan mo ang iyong isip na babalik sa mga sanhi ng stress o kalungkutan, ipaalala mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasabi nang malakas, "Sinunog ko iyon," o "inilibing ko iyon." Ilarawan sa isip na nawala, tapos, tapos na, nang wala nang kapangyarihan sa iyong buhay . Ikaw ay namamahala.

Kumuha ng isang Ilipat sa

ake stock ng iyong personal at propesyonal na mga relasyon. Alin ang sumusuporta sa iyong kaligayahan at na makahadlang dito? Ang pagpapasya upang ilipat o limitahan ang iyong pakikipag-ugnayan sa mga taong hindi nagdadala ng anumang bagay na positibo sa iyong buhay ay hindi kailangang kasangkot ang paghaharap o acrimony - nangangahulugan ito na gawin mo ang pagpili upang bigyan ng diin ang mga tao at mga bagay na nagpapalakas sa iyong espiritu at pakiramdam mo mabuti. Isulat ang mga pangalan ng mga tao na tinatanggap sa iyong buhay.

Work Out

Pag-isipan ang iyong trabaho at ang papel nito sa iyong kasiyahan o, kabaligtaran, sa iyong pagkapagod o depresyon. Marami sa atin ang hindi maaaring magkaroon ng opsyon sa pag-alis ng trabaho ngayon, ngunit maaari naming baguhin ang gawain na ginagawa namin. Kumuha ng klase upang mapalakas ang iyong kaalaman at makipag-usap sa iyong superbisor tungkol sa pagsasaayos ng iyong tungkulin. Kung ikaw ay kasalukuyang nakaharap sa stress ng paghahanap ng trabaho, tumingin sa volunteering para sa isang organisasyon na maaaring makinabang mula sa iyong mga propesyonal na kasanayan.

Harapin ang Kalungkutan at Takot

Ang pagtanggap ng isang pakiramdam ay hindi nangangahulugan na ikaw ay natigil dito. Ngunit maaaring may mga pagkakataon na ang paninira sa stress o kawalang-pag-asa ay nagsasabi sa iyong sarili na kayo ay mamumuhay kasama nito para sa isang tiyak na dami ng oras. Nagpasya ka kung gaano ito katagal - sa susunod na oras, hapon, o araw - at pagkatapos ay pupuntahan mo na itakda ito bilang isang bagay na hindi maaaring maayos o bilang isang bagay na muli mong harapin kapag handa ka na.

Bilangin ang Iyong Mga Pagpapala, Iwasto ang Iyong mga Burdens

Maraming kababaihan ang napagpasyahan na gumawa ng pang-araw-araw na tala ng tatlong bagay na pinasasalamatan nila sa araw na iyon. Magtabi ng notebook sa pamamagitan ng iyong kama para lamang sa layuning ito. Ang paggawa nito sa bawat gabi at pagbubukas sa pamamagitan ng kuwaderno na ito sa mga oras na ang buhay ay parang pagod na pagod ay maaaring mapataas ang iyong pag-asa sa positibo, na positibo ang nakakaapekto sa iyong kalusugan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paglalaan ng oras upang ilagay ang iyong sarili sa isang estado ng pasasalamat ay nagpapababa ng mga antas ng stress at maaaring mapataas ang immune function.

Maabot ang Tulong sa Isang Tao, at Tulungan Mo ang Iyong Sarili

Minsan ang pinakamainam na paraan upang iwagayway ang isang paulit-ulit na ulap ng kalungkutan ay upang bigyan ang isang tao ng isang kamay. Sa iyong kapitbahayan, kabilang sa iyong mga kasamahan, o sa iyong lupon ng mga kaibigan, palaging may anumang bilang ng mga tao na ang araw ay maaari kang magpasaya nang masagana, maging isang nag-iisang magulang na nagsisikap na gawin ang lahat, isang taong nangangailangan lamang ng isang kaibigan, isang kapitbahay na dumaraan paggamot sa kanser, o isang kaibigan na kamakailan ay nawalan ng isang miyembro ng pamilya. Makikita mo na ang pagtao ng iyong pagtuon sa isang taong nangangailangan ng tulong ay magpapalit ng iyong mga damdamin ng kalungkutan o pagkabalisa para sa isang kasiyahan sa pagkakaroon ng pagkakaiba.

Breathe It Out

Maraming mga menopausal na kababaihan ang naglalarawan ng isang nakapanghihilakbot na paglipat ng kalooban na parang walang babala, sa kotse, sa mesa, o nakahiga nang gising sa gabi - isang biglaang pag-agos ng pagkabalisa o kawalan ng pag-asa na kadalasang sinasamahan ng isang mabilis na rate ng puso o pawis, ulo ng damdamin. Iyan ay isang mahusay na oras upang gawin ang isang ehersisyo paghinga.

Maaari mong gawin ang simpleng ehersisyo sa paghinga anumang oras, kahit saan upang pabagalin ang iyong rate ng puso at palalimin ang iyong paghinga hanggang sa hindi komportable na pag-angat ng pakiramdam. Kumuha ng malalim na paghinga at, habang ginagawa mo ito, sabihin o isipin, "Huminga ka sa kapayapaan," "Huminga sa pagpapahinga," o "Huminga sa katahimikan." Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong para sa isang bilang ng apat, at pagkatapos ay dahan-dahan huminga para sa isang bilang ng apat. Habang naghinga ka, sabihin o isipin, "Huminga ng nerbiyos," o "Humiga ang kalungkutan," o "Bawasan ang pag-aalala." Ihayag ang pagkabalisa o kawalang-kasiyahan na iniiwan ang iyong katawan sa bawat mahaba, mabagal na huminga nang palabas, pinalitan ng kapayapaan at kalmado sa bawat paghinga.

Mayroong isang tiyak na kabalintunaan sa katotohanan na ang National Center for Telehealth & Technology, isang dibisyon ng Kagawaran ng Depensa ng US, ay may isang smartphone app na gagabay sa iyo sa paghinga ng pagrerelaks. Mahahanap mo ito sa www.t2health.org/apps/breathe2relax. Ito ay epektibo, at maaari mo itong ipasadya upang maging angkop sa iyong bilis.

Humingi ng tulong

Ang pagsagot sa ilan sa iyong mga tungkulin ay maaaring makagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam na nakababagod at pagkabalisa, at may sandali sa iyong sarili. Magpasya kung ano ang kailangan mo at gawin ang iyong mga kahilingan direkta at tiyak. Walang malabo, "Hindi ko alam kung ano ang magkakaroon ng hapunan," "Ang bahay ay gulo." Ipagpalit ang mga ito para sa malinaw na kahilingan para sa tulong: "Maari bang magdala ka ng home takeout o tumigil sa merkado para sa gatas?" mangyaring (punan ang kailangan mo dito - vacuum, tiklupin ang paglalaba, baguhin ang mga sheet, kunin ang living room, gawin ang kalahati ng pile ng mga invoice)? "

Makikita mo na ang humihingi ng tulong ay hindi napakahirap matapos itong gawin nang ilang beses, at kapag ipinahihiwatig mo sa iyong pamilya, mga kaibigan, o mga kasamahan kung gaano mo pinahahalagahan ang kanilang tulong, binibigyan mo rin sila ng regalo.

Baguhin ang Venue

Lumabas sa labas upang iangat ang iyong espiritu. Sa halip na petsa ng kape o tanghalian, magsagawa ng petsa ng paglalakad at pumili ng bagong lugar, ibang parke, lawa, beach, o trail kung saan maaari kang maglakad at makipag-usap. Pumunta sa labas at palitan ang iyong balon habang nakikinig ka sa mga birdong, nararamdaman na ang araw ay nagbubuhos, marinig ang kalawang ng hangin o ang pag-ulan ng ulan kung gusto mo ito, at huminga sa pabango ng tubig o mga bulaklak.

Tiwala ang Iyong Karunungan

Ngunit hindi lahat ng mga pagbabago sa mood sa midlife ay kailangan upang disquiet sa amin. Maaari rin tayong magpasalamat na ang kawalan ng katiyakan at kawalan ng kapanatagan ay maaaring nadama natin na ang mga nakababatang kababaihan ngayon ay nagbibigay ng paraan para sa isang mas mapanimdim at marunong makita ang paraan ng tungkol sa mundo, at isang sageness sa pagtingin sa ating sarili. Ang aming karunungan - ang ilang hirap na nakuha, ang ilang malumanay at dahan-dahan na nakuha sa paglipas ng panahon - ay mapagkakatiwalaan upang maihatid sa amin nang mahusay habang nakaranas kami ng menopos.

© 2013 nina Stephanie Bender at Treacy Colbert. Nakalaan ang lahat ng mga karapatan.
Reprinted na may pahintulot ng publisher, Conari Press,
isang imprint ng Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Ang artikulong ito ay iniakma may pahintulot mula sa libro:

Tapusin ang iyong Menopause Misery: Ang 10-Day Self-Care Plan
sa pamamagitan ng Stephanie Bender at Treacy Colbert.

Tapusin ang iyong Menopause Misery nag-aalok ng isang kumpletong 10-araw na plano sa pag-aalaga sa sarili para sa kaluwagan mula sa mga nakakapinsalang sintomas ng menopos at perimenopause. Piliin kung ano ang gumagana para sa iyo. Isama sa iyong pang-araw-araw na buhay. Pakiramdam ng mahusay na kaagad.

Pindutin dito para sa higit pang impormasyon o mag-order ng aklat na ito sa Amazon

Tungkol sa May-akda

Si Stephanie Bender ay ang tagapagtatag ng Healthy Full Circle Women, isang klinikang pangkalusugan ng kababaihan sa Boulder, CO. Siya ay nagsagawa ng pangunguna sa pagsasaliksik sa kalusugan ng hormonal ng mga kababaihan, at isang nakikilala sa bansa na nagsasalita sa mga isyu sa kalusugan ng kababaihan. Siya ang may-akda ng The Power of Perimenopause. (Larawan ng Green Earth Photography)

Si Treacy Colbert ay isang medikal na manunulat na nagsulat para sa Health, Clinical Advisor, Access sa Kalusugan ng Kababaihan, International Journal of Integrative Medicine, at Nutrition sa Complementary Care. Nagsusulat din siya ng isang blog, "Ang Green Side of the Grass," na kung saan nakakaapekto sa lahat ng paraan ng mga bagay, kabilang ang kasal, kamatayan, at 3-in-1 Oil.

Magbasa nang higit pa mga sipi mula sa aklat na ito.