Kung Paano Maaari Mong Baguhin ang Iyong Katawan na May Iyong Pagsasanay

Kung Paano Maaari Mong Baguhin ang Iyong Katawan na May Iyong Pagsasanay

Para sa karamihan sa atin, patungo sa isang gym ay maaaring humantong sa pagkalito tungkol sa kung ano ang gagawin. Kung nais mong baguhin ang hugis ng iyong katawan, maaari kang pumili ng ilang mga pagsasanay na talagang gumagana?

Sa sandaling maabot namin ang pagtanda, ang aming istraktura ng buto at mga sukat ay higit sa lahat na naayos. Mahalaga, ang haba ng iyong mga buto ng kwelyo kumpara sa laki ng iyong pelvis, at ang haba ng iyong katawan kumpara sa haba ng iyong mga binti ay malaking mga kadahilanan sa pagtukoy ng mga sukat at kagandahan ng kagandahan.

Gayunpaman, maaari naming gamitin ang ehersisyo upang mapahusay ang ating katawan hugis at hitsura, pati na rin ang pagtaas ng kalamnan at lakas ng buto.

Taba at kalamnan

Hindi namin maaaring baguhin ang taba sa kalamnan ng physiologically. Halimbawa, bagaman ang paggawa ng maraming mga pag-uulit na pinipilit ang iyong mga tuhod sa isang hip adductor machine ay lumilikha ng pakiramdam ng paggamit ng grupong ito ng kalamnan, hindi ito susunugin ang mga deposito ng taba mula sa naka-target na lugar. Kung ano ang mangyayari ay sa pamamagitan ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas malaki, na maaaring salungat sa kung anong maraming kababaihan ang maaaring sinusubukan upang makamit sa pagtatangkang mag-ukit ng mga leaner-looking legs.

Ang isa pang halimbawa ay sinusubukang sunugin ang sobrang taba ng tiyan, na nagdaragdag ng panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso. Walang dami ng crunches ang mag-burn nang direkta sa tiyan ng tiyan.

Ang mas mataas na pisikal na aktibidad sa pangkalahatan, ehersisyo at mahusay na nutrisyon ay susi sa pagkawala ng taba. Kahit na walang paraan upang mapukaw ang pagbabawas ng lugar sa taba na nakaimbak sa ilalim ng balat, ang katamtaman hanggang mataas na intensity cardiovascular training ay napaka epektibo sa pagbawas ng taba. Kabilang dito ang pagtakbo, paglaktaw, pagbibisikleta at boksing.

Narinig na namin ang lahat ng mga babae na nagsasabi: "Hindi ko nais na iangat ang mga timbang dahil hindi ko nais na tumingin muscly." Ngunit ito ay talagang hindi na madaling ilagay sa makabuluhang kalamnan mass. Maraming mga bodybuilders ang magpapatunay sa dami ng trabaho at overfeeding kinakailangan upang itaguyod ang paglago ng kalamnan. Kaya ang ideya na ang pagsasanay sa timbang ay gagawing kababaihan ang kababaihan.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Pagsasanay ng mga tukoy na kalamnan

Kung nagsasanay ka ng mga tukoy na kalamnan, ang mga ito ay magtataas sa masa. Kaya ang pagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan, tulad ng mga gumagawa ng katawan, ay maaaring hugis ng iyong katawan.

Kung nagagawa mo lamang ang paulit-ulit na ehersisyo ng cardio sa gym sa mga kagamitang gaya ng treadmills, isang cross trainer o isang ehersisyo bike, tanging ang mga malalaking grupo ng kalamnan na iyong ginagamit upang lumipat ay makakakuha ng mas malakas at dagdagan ang laki.

Kaya ang pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring gumawa ng iyong ibaba (gluteus maximus), hamstrings, quadriceps (front thighs) at mga kalamnan ng guya mas malaki; at ang paggamit ng isang krus trainer ay gagana ang parehong mga kalamnan binti, pati na rin ang target ang mga kalamnan sa dibdib, likod at balikat na itulak at pull.

Sapagkat pumapasok sa klase ng estilo ng bootcamp, o gumagawa ng mga pagsasanay sa tambalan (tulad ng mga squats o mga patay na lift na nagtatrabaho ng maraming iba't ibang mga kalamnan) kung saan ang mga uri ng pagsasanay ay mas magkakaiba ay magpapasigla sa mas malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan.

Upang tumingin ng mas malakas na atletiko, sanayin ang mga balikat (deltaid muscles) upang palawakin ang mga ito kumpara sa pelvis. Lumilikha ito ng mas maraming katawan na hugis ng V.

Kabilang sa mga halimbawa ng pagsasanay sa weight-training na nagtatrabaho sa mga deltaid na kalamnan ay ang mga pagpindot sa balikat (nakakataas ng timbang mula sa balikat hanggang sa itaas ng ulo) at nakaupo ang mga pipi ng kampanilya (nakakataas ng timbang mula sa midline ng katawan ng isa sa isang arko sa taas ng balikat).

Upang magkaroon ng mas mahaba-nakikitang, mahigpit na binti, labis na bigyang-diin ang pagsasanay sa hamstring at ibaba (gluteus maximus) na mga kalamnan, at de-diin ang pagsasanay sa mga quad at adductor group (front of thigh).

Ito ay magbibigay ng mas kaunting lapad at mas lalim sa mga hita. Kabilang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo na hugis ang mga hita ay ang hamstring curls (nagdadala ng takong sa ibaba sa pamamagitan ng baluktot na mga tuhod) at matigas na paa barbell lifts (baluktot sa balakang upang mas mababang timbang pababa sa harap ng mga binti).

Upang magkaroon ng higit na kapunuan sa dibdib, ang mga pinipilit na mga pagpindot sa dibdib (pagtulak ng mga timbang mula sa antas ng dibdib) at ang pec flies (paglipat sa isang arko sa antas ng dibdib) ay magbibigay-diin sa mga upper muscle ng dibdib.

Ang mga ito ay madalas na napapabayaan dahil hindi sila ay likas na malakas habang ang mga kalamnan sa dibdib ay bumababa malapit sa sternum na ginagamit sa mga karaniwang pagsasanay sa weight-training tulad ng bench pressing.

Ang pagsasanay sa likod at mga kalamnan sa tiyan na bumubuo sa korset sa paligid ng katawan ay mahalaga sa pagbibigay ng matatag na base kung saan lumilipat ang ating mga katawan, at sinusuportahan ang natural na mga alon ng gulugod, na nagpapabuti sa ating pustura at hugis ng katawan.

Ang isang simpleng, epektibong ehersisyo ay namamalagi na pag-ikot. Lie face up at yumuko ang hips at tuhod sa 90 degree at panatilihin ang mga tuhod magkasama. Gamit ang mga armas na nakabukas sa 90 degree at sa sahig, dahan-dahan na pahintulutan ang mga tuhod na iikot patungo sa isa sa mga nakabuka na mga kamay, pagkatapos ay tumigil bago makarating sa kamay at ulitin sa kabilang panig.

Ang form ay susi

Ang mahalaga ay pagsasanay na may magandang anyo. Ang aming mga katawan ay naka-wire upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, kaya madaling gamitin ang mas malaking mga grupo ng kalamnan o momentum upang iangat ang mga timbang. Ito ay maaaring maging kontra-produktibo habang ang mga grupo ng kalamnan na ginagamit ay maaaring hindi ang mga naka-target sa anumang partikular na ehersisyo.

Ang isang halimbawa nito ay ang paggamit ng mga kalamnan sa likod sa paglikha ng momentum mula sa paulit-ulit na mga pabalik na baluktot sa pagpapalabas ng mga kulot-kampanilya o barbell bicep curl. Ang isang mas naka-target na paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay upang mapanatili ang natural curves ng gulugod sa pamamagitan ng pagsuporta sa likod, alinman sa isang hukuman o laban sa isang pader.

Lumalawak na mga bagay

Ang paglawak ay maiiwasan ang anumang hindi ginustong pagkawala ng hanay ng paggalaw sa mga kasukasuan dahil sa kasiglahan ng kalamnan. Ang mga ehersisyo tulad ng yoga at pilates, pati na rin ang pangkalahatang stretching, ay mahusay sa pagpapanatili sa amin malambot at lithe.

Ang yoga, pilates at kahit martial arts ay nagpapalaki sa pagsasanay ng mga pattern ng paggalaw sa pamamagitan ng hanay ng paggalaw ng bawat joint. Kung ang kahusayan ng paggalaw ay kasiya-siya sa mata, pagkatapos ay marami ang sasabihin tungkol sa pagpapaunlad ng biyaya upang mapahusay ang kagandahan ng aesthetic.

Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Julie Netto, Occupational therapist, Curtin University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = body shaping; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}