Hindi mahalaga kung anong ehersisyo ang pipiliin mo, lumipat ka lamang. robuart / SHutterstock.com

Oras na iyon muli. Ang Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng US ay naglabas lamang ng isang bagong edisyon ng Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano. Ang tunog na naririnig mo ay sama-samang nagbubuntong-hininga sa mga Amerikano.

Maging tapat tayo: Ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ay maaaring maging matigas. Bilang kadalubhasaan ng mga siyentipiko na may kadalubhasaan sa pagganyak sa ehersisyo, kami ang unang umamin na ang pagpapanatili ng isang pisikal na aktibong pamumuhay ay hindi madali. Ito ang ginagawa natin, at hindi natin laging sinaktan ang layunin. Ang buhay ay marumi at kadalasan ay nagiging paraan ng kahit na ang mga pinakamahusay na intensyon. Kumuha ng malalim na paghinga, alisin ang mga bagong patnubay at diskarte sa pag-uusap.

Ang mga alituntunin

Ang mga alituntunin ay nagrerekomenda na ang lahat ng may sapat na gulang ay gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng pisikal na aktibidad sa isang kasidhian na nagpapataas sa rate ng puso. Ang mga may edad na may sapat na gulang ay dapat magdagdag ng mga pagsasanay sa balanse. At maliban sa mga kababaihan na buntis o nag-aalaga, ang mga may sapat na gulang ay dapat na magtaas ng timbang na gumagamit ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Inirerekomenda din ng mga alituntunin na maging aktibo ang mga bata at mga kabataan sa paaralan para sa 180 minuto bawat linggo. Ang mga preschooler ay dapat maging aktibo sa buong araw. Sa ngayon maaari kang mag-isip, sino ang may oras para sa lahat ng ehersisyo na ito?

Iminumungkahi ng mga bagong alituntunin na ang mga matatanda ay magtaas ng timbang nang dalawang beses sa isang linggo. bunnygraphy / Shutterstock.com

Ang magandang balita

Ang mabuting balita ay nakilala na ngayon ng mga alituntunin na ang angkop sa malaking mga bloke ng oras para sa ehersisyo ay hindi kinakailangan upang makakuha ng mga benepisyong pangkalusugan. Sa kauna-unahang pagkakataon, ang mga patnubay ay hindi nangangailangan ng pisikal na aktibidad na nangyari sa mga bouts ng 10 na magkakasunod na minuto o higit pa upang maging wasto. Lahat ng aktibidad ay binibilang. Kaya na umakyat at pababa sa hagdan sa trabaho araw-araw ay binibilang patungo sa iyong layunin (hangga't itinataas mo ang iyong rate ng puso).

Ang mga bagong patnubay ay din bigyang-diin ang isang "ilipat ang higit pa, umupo mas mababa" mensahe upang hikayatin ang lahat na gawin lamang ng kaunti pa pisikal na aktibidad at upang gumastos ng kaunting mas kaunting oras upo. Ang pisikal na aktibidad ay hindi lahat o wala. Ang bawat maliit ay may mga benepisyo sa kalusugan, kaya kung ang pag-abot sa patnubay ay tila napakalaki, tama lang. Subukan na gawin nang kaunti pa kaysa sa ginawa mo kahapon. Ang mga pagpapabuti ay binibilang bilang tagumpay kung nakamit mo ang mga alituntunin o hindi.

Pero paano? At kailan?

Kung sa palagay mo ang mga patnubay ay napakalaki, hindi ka nag-iisa - ito ay isa sa mga pinakakaraniwang reklamo tungkol sa mga patnubay na aming naririnig mula sa libu-libong tao na aming pinag-aralan at pinayuhan sa mga programa sa ehersisyo. Madalas ang pakiramdam ng mga tao na mawalan ng pagbabago sa kanilang pamumuhay. Ang isang paraan upang matugunan ang isang malaking layunin ay upang masira ito sa mas maliliit na piraso.

Isaalang-alang ang isang runner ng marathon. Walang bagong runner na nagsisimula off tumatakbo 26 milya; ang bawat isa ay dapat magtayo hanggang dito. Masira ang mga layunin nila sa mas maliliit na piraso na patuloy na nadaragdagan ng maraming buwan. Maaari mong lapitan ang bago mga alituntunin sa pisikal na aktibidad sa parehong paraan. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad, paggamit ng higit pang mga mapanghamong layunin, at pagpapasalamat ng mga nakamamanghang tagumpay, maaari mong palakihin ang iyong sarili upang maabot ang malaking layunin.

Ang mga aparatong pagsubaybay sa fitness ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang oras, rate ng puso at distansya. areebarbar / Shutterstock.com

Ang unang layunin na itinakda mo dapat ay isang medyo madaling layunin - kaya madali dapat mong iniisip, "Oh, pumarito! Napakadali! "Halimbawa, sabihin mo na ang tungkol sa 30 minuto ng ehersisyo kada linggo. Puwede ba kayong madagdagan sa 35 minuto bawat linggo para sa susunod na tatlong linggo? Sa sandaling nakapag-ipit ka ng 35 minuto para sa 2-3 na linggo, pagaabot ito sa 40 minuto. Ang ideya dito ay ang iyong pagbuo ng dahan-dahan, pagkuha ng ginagamit sa bawat hakbang bago lumipat sa susunod na hakbang. Ang bawat hakbang ay pinahuhusay din ang iyong pisikal na fitness at conditioning kaya ang susunod na hakbang ay hindi magiging mas mahirap kaysa sa una. Mula sa isang pananaw sa pamamahala ng oras, lumalabas sa sobrang limang minuto dito at mayroon ding mas madali kaysa sa paghahanap ng mga bloke ng oras ng 30 sa 60 minuto.

Kung malayo ka mula sa 150 minuto ngayon, kalimutan ang tungkol sa 150 ngayon. Lumabas na may isang layunin na "Oh, pumarito!" Madali at pagkatapos ay pumunta mula doon. Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad na may mga aparatong naisusuot, mga smartphone app o magandang luma na panulat at papel. Subalit nasusubaybayan mo ang iyong pag-unlad, mahalaga na magkaroon ng isang plano na maaari mong subaybayan at panatilihing sinusubukan na itaas ang bar para sa iyong sarili - kailanman malumanay.

Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan

Ang mga eksperto ay tinatawag na pisikal na aktibidad na "pinakamahusay na bumili" sa kalusugan ng publiko. At ang mga alituntunin ay batay sa katibayan mula libu-libong pag-aaral. Batay sa katibayan na ito, ang isang dalubhasa panel ay napagpasyahan na ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa aming mga lifespans, pinipigilan ang malaswang taunang timbang na nakuha at binabawasan ang panganib ng halos bawat malalang sakit: cardiovascular disease, diabetes at maraming mga cancers. Walang iba pang pag-uugali ang magagawa ng mas mahusay para sa iyong kalusugan. Sa pamamagitan ng pamumuhunan ng ilang oras sa ehersisyo ngayon, makakuha ka sa cash sa ibang pagkakataon. Isipin ito bilang 401K para sa isang mahaba, malusog at masaya na buhay.

Siyempre, hindi kami laging gumawa ng mga desisyon sa aming pangmatagalang interes sa sarili. Kami ay higit na naka-wire sa mga kagyat na gantimpala, at maraming mga benepisyong pangkalusugan ng pisikal na aktibidad ang tumatagal ng maraming taon. Ang ilan ay maaaring maging mahirap na paunawa, tulad ng pagpigil sa sakit sa puso.

Sa kabutihang palad, ang ehersisyo ay may maraming mga agarang benepisyo. Ang isa sa mga pinakamalaking ay ang "pakiramdam magandang" pagkatapos. Ang mga tao ay patuloy na nakadarama ng higit na pokus, mas mababa ang pagkabalisa at mas nakapagpapalakas pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ngayon ay nagpapakita na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring aktwal na mabawasan ang pagkabalisa at depression - may mga epekto na katumbas ng antidepressant na gamot o psychotherapy. Lahat tayo ay isang ehersisyo na malayo sa pakiramdam na mas mahusay kaysa sa ginagawa natin ngayon.

Isang salita ng pag-iingat: Mag-ingat na huwag itulak masyadong matagal sa lalong madaling panahon. Ang pag-eehersisyo ay maaaring pakiramdam na hindi kanais-nais. Karamihan sa mga tao ay hindi paulit-ulit ang mga aktibidad na parang hindi kanais-nais. Maghanap ng isang bagay na masisiyahan ka at panatilihing masaya kung nais mong baguhin ang pag-uugali upang manatili.

Kapag naririnig mo ang lahat ng balita tungkol sa bagong mga alituntunin ng pisikal na aktibidad, subukang huwag hayaang pigilan ka. Itakda ang mga numero bukod para sa ngayon at tanungin ang iyong sarili, "Paano ako makakapaglipat ng kaunti pa at umupo kaunti nang kaunti kaysa sa ginagawa ko ngayon - at paano ko ito magiging masaya?"

Kaya mo to.

Tungkol sa Ang May-akda

David E. Conroy, Propesor ng Kinesiology at Human Development (Adjunct Professor ng Preventive Medicine sa Northwestern University), Pennsylvania State University at Sherry Pagoto, Propesor ng Allied Health Sciences, University of Connecticut

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga aklat ni Sherry Pagoto

at

Salamat sa pagbisita InnerSelf.com, Kung saan mayroon 20,000 + mga artikulong nagbabago sa buhay na nagtataguyod ng "Mga Bagong Saloobin at Bagong Posibilidad." Ang lahat ng mga artikulo ay isinalin sa 30+ wika. sumuskribi sa InnerSelf Magazine, na inilathala linggu-linggo, at Araw-araw na Inspirasyon ni Marie T Russell. InnerSelf Magazine ay nai-publish mula noong 1985.