Pexels

Mula sa Vail sa US hanggang sa Val d'Isere sa France, ang pista opisyal sa taglamig ay ang lahat ng galit. At kasama ang mas matatandang tao ngayon ang pagpindot sa mga slope, nagkaroon ng isang tiyak na mangyayari tumaas sa pinsala sa snow sport-related.

Ang tuhod joint ay lalo na mahina - accounting para sa 30% ng lahat ng pinsala sa pag-ski. Ang pinakakaraniwang pinsala sa tuhod ay ang anterior cruciate ligament - na kilala bilang "ACL". Ang pinsala sa pag-ski ay ang ikatlong pinakakaraniwang dahilan ng isang pinsala sa ACL sa Britanya, pagkatapos ng football at rugby. Karamihan sa mga skiers na daranas ng pinsala sa ACL ay mangangailangan ng operasyon na sinusundan ng maraming buwan ng rehabilitasyon. Kaya ang epekto ng isang pinsala sa ACL ay hindi dapat pakitunguhan.

Ang karamihan ng mga pinsala sa novice skier mangyari bilang isang resulta ng pagkahulog. Sa higit na nakaranas ng skier, posibleng mangyari kapag landing mula sa jump. Ngunit ang mabuting balita ay may mga hakbang na maaari mong gawin upang ilagay sa kondisyon ang iyong katawan sa pagiging handa para sa iyong winter sports holiday - na makakatulong upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala sa tuhod.

Narito ang aming gabay sa pagkuha ng ski handa na. At bagaman ang lakas at pag-conditioning ay mabigat, mahalaga din na isipin ang tungkol sa cardiovascular fitness bago mo matumbok ang mga slope - bilang maraming mga pinsala ang nangyari bilang isang resulta ng pagkapagod.

Mga bagay na dapat gawin bago ka pumunta

Dapat mong layunin na simulan ang mga pagsasanay na ito bago ang paglalakbay - sa isip hindi bababa sa anim na linggo bago mag-ski. Ang lahat ng pagsasanay sa ibaba ay dapat na tinangka ng isang minuto sa simula na may layuning pagtaas habang pinapabuti mo.

balanse

Makakatulong ito sa pagtrabaho sa iyong balanse. Author ibinigay

Ang anumang balanse ng snow sport ay mahalaga sa partikular na pagtuon sa dynamic na balanse upang ang kakayahang manatiling tuwid habang nasa paglipat. Nakatayo sa isang binti, maabot ang mga punto ng isang haka-haka na mukha ng orasan. Magpalitan ng mga binti at gawin itong muli.

Lateral jumps

Baluktot ang iyong mga tuhod habang ikaw ay may lupa upang suportahan ang iyong mga joints at maghangad na mapunta sa mga bola ng iyong mga paa. Author ibinigay

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa katawan na maunawaan ang pagkabigla, lalo na kapaki-pakinabang sa pag-lando na may diin sa isang lateral shift sa timbang ng direksyon. Dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod upang mas mababa ang iyong sarili sa isang posisyon ng squatting. Panatilihing pantay ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga paa. Panatilihin ang isang tuwid na gulugod at isang flat likod. Iwasan ang pag-arching o pag-curve ng iyong likod at pagkawala ng form habang tumalon ka sa gilid at pagkatapos ay bumalik muli.

Parallel rotation jumps

Layunin na panatilihing tuwid ang iyong katawan at gamitin ang iyong mga armas. Author ibinigay

Ito ay nagtataguyod ng mas mataas na lakas ng trunk at kontrol habang pinapanatili ang mas mababang paa sa isang posisyon na kaaya-aya sa mga parallel na liko. Magsimula mula sa isang posisyon ng squatting at tumalon pagliko mula sa gilid sa gilid landing sa mga bola ng iyong mga paa. Hayaang ang iyong mga tuhod ay unti-unti na maunawaan ang pagkabigla at matiyak na patuloy mong nakaharap ang iyong dibdib sa buong panahon.

Lunges na may pag-ikot

 Panatilihing flat ang iyong harap paa at liko sa iyong tuhod. Author ibinigay

Ang ehersisyo na ito para sa quadriceps na may pag-ikot ng puno ng kahoy ay nagbibigay-daan sa katawan upang ayusin sa isang lugar habang maaaring ilipat sa isa pa. Simula mula sa nakatayo na hakbang tuwid pasulong sa isang binti na pahintulutan ang iyong mga tuhod sa pagyuko. Kapag kumpleto na i-iba ang iyong itaas na katawan sa gilid at bumalik muli bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.

Ang guya ay umaabot

Gumamit ng pader para sa suporta at kahalili ng dalawang ito. Author ibinigay

Ang kakayahang umangkop sa mga binti ay mahalaga kapag nag-iiski dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sandalan pasulong sa iyong mga bota upang mapanatili ang isang pababang puwersa sa harap ng iyong mga skis. Ang kakulangan ng kakayahang umangkop ay nangangahulugan na ang hanay ng paggalaw ng bukung-bukong ay mas limitado at maaaring humantong sa labis na timbang na tindig sa pamamagitan ng sakong - na maaaring humantong sa isang nakahilig likod pustura. Ang pagkahilig sa likod ay isa sa mga pangunahing tagapag-ambag upang bumaba na humahantong sa pinsala sa tuhod ligament.

Cardiovascular

Dapat mo ring layunin na mapalakas ang iyong fitness sa cardiovascular bago mo pindutin ang mga slope, upang matulungan ang iyong katawan pakikitungo sa lahat ng dagdag na aktibidad. Maaari kang gumamit ng isang cross trainer, dumalo sa isang klase ng umiikot o kahit na magsimulang tumakbo lamang. Ang pagsasanay ng pagitan ay maghahanda rin sa iyo para sa mga slope habang ang skiing ay nagsasangkot ng pagsabog ng aktibidad sa mas matagal na tagal ng panahon.

Mga bagay na gagawin sa paglalakbay

Kumain ng maayos araw-araw at magsuot ng naaangkop na damit upang panatilihing mainit ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na iyon mas malamang na masaktan ka sa mas malamig na araw. Ito ay makatuwiran din upang subukan at limitahan ang iyong paggamit ng alak, bilang mga pag-aaral na nagpakita ang alkohol ay nagdaragdag ng pag-uugali sa pagkuha ng panganib at binabawasan ang koordinasyon na nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala sa mga skier. At kung umiinom ka, tandaan na maaari ka pa ring mahina sa umaga.

Mahalaga rin na kumuha ng mga regular na pahinga sa araw. Kumuha ng araw ng pahinga at siguraduhing makatulog ka. Ang pagkapagod ay hindi itinuturing na isang mahalagang kadahilanan sa panganib sa gitna ng mga skiers pa nakaugnay sa mas mataas na panganib sa pinsala.

Ang mga helmet ay kinakailangan din. Ang pinsala sa ulo ay malaking panganib may anumang isport ng snow at ang ikatlong pinakakaraniwang pinsala na nagaganap sa parehong mga skier at snowboarder - at ang mga kahihinatnan ay maaaring pagbabago ng buhay.

Mahalaga rin na tiyakin na ang lahat ng iyong gear ay angkop nang tama. Siguraduhin na ang iyong mga bindings (na kumonekta sa iyong boot sa iyong mga skis) ay nakatakda sa kanan at regular na naka-check - at angkop para sa iyo antas ng kasanayan. Mga taong may hindi tama ang nakatali sa skis ay mas malamang na magkaroon ng isang pinsala sa tuhod, kaya ito ay isang punto na nagkakahalaga ng pag-alala.

Oo, maaari kang maging sa mga pista opisyal at oo, ang skiing ay masaya, ngunit ang mga aksidente ay maaaring at mangyari nang mabilis - kaya sulit na gumastos ng kaunting oras bago ka pumunta sa pagkuha ng iyong katawan handa para sa lahat ng iba't ibang mga paggalaw na kakailanganin itong gawin. Makakatulong ito sa iyo upang matamasa ang iyong oras sa mga slope, pakiramdam mas pagod at sana ay umuwi nang walang anumang pinsala.

Tungkol sa Ang May-akda

Si Paul Millington, Lektor sa Physiotherapy, University of Bradford; Colin Ayre, Lecturer sa Physiotherapy, University of Bradford, at Jamie Moseley, Lektor sa Sport Rehabilitation, University of Bradford

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon