hu difeng / Shutterstock

Ang epekto ng ehersisyo sa kalusugan ay malalim. Maaari itong protektahan ka mula sa isang hanay ng mga kondisyon, kabilang sakit sa puso, Type 2 diabetes at ang ilang mga kanser. Ngunit ang uri at halaga ng ehersisyo ay dapat mong gawin ang mga pagbabago habang ikaw ay edad. Upang matiyak na ginagawa mo ang tamang uri ng ehersisyo para sa iyong edad, sundin ang simpleng gabay na ito.

Pagkabata at pagbibinata

Sa pagkabata, magsanay ng tulong kontrolin ang timbang ng katawan, nagtatayo ng mga malusog na buto at nagtataguyod kumpiyansa sa sarili at malusog na mga pattern ng pagtulog. Inirerekomenda ng gobyerno na ang mga bata ay dapat makakuha hindi bababa sa isang oras ng ehersisyo sa isang araw. Bilang tip:

• Ang mga bata ay dapat subukan ang iba't ibang mga sports at bumuo ng mga kasanayan, tulad ng swimming at ang kakayahang pindutin at kick ng bola.

• Napakaraming hindi naka-iskedyul na pisikal na aktibidad ay mahusay din, tulad ng paglalaro sa mga palaruan.

Ang mga gawi sa pag-eehersisyo ay may posibilidad na patuloy na tanggihan sa mga taon ng kabataan, lalo na sa mga batang babae. Ang pagkuha ng sapat na ehersisyo ay nagtataguyod ng isang malusog na imahe ng katawan at tumutulong sa pamahalaan stress at pagkabalisa. Maaari mo ring:

• Hikayatin ang mga tin-edyer na panatilihin ang isang sports team, kung maaari.

• Para sa mga tinedyer na hindi sa sports team, swimming o athletics ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapanatili ang mga antas ng fitness up.

Sa iyong 20s

Ikaw ay nasa iyong ganap na pisikal na rurok sa iyong kalagitnaan ng 20s, na may pinakamabilis na oras ng reaksyon at pinakamataas na VO2 max - ang pinakamataas na rate kung saan ang katawan ay maaaring magpainit ng oxygen sa mga kalamnan. Pagkatapos ng peak na ito, ang iyong VO2 max ay nababawasan ng hanggang sa 1% bawat taon at ang iyong Ang oras ng reaksyon ay pumipigil sa bawat taon. Ang mabuting balita ay ang regular na pisikal na aktibidad mabagal ang pagtanggi na ito. Ang pagbuo ng paghilig ng mass ng kalamnan at density ng buto sa edad na ito ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mga ito sa ibang mga taon.

• Ilayo ang iyong pagsasanay at panatilihing masaya ito. Subukan ang tag rugby, paggaod o boot camp.

• Kung ikaw ay isang regular na exerciser, kumuha ng payo mula sa isang propesyonal na ehersisyo upang bumuo ng "periodisation" sa iyong rehimen sa pagsasanay. Ito ay nagsasangkot ng paghati sa iyong rehimen sa pagsasanay sa mga progresibong cycle na manipulahin ang iba't ibang aspeto ng pagsasanay - tulad ng intensity, lakas ng tunog at uri ng ehersisyo - upang i-optimize ang iyong pagganap at matiyak na abot ka para sa isang nakaplanong kaganapan sa ehersisyo, tulad ng isang triathlon.

Sa iyong 30s

Bilang mga karera at buhay ng pamilya para sa maraming tumindi sa kanilang mga 30, mahalaga na mapanatili mo ang cardiovascular fitness at lakas upang mabagal ang normal na pisikal na pagtanggi. Kung mayroon kang isang laging nakaupo, siguraduhing mapanatili mo ang magandang pustura at magbuwag ng mahabang panahon ng pag-upo sa pamamagitan ng pagpilit ng aktibidad sa iyong araw, tulad ng pag-rutihin ang iyong printer sa isa pang kuwarto, pag-akyat ng flight ng hagdan upang magamit ang banyo sa isa pang sahig, o nakatayo kapag kumukuha ng tawag sa telepono kaya gumagalaw ka tuwing kalahating oras kung maaari.

• Magtrabaho nang matalino. Subukan high-intensity interval training. Ito ay kung saan ang pagsabog ng aktibidad ng mataas na intensidad, hanggang sa 80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso, tulad ng sprinting at pagbibisikleta, ay nasira sa panahon ng mas mababang intensity exercise. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay mabuti para sa oras na mahirap dahil maaari itong gawin sa 20 minuto.

• Para sa lahat ng mga kababaihan, at lalo na pagkatapos ng panganganak, ang pelvic floor exercises, na kung minsan ay kilala bilang Kegel exercises araw-araw upang makatulong pigilan ang kawalan ng pagpipigil.

• Palakihin ang iyong programa sa ehersisyo upang mapanatili itong kawili-wili. Subukan ang boot camp, magsulid klase o yoga.

Palawakin ang iyong pagsasanay sa boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

Sa iyong 40s

Nagsisimula ang karamihan sa mga tao tumaba sa kanilang 40s. Ang ehersisyo sa paglaban ay ang pinakamahusay na paraan upang ma-optimize ang calorie burning upang mapaglabanan ang taba na akumulasyon at baligtarin ang pagkawala ng tatlo hanggang walong porsiyento ng kalamnan mass kada dekada. Sampung linggo ng pagsasanay ng paglaban ay maaaring madagdagan ang paghilig timbang sa pamamagitan ng 1.4kg, dagdagan resting metabolic rate sa pamamagitan ng 7% at bawasan ang taba timbang sa pamamagitan ng 1.8kg.

• Subukan ang kettlebells o simulan ang isang weight-training program sa iyong gym.

• Sumakay sa pagtakbo, kung hindi ka tumakbo, at huwag matakot na magsimula ng mas masinsinang ehersisyo na programa. Makakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki na tumatakbo kumpara sa paglalakad.

• Ang Pilates ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang bumuo ng lakas ng lakas upang maprotektahan laban sa sakit ng likod, na madalas na nagsisimula sa dekada na ito.

Dalhin ang kettlebells sa iyong 40s upang magsunog ng calories. Goolia Photography / Shutterstock

Sa iyong 50s

Sa dekada na ito, ang mga sakit at panganganak ay maaaring mag-crop up at malalang kondisyon, tulad ng uri ng diabetes at cardiovascular na sakit na 2, ay maaaring mahayag. Tulad ng pagtanggi ng estrogen sa mga kababaihang postmenopausal, ang panganib ng sakit sa puso nadadagdagan.

• Gumawa ng lakas ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang iyong mass ng kalamnan.

• Inirerekomenda ang mga pagsasanay sa timbang, tulad ng paglalakad. Maglakad ng sapat na mabilis upang madagdagan ang iyong rate ng paghinga at masira ang pawis.

• Subukan ang ibang bagay. Ang Tai chi ay maaaring maging mahusay para sa balanse at pagpapahinga.

Sa iyong 60s

Kadalasan, ang mga tao ay nagtipon mas malalang kondisyon habang sila ay mas matanda, at ang pag-iipon ay a pangunahing kadahilanan ng panganib para sa kanser. Ang pagpapanatili ng mataas na antas ng pisikal na aktibidad ay makatutulong sa pagpigil sa mga kanser, tulad ng post-menopausal na kanser sa suso, kanser sa colon at kanser sa sinapupunan, at binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng malalang mga kondisyon, tulad ng sakit sa puso at uri ng diabetes sa 2.

Ang pisikal na aktibidad ay may tendensiyang tanggihan ang edad, kaya't panatilihin ang aktibo at subukang magamit ang trend na ito.

• Subukan ang ballroom dancing o iba pang anyo ng sayawan; ito ay isang masaya at palakaibigan na paraan upang mag-ehersisyo.

• Isama ang lakas at kakayahang magamit ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo. Ang aqua-aerobics ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas gamit ang tubig bilang pagtutol.

• Panatilihin ang cardiovascular exercise, tulad ng mabilis na paglalakad.

Ang ballroom dancing ay masaya at palakaibigan. Mga Larawan / Shutterstock

70s at higit pa

Mag-ehersisyo sa iyong mga 70 at mas matutulungan maiwasan ang kahinaan at talon, at mahalaga para sa iyong cognitive function. Kung mayroon kang isang panahon ng masamang kalusugan, subukang panatilihing mobile, kung maaari. Ang lakas at kalakasan ay maaaring mabilis na tanggihan kung ikaw ay nakatali sa kama o napaka hindi aktibo, na maaaring gawin itong mahirap upang makabalik sa mga nakaraang antas.

• Maglakad at makipag-usap. Sa halip na di-aktibong pagbisita mula sa pamilya at mga kaibigan, maglakad nang magkasama. Ito ay panatilihin kang motivated at mapalakas ang iyong kalusugan higit sa nag-iisa na ehersisyo.

• Isama ang ilang lakas, balanse at cardiovascular exercise sa iyong rehimen. Ngunit kumuha ng payo mula sa isang physiotherapist o iba pang propesyonal sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang maraming malalang kondisyon.

Ang pangunahing mensahe ay upang mapanatili ang paglipat sa buong buhay mo. Ang patuloy na pag-eehersisyo ay kung ano ang pinaka-kapaki-pakinabang sa kalusugan.

Tungkol sa Ang May-akda

Si Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon