Ang pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad ay maaaring gawin sa isang bike, gilingang pinepedalan, o gayunpaman maaari mong makamit ang ninanais na intensity. Larawan mula sa shutterstock.com

Kapag ito ay dumating sa kalusugan at fitness, may mga bihirang anumang mabilis na pag-aayos. Ngunit kung ikaw ay struggling upang makuha ang inirerekumendang 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw, micro workouts ay maaaring lamang ang bagay na kailangan mo upang simulan ang pagpapabuti ng iyong fitness.

Alam nating lahat ang malusog na ehersisyo ay mabuti para sa ating kalusugan. Mahirap magpanatili ng ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng mahabang panahon, kaya madalas itong ginagawa gamit ang mga maikling pagsabog, na sinanib ng maikling panahon ng pagbawi. Ito ay kilala bilang high-intensity interval training o HIT, at maaari itong gawin sa isang bike, gilingang pinepedalan, sa loob ng isang grupo ng pagsasanay session - o gayunpaman maaari mong makamit ang ninanais na intensity.

May mga potensyal na walang katapusang mga pagkakaiba-iba ng HIT depende sa tagal, intensity at bilang ng mga repetitions, at tagal ng mga panahon ng pagbawi. Ang isang karaniwang halimbawa ay ang magsagawa ng walong sampung one-minute bouts sa isang bike, sa isang intensity na malapit sa pinakamataas na aerobic kapasidad, sa bawat pag-uulit na sinusundan ng isang minuto ng pahinga.

Kaya, paano ang HIT ihambing sa mga tradisyunal na ehersisyo? At gaano katagal kailangang gawin ang mga sesyong ito upang gumawa ng pagkakaiba?

High-intensity vs continuous workouts

Sa lahat ng mga programa ng pagsasanay sa pagsasanay na hinahanap namin upang mapabuti ang aerobic fitness at mas tradisyonal na mga kadahilanang panganib ng cardiovascular tulad ng presyon ng dugo, mga antas ng kolesterol at insulin resistance.

May mga potensyal na walang katapusang mga pagkakaiba-iba ng HIT depende sa tagal, intensity at bilang ng mga repetitions, at tagal ng panahon ng pagbawi. Larawan mula sa shutterstock.com

Ipinakikita ng karamihan sa mga pag-aaral na sa pagitan ng dalawa at 12 na linggo ng HIT ay maaaring makapaghatid ng makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan at fitness sa mga taong bago mag-ehersisyo.

Para sa mga taong nasa panganib ng sakit sa puso, diyabetis at stroke, pati na rin ang mga bago na mag-ehersisyo, ang HIT ay ipinapakita upang mapabuti ang aerobic fitness at mabawasan ang presyon ng dugo, masamang kolesterol at insulin resistance sa pareho o higit na lawak kaysa sa tuloy-tuloy na katamtamang ehersisyo.

Ang mga pagpapahusay na ito ay naganap sa konteksto ng mas mababang oras na pangako kaysa sa kasalukuyang mga alituntunin sa ehersisyo.

Ngunit sa mga malusog na indibidwal, kasalukuyang walang malakas na katibayan na ang HIT (na kinasasangkutan ng mga agwat ng hanggang isang minuto sa tagal) ay nagdudulot ng higit na benepisyo sa kalusugan kaysa sa regular, patuloy na mga paraan ng ehersisyo.

Gayunpaman, may maliit na pag-aalinlangan na ang pasulput-sulpit na ehersisyo ay nagpapatakbo ng isang mas epektibong sesyon ng pag-eehersisyo para sa isang naibigay na oras kaysa sa patuloy na ehersisyo Ang pagsasama ng maikling mga panahon ng pagbawi ay nagpapahintulot sa mga tao na mag-ehersisyo nang mas mataas ang intensity na nagbibigay ng mas malaking pampasigla para sa pagbagay at mas malaking mga epekto sa pagsasanay.

Ang HIT ba ay isang mabilis na track sa kalusugan?

Ang mga resultang ito ay nagbago sa pag-iisip ng pag-iisip ng mga physiologist sa pagtukoy sa pinakamababang halaga ng kinakailangang ehersisyo at intensity na kinakailangan upang maitaguyod ang masusukat na benepisyong pangkalusugan.

Kamakailan lamang grupo sa Europa kumpara sa dalawang pagkakaiba-iba ng HIT: apat na apat na minutong bouts (na may tatlong minuto na pagbawi) kumpara sa isang solong apat na minutong pagsisikap sa 90% ng pinakamataas na rate ng puso. Ang mga kalahok na may panganib ng diyabetis, sakit sa puso at stroke ay gumaganap ng mga rehimen na dalawang beses sa isang linggo sa loob ng sampung linggo.

Ang resulta? Napagmasdan ng mga mananaliksik ang katulad na pagtaas sa aerobic fitness, at pagbawas sa presyon ng dugo at paglaban ng insulin para sa parehong grupo.

Sa kasalukuyan walang malakas na katibayan na ang HIT ay nagpapahiwatig ng higit na benepisyo sa kalusugan kaysa sa regular, patuloy na mga paraan ng ehersisyo. Larawan mula sa shutterstock.com

Sinubok din ng mga mananaliksik ang mas maikling mga sesyon, na may positibong resulta. Lamang dalawang 10-segundo sa 20-ikalawang "all-out" na pagsisikap Gumanap ng tatlong beses sa bawat linggo ay mukhang nagpo-promote ng mga pagbabago sa sensitivity ng insulin at aerobic fitness, habang nag-aalok ng malaking pagtitipid ng oras.

Ngunit maaaring may panganib na mabawasan ang mga agwat ng masyadong maraming. Ito ay naka-highlight sa isang Pangkat ng Australya ang paghahanap na ang isang HIT session ng walong sa 12 sampung segundong "all-out" na pagsisikap tatlong beses sa isang linggo para sa dalawang linggo ay hindi sapat upang ibuyo pagpapabuti sa aerobic fitness.

Kaya ang lupong tagahatol ay pa rin sa kung ano ang minimum na tagal at maximum intensity ng HIT ay dapat para sa mga benepisyo sa kalusugan.

Mas mahusay ba ang HITI para sa pagbaba ng timbang?

Ang katibayan ay hindi maliwanag kung ang HIT ay isang mas mahusay na opsyon para sa napakataba o sobra sa timbang na mga tao upang i-trim pababa. Ang mga pag-aaral na sinusubukan upang sagutin ang tanong na ito ay may masyadong ilang mga tao o nakatutok sa mga insensitive na mga sukat ng timbang sa katawan upang makita ang makabuluhang mga pagbabago.

Gayunman, may ilang malakas na katibayan na ang pagsasama ng HIT ay magtataguyod ng mga pagbawas sa baywang ng baywang, na nagpapahiwatig ng mga pagbawas sa potensyal na mapanganib tiyan ng tiyan.

Mahalagang tandaan na ang makabuluhan at matagal na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng mas holistic na diskarte, kung saan ang isang programa ng nabawasan ang paggamit ng caloric ay isinama sa isang ehersisyo na programa na maaaring magsama ng HIT.

Ano ang mga disadvantages at panganib ng HIT?

Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay mahirap na pagsasanay at, dahil dito, kahit na ang pinaka-napapanahong fitness enthusiast ay maaaring labagin ang kanilang pagsasanay.

Kung dati ka nang hindi aktibo o pinayuhan na mag-ehersisyo dahil sa isang malalang problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, uri ng sakit na diabetes at cardiovascular na 2, mahalagang isaalang-alang ang mga panganib na nauugnay sa malusog na ehersisyo, na kinabibilangan ng:

 Ang HIT ay dapat na i-personalize upang ang uri ng ehersisyo ay ligtas. Larawan mula sa shutterstock.com

• Nadagdagang panganib ng atake sa puso, stroke at biglaang kamatayan.

• Nadagdagang panganib ng pinsala sa muscular-skeletal kung hindi isasagawa ang tamang paghahanda (mainit-init at malamig, propesyonal na pangangasiwa, paghahanda at pag-unlad).

• Panganib na ihinto ang ehersisyo ng pagsasanay sa kabuuan dahil sa kakulangan ng pagganyak at kumpiyansa dahil sa intensity ng ehersisyo.

Gayunman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga panganib ay bahagyang mas mataas kaysa sa patuloy na ehersisyo. Ang puntong ito ay mahusay na naka-highlight sa pamamagitan ng isang European study sinisiyasat ang mga panganib ng HIT kumpara sa patuloy na ehersisyo sa mga taong may sakit sa puso.

Posible rin na ang sobrang HIT ay maaaring magresulta sa mga hindi kailangang labis na pinsala o pagkapagod. Ang kababalaghan na ito ay dokumentado sa cyclists na pupunan ang kanilang pagsasanay sa HIT. Pagkatapos ng walo hanggang 12 HIT session, mahigit tatlo hanggang apat na linggo, ang kanilang pagganap ay tinanggihan.

Kaya, dapat ko bang palitan ang aking ehersisyo na gawain?

Ang katibayan ay tumataas na HIT ay nag-aalok ng isang mahusay na mataas na kalidad ng pag-eehersisiyo para sa lahat ng mga taong nais upang i-promote at mapanatili ang fitness at kalusugan, lalo na kapag ang oras ay ang kakanyahan.

Tulad ng HIT ay nag-aalok ng mga pagpapabuti ng masyadong mabilis, kapag ginamit nang naaangkop maaari itong maging kapaki-pakinabang bilang isang starter na programa; Ang mabilis na pagbabayad sa gym ay maaaring maging isang mahusay na motivator. Ngunit tandaan na, tulad ng lahat ng mga mode ng pagsasanay, ang HIT ay dapat na i-personalize upang ang uri ng ehersisyo ay ligtas, ang workload na gumanap ay naitugma sa personal na kapasidad at umunlad sa angkop na rate.

Madalas na isang magandang ideya na ihalo ang regular na sesyon ng ehersisyo upang masulit ang iyong mga gawain. Para sa malubhang atleta, ito ay dapat na isang mahalagang bahagi ng rehimeng pagsasanay, at dapat na programa sa tamang bahagi ng iyong ikot ng pagsasanay.

Kung mayroon kang medikal na kondisyon at nais mong subukan ang HIT, maghanap ng medikal na payo at propesyonal na suporta muna. Ngunit kung ikaw ay malusog at medyo aktibo, ang HIT ay maaaring isang perpektong paraan upang makakuha ng higit pa sa iyong sesyon ng pagsasanay.

Tungkol sa Ang May-akda

Nigel Stepto, Senior Lecturer, Exercise Physiology, Victoria University at Chris Shaw, Research Fellow, Institute of Sport, Exercise and Active Living, Victoria University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon