Kapag umupo kami, nagtitipon kami ng calories at labis na taba na maaaring maging sanhi ng labis na katabaan, diyabetis, kanser, sakit sa puso at kamatayan. Ang solusyon ay maaaring kasing simple ng pagbibilang. (Shutterstock)
Ang pag-upo ay malamang na pagpatay sa iyo nang dahan-dahan - kung ehersisyo ka nang masigla araw-araw o hindi. Ang pag-upo ay tinutukoy bilang ang bagong paninigarilyo. At ang pinakahuling pag-aaral ay nagpapakita na Ang panganib ng kamatayan ay nagsisimula nang tumaas kung ang mga pag-upo ay patuloy na mas mahaba kaysa sa mga minuto ng 10 sa isang pagkakataon.
Paano natin ibabalik ang evolutionary trend patungo sa katamaran? Ang tanong na ito ay nag-uudyok sa akin, bilang isang cardiologist at isang senior scientist sa Toronto Rehabilitation Institute at University Health Network. Sa aking klinikal na pagsasanay, tinitiyak ko na ang mga pasyente ay tumatanggap ng angkop na mga therapist sa medisina upang mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay at mahabang buhay. Ngunit pisikal na aktibidad ay isang therapy na hindi ko maaaring magreseta nang epektibo.
Ang isang solusyon ay ang pag-iisip ng pisikal na aktibidad bilang isang "tableta." Tulad ng iba pang mga medikal na reseta, ang "tableta" na ito ay nangangailangan ng paghahanda, dami at lakas.
Upang malaman kung magkano ang dapat gawin, dapat nating subaybayan ang ating mga pag-uugali. Dapat nating bilangin ang bilang ng mga minuto bawat linggo na magsimula tayo sa katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad. Dapat nating bilangin ang bilang ng mga oras sa bawat araw na nananatili kaming laging nakaupo at bilangin ang bilang ng mga minuto na nananatili nating nakaupo sa kahit anong punto sa oras.
Ano ang mali sa pag-upo pa rin?
Alam natin na ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay may malaking epekto sa ating kalusugan. Ang isang kamakailang pag-aaral pagsusuri ng higit sa 130,000 mga pasyente mula sa higit sa 17 bansa sa buong mundo na tinatantya na ang isa sa 12 pagkamatay ay maaaring maiwasan kung ang lahat ay gumagamit 30 minuto bawat araw, limang araw bawat linggo sa katamtaman intensity.
Pinipigilan ng ehersisyo ang maraming malalang sakit, kabilang ang mga atake sa puso, stroke, diyabetis at kanser. Ito Nagpapabuti ang aming mga antas ng fitness sa cardiopulmonary - isang sukatan kung gaano mahusay ang aming oxygen ay kinuha mula sa aming dugo sa aming mga organo at tisyu sa buong katawan - at iniugnay nang malapit sa aming pangkalahatang kalusugan at kaligtasan.
Ngayon ang katibayan ay nagpapahiwatig na ang ating oras ng pag-upo at laging pag-uugali ay mayroon ding mahalagang epekto sa kalusugan, hindi isinasaalang-alang ang mga antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, isang pinakahuling pagsusuri ng aming koponan natagpuan na ang mga hindi lehitimong oras ng anim hanggang siyam na oras o higit pa sa bawat araw ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng kamatayan, kanser at cardiovascular disease. Ang pinakadakilang panganib ay naka-link sa uri ng diyabetis. Sa pag-aaral na ito, ang katamtamang pisikal na aktibidad ay bahagyang nabawasan, ngunit hindi inalis, ang mga panganib.
Ang isang bagong henerasyon ng mga smartwatches ay nagbibigay-daan sa mga tao na mabilang ang kanilang mga hakbang at mabibilang ang kanilang mga minuto ng hindi aktibo aktibidad, pati na rin ang pagsukat ng rate ng puso at kalidad ng pagtulog. (Shutterstock)
Ang tagal umupo kami sa anumang oras ay maaari ring mabilang laban sa ating kalusugan. Ang mga pasyente na umupo sa matagal na panahon ay sumusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga madalas tumayo o lumilipat sa buong araw. Ang mga hindi sapat na gastos sa calorie ay maaaring magresulta sa labis na taba, na maaaring nakakalason sa ating metabolismo. Ang ganitong uri ng toxicity ay maaaring bigyan ang mga malalang sakit tulad ng labis na katabaan, diabetes, kanser, sakit sa puso at kamatayan.
Sa kabuuan, habang ang katamtaman hanggang sa malusog na pisikal na aktibidad ay maaaring mapabuti ang aming mga antas ng fitness, ang di-aktibong pag-uugali ay maaaring makaipon ng mga calorie at taba. Ang bawat pag-uugali ay nakakaapekto sa ating kalusugan at kaligtasan sa iba't ibang paraan.
Katamaran: Isang bagong trend ng ebolusyon?
Tulad ng mga tao, handa tayo upang lumipat. Kailangan ng isa na tingnan lamang ang mga sanggol at bata na, sa sandaling nakuha nila ang mga kasanayan sa pag-unlad ng motor upang mag-crawl at maglakad, bihirang manatiling tahimik. Upang masaliksik ang kanilang kapaligiran, kailangan nilang lumipat sa espasyo.
Pagkatapos, sa isang punto, ang isang bata ay nagiging mas laging nakaupo. Marahil sa pamamagitan ng kanilang unang pagkakalantad sa TV, ang kanilang unang video game o paghahanap sa Internet, napagtanto ng mga bata na ang kanilang paghahanap para sa pagtuklas sa sarili ay hindi kailangang magsama ng kilusan. Ang mga buto ng sakit na kilala bilang pisikal na hindi aktibo ay nakatanim, na may nagwawasak pisikal at psychosocial na epekto sa kalusugan. Ang mga magulang ay maaaring mag-alok ng maliit na paggamot sa kanilang mga anak, sapagkat sila rin ay napinsala.
Siyempre, ang mga bagay ay hindi palaging ganito. Mula sa isang pananaw sa ebolusyon, kami ay minsan mangangaso at mangangalap. Ito ay nangangailangan ng mataas na bilang ng pisikal na aktibidad sa buong araw upang makuha ang tubig at pagkain para sa kaligtasan. Tinataya na sa pagitan ng isang ikatlo at isang-kapat ng kabuuang lakas na natupok ng ating mga ninuno ay sinunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2012 sa Canada na ang mga bata na nagbantay lamang ng isang oras ng TV bawat araw ay 50 bawat porsiyento na mas malamang na sobra sa timbang kaysa sa mga hindi nakakapanood. (Shutterstock)
Mga kontemporaryong tao magsunog ng mas maliit na bahagi ng kanilang kabuuang lakas sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Kahit na kumpara sa mataas na lipunan ng agrikultura, ang mga antas ng pisikal na aktibidad ng karamihan ng mga adulto ay maputla sa pamamagitan ng paghahambing. Halimbawa, nagpakita ang isang pag-aaral na ang average na pang-araw-araw na mga hakbang na kinuha sa populasyon ng US ay mas mababa sa kalahati ng na sa mas lumang mga order Amish komunidad.
Marahil ay hindi nakakagulat, ang pagtanggi sa mga antas ng pisikal na aktibidad sa nakalipas na ilang dekada ay nanggaling non-recreational physical activity, ie trabaho. Ang pinaka-nakakatakot ay ang dramatikong pagbabawas sa pisikal na aktibidad sa mga kabataan at kabataan.
Kung patuloy ang ebolusyon ng trend na ito, tinitingnan natin ang isang malubhang hinaharap.
Ang pagbibilang ay makakatulong sa iyo na mabuhay
Paano i-reverse ang trend na ito? Buweno, sa pag-aakala na ang pinakamainam na kalusugan ay nangangailangan ng mga pasyente na parehong magsasagawa ng katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad at maiwasan ang labis na pag-uugali na hindi aktibo, ang mga solusyon ay tila mas intuitive. Ilipat ang higit pa, at umupo nang mas kaunti.
Upang maiwasan ang pag-upo sa iyong sarili sa kamatayan, maaari mong sundin ang ilang mga simpleng diskarte:
-
Madalas na tumayo o maglakad sa paglalakad.
-
Limitahan ang mga pag-upo sa ilalim ng mga minuto sa 30 (lalo na sa trabaho).
-
Sumakay ng mga hakbang sa 10,000 o higit pa bawat araw.
-
Makisali sa 150 minuto ng katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad bawat linggo.
-
Makibahagi sa paglaban (lakas) pagsasanay dalawang araw bawat linggo.
Ang pagpapalakas ng lakas ay nagpapabuti sa kalamnan at nagpapahinga ng pagsunog ng pagkain sa katawan, pinabababa ang timbang at nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis.
Habang ang mga tao ay sinimulang ilipat, ang urbanisasyon, teknolohiya at mga pamantayan ng lipunan ay nagresulta sa aming pisikal na pagwawalang-kilos. Kami ay naging laging naka-aktibo, pisikal na hindi aktibo na mga nilalang. At ang solusyon ay maaaring kasing simple ng pagbibilang.
Tulad ng umupo ako dito, napapaalalahanan ako ng aking cellphone alarm na ang aking 30 minuto ng tuluy-tuloy na pag-upo ay dapat magwawakas. Ang pagsusulat ko ng artikulong ito ay dapat na tumigil. Hinihiling ko ang aking siyam na taong gulang na tumigil sa paglalaro ng mga video game at sumali sa akin para sa ilang minuto na mahuli sa labas. Siya ay nag-uutos na sumasang-ayon, at nalikom sa pamamagitan ng paghiling kay Alexa na i-off ang kanyang TV sa kanyang ngalan.
Oh well, hindi bababa sa isang pagsisimula.
Tungkol sa Ang May-akda
David Alter, Associate Professor of Medicine at Senior Scientist, Toronto Rehabilitation Institute, University of Toronto
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay Books
at InnerSelf Market at Amazon
