Kailangan ba talaga natin ang post-workout shake? Syda Productions / Shutterstock
Kapag ginamit lamang ng mga bodybuilder, parami nang parami ang gumagamit ng mga sports supplement bilang regular na bahagi ng kanilang rehimen sa kalusugan at fitness - at ang ang industriya ay umuusbong sa buong mundo. Ang protina ay umalog, pulbos, bar, at mga tabletas ay ipinagbibili sa average na gym-goer bilang isang mahalagang bahagi ng pagkuha ng akma. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na higit sa kalahati ng mga gym goer na regular na kumonsumo ng mga suplemento ng protina bilang bahagi ng ang kanilang pagsasanay. Ngunit habang ang protina ay isang napakahalagang nutrisyon na hindi natin mabubuhay nang wala, ang mga suplemento na ito ay maaaring hindi kinakailangan hangga't pinaniniwalaan nating maniwala.
Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon na hindi natin mabubuhay kung wala. Ang bawat cell sa ating katawan ay naglalaman ng protina. Ginagamit namin ito upang maitayo at ayusin ang mga tisyu, bilang mapagkukunan ng enerhiya, at gumawa ng mga hormone at enzyme. Ngunit ang mga tao ay maaari ring gumamit ng protina - madalas sa anyo ng mga pandagdag - upang makatulong sa pagkakaroon ng kalamnan, pagkawala ng timbang, at upang mai-optimize ang kanilang mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagganap at pagbawi. Ang pagkakaroon ng labis na protina ay ipinakita pa dagdagan ang pag-unlad at lakas ng kalamnan kapag natupok bilang bahagi ng isang programa sa ehersisyo.
Gaano karaming protina ang makakain, kung kailan kakainin ito at kung dapat ba nating madagdagan dito (sa pag-inom ng protina ay nag-aalog, halimbawa) ay pinagtalo ng mga siyentipiko sa loob ng maraming taon. Ang kasalukuyang puntos ng pinagkasunduan patungo sa isang bahagyang higit na pangangailangan kaysa sa normal para sa mga taong nakikibahagi sa matinding pagsasanay, depende sa kanilang mga layunin.
Ngunit hindi lahat ay kailangang ubusin ang isang diyeta na may mataas na protina. Para sa isang taong tumitimbang sa paligid ng 70kg, kakailanganin nila sa paligid ng 56g ng protina (sa paligid ng 0.8g ng protina bawat kilo) sa isang araw. Ngunit para sa mga taong naghahanap upang mapabuti ang fitness at kalusugan, bumuo ng kalamnan at mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda ng mga eksperto na kumonsumo sa pagitan 1.4g at 2g ng protina bawat kilo sa isang araw. Ito ay halos humigit-kumulang na 98g hanggang 140g ng protina para sa isang 70kg tao. Makakatulong ito sa pag-aayos ng mga tisyu na nasira sa panahon ng pagsasanay at pagbutihin ang pagbawi.
Ang pag-aangat ng mga timbang at pag-ubos ng protina ay nagpapasigla sa isang proseso na kilala bilang "synthesis ng protina ng kalamnan". Ito ay isang natural na nagaganap na proseso kung saan ang mga bagong kalamnan ay ginawa upang ayusin ang mga nasira sa panahon ng pagsasanay. Ang mga epekto ng synthesis ng protina ng kalamnan ay naisip na mapahusay kung ang protina ay natupok bago o pagkatapos ng pagsasanay. Sa mga araw na ito, ang pag-inom ng protina ay nanginginig pagkatapos ng ehersisyo ay naging pangkaraniwan, ngunit kinakailangang kinakain ng mga ito?
Ang buong epekto ng kalamnan
Kung magkano ang protina na dapat nating ubusin sa isang paglilingkod ay isang paksa ng debate ng mga siyentipiko. Karamihan ay naniniwala na sa paligid ng 20-25g ng protina (ang katumbas ng isang scoop ng karamihan sa mga pulbos na protina, o matatagpuan sa 100g ng sandalan ng dibdib ng manok) ay ang pinakamainam na halaga para sa pag-maximize ng synthesis ng protina ng kalamnan. Ang anumang bagay na mas malaki kaysa dito ay naisip ginamit para sa enerhiya o excreted sa aming ihi.
Ang punto kung saan nakamit ang pinakamataas na synthesis ng protina ng kalamnan sa aming mga kalamnan ay tinawag na "buong epekto ng kalamnan". Ang ideya ay ang synthesis ng kalamnan na protina ay nakataas lamang sa paligid ng 90-120 minuto pagkatapos ng ingesting protein, bago ito bumalik sa normal. Ito ay kahit na sa kabila ng mga amino acid na patuloy na magagamit sa daloy ng dugo, pinasisigla ang synthesis ng protina ng kalamnan.
Ito ang humantong sa ilang mga tao na iminumungkahi na mayroong isang hangganan na protina na maaaring magamit ng kalamnan sa isang upo, at dapat nating hayaang bumalik ang mga antas ng amino acid ng dugo sa mga antas ng baseline bago ang susunod na pagkain. Ang obserbasyong ito ay nagmula sa pananaliksik na nagsisiyasat ng whey protein. Ang Whey protein ay natatangi sa paglabas ng mga antas ng amino acid at lumilitaw sa tuktok ng agos ng dugo at sa loob lamang ng maikling panahon paglunok. Ang Whey ay itinuturing na isang "mabilis na kumikilos" na protina.
Ngunit ipinakita din ng pananaliksik na ang protina ng gatas (na naglalaman ng mabilis at mabagal na kumikilos na mga protina) ay nagdudulot ng isang matagal na synthesis ng protina ng kalamnan dahil sa isang mas mabagal na paglabas ng mga amino acid. Itinapon nito ang panandaliang kalamnan na buong hypothesis na pinag-uusapan. Ito ay maaaring mangahulugan na ang buong epekto ng kalamnan na tinalakay sa nakaraang pananaliksik ay maaaring maging katangian lamang ng protina ng whey - marahil dahil sa kakayahang mabilis itong mahuli. At, habang ang amino acid oxidation (ang pagbagsak ng mga amino acid para sa enerhiya) ay nagdaragdag sa halagang protina na higit sa 20g bawat pagkain, ito hindi ang kaso para sa lahat uri ng protina.
Ang lean chicken breast, greek yoghurt, broccoli at nuts ay lahat ng mga mapagkukunan ng protina. Antonina Vlasova / Shutterstock
Kaya, ang pagkain ng higit sa 20g ng protina sa isang pag-upo ay maaaring hindi isang basura pagkatapos ng lahat - partikular kung ikaw kumain ng buong mapagkukunan ng pagkain at huwag lamang uminom ng whey protein shakes buong araw. Kaya inirerekumenda ng mga eksperto na ang pag-ubos ng 0.25g ng protina bawat kilo - o 20-40g bawat pagkain ay pinakamainam para sa karamihan ng mga tao, na kung saan ay medyo higit pa sa halagang kinakailangan upang mapasigla ang synthesis ng protina ng kalamnan.
Ngunit ang pagbuo ng kalamnan ay hindi lamang ang dahilan para sa pag-ubos ng protina. Ipinakita din ang mga suplemento ng protina pagbutihin ang pagbaba ng timbang kapag natupok bilang bahagi ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie. Ang Whey protein ay nagpapaganda ng pagpapakawala ng mga hormone na bawasan ang ganang kumain at dagdagan ang kasiyahan, na pinapabago mo ang pakiramdam at mas malamang na meryenda. Ang pandagdag sa whey ay tumutulong din upang mapanatili ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, na tumutulong upang mapanatili ang metabolismo.
Gayunpaman ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga mataas na diet na protina na hindi kasangkot sa paggamit ng mga suplemento ng protina ay pantay epektibo tulad ng ginawa - nangangahulugang mga benepisyo ng mga suplemento ng protina ay maaaring maging madali lamang at madaling ubusin. Sa katunayan, maaaring maging mataas ang mga diets na protina mas mahusay para sa pagbaba ng timbang sa pangkalahatan. At marahil nakakagulat, marami sa mga rekomendasyon para sa pagkakaroon ng kalamnan ay mukhang masinop din sa pagbaba ng timbang - 1.2-1.6g bawat kilo sa isang araw, at 25-30g ng protina bawat pagkain ay mga rekomendasyon na suportado ng agham, anuman ang protina ay nagmula sa buong pagkain o pandagdag.
Kaya, kailangan ba talaga natin ng mga suplemento ng protina upang magkasya at magmukhang pagkain? Well, marahil hindi, tulad ng inirerekumenda ng mga eksperto ubusin ang mga mapagkukunan ng buong-pagkain saanman maaari. Ngunit kung ang suplemento ng protina ay nagbibigay-daan sa iyo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, kung gayon marahil ay hindi ito masaktan.
Tungkol sa Author
Si David Rogerson, Senior Lecturer sa Sports Nutrisyon at Lakas at Kondisyon, Sheffield Hallam University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
