Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang density ng buto, mass ng kalamnan, at pisikal na kakayahan sa mga matatandang tao. NDAB pagkamalikhain / Shutterstock

Ito ay isang karaniwang palagay na ang pag-eehersisyo sa mga matatandang tao ay mahirap at mapanganib, kaya marahil ito ay pinakamahusay na maiiwasan. Ngunit ito ay madalas na hindi ganoon - kahit na ang mga ideyang ito ay nasusunog sa lipunan. Paulit-ulit na ipinakita ng pananaliksik na ang pag-eehersisyo sa mga matatandang may-edad ay nauugnay sa mas mababang panganib sa sakit, nabawasan ang panganib ng pagbagsak, at mas mahusay pangkalahatang kalusugan.

Ngunit ang mga maling akala tungkol sa edad at ehersisyo ay umiiral pa rin - at hindi mahirap makita kung bakit. Ang mga rekomendasyong ehersisyo, kahit na mula sa mga awtoridad sa kalusugan, ay madalas batay sa edad. Ngunit kung titingnan mo nang mas malapit, napansin mo na ang mga rekomendasyong ito ay madalas na magkapareho sa mga para sa mga kabataan, na may mga pagkakaiba sa pagiging pagpapalagay ng kakayahan.

Sa katunayan, totoo na sa edad mong nawalan ka ng lakas ng kalamnan, density ng buto, at komposisyon ng iyong katawan lumilipas mula sa kalamnan hanggang taba. Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapakita ng pagsasanay sa ehersisyo sa anumang edad na nagreresulta sa mga positibong natamo sa kalamnan mass, lakas ng kalamnan, density ng buto, at pagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan - kahit sa mga taong kasing edad ng 97.

Ang kaligtasan ay din a karaniwang pinaghihinalaang hadlang kapag nag-ehersisyo sa isang mas matandang edad. Gayunpaman, lumilitaw na ang mga pakinabang ng ehersisyo, pareho aerobic at paglaban, higit pa sa mga panganib ng pinsala o mga kaganapan sa cardiovascular.

Kapag pumipili kung anong uri ng ehersisyo ang dapat gawin, ito ang iyong kakayahan - hindi ang iyong edad - iyon ang dapat mong pangunahing pagsasaalang-alang. Ang mga matatandang tao ay mas malamang na magdusa mula sa isa o higit pang mga sakit na nauugnay sa edad o mga kondisyon sa kalusugan (tulad ng type 2 diabetes, osteoarthritis, sakit sa puso at stroke) na maaaring makaapekto sa kanilang kakayahang mag-ehersisyo. Ngunit ang peligro ng at pagbawi mula sa mga kondisyong ito ay positibong naiimpluwensyahan ng pang-araw-araw na ehersisyo. Kahit na ang mga sintomas ng sakit sa buto ay maaaring nabawasan ng mga paggalaw na may mababang epekto.

Kakayahan, hindi edad

Kaya, anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin? Naglalagay ng pagsasanay batay sa edad ng isang tao ay masyadong simple, dahil ang mga tao ay maaaring ibang-iba sa isa't isa. Halimbawa, nakilala ko ang kapwa mahihinang 65 taong gulang at iba pa na maaari outpace ako sa track. Ang reseta ng ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng kakayahan. At, alinman ang mode na iyong pinili, tandaan na dapat palaging hamunin ka.

Ang pagpapanatili ng isang mataas na antas ng aktibidad na may mababang lakas (tulad ng paglalakad, pag-jogging o pagbibisikleta) ay isang pagpipilian sa pamumuhay na nakakaugnay sa kahabaan ng buhay. Naibigay na halos 50% ng mga adultong UK huwag matugunan ang mga minimum na patnubay sa aktibidad, ito ay isang agarang positibong epekto na maaaring makuha ng mga tao sa kanilang fitness at kalusugan, kapwa sa pamamagitan ng mga benepisyo ng pagiging aktibo at sa pamamagitan ng pagtatakda ng nakakaapekto sa negatibong kalusugan ng pagiging sedentary.

Ang paglalakad sa mga tindahan ay isang mahusay na paraan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad. Bauwimauwi / Shutterstock

Ang paglipat lamang ng higit pa ay isang mahusay na paraan ng pagpapanatili ng fitness at pangkalahatang kalusugan. Halimbawa, ang pagtayo ng bawat ad break kapag nanonood ng TV, paglalakad sa mga tindahan sa halip na pagmamaneho, o pagkuha ng hagdan ay lahat ng magagandang paraan ng pagtaas ng aktibidad.

Gayunpaman, ang iba pang mga uri ng pag-eehersisyo ay maaari ring magkaroon ng katulad na mga benepisyo para sa mga matatandang tao. Ang high intensity interval training (HIIT) na ehersisyo, na nagsasangkot ng ehersisyo sa (o malapit) 100% pagsisikap para sa mga maikling bout na sinusundan ng pahinga, ay isang tanyag na anyo ng pagsasanay sa aerobic. Habang ang pagsasanay sa HIIT ay madalas na ipinapalagay na para lamang sa mga atleta o bata, ipinapakita ng aming pananaliksik na ang pagsasanay sa HIIT sa parehong sa mga matatandang lalaki at pre-diabetes na matatandang lalaki at babae, ay kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kalusugan. Kapansin-pansin na ginamit namin ang nakatigil na mga bisikleta para sa kaligtasan, dahil ang isang matinding pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring gumawa ng mga tao ng lahat ng edad ay maaaring makaramdam ng kaunting pagod.

At, kapag ang pagsasanay sa HIIT ay isinasama ang leg balanse at lakas ehersisyo, mayroong parehong napapansin at aktwal nababawasan ang panganib sa pagkahulog sa mga matatandang tao, pati na rin mga pagpapabuti ng cardiovascular.

Ang pagsasanay sa paglaban, o mga pagsasanay na nangangailangan ng iyong pinakamataas na lakas, ay isang mahusay din na pagpipilian para sa mga tao sa bawat edad. Hindi lamang maraming matatanda ang may kakayahang magsagawa ng pagsasanay sa paglaban, makikinabang din sila mula dito - kasama ang mga pag-aaral na nagpapakita ng lakas at pagsasanay sa paglaban nagpapabuti ng density ng buto, kalamnan mass, at kakayahang pisikal.

Ang pagsasanay sa paglaban ay hindi rin kailangang magsangkot ng mabibigat na timbang sa isang gym, ngunit bilang isang pangkalahatang gabay ang paggalaw ay dapat maging hamon at malapit sa limitasyon ng iyong lakas kung paulit-ulit na halos sampung beses. Halimbawa, ang pagsasagawa ng isang squat ng upuan (bumangon mula sa isang nakaupo na posisyon nang paulit-ulit) ay maaaring mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng mga timbang, lata, o kahit isang bote ng gatas. Maaari itong gawing mas mahirap pa rin sa pamamagitan ng pagbabalanse sa isang binti habang tumayo ka.

Habang ang mga matatandang tao ay malamang na makakuha ng kalamnan at lakas mula sa pag-eehersisyo, lalo itong mas mahirap bumuo ng kalamnan tissue habang edad ka. Kahit na ang mga piling tao na atleta, na nagpapanatili ng buhay na mataas na antas ng pagsasanay nakikita bumababa sa pagganap habang tumatanda sila.

Ngunit ang fitness ay hindi lamang positibong pagbabago mula sa ehersisyo. Ang ehersisyo ay ipinapakita din sa mapabuti ang kalusugan ng isip, kagalingan at pag-andar ng nagbibigay-malay, kasama ang pinahusay na density ng buto at mas mahabang buhay. Pinahusay na density ng buto mula sa pag-aangat ng timbang ay maaari ring mabawasan ang pinsala kung ang isang matandang tao ay may pagkahulog.

Ang balanse ay isang mahalagang kasanayan sa anumang edad - at ang kasanayang ito ay maaaring sanayin. Pinahusay na balanse ay maaaring maiwasan ang pagbagsak o mga pinsala mula sa pagkahulog sa mga matatandang tao. Ang mga aktibidad tulad ng yoga o tai chi ay maaaring mapabuti ang balanse. Ngunit kahit isang bagay na simple tulad ng nakatayo sa isang paa habang inilalagay ang iyong mga medyas ay maaaring hamunin ang iyong balanse.

Ang isang mahusay na kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa balanse ay "mga simetriko na pagsasanay" na nagsasangkot sa paglipat ng isang bahagi lamang ng katawan sa isang pagkakataon. Ito ay maaaring maging kasing simple ng pagbabalanse sa isang paa habang ang paglipat ng iba pang mga paa pabalik-balik, o gamit ang isang braso sa isang oras upang maisagawa ang isang pag-angat o pagkahagis ng kilusan upang hamunin at pagbutihin ang balanse.

Sa madaling sabi, ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo - anuman ang iyong edad - na na nakabalangkas ng NHS. Layunin na maging aktibo sa pang-araw-araw, gawin ang mga aktibidad na nagpapabuti ng lakas, kakayahang umangkop at balanse ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng intensidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad ng intensidad sa isang linggo, at bawasan ang oras na ginugol sa pag-upo o paghiga. . At gaano man ang iyong edad o kakayahan, gawin ang mga ehersisyo na patuloy na hamunin ka.

Tungkol sa Ang May-akda

Bradley Elliott, Lecturer sa Physiology, Unibersidad ng Westminster

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

mga libro _fitness