Ang mga atleta ng pagtitiis ay nanganganib. AstroStar / Shutterstock
Mayroong isang manipis na linya sa pagitan ng pagtatrabaho nang husto at labis na pagtatrabaho. Ang pagtulak sa iyong katawan upang maabot ang mga bagong antas ng fitness ay nangangailangan ng pangako, pagsisikap at pagpayag na ilagay ang iyong sarili sa pamamagitan ng matindi, mapaghamong pag-eehersisyo sa isang regular na batayan.
Ngunit higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Nang walang tamang balanse ng pahinga at paggaling maaari kang magtapos sa pag-ikot sa isang pangmatagalang kondisyon ng pagkapagod na tinawag overtraining syndrome. Ang kalagayan ay nagreresulta sa pangmatagalang nabawasan na pisikal na pagganap, at maaaring sinamahan ng iba pang mga sintomas ng physiological at sikolohikal (tulad ng mababang kondisyon o mahinang pagtulog) - kahit na hindi palaging ganito. Maaari itong tumagal ng linggo, buwan at kahit na taon upang mabawi mula sa kondisyong ito.
Kahit na pangunahing sanhi ng labis na dami ng ehersisyo, maaari itong mapabilis ng iba pang stress sa buhay, tulad ng pagtatrabaho nang mahabang oras, mahirap na mga ugnayan sa lipunan, pagdidiyeta at hindi sapat na pagtulog. Kamakailang pananaliksik ay ipinakita na hanggang sa 93% ng mga atleta na naghihirap mula sa hindi maipaliwanag na pagtanggi sa pagganap ay nag-uulat din ng pagkakaroon ng mga stress na hindi pagsasanay, kaya't ang pamamahala sa mga stressor na iyon ay mahalaga.
Ang nakakainis na bagay tungkol sa overtraining syndrome ay walang iisang sukat o pagsubok na maaari mong gamitin upang makilala ito. Pananaliksik Sinasabi sa amin na ang mga sintomas ay maaaring magkakaiba-iba mula sa isang tao hanggang sa susunod, nangangahulugang maaari itong maging isang kundisyon na mahirap matukoy. Sa katunayan, ang tanging kasalukuyan, maaasahang pamamaraan upang masuri kung mayroon kang overtraining syndrome ay upang subaybayan kung gaano katagal ka makakabawi.
Gayunpaman, ang mga karaniwang sintomas ay kasama ang:
- Pangmatagalang pagbaba sa pagganap ng palakasan,
- Mas kaunting pagganyak upang mag-ehersisyo,
- Mababang mood,
- Ang sakit ng kalamnan, sakit at sakit,
- Nawalan ng mahusay na kalidad ng pagtulog,
- Pangkalahatang pagkapagod o pagkapagod.
Sa katotohanan, napakahirap magtrabaho nang sapat upang umikot sa overtraining syndrome kung hindi ka nakakakuha ng gym nang maraming oras bawat araw. Kung naramdaman mo na ang pagod o nasunog ngunit bumalik ka pagkatapos ng isang linggo o dalawa, marahil ay hindi ka nag-o-overtraining, marahil ay napakahirap mo para sa isang spell.
Sobrang pag-abot
Isang katulad na kondisyon kilala bilang overreaching ay nailalarawan din sa pamamagitan ng pagtanggi ng pagganap, ngunit ang paggaling ay tumatagal ng ilang araw hanggang linggo upang makabawi. At ang pakiramdam ng pinatuyo para sa isang araw o dalawa pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo ay isang palatandaan lamang ng pagkapagod at walang dapat magalala.
Ang sobrang pag-overtake ay madalas na nakikita bilang isang hindi gaanong matinding anyo ng overtraining syndrome, ngunit dahil madalas na eksakto ang mga sintomas, madalas na nalilito ang dalawa. Sa katunayan, kapag hindi gumanap, ang karamihan sa mga average gym goer ay nagdurusa pagkapagod para sa mga araw hanggang linggo kaysa sa buwan, ang nagmumungkahi ng matinding pagkapagod o labis na pag-abot ay higit sa isang makatotohanang peligro sa pangkalahatang populasyon.
Ang mga atleta ng pagtitiis ay lilitaw na nasa panganib na magkaroon ng overtraining syndrome, na may nakaraang pananaliksik na nagpapakita ng marami 60% ng mga high-level runner maaaring maranasan ang overtraining syndrome sa kanilang karera. Ang paglangoy at pagbibisikleta ay nag-ulat ng magkatulad na mga numero, ngunit ang mga lumahok sa mga palakasan na nakabatay sa lakas, tulad ng pag-angat ng timbang, ay lilitaw na nasa mas mababang panganib ng overtraining syndrome, na may isa o dalawang kaso lamang na naobserbahan sa na-publish na panitikan. Hindi ito lubos na natitiyak kung bakit, ngunit maaaring dahil ang mga isport na pagtitiis ay mas madaling lumahok habang pagod.
Ngunit kahit na sa mga mataas na antas na atleta na nagsasanay ng maraming oras araw-araw, ilan lamang sa mga iyon ang magdusa mula sa mga sintomas ng overtraining syndrome. Mahirap at madalas na pagsasanay sa isang regular na batayan, kaakibat ng mahinang pagtulog, mataas na antas ng stress at isang mababang calorie, low-carb diet ay maaaring gumawa ng isang taong mas malamang na magkaroon ng overtraining syndrome.
Kung sa palagay mo ay maaari kang naghihirap mula sa overtraining syndrome, ang pinakamahusay at pinakamahalagang tool sa pagbawi ay upang pamahalaan ang iyong pagsasanay. Magpahinga mula sa mapaghamong ehersisyo at hayaan ang iyong katawan na pagalingin at ayusin ang sarili nito. Ang mga magaan na aktibidad, tulad ng paglalakad o pag-uunat ay maayos, ngunit ang anumang labis na karga sa iyong katawan ay dapat na tumigil kaagad, o maaari mo lamang pahabain ang oras na kinakailangan upang mabawi. Siguraduhin na kumakain ka nang malusog (lalo na ang pagkuha ng sapat na mga carbohydrates), at hangarin ang maraming hindi nakakaistorbo na pagtulog bawat gabi. Kahit na ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, inuuna ang pagtulog at pagkain tutulong sa iyo na makabalik.
Ngunit para sa average na tao na maaaring makahanap ng nakakaranas sila ng kaunting labis na pagkapagod mula sa labis na pag-eehersisyo, tumatagal ng ilang linggo upang makabawi bago bumalik sa iyong regular na gawain ay maaaring kailanganin. Alinmang paraan, mahalaga na pamahalaan ang mga sintomas, kung nagdusa ka mula sa overtraining syndrome o hindi.
Tungkol sa Author
Lee Bell, Lecturer sa Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Sheffield Hallam University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
