Ang mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas maraming mga calory ang kinakailangan ng iyong katawan sa pamamahinga. Mga Imahe ng Negosyo ng Monkey / Shutterstock
Ang nakakataas ng timbang, na kilala rin bilang pagsasanay sa paglaban, ay naging nagsanay ng daang siglo bilang isang paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa paglaban, kung tapos sa pamamagitan ng bigat ng katawan, mga resist band o machine, dumbbell o libreng timbang, ay hindi lamang makakatulong sa atin bumuo ng lakas, Ngunit din nagpapabuti sa laki ng kalamnan at maaaring makatulong na makontra pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad.
Kamakailan-lamang na ito ay naging tanyag sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang. Habang ang mga ehersisyo tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta ay talagang epektibo para sa binabawasan ang taba ng katawan, ang mga aktibidad na ito ay maaaring sabay na bawasan ang laki ng kalamnan, humahantong sa mas mahina ang kalamnan at higit na pinaghihinalaang pagbawas ng timbang, tulad ng kalamnan mas siksik kaysa sa taba. Ngunit hindi tulad ng mga ehersisyo ng pagtitiis, ipinapakita ang katibayan paglaban sa pagsasanay hindi lamang ang mga kapaki-pakinabang na epekto sa binabawasan ang taba ng katawan, ito rin nagdaragdag ng laki ng kalamnan at lakas.
Ang 'after-burn effect'
Kapag nag-eehersisyo tayo, ang ating mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming lakas kaysa sa ginagawa nila kapag nagpapahinga. Ang enerhiya na ito ay nagmumula sa kakayahan ng ating mga kalamnan na masira ang taba at karbohidrat (na nakaimbak sa loob ng kalamnan, atay at tisyu ng taba) sa tulong ng oxygen. Kaya't sa panahon ng pag-eehersisyo, mas mabilis kaming humihinga at ang ating puso ay mas kumikilos upang mag-usisa ng maraming oxygen, fat, at karbohidrat sa ating mga kalamnan sa pag-eehersisyo.
Gayunpaman, kung ano ang hindi gaanong halata, ay matapos nating mag-ehersisyo, ang pag-inom ng oxygen ay mananatiling nakataas upang ibalik ang kalamnan sa kanilang estado ng pahinga sa pamamagitan ng pagwawasak ng nakaimbak na taba at karbohidrat. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na labis na pag-inom ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (EPOC) - kahit na mas kilala bilang "epekto pagkatapos ng pagkasunog". Inilalarawan nito kung gaano katagal ang pag-inom ng oxygen ay nananatiling nakataas pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi.
Ang lawak at tagal ng epekto pagkatapos ng pagkasunog ay natutukoy ng uri, haba, at tindi ng ehersisyo, pati na rin ang antas ng fitness at diyeta. Ang mas matagal na ehersisyo na gumagamit ng maraming malalaking kalamnan, ginanap sa o malapit sa pagkapagod, ay nagreresulta sa mas mataas at mas matagal na pagkasunog.
Ang mga ehersisyo na umaakit ng mas malaking mga grupo ng kalamnan ay nagpapabuti ng epekto pagkatapos ng pagkasunog. Photology1971 / Shutterstock
Ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) at pagsasanay sa paglaban ng mataas na intensidad ay pinakamabisa sa pagtaas ng parehong maikli at pangmatagalang pagkatapos ng pagkasunog. Ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo na uri ng HIIT ay naisip na mas epektibo kaysa sa ehersisyo ng matatag na estado ay dahil sa nadagdagang pagkapagod na nauugnay sa HIIT. Ang pagkapagod na ito ay humahantong sa mas maraming oxygen at enerhiya na kinakailangan sa a matagal na panahon upang ayusin ang nasirang kalamnan at mapunan ang naubos na mga tindahan ng enerhiya. Tulad ng naturan, ang ehersisyo ng paglaban ay isang mabisang paraan upang mawala ang labis na taba dahil sa mataas na gastos sa calorie ng aktwal na sesyon ng pagsasanay, at ang "epekto pagkatapos ng pagkasunog".
Pangmatagalang pagkawala ng taba
Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ding maging epektibo para sa pangmatagalang kontrol sa timbang, din. Ito ay dahil ang laki ng kalamnan ay may pangunahing papel sa pagtukoy ng resting metabolic rate (RMR), na kung gaano karaming mga calory ang kinakailangan ng iyong katawan upang gumana nang pahinga. Nagpapahinga ng mga account na rate ng metabolic para sa 60-75% ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa mga taong hindi nag-eehersisyo, at ang taba ay sa katawan ginustong mapagkukunan ng enerhiya sa pahinga.
Ang pagdaragdag ng laki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng RMR, sa ganyang paraan pagtaas o pagtaguyod pagkawala ng taba sa paglipas ng panahon. Ang isang pagsusuri sa 18 mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagsasanay sa paglaban ay epektibo sa pagtaas ng rate ng pagpapahinga ng metabolic, samantalang ang ehersisyo ng aerobic at pinagsamang aerobic at resistensya na ehersisyo ay hindi kasing epektibo. Gayunpaman, mahalaga din ito sa kontrolin ang paggamit ng calorie upang mawala ang taba at mapanatili ang pagkawala ng taba.
Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ay dapat na makisali sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan, gumamit ng buong ehersisyo sa katawan na ginanap na nakatayo at dapat na kasangkot ang dalawa o higit pang mga kasukasuan. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas mahirap ang katawan, sa gayon pagtaas ng dami ng kalamnan at samakatuwid RMR. Ang isang mabisang programa ng pagsasanay sa paglaban ay dapat pagsamahin ang tindi, dami (bilang ng mga ehersisyo at hanay), at pag-unlad (pagtaas ng pareho habang lumalakas ka). Ang kasidhian ay dapat na sapat na mataas na sa tingin mo ay hinamon sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Ang pinakamabisang paraan ng paggawa nito ay ang paggamit ng maximum na pamamaraang pag-uulit. Para sa layunin ng pagkawala ng taba, dapat itong gumaganap sa pagitan anim at sampung pag-uulit ng isang ehersisyo na may isang paglaban na nagreresulta sa pagkapagod, upang hindi ka komportable na makagawa ng isa pang buong pag-uulit pagkatapos ng huling. Tatlo hanggang apat na hanay, dalawa o tatlong beses sa isang linggo para sa bawat pangkat ng kalamnan Inirerekomenda.
Tinitiyak din ng maximum na pamamaraan ng pag-uulit ang pag-unlad, dahil kung mas malakas ka, mas kailangan mong dagdagan ang paglaban o pag-load upang maging sanhi ng pagkapagod sa ikasampung pag-uulit. Ang pag-unlad ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban o kasiguruhan upang ang pagkapagod ay nangyayari pagkatapos gumanap ng mas kaunting mga pag-uulit, sabihin ng walo o anim.
Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa labis na pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng parehong after-burn pagkatapos ng ehersisyo, at sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng kalamnan, sa gayon pagtaas ng bilang ng mga calories na sinusunog natin sa pahinga. Ang pagsasama-sama nito sa isang malusog na diyeta ay karagdagang magpapataas ng pagkawala ng labis na taba sa katawan - at maaari ring magbigay ng iba pang mga positibong benepisyo sa kalusugan.
Tungkol sa May-akda
David R Clark, Senior Lecturer, Lakas at Pagkondisyon, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Kasamang Postdoctoral Research Fellow, Lakas at Kundisyon, Liverpool John Moores University, at Robert M. Erskine, Reader sa Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
