Shutterstock

Na-hit mo ba ulit ang gym na may pagbawas ng mga paghihigpit sa COVID? O bumalik sa pagpapatakbo, pagbibisikleta, o paglalaro ng mga sports sa koponan?

Tulad ng marami sa inyo na maaaring naranasan, ang hindi maiiwasang sakit ng kalamnan na darating pagkatapos ng pahinga ay maaaring maging isang matigas na hadlang upang mapagtagumpayan.

Narito kung ano ang sanhi ng sakit ng kalamnan na ito, at kung paano pinakamahusay na pamahalaan ito.

Ano ang sakit ng kalamnan at bakit nangyayari ito?

Ang ilang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay normal. Ngunit maaari itong makapagpahina at hadlangan ka mula sa karagdagang ehersisyo. Ang terminong pang-agham na ginamit upang ilarawan ang mga sakit na ito ay naantala ang sakit ng kalamnan sa simula, o DOMS, na mga resulta mula sa pagkagambala ng mekanikal ng mga fibers ng kalamnan, na madalas na tinatawag na "microtear".

Ang pinsala na ito ay sanhi ng pamamaga at pamamaga sa mga fibers ng kalamnan, at ang pagpapalabas ng mga sangkap na sensitize sa mga nerbiyos sa loob ng kalamnan, na gumagawa ng sakit kapag ang kalamnan ay kumontrata o nabatak.

Ang sakit na ito ay karaniwang tumataas nang 24-72 oras pagkatapos ng ehersisyo. Ang uri ng ehersisyo na sanhi ng pinakasakit ng kalamnan ay ang eccentric na ehersisyo, na kung saan ang lakas ay nabuo ng kalamnan habang nagpapahaba - isipin ang tungkol sa paglalakad pababa o pagbaba ng yugto ng isang curl ng bicep.

Ang sakit sa mga araw pagkatapos ng ehersisyo ay normal, at talagang nagreresulta sa mas malakas na kalamnan. Shutterstock

Mayroong magandang balita tungkol sa sakit na ito. Kapag ang cell ng kalamnan ay gumaling mula sa "microtrauma" na ito, lumalakas ito at maaaring makabuo muli ng puwersang iyon nang hindi nagaganap ang parehong pinsala. Kaya't bagaman ang proseso ng pagpapalakas na ito ay paunang masakit, mahalaga para sa ating katawan na umangkop sa aming bagong rehimen sa pagsasanay.

Ang nagpapaalab na sangkap ng prosesong ito ay kinakailangan upang mapalakas at umangkop ang tisyu ng kalamnan, samakatuwid ang paulit-ulit na paggamit ng gamot na anti-namumula upang pamahalaan ang nauugnay na sakit ay maaaring makapinsala sa epekto ng pagsasanay.

Ilalagay ba ako ng mga recovery gadget sa aking pagdurusa? Hindi kinakailangan

Bago natin isipin ang tungkol sa paggaling mula sa pag-eehersisyo, kailangan mo munang tandaan upang magsimulang mabagal at umunlad nang unti. Ang katawan ay umaangkop sa pisikal na pagkarga, kaya kung ito ay naging minimal sa panahon ng lockdown, ang iyong mga kalamnan, litid at kasukasuan ay mangangailangan ng oras upang masanay upang maipagpatuloy ang pisikal na aktibidad. At huwag kalimutan na magpainit sa pamamagitan ng pagkuha ng rate ng iyong puso at ang dugo na dumadaloy sa mga kalamnan bago ang bawat sesyon, kahit na ito ay isang larong panlipunan ng touch touch!

Kahit na nagsimula kang mabagal, maaari ka pa ring magdusa sa sakit ng kalamnan at baka gusto mong malaman kung paano ito mabawasan. Mayroong mga tambak ng mga bagong gadget at teknolohiya sa pag-recover sa mga panahong ito na inaakalang makakatulong. Ngunit ang hurado ay nasa labas pa rin sa ilan sa mga pamamaraang ito.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang pakinabang. Mayroong mga pagsusuri at pagsusuri sa ilan sa mga mas karaniwang diskarte sa pagbawi kasama ang paliguan ng yelo, masahe, mga roller ng bula at mga kasuotan sa compression. Ang mga pagsusuri na ito ay may posibilidad na suportahan ang kanilang paggamit bilang mabisang panandaliang diskarte sa pag-recover pagkatapos ng ehersisyo.

Kaya, kung mayroon kang oras o pera - hanapin ito! Siguraduhin na ang iyong mga paliguan ng yelo ay hindi masyadong malamig, saanman sa paligid 10-15? sa loob ng sampung minuto marahil ay tungkol sa tama.

At isang salita ng pag-iingat sa mga paliguan ng yelo, huwag maging masyadong umaasa sa kanila sa pangmatagalang, lalo na kung ikaw ay isang malakas na atleta. Lumilitaw ang umuusbong na pananaliksik Maaari silang magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalamnan, blunting ang ilan sa mga proseso ng pag-aayos at muling pagtatayo ng pagsunod sa pagsasanay sa paglaban.

Ngunit ang bisa ng iba pang mga diskarte sa pagbawi ay mananatiling hindi malinaw. Mga pamamaraan tulad ng pagbawi ng bota o manggas, float tank at mga silid ng cryotherapy ay mas bago sa eksena sa pagbawi. Habang mayroong ilang mga promising natuklasan, maraming pag-aaral ang kinakailangan bago kami makagawa ng isang tumpak na paghuhusga.

Gayunpaman, ang mga gadget na pang-recover na ito ay lahat ay may iisang bagay na kapareho: ginagawang mas mabuti ang iyong pakiramdam. Habang ang pananaliksik ay hindi palaging nagpapakita ng mga pisikal na benepisyo para sa mga diskarteng ito o gadget, madalas na magamit ang mga ito ay magreresulta sa pinaghihinalaang mas mababang antas ng sakit ng kalamnan, sakit at pagkapagod.

Ito ba ay isang epekto lamang sa placebo? Posibleng, ngunit ang epekto ng placebo ay pa rin isang napakalakas - kaya kung naniniwala kang makakatulong ang isang produkto sa iyong pakiramdam na mas mabuti, marahil ay sa ilang antas na kahit papaano.

Ang 'malaking bato' ng paggaling

Ang ilan sa mga diskarteng nasa itaas ay maaaring maiuri bilang "isang porsyento" ng paggaling. Ngunit upang maayos na makabawi, kailangan nating ituon ang "malalaking bato" ng paggaling. Kasama rito sapat na tulog at pinakamainam na nutrisyon.

Matulog ay isa sa mga pinakamahusay na diskarte sa pagbawi na mayroon kami, sapagkat ito ay kung kailan nagaganap ang karamihan sa pag-aayos ng kalamnan at pag-recover. Tinitiyak ang isang regular na gawain sa pagtulog at pagpuntirya para sa paligid walong oras na tulog bawat gabi ay isang magandang ideya.

Sa huli, ang sapat na pagtulog at pinakamainam na nutrisyon ay ang pinakamahusay na paraan upang makabawi pagkatapos ng ehersisyo. Shutterstock

Pagdating sa nutrisyon, ang eksaktong diskarte ay magkakaiba sa bawat tao at dapat mong laging humingi ng payo sa nutrisyon mula sa isang kwalipikadong propesyonal, ngunit tandaan ang tatlong R:

• refuel (pinapalitan ang mga carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo)

• muling itayo (ang paggamit ng protina ay makakatulong sa pag-aayos ng kalamnan at muling pagtatayo)

• rehydrate (panatilihin ang iyong pag-inom ng likido, lalo na sa mga buwan ng tag-init!).

Tangkilikin ang iyong bagong nahanap na kalayaan kapag bumalik sa isport at ehersisyo, ngunit tandaan na mag-focus sa isang mabagal na pagbabalik, at upang matiyak na kumakain ka at natutulog nang malusog bago gugulin ang iyong pinaghirapang pera sa mga tool sa pagbawi na hyped-up na maaari mong makita ang paggamit ng mga atleta sa Instagram.

Tungkol sa May-akda

Andrea Mosler, Kasama sa Pananaliksik ng Post-Doctoral, Sport and Exercise Medicine Research Center, La Trobe University at Matthew Driller, Associate Professor, Sport at Ehersisyo sa Ehersisyo, La Trobe University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order