Gut Health: Binabago ba ng Ehersisyo ang Iyong Microbiome?
Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong bakterya ng gat.
CREATISTA / Shutterstock 

Ang magkakaibang, di-tao na mga form ng buhay na nakatira sa aming lakas ng loob - na kilala bilang aming microbiome - ay mahalaga sa aming kalusugan. Ang isang nagambalang balanse ng mga ito ay nag-aambag sa isang saklaw ng karamdaman at karamdaman, kabilang ang labis na timbang, diabetes, nagpapaalab na sakit sa bituka. Maaari rin itong makaapekto sa ating kalusugan sa isip.

Alam na alam na ang mga microbes na naninirahan sa aming lakas ng loob ay binago diyeta. Halimbawa, kasama pandiyeta hibla at pagawaan ng gatas produkto sa aming mga diyeta hinihikayat ang paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ngunit ang tumataas na katibayan ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay maaari ding baguhin ang mga uri ng bakterya na naninirahan sa loob ng aming lakas ng loob.

Isang pag-aaral ang natagpuan ehersisyo nagtataguyod ng paglaki ng bakterya na gumagawa ng fatty acid, butyrate. Maaaring maitaguyod ng Butyrate ang pag-aayos ng lining ng bituka at mabawasan ang pamamaga, samakatuwid ay potensyal pumipigil sa mga sakit tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka at paglaban ng insulin, na hahantong sa diabetes. Ang mga pagbabago na sapilitan ng ehersisyo sa gat microbiota ay maaari ding magbantay laban sa labis na timbang at pagbutihin ang paggana ng metabolic.

Ang mga pagbabago sa microbiome ay makikita pa rin kasunod sa katamtamang mga rehimeng ehersisyo. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kababaihan na gumanap kahit papaano tatlong oras ng magaan na ehersisyo - tulad ng isang mabilis na paglalakad o paglangoy - bawat linggo ay nadagdagan ang antas ng Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis, at Akkermansia muciniphila kumpara sa mga nakaupo na indibidwal.


innerself subscribe graphic


F. prausitzii at R. hominis bawasan ang pamamaga, habang A. muciniphila ay naiugnay sa isang lean body mass index (BMI) at pinabuting kalusugan ng metabolic. Nangangahulugan ito na ang mga pagbabagong microbiome na ito ay malamang na maging kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kalusugan.

Ngunit lumilitaw na ang uri ng ehersisyo ay mayroon din ibang mga epekto sa mga pagbabagong nakikita sa gat microbiota. Natuklasan ng mga pag-aaral ng mga rodent na ang sapilitang tumakbo sa isang gulong ay sapilitan ng iba't ibang mga pagbabago sa microbiota kumpara sa katamtamang pag-eehersisyo na nais kapag nais ng mouse. Mayroong ilang katibayan na ang totoo ay totoo sa mga tao.

Meron din ang mga atleta ibang-iba ang mga profile ng microbiota kumpara sa mga laging nakaupo na magkatulad na edad at kasarian. Ang mga atleta ay may higit na magkakaibang microflora, at isang mas mataas na kasaganaan ng tatlong mga species ng bakterya na nabanggit sa itaas.

Gayunpaman, nananatili pa rin itong tiyak na napatunayan na ang ehersisyo ay maaaring kumilos nang nakapag-iisa sa diyeta sa paggawa ng mga pagbabagong ito. Ang mga taong nag-eehersisyo ay maaaring may posibilidad na kumain din ng mas malusog na diyeta, kaya't ang paghihiwalay sa dalawang salik na maaaring bukod sa mahirap.

Diet kumpara sa ehersisyo

Ang mga pag-aaral ng hayop, pangunahin sa mga rodent, ay maaaring magbigay ng kaunting ilaw sa kabutihang ito dahil madaling kontrolin ang kanilang diet Sa mga daga, lumilitaw ang diyeta at pag-eehersisyo upang mahimok ibang-iba ang mga pagbabago sa microbiota. Ilang pagbabago na sanhi ng a mataas na taba diyeta - kabilang ang isang pagtaas sa Mga Firmicutes at Proteobacteria, na naka-link sa uri ng dalawang diabetes at labis na timbang - ay maaaring baligtarin sa pamamagitan ng ehersisyo.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga pagbabago na sapilitan ng ehersisyo sa microbiota ay maaaring maganap malaya sa pag-inom ng pandiyeta - kahit na ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita Mga pagbabago sa pagkain ay kinakailangan sa tabi ng ehersisyo upang maganap ang mga ito. Maaari ring pigilan ng ehersisyo ang ilan sa negatibong epekto ng isang mataas na taba diyeta, pero hindi lahat.

Anuman, ang ehersisyo ay maaari pa ring makatulong sa mabuting bakterya sa ating gat, na tinawag A. muciniphila, dumikit sa lining ng tiyan. Ito ay mas mahusay na nagtataguyod pagtatago ng uhog na mahalaga dahil pinoprotektahan ng uhog ang bakterya mula sa pagdala ng bituka gamit ang natutunaw na pagkain.

Ang mga pag-aaral na pagtingin sa immune system ay natagpuan din na ang ehersisyo ay bumababa nagpapaalab na signal at nagtataguyod ng isang mas "regulated" na kapaligiran, sa gat lining at iba pa. Binabawasan nito ang mga pagkakataong magkaroon ng mga sakit sa gat. Ano talaga ang nakakainteres A. muciniphila ay ito ay natagpuan sa baligtarin ang pagtaas ng timbang mula sa isang mataas na taba ng diyeta at paglaban ng insulin sa mga daga.

Ipinakita rin ng pag-aaral na ito na ang pagbibigay ng mga daga A.muciniphila nagdulot din ng pagtaas ng mga tulad ng cannabis na mga molekula na natural na ginagawa, tinawag ng term na ang ating mga katawan Endocannabinoids. Kabilang sa iba pang mga pag-andar sa katawan, ang endocannabinoids ay kasangkot sa pagkontrol sa pamamaga ng gat at ng ating hadlang sa gat (ang mga front-line na molekula na nagbibigay ng isang pisikal na pagtatanggol sa immune mula sa panlabas na pag-atake).

Ang endocannabinoid sistema ay kasangkot din sa pag-uugali sa pagpapakain sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga signal ng utak. Ang mga tiyak na endocannabinoids ay nadagdagan kapag nakakaramdam tayo ng gutom, at inilabas sa gat kung pakiramdam namin nabusog. Ang endocannabinoid sistema ay sobrang aktibo sa mga taong napakataba.

Ang iba`t ibang bakterya ng gat ay maaaring magbago ng mga antas ng iba't ibang mga bahagi na bumubuo sa endocannabinoid system. Gumamit ang mga mananaliksik ng mga prebiotics upang baguhin ang komposisyon ng microbial sa mga daga Nakita nila ang pagbawas ng isang uri ng endocannabinoid at isang receptor ng cannabinoid sa isang napakataba na mouse. Nakita rin nila na ang mga prebiotics ay gumawa ng bakterya at lason na hindi gaanong makapasa mula sa gat ng mouse papunta sa daluyan ng dugo nito.

Humantong ito sa pagbawas ng mga sangkap ng bakterya na matatagpuan sa dugo at nabawasan ang paggawa ng taba ng selula. Ang isang malusog na diyeta ay nagpapabuti sa pagkakaiba-iba at kayamanan ng bakterya ng gat, tulad ng pag-eehersisyo - marahil kahit sa pamamagitan ng parehong ilang mga species ng bakterya na nabanggit kanina. Bagaman kailangang subukan ito sa mga tao, ang mga resulta mula sa mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng potensyal na pakikipag-ugnayan sa pagitan ng populasyon ng microbial sa gat na may diyeta at ehersisyo upang magdulot ng isang pinabuting metabolismo.

Kamakailan lamang, ang mga mananaliksik ay nagpakita ng mga runner at cyclist makagawa ng mas maraming endocannabinoids sa kanilang dugo, na nagbibigay ng ilang kaluwagan sa sakit at nagpapabuti ng mood. Gayunpaman, hindi nalalaman kung ang mga pagbabagong ito ay maikli ang buhay o kung nagdudulot ito ng mga pangmatagalang pagbabago sa gut microbiome.

Nakakaakit na isipin na ang ehersisyo ay maaaring magbago ng komposisyon ng gat microbiome at maimpluwensyahan ang kagalingan, lahat sa pamamagitan ng isang system na may kakayahang magkaroon ng isang tatlong-daan na pag-uusap. Ito ay mananatiling upang makita kung maaari nating manipulahin ito sa pamamagitan ng diyeta at / o tukoy na mga probiotics - ngunit hindi natin dapat maliitin kung paano tayo hinuhubog ng aming mga residente sa gat na kapwa nasa antas ng metabolic at pisikal.

Tungkol sa May-akdaAng pag-uusap

Rachael Rigby, Senior Lecturer sa Gastro-Intestinal Health, Lancaster University at Karen Wright, Lecturer sa Biomedical at Life Science, Lancaster University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order