Bakit parang ang ilang mga tao ay maaaring kumain ng kahit ano at hindi makakuha ng isang libra habang ang iba ay kabaligtaran? Heide Benser / The Image Bank sa pamamagitan ng Getty Images
Ito ay isang hinaing ng karaniwang dieter: "Ugh, ang aking metabolismo ay napakabagal, hindi ako mawawalan ng timbang."
Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa isang mabilis o mabagal na metabolismo, kung ano talaga ang nakukuha nila ay kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa kanilang katawan habang ginagawa ang kanilang araw. Ang ideya ay ang isang tao na may mabagal na metabolismo ay hindi gagamit ng parehong dami ng enerhiya upang gawin ang parehong gawain tulad ng isang tao na may isang mabilis na metabolismo.
Ngunit ang bilis ba ng metabolismo ay talagang nag-iiba sa lahat mula sa bawat tao? Ako ay isang iskolar ng nutrisyon na nakatuon sa biological, environment at socioeconomic factor na nakakaimpluwensya sa komposisyon ng katawan. Ang katanungang ito ay mas mahirap kaysa sa una nitong hitsura - at anuman ang kasalukuyang bilis ng iyong metabolismo, may mga bagay na ididikit ito sa mas mababa o mas mataas na gears.
Kailangan ng enerhiya ng iyong katawan
Ang metabolismo ay isang terminong biological na tumutukoy sa lahat ng mga reaksyong kemikal na kinakailangan upang mapanatili ang buhay sa isang organismo. Ang iyong metabolismo ay nakakamit ng tatlong pangunahing mga trabaho: pag-convert ng pagkain sa enerhiya; pagsira ng pagkain sa mga bloke ng gusali nito para sa protina, lipid, nucleic acid at ilang karbohidrat; at pag-aalis ng mga basurang nitrogen.
Kung naghihirap ka sa bilis ng iyong metabolismo, malamang na nakatuon ka sa kung gaano karaming enerhiya ang nakukuha mula sa mga pagkaing kinakain mo at kung magkano ang ginagamit ng iyong katawan. Ang halaga ng enerhiya ng isang pagkain ay sinusukat sa calories.
Ang metabolismo ay maaaring isang paraan upang pag-isipan ang tungkol sa enerhiya na kinukuha mo at ang lakas na gugugol mo. kali9 / E + sa pamamagitan ng Getty Images
Ang iyong mga calory na pangangailangan ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya.
Ang basal metabolic rate ay ang minimum na halaga ng kinakailangan ang mga calory para sa pangunahing mga pagpapaandar sa pamamahinga. Ang paggasta sa pagpapahinga ng enerhiya ay ang dami ng mga caloryang ginagamit mo sa katawan habang nagpapahinga o natutulog - halos 60% -65% ng iyong kabuuang paggasta sa enerhiya. Hindi nito isinasaalang-alang ang mga calory na kakailanganin mo upang mapagana ang lahat ng iyong ginagawa - paglipat-lipat, o paggasta ng enerhiya sa aktibidad (25% -30%), pag-iisip, kahit na pagtunaw ng pagkain (5% -10%). Kaya ang iyong kabuuang paggasta sa enerhiya ay pinagsasama ang dalawa: ang iyong paggasta sa enerhiya na nagpapahinga kasama ang iyong mga paggasta sa enerhiya para sa iba pang mga aktibidad.
Na darating na may isang numero
Ang tinatayang pang-araw-araw na calory na pangangailangan ng paggamit para sa isang may sapat na gulang na babae na 126 pounds mula 1,600 hanggang 2,400 calories bawat araw. Para sa isang lalaki na 154 pounds, ang mga pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ay maaaring saklaw mula sa halos 2,000 hanggang 3,000 calories bawat araw. Iyon ay tungkol sa 13 calories bawat kalahating kilong bigat ng katawan.
Sa kaibahan, ang mga sanggol ay nagsusunog ng halos 50 calories bawat libra ng timbang bawat araw. Ang kinakailangang ito ay patuloy na bumababa sa edad ng bata. Kaya't ang mga sanggol ay mayroong pinakamataas na metabolismo sa lahat. Kailangan ang sobrang kinakailangang calorie na ito para sa paglaki.
Kaya't kung ang dalawang kababaihan na may parehong timbang ay maaaring magkaroon ng mga calory na pangangailangan na nag-iiba hanggang sa 30%, nangangahulugan ba ito na ang babaeng ang katawan ay gumagamit ng mas maraming calorie ay may mas mabilis na metabolismo kaysa sa babaeng ang katawan ay gumagamit ng mas kaunting mga calorie? Hindi kinakailangan. Ang isang babae ay maaaring gugugol ng higit sa kanyang araw na aktibo sa pisikal at sa gayon ay kailangan ng mas maraming lakas upang mapalakas ang kanyang paglalakad sa paglalakbay at pagkatapos ng trabaho na kickboxing class, halimbawa
Higit pa sa mga magaspang na saklaw ng patnubay, maraming paraan upang matantya ang pamamahinga at kabuuang paggasta ng enerhiya kung nais mong malaman ang mga tiyak na pangangailangan ng calorie ng iyong katawan. Ang isang pangkaraniwan at madaling pamamaraan ay ang paggamit ng mahuhulaang mga formula tulad ng Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict mga equation na batay sa iyong edad, taas, timbang at kasarian upang malaman kung gaano karaming lakas ang kailangan ng iyong katawan upang mabuhay lamang. Upang makalkula ang kabuuang paggasta ng enerhiya, kailangan mo ring idagdag ang kadahilanan ng aktibidad.
Hindi direktang calorimetry ay isa pang paraan upang tantyahin ang metabolic rate. Ang paggasta ng enerhiya ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagsukat ng dami ng ginamit na oxygen, at carbon dioxide na inilabas ng katawan. Ang iyong katawan ay umaasa sa oxygen upang maisagawa ang lahat ng mga trabaho na ito ng metabolismo. Para sa bawat litro ng oxygen na ginagamit mo, ikaw gumamit ng halos 4.82 na caloryo ng enerhiya mula sa glycogen o fat. Sinusukat ng respirator na hindi direktang calorimery ang oxygen na iyong ibinuga bilang isang proxy para sa kung gaano karaming pagkain ang nasusunog sa iyong katawan. Karaniwan itong ginagawa sa tanggapan ng doktor, kahit na maliit, portable, mas abot-kayang mga aparato ay lalong dinadala sa merkado.
Mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa rate ng metabolic
Ang mga kinakailangang metabolic rate at calorie ay magkakaiba-iba sa bawat tao nakasalalay sa mga salik tulad ng genetika, kasarian, edad, komposisyon ng katawan at dami ng ehersisyo na ginagawa mo.
Ang katayuan sa kalusugan at ilang mga kondisyong medikal ay maaari ring maka-impluwensya sa metabolismo. Halimbawa, ang isang regulator ng metabolismo ay ang thyroid gland, na matatagpuan sa harap ng leeg sa ibaba lamang ng mansanas ni Adam. Ang mas maraming thyroxin ay gumagawa ng thyroid gland ng isang tao, mas mataas ang basal metabolic rate ng tao.
Ang pagkakaroon ng lagnat ay maaari ring makaapekto sa basal metabolic rate ng isang tao. Para kay bawat pagtaas ng 0.9 degree Fahrenheit (0.5 C) sa panloob na temperatura ng katawan ng isang tao, ang kanilang basal metabolic rate ay tumataas ng humigit-kumulang na 7%.
Ang iba pang mga kondisyong medikal na nakakaimpluwensya sa basal metabolic rate ay maaaring magsama ng pag-aaksaya ng kalamnan (pagkasayang), matagal na gutom, mababang antas ng oxygen sa katawan (hypoxia), muscular disorders, depression at dyabetis.
Kailangan ng mas maraming lakas upang mapanatili ang kalamnan kaysa sa taba sa iyong katawan. adamkaz / E + sa pamamagitan ng Getty Images
Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay ang komposisyon ng katawan. Halimbawa ang tisyu ng kalamnan ay mas aktibo sa metabolismo kaysa sa tisyu ng taba sa katawan.
Ito rin ang dahilan basal metabolic rate ay bumababa sa edad. Habang tumatanda ang mga tao, kadalasang nawalan sila ng kalamnan at nakakakuha ng fat tissue - na katumbas ng a pagbaba sa basal metabolic rate na humigit-kumulang na 1% hanggang 2% bawat dekada.
Kung talagang nais mong bigyan ang iyong metabolismo ng isang paglabog, ang pinakamadaling paraan ay upang maibagsak ang iyong kalamnan at antas ng aktibidad ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan, madadagdagan mo rin ang pangunahing bilang ng mga calory na kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan. Sa halip na magreklamo tungkol sa isang mabagal na metabolismo, maaari mong subukang buksan ito upang maging kahit na mas mabilis.
Tungkol sa Author
Terezie Tolar-Peterson, Associate Professor ng Pagkain sa Agham, Pagpapalusog sa Nutrisyon at Kalusugan, Mississippi State University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
