To Stretch or Not To Stretch Before Exercise: Ano ang Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Mga Pag-init

To Stretch or Not To Stretch Before Exercise: Ano ang Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Mga Pag-init
Ang mga benepisyo ng static na pag-uunat bilang bahagi ng isang buong pag-init bago ang ehersisyo ay mukhang higit sa mga kalamangan.
(Shutterstock)

Sa nakaraang 20 taon, ang static na pag-uunat ng kalamnan ay nakakuha ng isang hindi magandang rap. Sa sandaling isinasaalang-alang ang isang mahalagang bahagi ng anumang isport o ehersisyo warm-up, ang static na kahabaan ay tinanggal na mula sa larawan halos lahat.

Ang paglipat na ito ay sinundan ang malawak na pagsasaliksik na ipinapakita na ang static na pag-uunat - kung saan kami umaabot at pagkatapos ay hawakan ang kalamnan sa isang pinahabang haba para sa segundo o minuto - maaaring mabawasan ang lakas ng kalamnan (makikita sa mga bagay tulad ng pag-angat ng timbang), lakas (halimbawa, taas ng pagtalon), pagpapatakbo bilis, balanse at iba pang mga capacities para sa isang maikling panahon pagkatapos ng pag-uunat.

Upang ilagay ang pananaliksik sa konteksto, ang average na pagbawas ng pagganap (pagbawas sa lakas, lakas, bilis) pagkatapos ng static na pag-abot sa lahat ng mga pag-aaral ay tungkol sa tatlo hanggang limang porsyento. Maaaring hindi ito katulad ng tunog, ngunit kung isasaalang-alang mo ang sprinter na iyon Tinalo ng Usain Bolt si Justin Gatlin ng 0.8 porsyento at si Andre de Grasse ng isang porsyento sa 2016 Olympics, kung gayon ligtas na sabihin na ang isang tatlo hanggang limang porsyento na kakulangan ay maaaring mabago sa buhay. Kaya, sa unang tingin maaari itong lumitaw makatwiran para sa static na pag-uunat na alisin mula sa larawan.

Gayunpaman, tila ang marami sa mga pag-aaral na ito ay hindi idinisenyo upang sagutin ang tiyak na tanong kung nakakaapekto ba ang pag-abot sa pagganap kapag ginamit sa isang pag-init o, hindi bababa sa, maaaring gumawa kami ng mga konklusyon salungat sa tunay na ebidensya.

Pangalawang pagtingin sa pagsasaliksik

Sa aming kamakailang pagrepaso sa pagsasaliksik, nalaman namin na ang mga pag-aaral na ito ay nagsasabi ng ibang kuwento.

Ang static na pag-uunat bilang bahagi ng isang komprehensibong pag-init ay hindi makabuluhang bawasan ang pagganap. (upang mabatak o hindi upang mabatak bago mag-ehersisyo kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga warm up)
Ang static na pag-uunat bilang bahagi ng isang komprehensibong pag-init ay hindi makabuluhang bawasan ang pagganap.
(Pixabay)

Kapag tinitingnan lamang ang mga pag-aaral na kung saan ang mga kalahok ay nagsagawa ng pag-uunat ng kalamnan sa loob ng isang buong pampainit na isport - iyon ay, kapag ang ehersisyo na may mas mababang intensidad ay ginagawa bago ang static na pag-uunat ng mas mababa sa 60 segundo bawat kalamnan, at ang mga ehersisyo na tukoy sa isport na tukoy sa palakasan ay ginanap pagkatapos ng pag-inat - pagkatapos ay static na lumalawak sa loob ng komprehensibong pag-init na ito ay walang makabuluhang epekto sa aktwal na pagganap. Halimbawa, ang average na pagbabago sa bilis ng sprint ay -0.15 porsyento.


 Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Kaya't bakit sa huling 20 taon sinabihan tayo na ang static na pag-uunat ay dapat na alisin mula sa pag-init?

Ang isang pangunahing problema ay ang karamihan sa mga pag-aaral sa pagsasaliksik na tinanong ang mga kalahok na mag-inat para sa mas mahaba kaysa sa ginagawa ng karamihan sa mga atleta sa isang pag-init. Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring mag-inat lamang 12 hanggang 17 segundo bawat kalamnan, sa average, ngunit ang karamihan sa mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagtanong sa mga kalahok na iunat ang bawat kalamnan nang mas mahaba sa isang minuto, na may ilang mga pag-aaral na nagpapataw ng 20 or kahit na 30 minuto ng pag-uunat.

Ang kahabaan ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw.
Ang kahabaan ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw.
(Piqsels)

Bukod dito, ang mga pagtatanghal ng mga kalahok ay madalas na sinubukan halos kaagad pagkatapos ng pag-uunat, samantalang ang mga atleta ay palaging nakakumpleto ng karagdagang pag-init at pagkatapos ay gumawa ng iba pang mga bagay, tulad ng pakikinig sa huling mga tagubilin mula sa mga coach, tapusin ang mga paghahanda o kumanta ng pambansang awit. Kapag ang mga gawaing ito ay kasama sa mga pag-aaral, ang hindi magagandang epekto ng static na pag-uunat ay hindi nakikita.

Epekto ng nocebo

Mahalaga rin na tandaan na ang mga kalahok sa pag-aaral ay madalas na mga mag-aaral sa unibersidad, at ang mga mag-aaral na ito ay madalas na natutunan sa kanilang mga pag-aaral na ang static na pag-uunat ay maaaring maging sanhi ng mga kapansanan sa pagganap. Iyon ay, may posibilidad ng a epekto ng nocebo (negatibong placebo). Sa isang pag-aaral, ang mga mag-aaral na walang tagubilin tungkol sa static na lumalawak na pagsasaliksik sinabihan na ang paglawak ay talagang magpapabuti sa pagganap (sila ay primed para sa isang epekto sa placebo). Ang tagubiling ito ay nagresulta sa pagtaas ng lakas ng kalamnan pagkatapos ng static na pag-uunat.

Ang pag-uunat ay maaaring gamitin bilang isang uri ng pagsusuri sa sarili, suriin kung anong sakit o higpit bago o pagkatapos ng palakasan at ehersisyo.
Ang pag-uunat ay maaaring gamitin bilang isang uri ng pagsusuri sa sarili, suriin kung anong sakit o higpit bago o pagkatapos ng palakasan at ehersisyo.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Kaya, ang lakas ng pag-iisip ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa kung ang pag-uunat ay mabuti o masama. Bukod dito, nang tanungin kaagad pagkatapos ng isang pag-init, iniulat ng pakiramdam ng mga atleta ng koponan-isport mas malamang na gumanap nang maayos kapag kasama ang pag-uunat ng kalamnan kaysa kapag tinanggal. Kaya't ang paghahanda ng utak para sa pag-eehersisyo ay maaaring maging kasing halaga ng paghahanda ng mga kalamnan.

Ang kaso para sa pag-uunat

Kung ang pag-unat ay maaaring hindi mapabuti ang pagganap, bakit isama ito sa lahat?

Ang pinaka-halatang dahilan ay iyon ang lumalawak ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan sa pamamagitan ng mga epekto nito sa kalamnan at sistema ng nerbiyos. Iyon ay, mayroong isang pinabuting kakayahan upang ilipat nang madali sa panahon ng mga aktibidad tulad ng sprint running, hurdling, inilagay sa matinding posisyon sa pakikipagbuno, pagganap ng mga paghihiwalay sa sayaw o himnastiko, paglalaro ng soccer, hockey at iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng isang pinahusay na hanay ng paggalaw

Ang mga pakinabang ng static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay tila higit na mas malaki kaysa sa mga dehado. (
Ang mga pakinabang ng static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay tila higit na mas malaki kaysa sa mga dehado.
(Pixabay)

Gayundin, ang karamihan sa mga pinsala sa kalamnan at litid ay nangyayari kapag ang kalamnan ay nakaunat sa panahon ng masiglang gawain. Ang pag-unat ng kalamnan ay hindi lamang nagdaragdag ng magkasanib na saklaw ng paggalaw ngunit pinapayagan din ang kalamnan na magsikap ng mas maraming puwersa kapag sa mas mahaba ang haba. Natuklasan ng aming pagsusuri na ang epektong ito ay nakikita kahit sa mga pag-aaral na nagpapakita ng pagkawala ng puwersa na sinusukat sa mga pagsubok sa maikling haba ng kalamnan. Sama-sama, ang mga pagbabagong ito ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng pinsala.

Ngunit hindi iyon ang pagtatapos ng kuwento, dahil ang pag-uunat ng kalamnan ay mayroon ding iba pang mga kalamangan. Maaari naming gamitin ang kahabaan bilang isang uri ng pagsusuri sa sarili, suriin ang iba't ibang mga rehiyon ng katawan para sa sakit o higpit bago o pagkatapos ng palakasan at ehersisyo. Gayundin, maaari ang kahabaan ng kalamnan bawasan ang tono ng kalamnan, rate ng puso at presyon ng dugo, bawasan ang pagkabalisa at pagbutihin ang pagpapaandar ng ating mga daluyan ng dugo. Kaya, ang pag-uunat ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso at paglulunsad ng pagpapahinga.

Kaya't ang static na kahabaan ay bumalik, kahit na may ilang mga pag-uusap. Ang mga benepisyo ng static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay tila lumalagpas sa mga kawalan kapag ang pag-uunat ay isinasama sa isang buong pag-init at kapag ang tagal ay makatwiran (mas mababa sa 60 segundo bawat pangkat ng kalamnan).

Tungkol sa AuthorAng pag-uusap

David George Behm, Propesor ng Pananaliksik sa Unibersidad: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Propesor ng Biomekanika, Edith Cowan University; Anthony David Kay, Propesor ng Biomekanika, University of Northampton, at Gabriel S. Trajano, Senior lektor, Queensland University of Technology

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mayo Mo Bang Gayundin

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

DAILY INSPIRATION

susi na may kumpas, mga barya, at lumang mapa ng mundo
Pang-araw-araw na Inspirasyon: Pebrero 25, 2021
Dapat nating magkaroon ng kamalayan kung ano talaga ang hinihiling natin, may malay man o walang malay. Napakataas ng pusta at hawak namin ang susi.
tuta paghawak ilong sa ibang aso
Pang-araw-araw na Inspirasyon: Pebrero 24, 2021
Ang galit ay isang emosyon ng tao, at lahat tayo ay nakaranas ng galit sa isang punto. Ngunit mayroong dalawang uri ng galit ...
babaeng nakatayo sa isang patlang ng mga bulaklak na nakaangat ang mga braso sa araw
Pang-araw-araw na Inspirasyon: Pebrero 23, 2020
Marami sa atin ang nag-iisip ng pagmumuni-muni bilang isang bagay na masikip o seryoso ... tiyak na hindi isang bagay na gagawin namin para masaya ...