Ano ang Makakain para sa Tumatakbo nang Malayuan

Ano ang Makakain Para sa Pangmatagalang TumatakboShutterstock

Gumawa ka ba ng resolusyon ng Bagong Taon upang magpatakbo ng isang marapon? O marahil ay nalupig mo ang isang marapon at nais na kumuha ng isang mas mahabang kaganapan?

Ang iyong diyeta ay mahalaga sa malayuan na pagtakbo. Kung hindi ka kumain ng tamang pagkain sa tamang dami, maaaring hindi ka makakuha ng sapat na lakas upang sanayin at makipagkumpetensya nang maayos.

Sa paglipas ng panahon, ang walang sapat na enerhiya sa panahon ng pagsasanay ay maaaring humantong sa "medyo kakulangan sa enerhiya sa isport" (RED-S) syndrome. Ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema tulad ng mahinang paggaling sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, nabawasan ang kakayahan sa pagsasanay, paulit-ulit na pinsala, at isang pinigilan na immune system.

Maaari ka ring ilagay sa peligro ng karagdagang mga komplikasyon sa kalusugan. Ang pangunahing pangmatagalang isa ay isang mas mataas na peligro ng osteoporosis at bali ng buto. Nakasalalay sa kalubhaan, maaari rin itong maging sanhi ng mga problema sa puso at mga isyu sa gastrointestinal tulad ng paninigas ng dumi.

Upang mapababa ang iyong peligro ng kakulangan sa enerhiya, narito ang dapat mong kainin kung nagpapatakbo ka ng mahabang distansya.

Si Carbs ang iyong matalik na kaibigan

Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay ng halos lahat ng lakas na ginamit sa panahon ng anumang haba ng ehersisyo.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Unang pangalan:E-mail:
 


Ang Internasyonal na Komite sa Olimpiko sa Nutrisyon para sa Palakasan Inirekomenda ng mga atleta ng pagtitiis, na nakikipagkumpitensya o nagsasanay hanggang sa tatlong oras sa isang araw, na kumakain ng hindi bababa sa 6-10 gramo ng carbs bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw.

Para sa isang 70kg na tao, ito ay katumbas ng 420-700g sa isang araw. Para sa mga atleta na ultra-endurance (mga taong nagsasanay o nakikipagkumpitensya ng higit sa apat o limang oras bawat araw) ito ay 8-12g bawat kilo. Para sa isang atleta na 70kg, 560-840g iyon sa isang araw.

Mga 50g ng carbs ang matatagpuan sa bawat isa sa mga sumusunod na pagkain: limang Weetbix biscuits, apat na hiwa ng tinapay, dalawang malalaking saging, tatlong katamtamang sukat na patatas, 600ml na may lasa na gatas, isang tasa ng bigas, o isang-at-isang-ikatlo tasa ng pasta. Tulad ng nakikita mo, kakailanganin mong kumain ng maraming mga carbs sa buong araw upang maabot ang rekomendasyon!

Ano ang Makakain Para sa Pangmatagalang TumatakboAng pagkain ng maraming mga carbohydrates ay kritikal para sa pagbibigay ng sapat na lakas sa iyong katawan upang magpatakbo ng mahabang distansya. Shutterstock

Ang komite din nagrerekomenda kumain ka ng 1-4g ng carbs bawat kilo ng bigat ng katawan sa apat na oras bago mag-ehersisyo.

Kaya para sa isang 70kg runner, nangangahulugan iyon ng 70-280g ng carbs bago ang isang kaganapan. Mayroong halos 70g ng carbs sa bawat isa sa mga sumusunod: dalawang hiwa ng prutas na toast na may malaking saging, isa at kalahating tasa ng lutong pasta, o 600mls ng may lasa na gatas kasama ang isang mansanas.

Kailangan mo ring panatilihin ang iyong paggamit ng carb sa mga kaganapan sa pagtitiis. Kakailanganin mong ubusin ang 30-60g bawat oras, at sa panahon ng mga kaganapan na ultra-pagtitiis hanggang sa 90g bawat oras, anuman ang iyong timbang. Sa isip, ang ang mga pagkain ay magiging mataas sa mga karbohidrat at mababa sa hibla upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa ng gastrointestinal tulad ng bloating o pagtatae ng runner.

Ang isang kabuuang 60g ng carbs ay magiging tatlong hiwa ng puting tinapay na may jam, o dalawang enerhiya gels (maliit na packet ng high-carbohydrate gel). Kapaki-pakinabang din ang mga inuming pampalakasan kung hindi mo nais kumain. Ang isang 600ml na bote ay makakatulong sa rehydration at magbibigay ng tungkol sa 40g ng carbs.

Ang mga rekomendasyong ito ay mga gabay lamang. Dapat isaalang-alang ng mga atleta ang kanilang kasalukuyang diyeta kasama ang tindi ng pagsasanay, natutugunan man nila ang mga layunin sa pagsasanay, kung gaano kabilis sila napapagod sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon, paggaling sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, at mga pagbabago sa timbang.

Ano ang Makakain Para sa Pangmatagalang TumatakboKung nagpapatakbo ka ng isang marapon, siguraduhin na mayroon kang 30-60 gramo ng carbs bawat oras, na maaari mong makita sa dalawang mga enerhiya gel. Shutterstock

Isaalang-alang din ang taba at protina

Mas maraming taba ang ginagamit habang tumatagal ang ehersisyo, at kung ang ehersisyo ay tumatagal ng higit sa apat na oras, magsisimulang gumamit ang iyong katawan ng maliit na halaga ng protina. Mahirap matukoy ang eksaktong antas ng taba at protina na ginamit, dahil nakasalalay ito sa tindi ng ehersisyo at antas ng pagsasanay.

Gayunpaman, habang ang taba ay nag-aambag sa enerhiya, mahalagang isama ang malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng langis ng oliba, mani, buto at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta, kahit na walang itinakdang mga alituntunin para sa kung magkano ang taba na kailangan mong kainin.

Mayroon ding ilang katibayan na mga omega-3 fats, na matatagpuan sa isda, ay maaaring suportahan kalamnan paglago at bawasan ang pagkahilo sa kalamnan.

Kailangan ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan. Ang Mga Panuntunang Pangkalusugan ng Pandaigdigang Lipunan ng Palakasan inirerekumenda ang mga atleta ng pagtitiis na kumonsumo ng 1.4g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, araw-araw. Katumbas ito sa 98g para sa isang 70kg runner. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng tungkol sa 10g ng protina: dalawang maliliit na itlog, 30g keso, 40g maniwang manok, 250ml gatas na pagawaan ng gatas, tatlong-kapat ng isang tasa ng lentil, 120g tofu, 60g nut o 300ml soy milk.

Pagkonsumo ng 20g ng protina sa 1-2 oras pagkatapos ng ehersisyo tumutulong sa pag-maximize pag-aayos at kalamnan ng kalamnan. Ang dami ng protina na ito ay matatagpuan sa isang maliit na lata ng tuna, 600ml ng gatas, o 80g ng manok.

Uminom ng maraming tubig (ngunit huwag lumampas sa tubig)

Maaari kang mawalan ng isang makabuluhang halaga ng tubig sa pamamagitan ng pawis sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis at mga kaganapan. Ang pagtiyak na hydrated ka ay mahalaga para sa pagganap at kalusugan. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang malaman kung gaano ka hydrated ay sa pamamagitan ng pag-check sa kulay ng iyong ihi - dapat itong malinaw o kulay-hay. Kung ito ay amber o mas madidilim, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig.

Habang ang pag-aalis ng tubig ay may problema, dapat mo ring mag-ingat na huwag uminom ng matinding dami ng tubig, na maaaring maging sanhi ng pagbaba ng mga antas ng sodium. Bihira ito, ngunit kung tumaba ka kaagad pagkatapos ng isang pangyayaring malayuan, maaaring nangangahulugan ito na umiinom ka ng labis na tubig.

At huwag kalimutan ang bakal

Ang isa sa pinakamahalagang nutrisyon para sa mga atleta ng pagtitiis ay bakal. Ang pagkawala ng bakal ay nangyayari sa panahon ng mabigat na pagpapawis, at ang mga kababaihan ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan sa iron na may mga pagkawala ng panregla.

Mahalagang isama ang pulang karne sa iyong diyeta, o kung vegetarian o vegan na kumakain ng mas maraming beans, lentil at buong butil.

Sa huli, walang dalawang mga atleta ang may parehong mga kinakailangan upang makamit ang mga layunin na nais nila mula sa pagsasanay at pakikipagkumpitensya.

Habang maaaring matukso kang bumili ng mga pandagdag upang mapagbuti ang iyong pagganap, magkakaroon ito ng kaunting epekto maliban kung makuha mo muna ang diyeta. Maaaring kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa isang accredited na sports dietitian upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga kinakailangan sa enerhiya at likido at hindi nasa peligro ng kamag-anak na kakulangan sa enerhiya.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Mga Alagang Hayop, University of South Australia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Higit pang mga Artikulo Sa pamamagitan ng Author na ito

Mayo Mo Bang Gayundin

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Unang pangalan:E-mail:
 

{Emailcloak = off}

Pang-araw-araw na Inspirasyon ni Marie T. Russell

MGA TINGNAN NA MGA BAKIT

10 Mga Dahilan Bakit Nagdusa ang Mga Lalaki
10 Mga Dahilan Bakit Nagdusa ang Mga Lalaki
by Barry Vissell
Kamakailan ko lang natapos ang pamumuno sa isang retreat ng online na lalaki. Ang bawat isa sa atin ay naging lubhang mahina at, ...
Chakra Healing Therapy: Pagsasayaw patungo sa Inner Champion
Chakra Healing Therapy: Pagsasayaw patungo sa Inner Champion
by Glen Park
Ang pagsayaw ng Flamenco ay isang kasiyahan na panoorin. Ang isang mabuting mananayaw ng flamenco ay nagpapalabas ng isang masidhing pagtitiwala sa sarili…
Pumapasok Ba Kami sa Panahon ng Banal na Espiritu?
Pumapasok Ba Kami sa Panahon ng Banal na Espiritu?
by Richard Smoley
Ang mga pari ng Panahon ng Ama, na ang trabaho ay nakasentro sa sakripisyo, marahil ay wala…
Maniwala sa Iyong Genius: Bigyan ang Iyong Sariling isang Reputasyon upang Mabuhay Up!
Maniwala sa Iyong Genius: Bigyan ang Iyong Sariling isang Reputasyon upang Mabuhay Up!
by Alan Cohen
Marahil sa maagang bahagi ng buhay ay pinagtibay mo ang isang pag-iisip tungkol sa iyong sarili na tinukoy ka bilang maliit, pangit,…
Ang pagpindot ng Diwa ng Maikling sa Pormularyo: Karunungan mula sa isang Mapusok
Ang pagpindot ng Diwa ng Maikling sa Pormularyo: Karunungan mula sa isang Mapusok
by Nancy Windheart
Sa aking paglubog sa malamig na tubig, napansin ko ang katawan ng isang asul na pond na kusang lumutang sa…
Paano Magplano at Magsagawa ng isang Home Funeral
Paano Magplano at Magsagawa ng isang Home Funeral
by Elizabeth Fournier
Si Lee Webster, pangulo ng emeritus ng National Home Funeral Alliance, ay nagsulat, "Ang mga libing sa bahay ay…
Linggo ng Horoscope: Marso 29 - Abril 4, 2021
Kasalukuyang Linggo ng Horoscope: Marso 29 - Abril 4, 2021
by Pam Younghans
Ang lingguhang astrological journal na ito ay batay sa mga impluwensya sa planetary, at nag-aalok ng mga pananaw at…
Pagpapaalam na Pumunta sa Healing Journey na may Cell Level Meditation
Pagpapaalam na Pumunta sa Healing Journey na may Cell Level Meditation
by Barry Grundland, MD at Patricia Kay, MA
Ang Cell Level Meditation ay isang sasakyan para sa paghanap ng daan patungo sa "bahay." Humihinga kami sa aming mga cell,…

MOST READ

Ang Unang Panuntunan para sa Tagumpay sa Pagmumuni-muni: Huwag Pinasiyahan ng Ano ang Ginagawa ng Ilan
Ang Unang Panuntunan para sa Tagumpay sa Pagmumuni-muni: Huwag Pinasiyahan ng Ano ang Ginagawa ng Ilan
by J. Donald Walters
Gaano katagal dapat kang magnilay? Ang unang panuntunan ay, Huwag mapasiyahan sa ginagawa ng iba. Ano ang gumagana nang maayos…
Ang Kakaibang Kasaysayan Ng Ang Easter Bunny
Ang Napaka Kakaibang Kasaysayan ng Easter Bunny
by Katie Edwards, University of Sheffield
Habang kinakagat mo ang ulo ng iyong mga chocolate bunnies ngayong katapusan ng linggo, maaari kang magtaka kung paano cartoon ...
Pitong Paraan upang Makamit ang Balanse sa Spring na Ito
Pitong Paraan upang Makamit ang Balanse sa Spring na Ito
by Nancy E. Yearout
Ang tagsibol ay isang oras ng paglaki, ng mga bagong pagsisimula! Ang mga daffodil at ang tulip ay pinupuno ang kanilang ulo ...
Mga Diskarte sa Daydream na Makakatulong sa Lumikha ng Iyong Kinabukasan
Mga Diskarte sa Daydream na Makakatulong sa Lumikha ng Iyong Kinabukasan
by Serge Kahili King
Madali na bigyang-pansin ang pagde-daydream sa pamamagitan ng pagsasabi na ang kailangan mo lang gawin ay isipin ang isang bagay, ngunit…
Stress Walking: Isang Hakbang sa Tamang Direksyon
Spirited Walking: Isang Hakbang sa Tamang Direksyon
by Carolyn Scott Kortge
Madalas na lumapit tayo sa ehersisyo bilang isa pang gawain - marahil kahit isang pasanin. Ginagawa namin ito dahil…
Ipasa ang Spring, Dalhin ang Panganib Iyon, at Abutin ang Iyong Mga Walang-Hanggang Posibilidad
Ipasa ang Spring, Dalhin ang Panganib Iyon, at Abutin ang Iyong Mga Walang-Hanggang Posibilidad
by Donna Kimmelman, MS
Ito ang oras ng taon, ang Spring, na kumakatawan sa muling pagsilang at pagbabagong-buhay. Oras na ng…
Ang Bilang Zero (0) Sa Iyong Buhay na May Ilang Tulong mula sa Mga Healing Stones
Ang Bilang Zero (0) Sa Iyong Buhay na May Ilang Tulong mula sa Mga Healing Stones
by Editha Wuest at Sabine Schieferle
Sinabi ng Amerikanong dalub-agbilang na si Robert Kaplan: "Kung titingnan mo ang zero wala kang nakikita; pero tingnan mo…
Bakit Sinusubukan ng Mga Tao na Magmaneho Sa Baha ng Floodwater O Mag-iwan ng Masyadong Huli Upang Tumakas?
Bakit Sinubukan ng Mga Tao na Magmaneho Sa Baha ng Floodwater o Mag-iwan ng Masyadong Huli Upang Tumakas
by Garry Stevens et al
Sa kabila ng babala ng mapanganib na mga kundisyon sa kalsada, ang ilang mga tao ay pinatakbo ang kanilang mga sasakyan sa…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.