Ang kagandahan ng "snacks" ng ehersisyo ay hindi sila nangangailangan ng anumang kagamitan, o kahit na isang pagbabago ng damit. (Shutterstock) 

Ang bagong Mga Alituntunin sa Aktibidad sa Pisikal at Pag-uugali ng Wala nang Gawi nai-publish ng World Health Organization ay kapansin-pansin para sa kung ano ang nawawala: ang minimum na oras para sa isang sesyon ng ehersisyo.

Katulad ng mga nakaraang alituntunin, kinikilala nito ang kahalagahan ng regular na aktibidad sa pisikal at mental na kagalingan. Inirerekumenda ng mga alituntunin ang isang target sa pagitan ng 150 at 300 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad (tulad ng mabilis na paglalakad) o 75 hanggang 150 minuto bawat linggo ng masiglang aktibidad (tulad ng pagtakbo) o isang kombinasyon ng dalawa.

Nawala na ang kinakailangan na ang iyong mga minuto ng ehersisyo ay kailangang isagawa sa mga chunk ng hindi bababa sa 10 minuto.

Sinisiyasat ng aking pangkat ng pagsasaliksik ang papel na ginagampanan ng regular na pisikal na aktibidad sa kalusugan at sakit. Isinasaad ng aming pagsasaliksik ang ang mga benepisyo sa kalusugan at fitness mula sa pag-eehersisyo ay nagsisimula mula sa pinakaunang hakbang ng paggalaw. Ang mga benepisyong ito ay patuloy na naipon sa isang linear fashion hanggang sa 300 hanggang 400 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad. Higit pa rito, patuloy na nangyayari ang mga benepisyo, ngunit sa isang nabawasang rate.

Ang pagbabago sa patnubay ng WHO ay sumusunod sa Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano, 2nd Edition, na tinanggal ang minimum na kinakailangang ito noong 2018. Ang pagbabagong ito ay ginawa dahil walang katibayan upang ipahiwatig na ang pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 10 minuto ay mas mahusay kaysa sa mga laban ng mas maikling tagal.

Ito ay mahusay na balita para sa mga taong nahihirapang magkasya sa ehersisyo, at napapanahon na binigyan ng mga hamon na ipinakita ng kasalukuyang pandemya sa maraming pang-araw-araw na gawain ng mga tao. Nakita ng mga tao ang kanilang bilangin ang hakbang na bumababa ng hanggang 50 porsyento sa panahon ng COVID-19.

Meryenda sa pag-eehersisyo sa buong araw

Ang pagsuporta sa mga alituntuning ito ay pagsasaliksik sa tinatawag na snacking ng ehersisyo: maikling pagsabog ng aktibidad na na-meryenda mo sa buong araw. Ang pag-snack ng ehersisyo ay lumago sa pananaliksik sa high-intensity interval training (HIIT) - paulit-ulit na pagsabog ng ehersisyo na may kalakhang intensidad na sinamahan ng aktibong pahinga (ehersisyo na may mababang intensidad, kadalasan ng parehong aktibidad). Ang sandwiched sa pagitan ng isang pag-init at pag-cool down, ang isang buong session ng HIIT ay maaaring tumagal ng 20 hanggang 30 minuto.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng "snacks" na ehersisyo ay mahusay na balita para sa mga taong nahihirapan na magkasya sa pag-eehersisyo sa kanilang iskedyul. (Shutterstock)

Ang pag-snack ng ehersisyo ay naiiba mula sa HIIT sa parehong tagal ng aktibidad na pumutok at ang oras sa pagitan. Sapagkat ang pagsabog ng ehersisyo sa HIIT ay maaaring saklaw mula 30 segundo hanggang apat na minuto, sa ehersisyo na meryenda, ang mga ito ay nabawasan hanggang 20 segundo.

Ang epekto ng mga meryenda na ito sa fitness ay nasubok sa isang pag-aaral ng 28 hindi aktibo na mga may sapat na gulang. Ang mga na-random na paggawa ng tatlong 20-segundong mga sprint ng bisikleta na pinaghihiwalay ng isa hanggang apat na oras na hindi aktibo, tatlong beses bawat araw sa loob ng tatlong araw bawat linggo ay nakaranas ng siyam na porsyento na pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness. Ito ay maihahambing sa 13 porsyento na pagpapabuti sa pangkat na nagsagawa ng tatlong 20-segundong pag-sprint ng bisikleta sa loob ng 10 minutong minuto.

Ngayon hindi ito nangangahulugang pagpunta sa gym ng isang minuto maraming beses bawat araw, o nangangailangan ng iyong sariling gym sa bahay. O kahit na sa pagkuha sa spandex. Ang kagandahan ng mga meryenda sa pag-eehersisyo ay hindi mo kailangan ng anumang kagamitan. Kahit na ang pag-akyat ng tatlong flight ng hagdan, tatlong beses bawat araw, tatlong araw bawat linggo sa loob ng anim na linggo ay nagresulta sa a katamtamang pagtaas sa fitness sa mga hindi nag-eehersisyo. Ang maliit na halaga ng aktibidad na ito ay sapat na mapabuti ang metabolismo ng insulin sa mga taong sobra sa timbang, kinukumpirma ang naunang pagsasaliksik na nagpapahiwatig dalawang minuto ng katamtamang paglalakad bawat 20 minuto ay binabawasan ang asukal sa dugo pagsunod sa isang inuming may mataas na asukal na pagsubok.

Pagkukuha sa iyong pang-araw-araw na meryenda

Ang pag-snack ng ehersisyo ay hindi bago, bagaman ang pagsasaliksik at ang term ay. Kung nakaupo ka na ba sa iyong computer o nanonood ng TV at mayroong pagnanasa na tumayo at maglakad-lakad o mag-inat, mayroon kang isang snack ng ehersisyo. Ang ganitong uri ng pagkasira ng katawan at utak ay sikat sa maraming manunulat. Dan Brown, may akda ng Ang Da Vinci Code, gumugol ng isang minuto bawat oras kapag nagsusulat ng paggawa ng mga push-up at sit-up. At bakit hindi? Maikling pagsabog ng ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng pagpapalakas ng enerhiya at pagbutihin ang iyong pagiging produktibo.

Ano ang naiiba sa meryenda ng ehersisyo mula sa pagtayo at pag-inat o paglalakad sa kusina, ay ang pagtaas ng rate ng iyong puso at paghinga. Ngunit hindi mo kailangang magalala tungkol sa pagpapawis. Ang paglipat ng isa hanggang dalawang minuto ay hindi sapat na oras para magsimula ka. Ginagawa nitong madaling gawin sa pang-araw-araw na damit.

Ang ilang mga aktibidad na maaari mong gawin isama ang pag-akyat ng hagdanan, pag-jogging sa lugar, paglukso jacks at burpees. Maaari ka ring gumawa ng mabilis na paglalakad o pag-jogging sa paligid ng bloke. Kung mayroon kang isang nakatigil na bisikleta o makina ng paggaod, tumalon lamang iyon sa isang minuto o mahigit pa.

Kung nais mo ang isang bagay na mas mahaba ang tagal, mayroong ang 11-minutong plano sa pag-eehersisyo ng Royal Canada Air Force. Binuo noong 1959, maaari mong gawin ang program na ito sa bahay nang walang anumang kagamitan (kahit na maipapayo ang iyong mga tuhod sa panahon ng mga sit-up ay maipapayo). Kamakailan lamang pinag-aralan ng mga mananaliksik ang isang nabagong bersyon ng program na ito, at nahanap na epektibo ito sa pagpapabuti ng fitness.

Mainam pa rin upang makapasok sa iyong regular na pagkain ng ehersisyo pati na rin ang iyong meryenda. Ngunit ang mga meryenda ng ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang aktibidad sa iyong araw.

Kung sa palagay mo mahihirapan kang alalahanin na bumangon nang madalas, makakatulong ang teknolohiya. Mula sa isang simpleng timer sa pagluluto, sa alarma sa iyong telepono, sa mga relo na nanginginig na nagpapaalala sa iyo upang bumangon. Ngunit marahil ang pinakamabisang maaaring gumamit ng isang screen time app sa iyong computer, tablet o telepono. Ang ilan sa mga app na ito ay naka-lock ang iyong aparato sa isang itinakdang tagal ng oras, na nagbibigay sa iyo ng lakas na bumangon at lumipat.

Tungkol sa Author

Si Scott Lear, Propesor ng Agham sa Kalusugan, Unibersidad ng Simon Fraser. Nagsusulat si Scott Learn ng lingguhang blog na Feel Health kasama si Dr. Scott Learn. 

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order