Paano Maipahusay ng Maiksing Pagsasanay ang Iyong Kalusugan
Mayroong ilang mga problema na nakakaapekto sa mga tao pagdating sa ehersisyo para sa kalusugan. Ang isang malinaw na problema ay ang dami ng oras na kinakailangan. Ang isa naman ay inip. Maraming tao ang hindi gustong mag-ehersisyo. Para sa pangkat na ito ito ay gumagana, mahirap, at kahit isang kapalaran mas masahol pa kaysa sa kamatayan. Maaaring magkaroon ng isa pang paraan.
Maraming mga tao ang ipinapalagay na mayroon silang oras, maaaring magtagumpay sa inip sa pamamagitan ng paghahalo ng ehersisyo sa isa pang aktibidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o kahit na paghahardin. Ngunit para sa mga sa amin na hindi nais na gawin ang anumang bagay, ngunit may kaunting kapangyarihan, ay maaaring magkaroon ng isang mas mahusay na paraan. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mataas na ehersisyo ay maaaring lamang ang lansihin.
Ano ang Pagsasanay sa Pag-abot ng Mataas na Intensity. Ito ba ay Malusog?
Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity ay gumaganap sa alternating mga panahon ng maikling matinding anaerobic exercise at mga panahon ng pahinga. Ang mga session ay mula sa 9-20 minuto. Ang mga maikling, matinding ehersisyo ay nagbibigay ng pinabuting atletikong kapasidad at kalagayan, pinabuting metabolismo ng asukal, at pinabuting pagsunog ng taba.
Ang mataas na intensity interval training session ay binubuo ng isang mainit-init up at anim sa sampung repetitions ng mataas na intensity ehersisyo, na pinaghihiwalay ng mga medium intensity ehersisyo, at nagtatapos sa isang panahon ng cool na ehersisyo. Ang session ay dapat tumagal ng 15-20 minuto.
Paano Magagawa ng 1-Minute Intervals ang Iyong Kalusugan
Ang New York Times
Habang marami sa atin ang nagtataka kung magkano ang ehersisyo na kailangan natin upang makakuha ng kalusugan at kaayusan, ang isang pangkat ng mga siyentipiko sa Canada ay pinalitan ang isyu sa kanyang ulo at nagtanong, gaano ka gaanong ehersisyo ang kailangan natin?
Ang lumilitaw at nakakaengganyo na sagot ay tila mas marami kaysa sa tingin natin sa karamihan - maliban kung handa tayong magtrabaho nang kaunti.
Sa katunayan ng ideyang iyon, kamakailan lamang nagtipon ng mga grupo ng mga boluntaryo ang mga mananaliksik sa McMaster University sa Hamilton, Ontario. Ang isa ay binubuo ng mga laging nakaupo ngunit sa pangkalahatan ay malusog na nasa edad na mga lalaki at babae. Ang isa pa ay binubuo ng nasa katanghaliang-gulang at matatandang mga pasyente na na-diagnosed na may cardiovascular disease.
Physiological adaptations sa low-volume, high-intensity interval training sa kalusugan at sakit.
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. - McMaster University:
Ang pagsasanay sa pagsasanay ay isang napatunayan na klinikal, epektibong gastos, pangunahing interbensyon na mga pagkaantala at sa maraming mga kaso ay pumipigil sa mga pasanin sa kalusugan na nauugnay sa maraming malalang sakit. Gayunpaman, ang tumpak na uri at dosis ng ehersisyo na kinakailangan upang maipon ang mga benepisyo sa kalusugan ay isang palalabi na isyu na walang malinaw na mga rekomendasyon ng pinagkasunduan para sa pag-iwas sa mga di-kaugnay na karamdaman at mga malalang sakit.
Ang lumalaking katawan ng ebidensya ay nagpapakita na ang mataas na intensity interval training (HIT) ay maaaring magsilbi bilang isang epektibong kahalili sa tradisyonal na pagsasanay na nakabatay sa tibay, na nagpapahiwatig ng katulad o kahit superior physiological adaptation sa mga malulusog na indibidwal at may sakit na populasyon, hindi bababa sa kung ikukumpara sa isang katugma- batayan ng trabaho. Habang hindi gaanong pinag-aralan, ang mababang-dami ng HIT ay maaari ring pasiglahin ang physiological remodeling na maihahambing sa katamtaman-intensity na patuloy na pagsasanay sa kabila ng isang mas mababang oras na pangako at nabawasan ang kabuuang dami ng ehersisyo.
Ang mga nasabing mga natuklasan ay mahalaga na ibinigay na "kakulangan ng oras" ay nananatiling ang pinaka-karaniwang binanggit barrier sa regular na paglahok ng ehersisyo. Narito sinusuri namin ang ilan sa mga mekanismo na responsable para sa pinahusay na kalansay ng kalamnan metabolic control at mga pagbabago sa cardiovascular function bilang tugon sa mababang dami ng HIT. Isinasaalang-alang din namin ang limitadong katibayan tungkol sa posibleng paggamit ng HIT sa mga taong may, o nasa panganib para sa, cardiometabolic disorder kabilang ang uri ng diabetes 2. Sa wakas, nagbibigay kami ng pananaw sa utility ng mababang dami ng HIT para sa pagpapabuti ng pagganap sa mga atleta at i-highlight ang mga mungkahi para sa hinaharap na pananaliksik.
Basahin ang buong artikulo (ayon sa subscription lamang)
Panoorin ang Mga Pag-andar ng Pag-andar sa Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula Video
{youtube}WRfx7A3LzzU{/youtube}
