"Ihanda ang iyong sarili para sa mundo, gaya ng ginagawa ng mga atleta para sa kanilang ehersisyo; ibuhos ang iyong isip at ang iyong mga kaugalian, upang bigyan sila ng kinakailangang kagalingan at kakayahang umangkop; lakas ay hindi gagawin. "  - Earl ng Chesterfield

Maraming mahusay na paraan upang mahatak. Gamitin ang alinmang diskarte ay tama para sa iyo. Ang ilang mga tao ay tumugon sa iba't ibang mga pampasigla kaya huwag isipin na kailangan mong gawin ang isang bersyon o ang iba pa. Maaari mong mahanap ang paggamit ng ilang mga lumalawak na mga pamamaraan ay tumutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin; tulad ng pagbabago ng iyong weightlifting routine ay maaaring itulak ang iyong mga kalamnan sa mga bagong nadagdag.

Wastong Pag-stretch: Aktibo o Passive

Hinihiling ko sa mga pasyente na ipakita sa akin kung paano sila umaabot sa bahay at halos kalahati ng mga ito ay bumaba at pababa. Ang mga pag-urong ay dapat gawin nang dahan-dahan o sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tiyak na posisyon, na kilala bilang isang Static stretch. Kapag naabot mo ang dulo ng iyong saklaw ng paggalaw at pakiramdam ang mga kalamnan na lumalawak, ikaw ay mananatili doon sa pagitan ng 15 - 60 na mga segundo. Ang form na ito ng kahabaan ay isang ligtas at mabagal na pamamaraan para sa pagpapahaba ng mga kalamnan.

Ang aktibong paglawak ay gumagamit ng isang kalamnan upang mahatak ang labanang kalamnan. Ang isang halimbawa ay ang pagtuwid ng iyong binti at pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng binti. Tulad ng kontrata ng quadriceps, o mga kalamnan ng hita, ang iyong hamstring ay pinahaba at nakaunat. Ito ay tinatawag na Reciprocal Inhibition at makatutulong kapag nagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop sa paggalaw.

Ang passive stretching ay kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks at gumagamit ka ng isang pukyutan, o ibang tao, upang tulungan ang pag-abot mangyari. Maaari itong paluwagin ang isang persistently masikip na kalamnan. Kung habang nasa likod mo ay balutin mo ang isang tuwalya sa paligid ng iyong paa at hilahin ang iyong binti tuwid at pabalik ito ay aatasan sa likod ng iyong binti. Kung nagpasya kang magtrabaho kasama ang isang kasosyo, siguraduhing hindi nila itulak ang iyong kakayahan. Basta dahil maaari silang gumawa ng isang split ay hindi nangangahulugan na maaari mong ngayon o dapat kailanman pagtatangka upang.

Maraming mga diskarte para sa pagtulong na lumalawak na isama ang paghinga upang makamit ang mas higit na kakayahang umangkop. Kung ikaw ay malalim na huminga at huminga nang palabas habang ikaw ay nagsasagawa ng kahabaan ito ay makatutulong sa iyo na magrelaks at pahintulutan ang mga kalamnan na magpahaba pa.

Rehabbing Nasugatan na mga Muscle Paggamit ng PNF

Ang Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ay nagdaragdag sa bilis kung saan ang kalamnan, mga tendon at nerbiyos ay nakikipag-usap sa isa't isa upang maunawaan at maunawaan kung ano ang nangyayari tungkol sa kanilang posisyon (baluktot o tuwid). Magpapatuloy kami sa PNF sa ngayon. Sa simula PNF ay ginagamit para sa rehabbing nasugatan mga kalamnan upang bumalik sila upang mapabilis ang natitirang bahagi ng katawan. Uri ng isang, "gamitin ito o mawala ito," prinsipyo.

Sa isang atleta o isang taong may masikip na kalamnan, ito ay mahusay para sa pag-target sa mga spot ng problema o matigas na ulo kalamnan na hindi nais na tumanggal at pahabain. Ito ay karaniwang ginagamit upang madagdagan ang kakayahang umangkop, lakas at saklaw ng paggalaw ng mga kalamnan.

Dalawa sa mga mas karaniwang mga pagkakaiba-iba ng pamamaraan na ito ay Kontrata-Relax Technique (Hold-Relax) at Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). Upang matupad ang mga stretch na ito kailangan mo ng isang mahusay na kasosyo upang makatulong sa iyo.

Kontrata-Relax at Kontrata-Relaks-Kontrata

Halimbawa, ang Contract-Relax Technique ng hamstring ay ginaganap tulad nito. Nakahiga ka sa likod at tinaas ang iyong kanang binti hanggang sa maramdaman mo ang isang ilaw na umunat sa likod ng iyong binti. Pagkatapos ay inilalagay mo ang iyong kanang sakong sa kanang balikat ng iyong kasosyo. Magsimula ngayon sa paglaban ng ilaw, at sa loob ng isang oras na 6 - 15 segundo, dagdagan ang presyon pababa sa balikat sa pamamagitan ng paggawa ng isang isometric contraction, lahat habang humihinga.

Malaki ang pagtaas sa iyong pinakamataas na presyon, hangga't hindi ito nagiging sanhi ng sakit. Ang halaga ng pababa presyon na ginagamit mo ay dapat na limitado sa pamamagitan ng iyong pisikal na kalagayan at kung ikaw man ay bumabawi mula sa isang pinsala.

Ang iyong kasosyo ay dapat makipag-usap sa iyo tungkol sa kung ano ang kailangan nila mong gawin hanggang sa puwersa ng pag-urong, kapag mag-relaks at tamang paghinga. Pagkatapos ng 6 - 15 segundo, huminga nang palabas at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa binti. Ngayon ay ang iyong partner hakbang sa iyong ulo upang madagdagan ang iyong kahabaan. Hawakan ang mga segundo ng 30 at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at ulitin.

Ang Paraan ng Pagkontrata-Kontrata-Kontrata ay ginagampanan tulad ng Kontratang Nakakarelaks na Kontrata, gayunpaman kapag huminga nang palabas mo, kinontrata mo ang iyong mga quadriceps na kalamnan habang ang iyong mga kasosyo ay sumusulong upang ilapat ang kahabaan. Kontrata ito sa isang gilid ng iyong binti habang ang iba pang mga bahagi ay nakaunat.

Paggamit ng Paghinga at Paningin upang Tulungan ang Pag-inat

Ang isa pang epektibong kahabaan ay Post Isometric Relaxation (PIR), na gumagamit ng paghinga at paningin upang tulungan ang pag-abot. Upang mahatak ang hamstring, gamitin ang set up tulad ng nakaraang stretches nabanggit. Ang binti ay mataas at gaganapin lamang sa punto ng pakiramdam ang pag-abot at bago ang anumang sakit. Gusto mong pindutin ang iyong binti pababa sa balikat ng iyong kasosyo para sa 5 - 10 segundo na may tungkol sa 10 porsiyento ng iyong pinakamababang pagsisikap habang huminga ka.

Sa pagtatapos ng oras na ito ang iyong kasosyo ay nagtuturo sa iyo na huminga. Habang nakakaramdam ka rin tumingin ka sa direksyon ng iyong kahabaan. Sa kasong ito ikaw ay tumingin sa ibabaw dahil ito ang direksyon na ang iyong binti ay pupunta. Ang iyong kapareha ay nagsasagawa ng isang kahabaan na katulad ng iba pang mga na inilarawan sa pamamagitan ng paglalakad, o papunta sa iyong ulo.

Kapag ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng ilang segundo, ulitin ang kahabaan, dahil ito ay nagiging bagong panimulang punto. Ulitin ang 2 - 4 ulit. Dapat mong sikaping aktibong makamit ang mas malawak na saklaw ng paggalaw na may ilang aerobic exercises. Masiyahan sa iyong newfound motion. Ang mga stretches ay kung minsan ay hindi ang pinaka maayang, ngunit ang mga ito ay lubhang epektibo.

Post Facilitation Stretch (PFS)

Ang isa pang estratehiya para sa lumalawak ay Post Facilitation Stretch (PFS). Ito ay katulad ng mga pamamaraan ng PNF maliban kung ikaw ay nagpapahinga sa kalamnan, ang pag-abot ay naiiba. Ang kalamnan ay kinontrata sa iyong mga kasosyo balikat para sa 7 - 10 segundo. Pagkatapos mong huminga nang palabas at magpahinga, ang iyong partner ay mabilis na gumagalaw upang maabot ang kalamnan nang mabilis. Ito ay gaganapin doon para sa 20 segundo at ang pamamaraan na ito ay paulit-ulit 3 - 5 beses, nang hindi kailanman ilalabas ang mga nadagdag na ginawa mo.

Reprinted na may pahintulot ng may akda. 
© 2011. Lahat ng Mga Karapatan. www.BAYBBook.com

Ang artikulong ito ay iniakma may pahintulot mula sa libro:

Bumalik Sa Iyong Pinakamagandang: Pagbabalanse sa Mga Pangangailangan ng Buhay sa Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan
ni Dr. Jay M. Lipoff.

"Nais Mo Bang Makaramdam Sa Iyong Pinakamainam?" Pag-iingat ng mga sakit sa likod, panatilihin ang isang malusog na timbang, at pakiramdam na mas mahusay at mas malakas sa anumang edad, na may mga simpleng pagbabago sa iyong normal na gawain. Narito ang iyong madaling sundin ang gabay para sa lahat mula sa kalidad ng pagtulog, nagtatapos ang pananakit ng ulo, mas matalinong pagkain at nutrisyon, mas mahusay na pustura, wastong paglawak at ehersisyo, at marami pang iba. Hindi ba ang oras mo ay Back At Your Best ?!

Para sa Higit pang mga Into o upang Order Book na ito sa Amazon.

Tungkol sa Author

Si Dr. Jay M. Lipoff ay isang chiropractor, certified fitness trainer, tagapagturo, at nakilala sa bansa na dalubhasa sa pag-iwas sa pinsala sa spinal. Siya ang may-akda ng Bumalik sa Iyong Pinakamagandang: Pag-pagbabalanse ng Mga Pangangailangan ng Buhay sa Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan). Siya ay isang executive board member ng ICA Council sa Fitness at Sports Health Science, at nagho-host ng segment ng radyo sa Mix 96.1 WVLF-FM sa Biyernes sa 8: 20 AM na tinatawag na "Back at Your Best sa 5 Minutes or Less." Bisitahin ang kanyang website sa http://www.backatyourbest.com

Higit pang mga artikulo sa pamamagitan ng may-akdang ito.