Wholemeal, wholegrain, multigrain, sourdough, rye, white, high fiber white, low sundalo, mababang FODMAP, gluten free. Sa napakaraming pagpipilian ng tinapay na magagamit, paano natin malalaman kung alin ang pinakamainam para sa ating kalusugan?

Ang tinapay ay palaging isang pandiyeta sa mga sambahayan ng Australia. Ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng karbohidrat, ito ay mababa sa taba, at ang wholegrain varieties ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, hibla, bitamina at mineral, pati na rin ang malusog na taba.

Ang Wholegrains ay mataas sa pandiyeta hibla, na tumutulong sa panatilihin sa amin pakiramdam buong. Diet mataas sa buong grains ay naka-link sa isang pinababang panganib ng mga kondisyon sa kalusugan tulad ng labis na timbang at labis na katabaan, sakit sa puso, uri ng diabetes 2 at ilang mga kanser. Ang hibla ng pagkain ay kapaki-pakinabang din sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpigil sa paninigas ng dumi at pagpapakain ng bakteryang "mabuti" na malamang na magreresulta sa maraming benepisyo sa kalusugan. A natagpuan ang kamakailang pag-aaral ang isang diyeta na mataas sa buong grains ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kanser sa bituka.

Dahil sa mga butil na bumaba sa panahon ng pagproseso, ang puti at wholemeal bread ay may mas mataas na glycemic index (GI) kaysa sa wholegrain bread, na nagreresulta sa glucose na inilabas sa daloy ng dugo nang mas mabilis. Ang regular na pagkonsumo ng mas mababang mga pagkain sa GI ay tumutulong upang maayos ang mga antas ng glucose ng dugo, mas pinipigilan kami ng mas mahaba, at tumutulong sa amin na kumain ng mas kaunting mga calory upang mapanatili ang aming timbang sa tseke.

Ang puting tinapay ay ginawa mula sa trigo na kinuha ang mikrobyo at bran na inalis, sa gayon binabawasan ang hibla, B grupo ng bitamina, bitamina E at mineral tulad ng bakal, zinc, magnesium at posporus.

Wholemeal

Ang wholemeal bread ay ginawa mula sa wholegrains na na-milled sa isang mahusay na texture, na nagbibigay ng isang plain kayumanggi hitsura. Ang wholemeal harina ay naglalaman ng higit pang hibla kaysa sa puting harina. Ang wholemeal bread ay naglalaman din ng higit na bitamina at mineral kaysa sa maraming puting tinapay, ngunit may mas mataas na GI kaysa wholegrain breads.

Halimbawa: Helga's Wholemeal.

Multigrain

Kadalasan ang tinapay na multigrain ay ginawa mula sa puting harina na may ilang mga butil. Sa kabila nito, ang mga multigrain na tinapay ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming hibla at mas mababang GI kaysa puting tinapay, na nagreresulta sa mas matagal na lakas.

Halimbawa: Tip Nangungunang Multigrain.

Wholegrain

Ang Wholegrain bread ay naglalaman ng buong butil: ang bran (panlabas na layer), endosperm (starchy middle layer) at mikrobyo (nutrient rich inner part). Ito ay isang rich source ng carbohydrates, protina, unsaturated (magandang) taba, bitamina at mineral, pati na rin ang tatlong uri ng hibla: natutunaw, walang kalutasan at lumalaban almirol. Ang Wholegrain bread ay may isang siksik na wholemeal harina base at na rin ng maraming butil at buto. Maghanap ng "buong butil" sa listahan ng sahog.

Ang toyo at linseed bread ay may dagdag na benepisyo ng malusog na omega 3 fats. Ang Wholegrain bread ay mababa ang GI gaya ng mga wholemeal bread na may dagdag na butil.

Halimbawa: Ang buong butil ng Helga, Burgen wholemeal at buto, Burgen wholegrain at oats, Schwobbs wholegrain, Tip top 9 na butil (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Ray

Ang Rye bread ay may mas mabigat na texture dahil sa isang mas mababang gluten content (ngunit hindi gluten libre). Ang Wholegrain rye na may mga idinagdag na butil ay may mas mataas na fiber at bitamina kaysa sa light rye at may mas mababang GI, katulad ng rye sourdough. Ang Wholegrain rye ay isang mahusay na pagpipilian para sa kalusugan at kahit na liwanag rye ay mas mahusay kaysa sa puti.

Halimbawa: Burgen Rye bread, Schwobb's kibbled rye, Dench's rye sourdough

Sourdough

Ang masarap na tinapay ay may mas mababang GI dahil sa mas mataas na antas ng acidity. Iba-iba ang mga antas ng hibla, bitamina at mineral na ginagamit ang harina, na may buong langis na pinipili. Siguraduhin na pumili ng isang tunay na lebadura, dahil ang ilan ay mga kamalian at may lebadura kaysa sa tradisyonal na starter.

Ang tunay na lebadura ay tumatagal ng isang mahabang panahon upang makabuo at nagreresulta sa isang acidic at chewy tinapay, dalawang mga tampok na mas mababa ang sundalo. Hanapin ang isang chewy texture at ang pagkawala ng lebadura sa mga sangkap, mas mabuti sa buong gulay na harina o rye wholemeal, butil at buto.

Halimbawa: Dench bakers (esp superseed o grain sourdough), Phillippa's, Firebrand sourdough bread.

Mataas na hibla na puti

Ang mga high white white bread ay puting tinapay na may hibla na idinagdag sa kanila. Ito ay nagbibigay sa kanila ng isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa regular na puting tinapay lalo na para sa mga bata (o malaki bata) na hindi kumain ng wholegrain tinapay.

Halimbawa: Wonder white low GI bread, Bakers Delight High Fiber low GI

Gluten-free

Ang mga gluten-free bread ay ginawa mula sa isang alternatibong butil sa trigo, upang maiwasan ang gluten na protina ng trigo. Ayon sa kaugalian, ang gluten-free na tinapay ay may mas mababang nilalaman ng hibla at mas mataas na GI kaysa sa kanilang mga katumbas na trigo, bagaman, may ilan na ngayon na may mga idinagdag na buto.

Ang mga tinapay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may intolerance ng gluten tulad ng celiac disease, ngunit hindi nag-aalok ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa mga regular na tinapay para sa natitira sa atin.

Halimbawa: gluten ng libreng halo ng Abbott at gluten free soy at linseed, libre ng gluten ni Helga.

Mababang FODMAP

Katulad nito, kamakailan lamang, ang mga maliliit na tinapay na FODMAP ay na-hit sa merkado. Ang mga tinapay na ito ay angkop para sa mga tao tulad ng mga may sakit na bituka sindrom (IBS), na sensitibo sa isang pangkat ng mga carbohydrates na kilala sama-sama bilang FODMAPS. FODMAPS ay matatagpuan sa isang bilang ng mga pagkain kabilang ang trigo. Ang mga tinapay na ito ay naglalaman pa rin ng gluten at hindi angkop para sa mga taong may sakit na celiac.

Kahit na mas mahusay kaysa sa regular na puting tinapay habang naglalaman ang mga ito ng mga butil at butil, ang hibla nilalaman ay nag-iiba sa pagitan ng mga tatak, kaya ang mga tao na walang sensitivity sa pangkalahatan ay mas mahusay na pumili ng wholegrain breads.

Halimbawa: Bakers Delight LO-FO tinapay, mas mababang carb 5 ng Helga (mababang GI).

Hindi lahat ng tinapay ay nilikha pantay. Sa isip na naghahanap ng mabigat, siksik na tinapay na may maraming butil at butil. Ang mga listahan ng mga sangkap sa mga label ng pagkain ay isinulat sa pababang pagkakasunud-sunod upang hanapin ang mga salita tulad ng wholegrain, kibbled grain, nuts at buto sa simula ng listahan ng mga ingredients. Ang mga pagkain na may higit sa 4g na hibla sa bawat paglilingkod ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla sa ilalim ng Australian food standards code.

Pumunta para sa isang wholegrain, wholegrain rye o tunay na sourdough bread (lalo na rye o grain sourdough). Ang malambot na malambot na puting tinapay ay pinakamahusay na naiwan para sa paminsan-minsang Bunnings sausage sizzle, kung saan ang tanging desisyon na gumawa ay mga sibuyas o walang mga sibuyas.

Tungkol sa Ang May-akda

Leah Dowling, Lektor sa Dietetics, Swinburne University of Technology

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon