Ibagay ang iyong mga pagkain sa sariwa, buong pagkain, hindi nakaimpake na pagkain. mula sa www.shutterstock.com 

Ang pag-alam kung bakit ang isang malusog na diyeta ay talagang nakakalito. Lilitaw lingguhan ang mga bagong fads at mabilis na pag-aayos. Kasabay nito, ang pagtaas ng mga chef ng tanyag na tao at pagluluto ng TV - habang tinatanggap na kasiya-siya - ay naghanda ng paghahanda ng pagkain tila mahirap unawain at madalas na hindi matutugunan.

Isang pagsuray 95% ng Aussies huwag kumain ng sapat na gulay. Ang mga Veggie ay naglalaman ng hibla at micronutrients na mahalaga para sa matupok, utak, puso at kalusugan ng balat, kaya dapat silang gumawa ng batayan ng karamihan sa pagkain. At sinasadya ang pag-iisip ng mga paraan upang maisama ang mas maraming mga veggies ay maaaring mangahulugan na kakain ka ng mas kaunting mga pagkaing naproseso na maaaring mataas sa asin, hindi malusog na taba at mga nakatagong sugars.

Pagdating sa karne, hindi mo kailangang mawalan ng lahat ng ito. Dapat kang maghangad ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo sa mas maliliit na paglilingkod, pagbili ng pinakamahusay na kalidad na maaari mong bayaran at walang pag-aaksaya.

Punan ang iyong palamigin at paminggalan sa buo, hindi pinaganda na pagkain at hindi mga produkto. Ito ay nakakatulong upang maiwasan ang idinagdag na asukal at asin, na kung saan ay madalas na nakatago sa mga proseso ng mga produkto na may mahaba at kumplikadong mga listahan ng sahog.

At dapat mong subukan kumain sa iba. Sa pamamagitan ng pag-off ng aming mga telepono at kainan sa iba, kami ay mas malamang na pabagalin ang aming pagkain at bigyan ang aming mga tiyan at talino ng oras upang i-sync kung kami ay puno o hindi. Kaya malamang na maglingkod kami nang mas kaunti, kumain nang mas kaunti at kahit na mas mura.

Sa buong araw kailangan namin ng isang mahusay na halo ng hibla at protina para sa enerhiya at upang panatilihin sa amin na puno. Mga ito recipe ay mabilis, simple at kakayahang umangkop - kaya huwag mag-atubiling upang palitan ang mga sangkap para sa mga gustung-gusto mo pa. Sa wakas, ang mga pagkain na ito ay maayos. Kaya maaari mong lutuin ito minsan at kumain para sa susunod na linggo, mga packing para sa paaralan o trabaho.

almusal

Ang buong oats ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, protina at matagal na enerhiya - at sariwang prutas ay nagbibigay ng lasa nang hindi kinakailangang magdagdag ng asukal.

Madaling Bircher ang nagawa ng tatlong paraan

PANAHON NG PAGHAHANDA: 10 MINUTES, PLUS CHILLING TIME

SERBISYO: 2

1 tasa (90 g) buong pinagsama oats

1?2 tasa (125 ml) ng gatas (ang buo o almond milk ay parehong mahusay)

1?2 tasa (140 g) Greek o plain yoghurt

Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok, pagkatapos ay takpan at palamig sa gabi. Pukawin o itaas ang alinman sa mga kombinasyon ng lasa:

* 1–2 gadgad na pula o berdeng mansanas, 1?2 kutsarita na giniling na kanela at isang dakot na pasas

* 2-3 grated peaches at isang hawakan ng makinis na gadgad lemon zest

* 2-3 grated pears, isang maliit na bilang ng mga granada seed at isang maliit na dakot ng mga linseeds (flax seed)

Tanghalian

Ang mabilis at madaling sopas na ito ay naglalaman ng mabagal na pagsunog ng enerhiya, fiber, iron, B bitamina at protina.

Creamy white bean soup na may crispy sage at isang hint ng bacon

TIME PAGHAHANDA: 15 MINUTES

PANAHON NG PAGLINGKOD: 30 MINUTES

SERBISYO: 4

ilang mga mapagbigay na splashes ng langis ng oliba

2 brown na mga sibuyas, tinadtad

1 bawang sibuyas, tinadtad

2 × 400 g tins cannellini beans, undrained

2 × 400 g tins borlotti beans, undrained

1 litro manok o gulay stock

Ang mga dahon ng 10 sage

2 malaking handfuls ng flat-dahon perehil, tinadtad

asin sa dagat

100 g bacon rashers o pancetta, makinis na diced - isang mahusay na alternatibong veggie ay mushroom

sariwang lupa black pepper

Heat isang mapagbigay na splash ng langis ng oliba sa isang malaking mabigat-based na kasirola sa mababang init, idagdag ang sibuyas at bawang at lutuin para sa 10 minuto o hanggang lamog. Idagdag ang lahat ng mga beans at likido mula sa tins, ang stock, dalawang sambong dahon at kalahati ng perehil at kumulo malumanay para sa 20 minuto o hanggang ang beans ay malambot.

Timpla ng blender ng stick hanggang makinis at mag-atas. Panahon nang basta-basta na may asin, na natatandaan na ang bacon, pancetta o mushroom ay magdaragdag din ng maalat, Umami.

Samantala, kainitan ang isang langis ng langis ng oliba sa kawali sa medium-high heat, idagdag ang bacon o pancetta (o mushies) at natitirang mga dahon ng sage at lutuin hanggang malutong. Alisin sa isang slotted kutsara at alisan ng tubig sa tuwalya ng papel.

Itutok ang sopas sa mga mangkok at itaas na may isa pang splash ng olive oil, ang crispy bacon at sage dahon. Tapusin na may paggiling ng itim na paminta.

Hapunan

May higit sa 80% ng global stock na isda ganap na pinagsasamantalahan o sobra-sobra, ang mga sourcing at napapanatiling mga pagpipilian sa seafood ay hindi kailanman naging mas mahalaga. Bilang isang patakaran, mas mahusay na manatili sa lokal at sariwa, pati na rin ang mas maliit at mas mababa sa kadena ng pagkain ng ecosystem. Ang wild-caught Australian whiting ay isang mahusay na pagpipilian. Madaling magluto at magagamit sa karamihan ng mga bahagi ng bansa.

Buong whiting inihaw na may lemon, perehil at bawang

TIME PAGHAHANDA: 30 MINUTES

PANAHON NG PAGLINGKOD: 15 MINUTES

SERBISYO: 4

3 daluyan buong whiting, nalinis, pinaliit at gutted

1 maliit na lemon, i-cut sa 5 mm makapal na round

1 bawang sibuyas, durog

2 tablespoons na inasnan na mga capers ng sanggol, hugasan at tinadtad (opsyonal)

magandang pakurot ng freshly ground black pepper

ilang mga mapagbigay drizzles ng langis ng oliba

4 handfuls ng flat-dahon perehil, halos tinadtad

lemon wedges, upang maglingkod

Painitin ang overhead grill sa mataas. Pagsamahin ang mga hiwa ng lemon, bawang, capers (kung ginagamit), paminta, ilang magandang daloy ng langis ng oliba at tatlong-kapat ng perehil sa isang mangkok. Sa pangkalahatan ay kuskusin ang mga isda sa lahat ng panig na may langis ng oliba, pagkatapos ay pinupuno ang mga cavity sa halo ng perehil. I-wrap ang bawat isda sa foil upang bumuo ng mga parcels.

Magluto ng mga parcels ng isda sa ilalim ng grill para sa 5-7 minuto bawat gilid hanggang luto sa pamamagitan ng. Alisin at magpahinga ng limang minuto bago mag-unwrap. Paglingkuran ang isda na nasa tuktok ng natitirang perehil, na may mga lemon wedges sa gilid.

Inihaw na broccolini o asparagus na may asin at lemon sa dagat

Naka-pack na may bitamina, ang pinakamahusay na paraan upang lutuin ang taglamig broccolini o spring asparagus ay nasa ilalim ng grill. Pinatindi nito ang lasa, at mabilis at simple. Ang lahat ng mga pangangailangan ay isang pakurot ng asin at isang splash ng mahusay na kalidad ng langis ng oliba. Ginagamit ko rin ang diskarte na ito sa mga patlang na mushroom at kahit na green beans.

TIME PAGHAHANDA: 5 MINUTES

PANAHON NG PAGLINGKOD: 10 MINUTES

2 bunches ng broccolini o asparagus, na may mas mahirap na stem dulo snapped off

isang mapagbigay na splash ng langis ng oliba

2 magandang pinches ng asin sa dagat

lemon halves, upang maglingkod

Painitin ang isang overhead grill sa medium-high. Ilagay ang mga veggies sa isang malaking baking tray at idagdag ang isang mahusay na splash ng langis ng oliba. Isabid na may asin at itapon ang mga ito nang sama-sama na rin, siguraduhin na ang mga veggies ay basta-basta pinahiran sa langis.

Magtapon ng mga spears o stems sa isang solong layer at grill para sa 10 minuto o hanggang sa sila ay malambot at simula sa brown bahagyang. Paglilingkod mainit, mainit-init o sa temperatura ng kuwarto, na may lemon halves upang pumipihit.

Meryenda

Ang snacking sa pagitan ng mga pagkain ay a pangunahing pinagkukunan ng mga hindi gustong sugars, additives at calories. Ang nabiling mga meryenda ay maaaring puno ng asin, masama sa katawan na taba at sugars, kaya't karapat-dapat na pagsasanay ang iyong sarili na huwag kumain.

Ang pag-iwas sa mga meryenda ay magpapabuti sa iyong gana sa iyong susunod na pagkain. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga panahon na walang pagkain ay mahalaga para sa pagpapalakas ng ating metabolismo at pagtulong sa ating katawan na pangalagaan ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang aking limang mga tip para sa snacking:

1. Mas malamang na manabik ka kung ano ang hindi mo nakikita; panatilihin ang mga hindi malusog na meryenda sa labas ng paningin o sa labas ng bahay sa kabuuan.

2. Uminom ng maraming tubig sa pagitan ng mga pagkain, upang mapanatili kang ganap na pakiramdam ngunit upang makatulong sa pantunaw, metabolismo at pang-araw-araw na kalusugan.

3. Kung nakita mo ang iyong sarili na gutom sa pagitan ng mga pagkain, panatilihing meryenda sa kamay na mataas sa hibla at malusog na taba, dahil ang mga ito ay magpapanatili sa iyo ng mas buong para sa mas mahaba. Mag-isip ng prutas, karot o kintsay na may hummus, plain yoghurt na may mga berry o raw na mani.

4. Minsan kapag sa tingin mo ay nararamdaman mong nagugutom, ikaw ay talagang nababato. Alalahanin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha up mula sa iyong desk, pagkakaroon ng isang kahabaan, pagpunta para sa isang lakad o pakikipag-chat sa isang kasamahan, at maaari mo lamang kalimutan ang tungkol sa nangangailangan na snack.

5. Kung mahilig ka sa pag-uyam o magkansela, piliin ang mga kagat na kasing-laki tulad ng berries, veg o cut melon, na masarap at puno ng mga bitamina at hibla ngunit mababa sa asukal.

Tungkol sa Ang May-akda

Alessandro R Demaio, Australian Medical Doctor; Kapwa sa Global Health & NCDs, University of Copenhagen. Ang mga recipe na ito ay mula sa The Doctor's Diet ni Dr Sandro Demaio. Ang lahat ng nalikom na may-akda mula sa Doctor's Diet ay pumupunta sa pagpopondo sa mga pampubliko na pangkalusugan at nutrisyon na proyekto sa buong Australia, na may pagtuon sa mga bata.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at

Salamat sa pagbisita InnerSelf.com, Kung saan mayroon 20,000 + mga artikulong nagbabago sa buhay na nagtataguyod ng "Mga Bagong Saloobin at Bagong Posibilidad." Ang lahat ng mga artikulo ay isinalin sa 30+ wika. sumuskribi sa InnerSelf Magazine, na inilathala linggu-linggo, at Araw-araw na Inspirasyon ni Marie T Russell. InnerSelf Magazine ay nai-publish mula noong 1985.