Ang mga berdeng gulay, nuts at berries ay kabilang sa mga pagkain na maaaring mapabuti ang aming pag-andar ng utak. Mula sa shutterstock.com

Ang pagsisikap na panatilihin kung ano ang bumubuo sa isang "malusog" diyeta ay maaaring nakakapagod. Sa mga pagpipilian na walang hangga sa supermarket, at payo sa diyeta na nagmumula sa lahat ng direksyon, ang pagpuno sa iyong shopping cart sa tamang mga bagay ay maaaring mukhang isang napakalaki na gawain.

Para sa isang mahabang panahon namin kilala pagkain ay susi sa pagpapanatili pisikal na kalusugan.

pero umuusbong na katibayan ay nagpapahiwatig ng kalidad ng pagkain ay gumaganap din ng isang kritikal na papel sa aming nagbibigay-malay na pag-andar.

Natututunan natin ang ilan sa mga pinakamahusay na bagay na makakain sa bagay na ito kasama ang mga gulay, mani at berry, mga pagkain na naglalaman ng "magandang taba" at, marahil, mga pagkaing fermented.

Pati na rin ang potensyal na pagpapabuti ng aming pag-andar sa utak, ang pagkain ng mga uri ng pagkain ay maaaring mapabuti ang aming kaisipan na kagalingan - at maaari pang tulungan ang planeta.

Paggamit ng pagkain at utak

Sa mukha ng tumataas na mga rate ng labis na katabaan, sa nakalipas na ilang dekada, pinag-alinlanganan ng mga mananaliksik kung ang nadagdagang timbang, o masamang diyeta, ay maaaring maka-impluwensya ng katalusan. Nakita na nila kung anong uri ng pagkain ang maaaring makapinsala o mapabuti ang pag-andar ng aming talino.

Ang mga long term follow-up na pag-aaral ay nagpapakita ng labis na katabaan banayad na kapansanan sa ilang mga domain ng nagbibigay-malay na function, kabilang ang panandaliang memory, pansin at paggawa ng desisyon.

Nagpakita rin ang pananaliksik ang panandaliang memorya ay mas mahirap sa mga taong nag-uulat na kumakain ng higit na puspos na taba at asukal.

Sa kabaligtaran, ang pagkain ng Mediterranean ay nauugnay mas mahusay na kalusugan ng utak at pagpapanatili ng mga cognitive kakayahan sa mas matanda na edad. Ang Mediterranean diet ay batay sa mga gulay, buong butil, tsaa at mani, na may malusog na taba tulad ng langis ng oliba. Ang paggamit ng pulang karne, puspos na taba at asukal ay limitado.

Ang isang malusog na diyeta ay may maraming mga sangkap, kaya tingnan natin kung anong partikular na pagkain ang maaaring ipaliwanag ang mga benepisyong ito.

Mga gulay, mani at berries

Ang ebidensiya ay nagpapahiwatig ng pagkain ng mas maraming gulay Pinapabagal ang unti-unting pagbaba sa mga nagbibigay-malay na kakayahan na nangyayari nang natural na gulang.

Habang ang lahat ng mga veggies ay malamang na mag-ambag, ang mga sa pamilya ng cruciferous (Brassicaceae) ay maaaring magbigay ng mga partikular na benepisyo sa pamamagitan ng kanilang mataas na hibla, folate, potasa at bitamina nilalaman. Ang mga gulay sa pamilya na ito ay kinabibilangan ng broccoli, cauliflower, brussels sprouts, at mga paborito ng fad na kale at rocket.

Kapansin-pansin, samantalang mayroong magandang katibayan para sa proteksiyon na papel ng mga gulay, mas mababa ang katibayan pagdating sa prutas.

Gayunman, ang mga berry ay naglalaman ng mataas na antas ng antioxidant. Ang mga compound na ito ay nagpoprotekta sa katawan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakakapinsalang libreng radikal at pagbabawas ng pamamaga. Magkasama ang mga function na ito ay malamang na protektahan ang aming kakayahan sa pag-iisip.

Ang mga pag-aaral sa mga daga, at sa mga matatandang tao na may banayad na cognitive impairment, ay nagpapahiwatig ng supplementing diet na may berry nagpapabuti ng pagganap sa iba't ibang mga gawain ng memorya.

Ang mga mani, samantala, ay mahusay na pinagkukunan ng mga monounsaturated at polyunsaturated na taba, mineral at bitamina. Pag-aaral sa mga hayop ay ipinapakita ang pagdaragdag ng mga mani ay nagpapabuti sa pag-aaral at memorya. Umuusbong na katibayan sa mga tao nagpapahiwatig ng pag-ubos ng mga mani sa loob ng diyeta ng estilo ng Mediterranean ay nagpapabuti ng mga panukat ng katalusan, tulad ng kapasidad para sa pandiwang pagdadahilan.

Healthy taba

Ang malulusog na pagkain tulad ng diyeta sa Mediterranean ay kinikilala din ng mga pagkaing tulad ng langis na may langis, abokado, langis ng oliba at maliliit na taba na nakuha ng hayop (tulad ng mula sa pulang karne).

Isa ng ang aming mga eksperimento sa mga daga ay nagpakita ng mga diyeta na mataas sa saturated fat mula sa mantika o mataas na asukal na humantong sa mga kapansanan sa memorya, samantalang ang isang pagkain na batay sa langis na mataas sa mga polyunsaturated fats ay hindi.

Mahalaga, ang mga daga ay nagpapakain ng iba't ibang mga pagkain hindi naiiba sa kanilang kabuuang paggamit ng enerhiya - tanging ang uri ng taba at asukal ay iba-iba.

Bagaman hindi kami maaaring magkomento nang direkta sa mga epekto sa mga tao, ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig na kumakain ng labis na asukal, o mga taba na nakabatay sa hayop, ay maaaring may negatibong epekto sa katalusan.

Fermented na pagkain

Para sa libu-libong taon ang mga tao ay nagtagal na ang buhay ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagbuburo, na pinatataas ang proporsyon ng Lactobacillus at iba pang malulusog na bakterya.

Kombucha at kefir ay nasa uso ngayon, ngunit ang iba pang mga popular na pagkain na may fermented ay kimchi, miso, yoghurt at sauerkraut. Ang paggamit ng mga pagkaing ito ay naisip na mapanatili ang pagkakaiba-iba ng mikrobiyo ng gat.

Ang interes sa potensyal na nagbibigay-malay na epekto ng fermented na pagkain ay nagmumula sa umuusbong na katibayan para sa kahalagahan ng gatro microbiota sa katalusan at kalusugan.

Ito ay mahusay na kilala na ang isang mahinang diyeta maaari bawasan ang pagkakaiba-iba ng mikrobiyo ng gat. Ang aming trabaho sa daga ay nagpakita ng mga nagbibigay-malay na kapansanan na ginawa ng pagkakalantad sa isang hindi malusog na "cafeteria" na diyeta - isang diyeta na may istilong Western na mataas sa taba at asukal - ay nauugnay sa mga pagbabago sa mikrobiyo ng gat.

Higit pa sa katalusan

Hindi posible na ipatungkol ang mga katangian ng "himala" sa isang grupo ng pagkain lamang. Iminumungkahi namin ang isang balanseng, iba't-ibang pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang mapangalagaan hindi lamang ang kalusugan ng utak, kundi ang kalusugan ng puso.

At maaaring may iba pang mga dahilan upang maghanap ng mga pagkaing ito. A bagong-publish na pag-aaral nagpakita ng pagkain prutas at gulay pinabuting kaisipan kagalingan. Ang mga paksa ay mas nakadarama ng mas maligaya, mas mababa nag-aalala, at nag-ulat ng mas mataas na antas ng pangkalahatang kasiyahan sa buhay.

Ang ugnayan sa pagitan ng kalidad ng pagkain at mas mahusay na kalusugan ng isip ay ngayon ay mahusay na itinatag.

Ang kamakailan-publish Ulat ng EAT-Lancet Nagdaragdag ng isang mas nakakahimok na dahilan upang kumain ng malusog: ang kapaligiran. Nagtalo ang komisyon na ito para sa isang Pagkain ng "planetary health" - Akma sa diyeta sa Mediteranyo - na binubuo ng buong butil, gulay, prutas, mani at pagawaan ng gatas, malusog na taba, na may mababang protina ng hayop at ilang mga pagkain na naproseso.

Iniisip na ang paglilipat sa gayong diyeta, kasama ang pagbabawas ng basura sa pagkain at paghawak ng higit na napapanatiling mga sistema ng produksyon ng pagkain, ay magbabawas ng pinsala sa kapaligiran at pangalagaan ang indibidwal na kalusugan.

Ang sentral na mensahe ay ang kalusugan ng mga indibidwal at ng planeta ay inextricably naka-link, at ito ay nangangailangan ng pag-uulit ng pandaigdigang sistema ng pagkain.

Ang overhauling mga sistema ng pagkain - at mga indibidwal na gawi sa pagkain - ay hindi simple habang ang mga pagkain na mataas sa taba at asukal ay madaling magagamit at medyo mura.

Gayunpaman, ang pagkilala na ang pagkain na maaaring makinabang sa planeta, pati na rin ang katawan at utak, ay maaaring mag-udyok sa mga tao na baguhin ang kanilang mga gawi sa pagkain.

Tungkol sa Ang May-akda

Margaret Morris, Propesor ng Pharmacology, Pinuno ng Pharmacology, UNSW at Michael Kendig, Postdoctoral Research Fellow, UNSW

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon