Paano Upang Kumuha ng Mga Nutrisyon na Kailangan Mo Nang Walang Pagkain Bilang Maraming Red Meat

Paano Upang Kumuha ng Mga Nutrisyon na Kailangan Mo Nang Walang Pagkain Bilang Maraming Red Meat Ang average na Australian ay kumakain ng 81 gramo ng pulang karne sa isang araw, habang ang planetary diet ay nagrekomenda lamang ng 14%. Napocska / Shutterstock

Kung ikaw ay isang red meat-eater, may isang magandang pagkakataon na kumakain ka ng higit pa sa ito kaysa sa dapat mong. Sa huling bilang, mga Australyano kumain ng isang average ng 81 gramo ng pulang karne bawat araw. (2.86 oz.)

Ang planetary health diet ay na binuo ng mga mananaliksik upang matugunan ang mga nutritional pangangailangan ng mga tao sa buong mundo, habang binabawasan ang epekto sa kapaligiran ng produksyon ng pagkain. Inirerekomenda nito ang pagbawas ng aming pulang karne paggamit sa paligid 14g (mas mababa sa 1 / 2 oz) isang araw. Iyon ay sa paligid 100g (3.5 oz.) ng pulang karne sa isang linggo.

Mga patakaran ng pagkain sa Australia mas konserbatibo at inirerekomenda ang paglilimita ng red meat intake sa isang maximum na 455g sa isang linggo, o 65g isang araw, upang mabawasan ang karagdagang panganib ng kanser na nagmumula sa pagkain ng maraming dami ng pulang karne.

Kaya, ano ang dapat mong kainin sa halip? At paano mo matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina, bakal, sink at bitamina B12?

Protina

Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay nagbibigay ng mahahalagang amino acids, na ginagamit ng katawan upang gumawa ng kalamnan, tissue, hormones, neurotransmitters at iba't ibang mga selula at antibodies sa ating immune system.

Ang planetary health diet ay nag-aalok ng isang mahusay na plano para sa pagkakaroon ng sapat na protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng hayop. Inirerekomenda nito ang pagkain, sa karaniwan:

  • 25g ng manok kada araw
  • 28g ng isda sa bawat araw
  • 1.5 na itlog kada linggo
  • 200g ng gatas bawat araw
  • 50g ng keso sa bawat araw.

Bilang karagdagan sa 14g ng pulang karne sa planetary health diet, ang mga pagkaing ito ay magkakaloob ng kabuuang 45g ng protina kada araw, na sa paligid ng 80% ng aming araw-araw na pangangailangan ng protina mula sa mga mapagkukunang hayop.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ang natitirang protina na kinakailangan (11g) ay madaling natutugunan ng mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga mani, mga tsaa, mga beans at mga butil.

pagkain Ang mga mani ay isang mahusay na alternatibo sa karne. Eakrat / Shutterstock

Bakal

Ang bakal ay mahalaga para sa marami sa mga function ng katawan, kabilang ang transporting oxygen sa dugo.

Ang kakulangan sa bakal ay maaaring humantong sa anemya, isang kalagayan kung saan ikaw ay napapagod at nag-aantok.

Kailangan ng mga babaeng pre-menopausal sa paligid ng 18 milligrams isang araw, habang ang mga tao ay nangangailangan lamang ng 8mg. Ang mga babaeng pre-menopausal ay nangangailangan ng mas maraming bakal dahil sa dugo na nawawalan nila sa panahon ng regla.

Kung gayon, paano ka makakakuha ng sapat na bakal?

Ang karne ng baka, siyempre, ay isang rich source ng bakal, na naglalaman ng 3.3mg para sa bawat 100g.

Ang parehong halaga ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 0.4mg, habang ang hita ng manok (ang mas madilim na karne) ay naglalaman ng bahagyang mas mataas na antas, sa 0.9mg.

Ang baboy ay katulad din sa bakal sa 0.7mg.

Ngunit ang kangaroo ay magbibigay sa iyo ng 4.1mg ng bakal para sa bawat 100g. Oo, ang karayom ​​ay isang pulang karne ngunit gumagawa ito mas mababang mitein emissions at may isang-katlo ang mga antas ng taba ng saturated kaysa sa karne ng baka, na ginagawa itong isang malusog at mas mapagpulong na alternatibong kapaligiran.

Ang mga mapagkukunan ng protina ng halaman ay mataas din sa bakal: ang lutong kidney beans ay may 1.7mg at brown lentils na may 2.37mg bawat 100g.

Paano Upang Kumuha ng Mga Nutrisyon na Kailangan Mo Nang Walang Pagkain Bilang Maraming Red Meat Ang mga kidney beans at lentils ay mahusay na pinagkukunan ng bakal. Hermes Rivera

Kung nais mong i-cut ang iyong pulang karne paggamit mula sa average na 81g sa inirekumendang 14g bawat araw habang nakakakuha ka ng parehong halaga ng bakal, kakailanganin mong ubusin ang katumbas ng alinman sa 50g ng kangaroo, 100g ng brown lentils o 150g ng pulang bato beans bawat araw.

Sink

Ang zinc ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa pag-andar ng katawan nang mahusay. Nakakaapekto ito sa lahat mula sa aming kakayahan na labanan ang mga bug, sa aming pang-amoy at panlasa.

Sink kinakailangan ay mas mataas para sa mga lalaki (14mg isang araw) kaysa sa mga babae (8mg isang araw) dahil sa papel ng zinc sa produksyon at pagpapaunlad ng tamud.

Sa lahat ng pinagmumulan ng karne, ang karne ng baka ay nagbibigay ng pinaka-sink, sa 8.2mg sa bawat 100g.

Ang suso ng manok ay nagbibigay lamang ng 0.68mg, habang ang hita ng manok ay may 2mg.

Sa karne ng kangaroo, ang mga antas ng sink ay mas mababa kaysa sa karne ng baka, sa 3.05mg.

Ang pinakamayamang pinagmulan ng sink ay oysters (48.3mg).

Ang mga beans tulad ng lentils, pulang kidney beans at chickpeas ay nagbibigay ng lahat tungkol sa 1.0mg bawat 100g.

Upang matugunan ang kakulangan ng sink mula sa pagbawas ng iyong pulang karne paggamit, maaari kang kumain 12 oysters sa isang araw, na kung saan ay malamang na hindi. O maaari mong kumain ng isang kumbinasyon ng mga pagkain tulad ng 150g ng pulang kidney beans, isang maglingkod (30g) ng sink-pupunan ng sereal tulad ng Weet-bix, tatlong hiwa ng wholegrain na tinapay, at isang dakot ng mixed nuts (30g).

Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa malusog na dugo at nervous function. Ito ay ang pagkaing nakapagpapalusog ng karamihan sa pag-aalala para sa mga tao na gupitin ang mga produkto ng karne dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga mapagkukunan ng hayop.

Kinakailangan Ang bitamina B12 ay pareho para sa mga kababaihan at lalaki sa 2.4 micrograms (mcg) sa isang araw.

Ang karne ng baka at kanggaro ay nagbibigay ng 2.5mcg sa bawat 100g, habang ang manok at pabo ay nagbibigay ng tungkol sa 0.6mcg.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng bitamina B12. Ang isang baso ng gatas ay magbibigay sa iyo ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan na kinakailangan (1.24mcg) at isang slice of cheese (20g) ay magkakaloob ng isang-ikalima (0.4mcg).

Paano Upang Kumuha ng Mga Nutrisyon na Kailangan Mo Nang Walang Pagkain Bilang Maraming Red Meat Ang isang baso ng gatas ay magbibigay ng kalahati ng bitamina B12 na kailangan mo sa isang araw. AntGor / Shutterstock

Ang bitamina B12 ay matatagpuan sa mga bakas na halaga sa spinach at fermented na pagkain, ngunit ang mga antas na ito ay hindi sapat na mataas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga mushroom, gayunpaman, ay may patuloy na mas mataas na antas, na may shiitake mushrooms na naglalaman ng 5mcg bawat 100g.

Upang matugunan ang kakulangan ng bitamina B12 mula sa pagbawas ng red meat intake, kakailanganin mong kumain ng 75g kangaroo bawat araw o magkaroon ng isang baso ng gatas (200ml) kasama ang isang slice of cheese (20g). Bilang kahalili, ang isang maliit na tuyong shiitake na mushroom sa iyong salad o stir-fry ay matutupad ang iyong mga kinakailangan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla

A kamakailang pag-aaral ang nahanap na fiber intake sa paligid 25 sa 29g isang araw ay naka-link sa mas mababang mga rate ng maraming mga malalang sakit tulad ng coronary sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis, stroke at kanser sa bituka.

Ngunit karamihan sa mga may sapat na gulang sa Australya ay kasalukuyang may mababang antas ng pandiyeta sa pagkain ng humigit-kumulang na 20g isang araw.

Sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga pagbabago sa itaas at pagtaas ng iyong paggamit ng mga alternatibong karne tulad ng mga tsaa, mapapalaki mo rin ang iyong mga antas ng pandiyeta hibla. Ang pagpapalit ng 100g ng lentils ay magbibigay sa iyo ng dagdag na 5g ng fiber bawat araw.

Sa ilang pagpaplano ng pasulong, madaling magpalit ng pulang karne para sa iba pang mga produkto ng hayop at mga alternatibong non-meat na mas malusog at mas napapanatiling kapaligiran.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Mga Alagang Hayop, University of South Australia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Inirerekumendang Books:

Ang Harvard Medical School Guide sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - ni Peter Wayne.

Ang Gabay sa Paaralan ng Harvard Medical School sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, at Sharp Mind - ni Peter Wayne.Ang pananaliksik sa pagputol sa gilid mula sa Harvard Medical School ay sumusuporta sa matagal na mga claim na ang Tai Chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, buto, ugat at kalamnan, immune system, at ang isip. Si Dr. Peter M. Wayne, isang matagal na guro ng Tai Chi at isang mananaliksik sa Harvard Medical School, ay bumuo at sumubok ng mga protocol na katulad ng pinasimple na program na kasama niya sa aklat na ito, na angkop sa mga tao sa lahat ng edad, at maaaring gawin sa ilang minuto sa isang araw.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs
ni Wendy at Eric Brown.

Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs ni Wendy at Eric Brown.Bilang bahagi ng kanilang pangako sa pag-asa sa sarili at katatagan, si Wendy at Eric Brown ay nagpasya na gumugol ng isang taon na nagsasama ng mga ligaw na pagkain bilang isang regular na bahagi ng kanilang diyeta. Sa impormasyon tungkol sa pagkolekta, paghahanda, at pagpapanatili ng madaling makikilala na mga ligaw na edible na natagpuan sa karamihan sa mga lupang kalunuran, ang natatanging at nakasisiglang gabay na ito ay dapat basahin para sa sinuman na gustong mapahusay ang seguridad ng pagkain ng kanilang pamilya sa pamamagitan ng paggamit ng cornucopia sa kanilang pintuan.

Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pagkain Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ng Pagkain sa Industriya, Mas Matindi, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Ito - na-edit ni Karl Weber.

Food Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ang Industriya ng Pagkain Masakit, Masmata, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Tungkol sa ItoSaan nanggaling ang aking pagkain, at sino ang nagproseso nito? Ano ang mga higanteng agribusiness at anong taya ang mayroon sila sa pagpapanatili ng status quo ng produksyon at pagkonsumo ng pagkain? Paano ko mapakain ang masustansiyang pagkain ng aking pamilya? Pagpapalawak sa mga tema ng pelikula, ang aklat Pagkain, Inc sasagutin ang mga tanong na iyon sa pamamagitan ng isang serye ng mga mapaghamong sanaysay sa pamamagitan ng mga nangungunang eksperto at palaisip. Ang aklat na ito ay maghihikayat sa mga inspirasyon ng Ang pelikula upang matuto nang higit pa tungkol sa mga isyu, at kumilos upang baguhin ang mundo.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}