Ano ang Pinakamahusay na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang?

Ano ang Pinakamahusay na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang? Maghanap ng isang malusog na rehimen sa pagkain na maaari mong hawakan. foshydog / Flickr, CC BY-NC-nd

Pagdating sa pagbaba ng timbang, walang mga magic trick na ginagarantiyahan ang tagumpay. Ano ang gumagana para sa iyo ay malamang na naiiba sa kung ano ang gumagana para sa iyong kapareha, kapitbahay o katrabaho.

Ang pinakamahusay na payo ay upang makahanap ng isang malusog na rehimen sa pagkain - tawagan natin ito a diyeta - na maaari mong stick sa. Maaari kang pumili ng isang tiyak na libro sa diyeta o komersyal na programa upang masimulan ang iyong pagbaba ng timbang, ngunit sa mas matagal na termino, lumipat sa isang pattern ng pagkain na mabubuhay ka nang mabuti.

Ang diyeta na pinakamahusay na gumagana ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: ang iyong kasalukuyang timbang, kasaysayan ng pagdidiyeta, kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala, mga dahilan para sa pagnanais na mawalan ng timbang, ang iyong kaalaman at kasanayan sa paligid ng paghahanda ng pagkain at nutrisyon, personal na suporta at oras na mayroon ka upang tumuon sa pagbaba ng timbang.

Ngunit una, isang babala tungkol sa mga fad diets.

Ang mga fad diets ay maaaring gumana sa panandaliang dahil sila ay humantong sa isang pagbawas sa kabuuang kilojoules ngunit karaniwang hindi sapat ang nutritional.

Kadalasan ay ipinagbabawal nila ang mga tiyak na pagkain o pangkat ng pagkain, tulad ng mga karbohidrat, at nangangako ng mga makahimalang resulta. O maaari nilang itaguyod ang hindi pinagsama-samang pagsusunog ng taba o iba pang mga pandagdag. Ang mga fad diet ay karaniwang sumasalungat sa payo mula sa mga kapani-paniwala na mga propesyonal sa kalusugan.

Pananaliksik ay nagpapakita ng ang mas radikal na diskarte sa diyeta, mas malamang na sumuko ka dahil sa inip o hindi kanais-nais na mga side effects kasama ang masamang hininga, tibi, at kahit na sakit sa apdo.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Pagsisimula

Una, magpasya sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Kung ang iyong body mass index (BMI) ay sa paglipas ng 25, naglalayong mawalan ng hanggang sa 10% ng timbang ng iyong katawan sa anim na buwan.

Susunod, magpasya kung paano mo subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong i-record ang iyong timbang lingguhan gamit ang isang app, sa iyong pangkat o programa ng pagbaba ng timbang, o gumamit ng talaarawan ng pen-at-papel.

Ano ang Pinakamahusay na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang? Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, naglalayong mawalan ng 10% ng timbang ng iyong katawan. sarahluv / Flickr

Pagbabawas ng iyong paggamit ng enerhiya

Lahat ng tao kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ay naiiba, depende sa iyong antas ng aktibidad - ang calculator na ito makakatulong sa iyo na maipalabas ang iyong mga pangangailangan sa indibidwal na enerhiya.

Dapat ang isang pagbaba ng timbang bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ng hindi bababa sa 2,000 kilojoules (kJ) bawat araw kumpara sa karaniwang kinakain mo kapag matatag ang timbang.

Iyon ay sapat ng isang pagbawas ng kilojoule upang mawala ang isang quarter sa kalahating kilo sa bawat linggo, na maaaring magdagdag ng hanggang sa 12 hanggang 25 kilograms sa isang taon.

Madaling tunog, ngunit ito ay mas mahirap sa pagsasanay. Kailangan kang maging pare-pareho bawat araw at bawat linggo. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong pumili ng isang diyeta na talagang sumasang-ayon sa iyong mga kagustuhan at kagustuhan. Hindi mahalaga kung aling diyeta iyon, hangga't partikular na target nito ang isang pagbawas sa kabuuang enerhiya (kilojoules o calories), at maaari kang dumikit dito.

Pagdating sa mga diet-loss diet, mayroong tatlong antas ng paghihigpit ng enerhiya:

Mga diyeta na nabawasan-enerhiya (RED)

Ano ang Pinakamahusay na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang? Ang pagputol ng mga meryenda sa TV ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong limitasyon ng kJ. Shutterstock

Nilalayon ng mga RED na bawasan ang karaniwang paggamit ng enerhiya ng isang tao ng 2,000 hanggang 4,000 kJ bawat araw mula sa kanilang mga karaniwang pangangailangan. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga gawi sa pagkain, tulad ng pagputol ng mga sukat ng iyong bahagi, pagpapalit ng soft inumin para sa mga bersyon ng diyeta o soda water, o hindi kumakain pagkatapos ng 8pm upang mabawasan ang pag-snack.

Ang iba pang mga pamamaraang naaangkop sa kategoryang ito mababang glycemic index (GI) diets o pag-iwas sa mga pagkain kasama Nagdagdag ng asukal.

Mga diyeta na mababa ang enerhiya (LED)

Ang mga LED ay magreseta ng isang pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya na mga 4,200 hanggang 5,000 kJ bawat araw. Kadalasan ito ay isang listahan ng mga tukoy na pagkain at meryenda na sinusunod mo nang malapit upang matiyak na ang iyong kilos ng kilojoule ay tumutugma sa pang-araw-araw na target.

Karamihan sa mga komersyal na programa para sa pagbawas ng timbang - tulad ng Timbang na Tagamasid, Pinakamalaking Loser Club, Jenny Craig o paghahatid ng bahay Lite n Madali - ibigay ito. Mga diet diet na nawalan ng timbang na nagbibigay sa iyo ng isang plano sa pagkain, tulad ng mga dinisenyo ng accredited na pagsasanay sa mga dietitians, ay karaniwang mga LED.

Napakababang diyeta (VLED)

VLED limitahan ang kabuuang paggamit ng enerhiya sa 1,800 hanggang 2,500 kJ bawat araw.

Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng mga form na kapalit ng pagkain (FMR) upang matiyak na ang iyong paggamit ng enerhiya ay pinananatiling napakababa. Ang mga FMR ay pupunan ng mga bitamina at mineral upang subukan at matugunan ang mga kinakailangan ng katawan, sa kabila ng matinding paghihigpit ng enerhiya.

Ang mga VLED, tulad ng Optifast o KicStart, ay ginagamit kapag kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang para sa mga kadahilanang pangkalusugan o sa unahan ng operasyon. Makipag-usap muna sa iyong GP dahil kailangan nilang ma-supervise ng isang doktor o dietitian dahil sa mga potensyal na side-effects tulad ng gall bladder o pamamaga sa atay, paninigas ng dumi, pananakit ng ulo at hindi magandang hininga.

Pangmatagalang pagbabago

Ang antas ng paghihigpit ng enerhiya upang maghangad ay nakasalalay sa iyong iniisip na maaari mong manatili. Kung ang iyong timbang ay aakyat ng ilang mga kilo bawat taon, kung gayon ang iyong kasalukuyang pangangailangan ng enerhiya ay marahil sa paligid 9,000 hanggang 11,000 kJ bawat araw.

Kung hindi ka pa nakakapunta sa isang diyeta bago, magsimula sa isang RED.

Kung nais mong mawalan ng timbang nang mas mabilis, kakailanganin mo ang mas mababang target ng kilojoule ng isang LED, ngunit magiging mas mahirap na manatili.

Ano ang Pinakamahusay na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang? Para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung ano ang diyeta na iyong pinili, hangga't bawasan mo ang iyong paggamit ng enerhiya. cleber / Flickr, CC BY-NC

Kapag naitakda mo ang antas ng paghihigpit ng enerhiya, pagkatapos ay karagdagang pagmanipula ng mga nutrisyon - sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa o mas kaunting protina, halimbawa - ay hindi hahantong sa mas malaking pagbaba ng timbang. Nalalapat ito sa binabago ang proporsyon ng kabuuang taba, ang glycemic load o glycemic index ng karbohidrat.

Para sa pagbaba ng timbang, ito ay kabuuang kilojoule na nabibilang.

Pagsubaybay sa iyong tagumpay

Ang National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 mga patnubay para sa pamamahala ng timbang, na batay sa pinakamahusay na magagamit na ebidensya na pang-agham, itinatampok ang kahalagahan ng pagkilala at pag-iwas sa mga nag-uudyok na nag-uudyok sa pagkain at pag-aaral na baguhin ang mga di-mabuting mga pattern ng pag-iisip na nagiging mga hadlang sa pagsunod sa isang diyeta.

Ang mga alituntunin ay tandaan din na ang pagsubaybay sa sarili ay susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Kung sinusubaybayan mo ang iyong pag-unlad sa isang talaarawan sa pagbaba ng timbang at subaybayan ang iyong paggamit sa pagkain, pisikal na aktibidad, timbang ng katawan at mga sukat, ikaw ay parang upang mawala ang timbang at itago ito.

Kapag natagpuan mo ang pattern ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 250 gramo sa isang kilo sa bawat linggo, ibahagi ang iyong kwento ng tagumpay. Sa ganoong paraan mas maraming mga tao ang matuklasan na "ang pinakamahusay na diyeta" para sa pagbaba ng timbang ay maaaring hindi isang magarbong pangalan, ngunit isang pamamaraan na maaari kang mabuhay, para sa kabutihan.

Tungkol sa Ang May-akda

Clare Collins, Propesor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Inirerekumendang Books:

Ang Harvard Medical School Guide sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - ni Peter Wayne.

Ang Gabay sa Paaralan ng Harvard Medical School sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, at Sharp Mind - ni Peter Wayne.Ang pananaliksik sa pagputol sa gilid mula sa Harvard Medical School ay sumusuporta sa matagal na mga claim na ang Tai Chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, buto, ugat at kalamnan, immune system, at ang isip. Si Dr. Peter M. Wayne, isang matagal na guro ng Tai Chi at isang mananaliksik sa Harvard Medical School, ay bumuo at sumubok ng mga protocol na katulad ng pinasimple na program na kasama niya sa aklat na ito, na angkop sa mga tao sa lahat ng edad, at maaaring gawin sa ilang minuto sa isang araw.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs
ni Wendy at Eric Brown.

Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs ni Wendy at Eric Brown.Bilang bahagi ng kanilang pangako sa pag-asa sa sarili at katatagan, si Wendy at Eric Brown ay nagpasya na gumugol ng isang taon na nagsasama ng mga ligaw na pagkain bilang isang regular na bahagi ng kanilang diyeta. Sa impormasyon tungkol sa pagkolekta, paghahanda, at pagpapanatili ng madaling makikilala na mga ligaw na edible na natagpuan sa karamihan sa mga lupang kalunuran, ang natatanging at nakasisiglang gabay na ito ay dapat basahin para sa sinuman na gustong mapahusay ang seguridad ng pagkain ng kanilang pamilya sa pamamagitan ng paggamit ng cornucopia sa kanilang pintuan.

Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pagkain Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ng Pagkain sa Industriya, Mas Matindi, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Ito - na-edit ni Karl Weber.

Food Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ang Industriya ng Pagkain Masakit, Masmata, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Tungkol sa ItoSaan nanggaling ang aking pagkain, at sino ang nagproseso nito? Ano ang mga higanteng agribusiness at anong taya ang mayroon sila sa pagpapanatili ng status quo ng produksyon at pagkonsumo ng pagkain? Paano ko mapakain ang masustansiyang pagkain ng aking pamilya? Pagpapalawak sa mga tema ng pelikula, ang aklat Pagkain, Inc sasagutin ang mga tanong na iyon sa pamamagitan ng isang serye ng mga mapaghamong sanaysay sa pamamagitan ng mga nangungunang eksperto at palaisip. Ang aklat na ito ay maghihikayat sa mga inspirasyon ng Ang pelikula upang matuto nang higit pa tungkol sa mga isyu, at kumilos upang baguhin ang mundo.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

InnerSelf Newsletter: Setyembre 6, 2020
by InnerSelf staff
Nakikita natin ang buhay sa pamamagitan ng mga lente ng aming pang-unawa. Si Stephen R. Covey ay nagsulat: "Nakikita natin ang mundo, hindi tulad nito, ngunit bilang tayo, o tulad ng pagkakondisyon na makita ito." Kaya't sa linggong ito, titingnan namin ang ilang…
InnerSelf Newsletter: Agosto 30, 2020
by InnerSelf staff
Ang mga kalsada na ating nilalakbay sa mga araw na ito ay kasing edad ng mga oras, gayon pa man ay bago para sa amin. Ang mga karanasan na mayroon tayo ay kasing edad ng mga panahon, ngunit bago rin ito para sa amin. Ang parehong napupunta para sa ...
Kapag Napakapangit Ito ng Katotohanan, Masasagawa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sa gitna ng lahat ng mga kakila-kilabot na nagaganap ngayong araw, binigyan ako ng inspirasyon ng mga sinag ng pag-asa na lumiliyab. Ang mga ordinaryong tao na tumayo para sa kung ano ang tama (at laban sa kung ano ang mali). Mga manlalaro ng Baseball, ...
Kapag Ang Iyong Likod Ay Laban Sa The Wall
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mahilig ako sa internet. Ngayon alam kong maraming tao ang maraming masasamang bagay na sasabihin tungkol dito, ngunit mahal ko ito. Tulad ng pagmamahal ko sa mga tao sa buhay ko - hindi sila perpekto, ngunit mahal ko pa rin sila.
InnerSelf Newsletter: Agosto 23, 2020
by InnerSelf staff
Marahil ay maaaring sumang-ayon ang lahat na nabubuhay tayo sa mga kakaibang panahon ... mga bagong karanasan, bagong mga saloobin, bagong mga hamon. Ngunit maaari tayong mahikayat sa pag-alala na ang lahat ay laging nasa pagkakamali, ...