Ang madalas na pagkain ng maliliit na pagkain, o pag-meryenda sa mga pagkaing siksik sa nutrisyon (tulad ng mga mani), ay isang paraan upang madagdagan ang paggamit ng calorie. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Walang kakulangan ng mga artikulo at mapagkukunan doon na nag-aalok ng payo sa mga tao sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Ngunit hindi lahat ay nais na mawalan ng timbang. Para sa mga nais makakuha ng timbang, ang paghahanap ng mabuting payo sa kung paano maabot ang bigat na nais nila ay maaaring maging mas mahirap makuha.

Kung ito man ay isang taong pang-isports na nais na taasan ang masa ng kalamnan, ang isang tao ay gumagaling mula sa isang mahabang karamdaman o isang taong may mataas na metabolismo na natural na payat, maaari itong maging mahirap para sa ilan na makakuha ng timbang tulad ng para sa iba na mawala ito.

Bumibigat

Ang tanging paraan lamang upang makakuha ng timbang ay ang ubusin ang mas maraming enerhiya (calories) kaysa sa karaniwang kinakailangan ng iyong katawan sa araw-araw. Ang pagtaas ng timbang ay dapat ding isang unti-unting proseso - halos isang libra sa isang linggo ay isang makatotohanang nakamit. Unti-unting pagdaragdag ng mga calory na may malusog na pagkain kasabay ng pag-eehersisyo ng lakas - anuman ang iyong edad - ay makakatulong upang matiyak na ang nakuha sa timbang ay pinaka-kapaki-pakinabang at mapapanatili.

Gayunpaman, kung ang isang tao ay nawawalan ng timbang para sa isang medikal na kadahilanan (tulad ng isang labis na aktibo na teroydeo o nagpapaalab na sakit sa bituka) na humihiling ng medikal na tulong upang gamutin ang pinagbabatayanang dahilan ay agarang priyoridad. Kapag matatag lamang ang timbang ay maaari mong simulan upang matagumpay na makakuha ng karagdagang pounds.

Tamang-tama ang pagtaas ng timbang ay dapat na makamit sa pinaka-malusog na paraan na posible sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga sustansya pati na rin enerhiya. Consuming extra nutrient siksik na pagkain at mga likido sa halip na pumili ng mga pagpipilian na puno ng asukal o taba, ay magbibigay ng karagdagang mga nutrisyon (kabilang ang protina, bitamina, mineral, mahahalagang taba) na nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan at kabutihan.

Ang pagkonsumo ng 300-500 calories higit pa bawat araw kaysa sa kailangan ng iyong katawan dapat humantong sa matatag na pagtaas ng timbang. Kung ang pagsubaybay sa mga calory ay tila labis na pagsisikap, ilang iba pang mga paraan na maaari mong madagdagan ang pangkalahatang paggamit ay kasama:

1. Magkaroon ng mas malaking mga bahagi sa oras ng pagkain: para sa mga may mahusay na pagdagdag ng gana sa pagdaragdag ng isa pang bahagi ng cereal sa agahan, isang labis na hiwa ng itlog o keso sa iyong tanghalian sandwich at isang karagdagang patatas o kutsara ng pasta sa hapunan - o kahit na sundin ito sa pudding - ay isang madaling paraan upang mapalakas pangkalahatang paggamit nang hindi nangangailangan ng bilangin ang calories.

2. Kumain ng kaunti at madalas (kasama ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain) sa halip na tatlong pangunahing pagkain lamang bawat araw. Minsan ay maaaring mas madali para sa mga may mahinang gana kumain ng graze sa mas maliit na mga bahagi sa halip na ubusin nang sabay-sabay ang isang malaking pagkain. Ang pagsubok sa pagkain tuwing dalawa hanggang tatlong oras ay maaari ring magresulta sa isang mas masustansiyang pang-araw-araw na paggamit kaysa sa mas maraming paulit-ulit na pagkain.

3. Isama ang mga nakakapal na nutrient na meryenda tulad ng mga mani, pinatuyong prutas, cereal bar, oatcakes, crackers at keso, mga breadstick at houmous, yoghurt sa pagitan ng mga pagkain. Hindi lamang ang mga tulad ng meryenda ng mataas na enerhiya at mataas na protina, nagpapalakas din sila ng mga antas ng mga bitamina at mineral, tulad ng calcium at iron - kapwa mahalaga sa mabuting kalusugan.

4. Kasama ang masustansiyang inumin sa buong araw ay maaaring mapalakas ang kabuuang paggamit ng enerhiya. Sa halip na tubig, subukan ang gatas at gatas na inumin, fruit juice, smoothies. Ang paggamit ng buong taba ng gatas sa mga inumin at yoghurt sa mga smoothies ay isa pang madaling paraan upang madagdagan ang mga calory.

5. Pagdaragdag ng keso sa mga sopas, kumakalat sa mga sandwich o toast, at paggamit ng labis na langis sa pagluluto o bilang mga dressing ay maaaring makatulong na magdagdag ng labis na caloriya sa iyong mga pagkain nang hindi idaragdag sa karamihan. Halimbawa, ang isang sukat ng sukat ng kahon ng keso (30g) ay nagbibigay ng 125 calories at 8g protein.

6. Isama ang mas malusog na taba sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng madulas na isda (tulad ng salmon, mackerel, sardinas, trout, pilchards), olibo, abukado, mani at buto, oliba, rapeseed o mirasol na langis at kumakalat. Pati na rin ang pagiging mayaman sa calorie, naka-pack ang mga ito ng mahahalagang malusog na fatty acid sa puso kabilang ang omega 3.

 Ang malusog na taba, tulad ng salmon at abukado, ay naglalaman din ng maraming mahahalagang nutrisyon. freeskyline / Shutterstock

Ngunit kung ang isang tao ay tumingin sa makakuha ng kalamnan pati na rin, isang kumbinasyon ng mas maraming pagkain at protina, na may programa ng pagsasanay sa paglaban ay ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng sandalan na tisyu kaysa sa taba na tisyu. Pagkuha ng inirekumendang dami ng ehersisyo (150 minuto ng katamtaman o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo kasama ang mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas) ay makakatulong din na mapanatili ang masa ng kalamnan sa buong buhay. Regular na pagbuo ng lakas /ehersisyo ng uri ng paglaban (tulad ng yoga, weightlifting, o pagsasanay sa circuit) sa tabi ng isang pagkaing mayaman sa protina ay ipinakita upang itaguyod ito.

Mga sanhi ng pagbawas ng timbang

Maraming mga kadahilanan ang maaaring maging sanhi hindi sinasadyang pagbaba ng timbang kabilang ang pagkalungkot, pagkabalisa, isang labis na aktibo sa thyroid gland, biglaang sakit o malalang kondisyon ng kalusugan. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay pinakamahalagang pag-aalala dahil sa pagkawala ng kalamnan pati na rin ang taba ng katawan. Ang gayong pagbawas ng timbang ay karaniwan sa mga digestive disorder (tulad ng Crohns disease o cancer ng digestive tract. Maaari itong maging sanhi ng pagduwal, pagsusuka, pagtatae, at malabsorption)

Ang hindi sinasadyang pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa malnutrisyon - at ang nakatatanda partikular na masusugatan dito. Ang malnutrisyon ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, mas mataas na peligro ng pagbagsak, kahirapan sa pag-ubo (na nagdaragdag ng panganib ng mga impeksyon sa dibdib) at pagkabigo sa puso. Ang bigat at payat na masa ng katawan ay maaaring madalas na tanggihan bilang isang natural na bahagi ng proseso ng pag-iipon, na may hanggang sa 50% ng mga tao na 80 pataas na nakakaranas sarcopenia (pag-aaksaya ng kalamnan at pagbawas ng lakas).

Kung ang isang tao ay nawalan ng timbang o natural na payat, ang isang tao ay inuri bilang "underweight" kung mayroon silang body mass index (BMI) mas mababa sa 18.5kg / m². Ito ay isang panimulang punto lamang. Ang pagkakaroon ng isang mababang BMI ay hindi nangangahulugang ang isang tao ay malnutrisyon - ngunit maaaring ipahiwatig nito na maaaring may isang isyu sa paligid ng pag-inom ng diet.

Ang pagkakaroon ng isang mababang timbang sa katawan ay maaari ring humantong sa mga kahihinatnan sa kalusugan, kabilang ang mga kakulangan sa nutrisyon (tulad ng iron deficiency anemia at osteoporosis), mas mababang pag-andar ng immune, may kapansanan sa pagkamayabong, mababang lakas at pagkahumaling, at pagkamaramdamin sa lamig.

Habang ang pagkuha ng timbang ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao, ang pagkain ng tamang pagkain sa tabi ng pag-eehersisyo, kung posible, ay matiyak na tapos na ito sa pinakamasamang paraan, at hahantong sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.

Tungkol sa Ang May-akda

Emma Kinrade, Lektor sa Nutrisyon at Dietetics, Glasgow taga-Kaledonya University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

libro_pagkain