Ang terminong pasulput-sulpot ay tumutukoy sa katotohanan na ang mga yugto ng pag-aayuno ay hindi tuloy-tuloy. Lumilitaw din ang tuluy-tuloy na "pag-aayuno" at, sa kabaligtaran sa paulit-ulit na mga pag-aayuno na pagkain, ay may kinalaman sa paghihigpit ng enerhiya sa ibaba- "normal" na mga kinakailangan para sa tuloy-tuloy na, matagal mga tagal: linggo, buwan, o higit pa. Siyempre, hindi ka maaaring mabilis na mag-fast wala calories, dahil gusto mong mamatay sa gutom.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay naging bahagi ng ilang mga kasanayan sa kalusugan at relihiyon, tulad ng Islamiko Ramadan, libu-libong taon. Ito ay - at kasalukuyang - naka-link sa buhay na mas mahabang buhay. Higit pang mga kamakailan, pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nagkamit katanyagan sa timbang-pagkawala mga lupon, bahagyang dahil sa parehong labis na katabaan at ng lipunan "manipis ideal".

Mga Pansing Pag-aayuno

Mayroong maraming mga paraan upang mabilis na paulit-ulit. Ang bawat paraan ay naiiba kailan at paano inirerekomenda ang pag-aayuno at pagpapakain Inililista ko ang tatlong halimbawa mula sa iba't ibang mga scheme na mukhang nakakuha kamakailan kamakailan.

Ang 5: 2 Fast Diet ™ ay nilikha ng British medical doctor Michael Mosley at British mamamahayag Mimi Spencer sa 2012-3. Kabilang dito ang limang araw ng "normal" na pagkain at dalawang araw ng isang pinababang paggamit ng calorie ng humigit-kumulang isang-kapat ng karaniwang kinakailangan ng isang tao.

Ito ay tungkol sa 500 calories para sa mga kababaihan at 600 calories para sa mga lalaki. Ang isang araw ng 500-calorie ay maaaring kabilang ang: isang itim na kape at isang maliit na medium na pinakuluang itlog na may tatlong asparagus spear para sa almusal; isang piraso ng tinapay na walang mantikilya, isang slice ng ham at ilang litsugas para sa tanghalian; isang herbal na tsaa o mababang calorie na mainit na tsokolate para sa isang hapon na "meryenda"; at isang maliit na piraso ng isda na may 100g ng pinakuluang patatas at 100g ng mga gisantes para sa hapunan. Na hindi talaga tunog na masama!

May isang Online na calculator sa website ng Mabilis na Diyeta, na maaaring mas tumpak na tantiyahin kung ano ang ibig sabihin ng isang-isang-kapat ng paggamit ng enerhiya para sa iyo (mas mabibigat na timbang sa katawan at mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad ang ibig sabihin ng mas mataas na pag-inom ng calorie sa pag-aayuno). Ang dalawang araw ng pag-aayuno ay maaaring maging isa pagkatapos ng isa, bagaman hindi nila kailangang maging, at maaari mong kainin ang gusto mo sa limang araw na hindi nag-aayuno.

Ang isa pang halimbawa ay ang 16: 8 diet, na kung saan ay popularized bilang Leangains ng US "nutritional consultant" at personal trainer na si Martin Berkhan. Kabilang dito ang repetitions ng iskedyul ng 16 na oras ng pag-aayuno magdamag at sa umaga, at pagkatapos ay walong oras ng pagpapakain sa hapon at gabi.

Walang kaloriya ang natutunaw sa panahon ng pag-aayuno, bagaman ang mga pagkain at inumin na may kaunting kaloriya ay pinapayagan, tulad ng kape na may splash of milk at "calorie-free" sweeteners o gum. Ang bahagi ng pagpapakain ay maaari ring kasangkot sa mga reductions ng paggamit ng calorie, depende sa layunin ng pagbaba ng timbang, pagsisimula ng timbang ng katawan at mga gawi sa ehersisyo.

Leangains - tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan (tumutukoy ang lean sa kalamnan tissue) - pinupuntirya ang mga mahilig sa fitness sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga tiyak na alituntunin sa pre- at post-exercise nutrisyon. May mga mungkahi tungkol sa dami ng calories at protina na natupok bago at pagkatapos ng ehersisyo. Tila, sinunod ni Hugh Jackman ang ganitong paraan ng pagkain sa paghahanda para sa kanyang tungkulin Wolverine.

Ang huling halimbawa ay ang Canadian Brad Pilon Kumain Stop Kumain, kung saan tumatagal ang panahon ng pag-aayuno para sa mga oras na 24 at isinasagawa minsan o dalawang beses bawat linggo. Katulad ng Leangains at 5: 2, ito ay nagsasangkot ng mga reductions ng calorie na angkop sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang, timbang ng katawan at pisikal na aktibidad.

Katulad sa Leangains, ikaw ay kinakailangan na gawin paglaban ng pagsasanay upang bumuo ng kalamnan mass. Sa kaibahan sa mga panahon ng pag-aayuno sa Leangains, ngunit katulad sa 5: 2, ikaw pa rin talagang kumain - albeit a very much nabawasan calorie paggamit.

Ang Katibayan sa Pagitanay ng Pag-aayuno Para sa Pagbaba ng Timbang

Ito ay mahusay na kilala na ang matagal at malubhang pag-hihinto sa pandiyeta sa enerhiya (tulad ng hindi kumain ng anumang bagay o napakakaunting pagkain sa loob ng maraming araw / linggo) ay maaaring magresulta sa mga pagbabago sa pisyolohiya ng iyong katawan na gagawing mas mahusay sa paggamit ng anumang mga calorie na iyong ibinibigay. Iyon ay, napupunta ito sa "gutom mode"(Tinatawag din na" reaksyon ng gutom "), kung saan ang re-feeding ng post-enerhiya ay nagpapabunga ng mas maraming timbang at taba na nakuha sa pagpapakain kaysa nawala sa panahon ng gutom.

Ito ay dahil ang katawan ng tao ay isang magandang produkto ng ebolusyon, na iniangkop sa panahon ng taggutom. Ang problema ay, ang mga sa amin na sapat na masuwerte upang magkaroon ng maraming makakain - sa lahat ng oras - kailangang maiwasan ang pagbagay na ito kung sinusubukang mawalan ng timbang.

Maraming mga pagsusuri sa 2015 na naka-outline sa ibaba ang ulat na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magresulta sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Nangangahulugan ito na, sa pangkalahatan, ang mga pasulput-sulpot na fasters ay hindi nagbabayad sa panahon ng pagpapakain para sa pinababang paggamit ng calorie ng mga panahon ng pag-aayuno.

Isa 2015 pagsusuri summarized pag-aaral na sinisiyasat ang epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno sa timbang ng katawan at iba pang mga marker sa kalusugan sa loob ng isang maximum ng halos anim na buwan.

Iniulat na ang parehong alternatibong araw at buong araw (5: 2 at Eat Stop Eat) ang pag-aayuno na pinababa ang timbang ng katawan at taba ng katawan sa normal na timbang, sobrang timbang at napakataba; ngunit ang pananaliksik na iyon sa less-than-24-oras, oras-pinaghihigpitan iskedyul ng pagpapakain (tulad ng 16: 8 Leangains) "ay limitado, at malinaw na mga konklusyon ay hindi maaaring gawin". Gayunpaman, tandaan na ang pagbaba ng timbang ay maaaring mangyari sa isang bilang ng pandiyeta regimes, kabilang ang mga hindi nagtataguyod ng paulit-ulit na pag-aayuno.

Isa 2015 systematic review ng 40 clinical trials na kinasasangkutan pasulput-sulpot na pag-aayuno panahon ng isa sa pitong araw sa paglipas ng tatlong buwan (ngunit hanggang sa tungkol sa dalawang taon) concluded na pasulput-sulpot na pag-aayuno pamamaraan ay may-bisa - ngunit hindi superior - mga paraan upang mawalan ng timbang kung ihahambing sa tuloy-tuloy na enerhiya paghihigpit. Iyon ay, ubos 500 calories sa Martes at Huwebes at pagkatapos ay "normal" calories sa natitirang bahagi ng linggo ay maaaring nangangahulugan na ang nawala mo ang higit pa timbang kumpara sa kung ingested mo 1,400 calories araw-araw na linggo.

Isa pa 2015 systematic review nakabalangkas kung paano tatlong mas mataas na kalidad randomized kinokontrol na pagsubok sa pasulput-sulpot na pag-aayuno sa loob ng tatlong buwan ang lahat ng iniulat na ang kanilang mga kalahok nawala timbang.

Kaya, tila ang katibayan ay nagpapahiwatig ng paulit-ulit na pag-aayuno ay epektibo para sa pagbaba ng timbang sa maikling salita - tulad ng iba pang mga tanyag na pagkain. Gayunman:

ang malaking karagdagang pananaliksik sa mga tao ay kinakailangan bago ang paggamit ng pag-aayuno bilang isang interbensyon sa kalusugan ay maaaring irekomenda.

Ito ay bahagyang dahil sa kakulangan ng mga klinikal na pag-aaral ng mas mahusay na disenyo na tumingin sa pang-matagalang pagbaba ng timbang (sa maraming mga taon), at bahagyang dahil sa mga negatibong aspeto ng pasulput-sulpot na pag-aayuno.

Ang pag-aayuno sa pag-aayuno ay maaaring maging damdamin ka gutom, o "magbitiw"; at maaaring maging lubos hindi praktikal para sa ilang mga tao. Hindi mo nais na nais na maging sa isang panahon ng pag-aayuno sa panahon ng isang kasal, halimbawa.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari ring humantong sa malnourishment kung ang isang tao ay may isang mahinang diyeta o tumatagal ito sa matinding. Bukod dito, ito maaaring hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may partikular na kondisyon sa kalusugan, tulad ng diyabetis o isang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain. Alam ko na magpupunyagi ako sa pagiging mahigpit sa aking estilo sa pagkain sa aking kasaysayan ng bulimia.

Ang pasya ng hurado?

Ipinakikita ng katibayan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging epektibong paraan upang mawalan ng timbang sa mga buwan, at maaaring gumana para sa ilan. Gayunpaman, ang isang sukat ay hindi angkop sa lahat, at maaaring maging ideya ng impiyerno. Maaaring hindi ito mas mataas sa iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang at maaaring hindi gumana sa mas mahabang panahon. Kailangan ang mas maraming pananaliksik, kabilang ang pangmatagalang epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno at ang mga epekto ng pagsasama ng paulit-ulit na pag-aayuno na may ehersisyo.

Tungkol sa Ang May-akda

Si Rebecca Charlotte Reynolds ay lektor ng Nutrisyon sa UNSW Australia. Kasama sa kanyang pananaliksik ang: pagkain ng sikolohiya, mga karamdaman sa pagkain, pag-iwas sa labis na katabaan at paggamot, pamamahala sa timbang, pag-promote sa kalusugan, kalusugan sa kalusugan ng pisikal na aktibidad at pamamahala ng malalang sakit.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Book:

at InnerSelf Market at Amazon