13 Mga paraan Upang Panatilihin ang Libreng Radicals Out Ng Iyong Pagkain

13 Mga paraan Upang Panatilihin ang Libreng Radicals Out Ng Iyong Pagkain

Ang panahon ng kapaskuhan ay puno na, at may oras para sa pagdiriwang ng pamilya habang nagtitipon sa paligid ng mga talahanayan na puno ng masarap na pagkain na may mga seasonal na pampalasa! Ngunit maaari din itong isang nakababahalang oras ng taon, na may matibay na paghahanda ng pagkain pati na rin ang stress sa gat mula sa pagtunaw ng mataas na pagkain at mayaman na pagkain. Ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress sa iyong katawan.

Ang mga tradisyonal na pagkain sa bakasyon ay may kargamento ng asin, taba at asukal, na maaaring mag-spike ng mga glucose ng dugo at mga antas ng insulin kapag kumain nang labis sa lahat sa isang araw. Sila rin, sayang, ay maaaring dagdagan ang halaga ng mga libreng radicals, o mga molecule na may mga hindi nakatalagang mga elektron, sa katawan, na maaaring gumawa ng malubhang pinsala sa selula.

Maraming naririnig ang tungkol sa mga antioxidant, at hinihikayat kaming kumain ng mga pagkain na mayaman sa kanila. Ngunit ano ba talaga sila, at bakit kailangan namin ang mga ito? Bilang isang mananaliksik na nagsusuri ng pinsala sa cellular, ipapaliwanag ko ang proseso ng oxidative at kung bakit mahalaga na pigilin ito.

Pag-shuffling ng elektron

Kung ang isang substansiya ay "oxidized," nawalan ito ng mga electron sa ibang substansiya. Sa kabaligtaran, sinasabi namin na ang isang substansiya ay "nabawasan" kapag nakakuha ito ng mga elektron mula sa isa pang substansiya. Ang mga ahente ng oksihenasyon ay tinatawag na mga tumatanggap ng elektron, dahil inalis nito ang mga electron mula sa isang sangkap, inilagay ang mga ito sa isang estado ng pagkawala, o na-oxidized. Ang mga ahente ng oksihenasyon ay nagpapanatili ng mga electron para sa kanilang sarili.

Ang mga oxidizing agent na tumanggap ng mga elektron ay nagiging libreng radikal kung ang mga di-pares na mga elektron ay hindi nakagapos sa ibang mga molecule. Ang mga libreng radicals gulo sa aming cellular metabolismo, kahit na nakakasagabal sa aming DNA.

Nutrient metabolism at libreng radikal na pormasyon

Ang aming mitochondria, na gumana tulad ng maliliit na pabrika sa aming mga selula, ay responsable para sa pagsunog ng gasolina mula sa pagkain at paggawa ng enerhiya sa bawat isa sa aming mga cell sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na oxidative phosphorylation. Ang metabolic pathway na ito ay isang reaksyon ng cellular chain na nagsasangkot ng isang serye ng mga reaksyon ng oksihenasyon at pagbabawas kung saan ang mga atoms ay nagsisikap na magbigay o tumanggap ng sapat na mga elektron upang magkaroon ng isang buong "shell." Karamihan sa mga atoms ay may isang tumutugma na bilang ng mga proton at mga electron, ngunit ito ay umalis sa ang iba't ibang mga "shell" ng mga electron ay hindi kumpleto, na nagbibigay ng mga ito na mahina upang i-scavenge ang katawan sa paghahanap ng mga electron para sa pagpapares.

Karaniwan, kapag ang isang elektron ay naghihiwalay mula sa isang molecule na kasangkot sa oksihenasyon at pagbabawas, ito ay reattaches halos kaagad sa isa pa. Ngunit kapag wala sila, bumubuo ng libreng radikal.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Sa ilalim ng mga karaniwang kondisyon, ang proseso ng oxidative na ito ay lumilikha ng mga chemically reactive molecule na naglalaman ng oxygen. Ito naman ay maaaring humantong sa produksyon ng mga molecule ng libreng radicals na hindi matatag sa mataas na concentrations.

Hindi lahat ng mga libreng radikal ay masama. Ang libreng radikal na pagbuo ay mahalaga sa proseso ng oxidizing nutrients mula sa ating pagkain sa enerhiya ng kemikal.

Gayunpaman, ang mga libreng radikal na akumulasyon, ito ay mga atomo, ions o molecule, ay nakakapinsala at maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa ating kalusugan. Ang mga hindi matatag na mga molecule ay pumipinsala sa tamang istraktura at pag-andar ng mga selula sa buong katawan dahil sa kanilang kakayahang mag-oxidize ng mga selula, na kilala bilang stress ng oxidative.

Ang mga libreng radikal ay pumipinsala sa paglago, pag-unlad at kaligtasan ng mga selula sa katawan. Ang kanilang reaktibo na likas na katangian ay nagpapahintulot sa kanila na makisali sa mga hindi kinakailangang mga reaksiyon sa panig na nagdudulot ng pinsala sa cellular at kalaunan ay nasasaktan kapag sila ay nasa mga hindi katimbang na halaga.

Direktang nilalabag nila ang mga lamad ng cell at DNA. Ito ay humahantong sa mutation ng cell at nagiging sanhi ng mga bagong cell na lumago nang mali, na nangangahulugang ang mga libreng radical ay nauugnay sa parehong pag-unlad ng kanser pati na rin ang pag-unlad ng pag-iipon. Ang mga libreng radikal ay kadalasang nasasangkot sa mga problema sa kalusugan na nakaranas ng edad, tulad ng matigas na arterya, diyabetis at pagbuo ng kulubot.

Antioxidant-rich holiday pagkain

Ang sobrang pagkain ay nagdaragdag ng libreng radikal na produksyon. Habang kumakain tayo, ang ating mitochondria ay naglalabas ng mas maraming activate oxygen kaysa sa normal sa panahon ng pagkonsumo ng enerhiya, sa gayon ay bumubuo ng mas mataas na antas ng libreng radikal. At, ang panganib ng stress ng oxidative ay mas malaki kapag ang ilang mga uri ng pagkain ay natupok at ang antas ng panganib ay maaaring maimpluwensyahan ng paraan kung saan sila ay handa o niluto.

Maaari mong maiwasan ang mga pinagmumulan ng mga libreng radical sa iyong holiday menu sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga at pagsasama ng malusog na pagkain. Tandaan na ang libreng radikal na nilalaman ay mataas sa mahihirap na pagkaing nakapagpapalusog at ang mga kakulangan ng mga antioxidant.

  • Iwasan ang mataas na glycemic na pagkain, o mga pagkain na mayaman sa pino carbohydrates at sugars. Ang mga ito ay mas malamang na makabuo ng mga libreng radikal.

  • Limitahan ang naproseso na karne tulad ng mga sausage, bacon at salami. Naglalaman ito ng mga preservatives, na humahantong sa produksyon ng mga libreng radicals.

  • Limitahan ang pulang karne. Ito ay higit na mas mahina sa oksihenasyon dahil sa mataas na nilalaman nito.

  • Huwag muling gamitin ang mga taba at langis ng pagluluto. Ang mga pag-init ng taba at mga langis sa panahon ng pagluluto ay nagpapakilos sa kanila, na bumubuo ng mga libreng radikal na sumisipsip sa ating pagkain.

  • Limitahan ang alak. Ang mga inuming alkohol ay hindi lamang mataas sa calories kundi maaari ring gumawa ng mga libreng radical sa katawan. Subukan upang limitahan ang iyong mga inumin sa isa o dalawang bawat araw.

  • Kumain ng mga pagkain na mayaman sa mga antioxidant, mga kemikal na pumipigil sa oksihenasyon ng mga molecule sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga libreng radical, at sa gayon ay ititigil ang mga ito na magdulot ng pinsala sa cellular. Ang mga antioxidant ay matatagpuan sa iba't ibang mga halaman sa anyo ng mga bitamina A, C at E, selenium at ilang mga phytonutrients at polyphenols. Ang mga cranberry ay puno sa kanila!

  • Maghanap ng mga pagkain na may B-karotina, lycopene at lutein, kabilang ang mga bulaklak ng brokuli, alfalfa sprouts, Brussels sprouts, karot, collard greens, mais, mangga at mga kamatis. Ang mga pagkaing ito ay maaaring isama sa maraming mga pinggan tulad ng mga medleys, casseroles at salad.

  • Isaalang-alang ang prutas para sa dessert sa halip ng mga rich pie at cakes. Ang mga mansanas, mga cantaloupe, cherries, kahel, kiwi, papaya, pulang ubas, blackberries, raspberries at strawberries ay kagiliw-giliw sa kanilang sarili o kapag pinaghalong lumikha ng magagandang mga salad ng prutas.

  • Kunin ang ilang mga mani - palaging sagana sa mga pista opisyal - at iba pang mga pagkain na mayaman sa bitamina E, tulad ng mga matamis na patatas.

  • Ang mga metabolite ng halaman na tinatawag na flavonoids ay nagpapakita din ng mga function ng antioxidant. Kabilang sa maraming maraming nalalaman na mga rich flavonoid na antioxidant ang mga sibuyas, talong, litsugas, turnip greens, endives, peras, red wine, perehil, citrus prutas, berries, cherries, plums, tsaa, soybeans, gatas, keso, tofu at miso.

  • Tangkilikin ang antioxidant superfoods, mga may mataas na antas ng higit sa isang bitamina. Ang mga ito ay prun, plums, pasas, blueberries, cranberries, igos, dalandan, pomegranates, matamis na red bell peppers, beets, kale, spinach at madilim na tsokolate.

  • Subukan ang herbal therapy - sa iyong pagkain! Maraming pampalasa ay hindi lamang mapahusay ang lasa ng aming turkeys at mga hamon sa bakasyon ngunit bawasan din ang stress na oxidative. Kabilang dito ang luya, katas ng ubas ng ubas, ginko, rosemary at turmerik.

  • Kumuha ng oras para sa tsaa. Kapag ang gabi ay dumating sa isang dulo, maaari mong ikinalulugod sa isang magiliw at nakapapawi tasa ng mainit-init na green tea at maaliw sa pag-alam na ang polyphenols sa iyong magluto din labanan ang oksihenasyon.

Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Manal Elfakhani, Postdoctoral Research Fellow sa Nutrition, Georgia State University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = "radical free cooking"; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}