Ang Mga Pagkain na Ibabawas Ang Iyong Panganib Ng Sakit sa Puso

Ang Mga Pagkain na Ibabawas Ang Iyong Panganib Ng Sakit sa Puso
Ang pinakamahusay na taba para sa ating katawan ay nagmula sa isda, mani, malusog na mga langis at buto. May ibinigay na awtor

Mababang-taba o mababang-karbid? Mantikilya o margarin? Langis na langis o langis ng niyog? Pinagbobomba ng mga kontradiksyon na mga ulat ng media sa patuloy na pagbabago ng landscape ng nutrisyon na pananaliksik, mahirap para sa sinuman na malaman kung aling mga taba at iba pang mga pagkaing dapat nilang kainin, at sa anong dami.

Alam namin na ang cardiovascular diseases (CVD) ay ang Hindi. 1 sanhi ng kamatayan sa buong mundo at nangungunang sanhi ng kamatayan sa Canada. Alam din namin iyan Ang 80 bawat porsiyento ng malalang sakit ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta, pag-iwas sa tabako, pagpapanatili ng malusog na timbang at pagkuha ng regular na ehersisyo.

Sa pagsisikap na sundin ang isang malusog na diyeta, madali itong mag-focus sa mga indibidwal na nutrients. Naghahain ito sa amin nang maayos para maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient (sa tingin Vitamin C at scurvy). Hindi ito gumagana nang mahusay bilang isang diskarte para sa pag-iwas sa malalang sakit.

Kumain kami ng pagkain - perpektong tatlo hanggang anim na beses bawat araw - hindi indibidwal na nutrients. Kaya, pagdating sa taba, talagang kailangan natin Tumuon sa mga pattern ng pandiyeta.

Mga taba at cardiovascular disease

Nagkaroon ng maraming mga pag-aaral na naghahanap sa diyeta at ang epekto nito sa puso. Kapag napagmasdan ng siyentipikong komunidad ang ugnayan sa pagitan ng puspos na taba (sa mantikilya, taba ng karne, balat ng manok at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na taba) at panganib para sa cardiovascular disease, lumilitaw ang magkasalungat na mga natuklasan.

Ang isang pagsusuri ng ebidensiya ay nagpakita na ang taba ng saturated ay may walang kaugnayan sa CVD. Gayunpaman, ang pananaliksik na ito ay hindi isinasaalang-alang kung ano ang nakapagpapalusog na pinalitan ng taba ng lunod Ang isa pang pagsusuri ng katibayan ay nagpakita na ang Ang panganib para sa CVD ay nag-iiba depende sa kung ano ang nakapagpapalusog na pumapalit sa puspos na taba.

Kapag kumain ka ng trans fat - na natagpuan sa mga donut at iba pang tindahan na binili ng mga panaderya, mga pagkaing pinirito, bahagyang hydrogenated oil at shortening ng langis ng gulay - sa halip na puspos ng taba, ang iyong mga panganib ng CVD na pagtaas. Gayunpaman, kung kumain ka ng unsaturated fats - ang mga langis na likido sa temperatura ng kuwarto, lalo na ang mga polyunsaturated na taba tulad ng mga langis ng gulay, mani, buto at isda, at carbohydrates mula sa buong butil -magkaroon ng puspos na taba, ang iyong panganib ng CVD ay bumababa.

Kung kumain ka ng karamihan sa mga saturated fats o asukal at pinong starches (tulad ng puting bigas, puting tinapay at pinrosesong siryal) ay hindi lumilitaw sa bagay pagdating sa sakit sa puso. Ayon sa pananaliksik na ito, ang mga panganib ay tungkol sa pantay.

Langis ng niyog o langis ng oliba?

Ang mga epekto ng langis ng niyog bilang isang kapalit para sa iba pang pandiyeta na taba, tulad ng mantikilya, langis ng oliba at langis ng canola, ay hindi pa pinag-aralan para sa mga epekto sa CVD. Ang epekto ng langis ng niyog sa panganib sa sakit sa puso ay nananatiling hindi kilala.

Alam namin, gayunpaman, iyon Ang langis ng niyog ay nagbubunga ng ilang panganib kadahilanan para sa CVD - Ito ay nagdaragdag ng kolesterol kumpara sa polyunsaturated fats (sa mga langis ng gulay, mani, buto at isda) na mas mababa ang kolesterol.

Ang langis ng oliba, sa kabilang banda, kapag natupok bilang bahagi ng mataas na taba na "predimed diet pattern" (PDP) na isinangguni sa ibaba, ay ipinapakita upang mabawasan ang cardiovascular disease. Mahalaga, kung gayon, upang tumingin sa mga pandiyeta kaysa sa mga indibidwal na taba.

Ang mga plant-based diet ay pinakamahusay

Ang aming western diet pattern Kasama sa mga inumin na pinatamis ng asukal (pop, flavored juice at inumin ng kape), pino carbohydrates (mga produktong kumain ng komersyo tulad ng muffin at donut na pinagmumulan ng trans fat), naproseso na karne (salami, pepperoni at bacon) at kumbinasyon na pagkain (halimbawa pepperoni pizza at bacon cheese burger).

Sa kasamaang palad, ang mga Canadiano ay nakakain asukal, trans fat at proseso na pagkain sa mga dami na ipinakita upang madagdagan ang CVD panganib.

May malaking katibayan na a Mediterranean diet Ang pattern (MDP) ay binabawasan ang cardiovascular disease. Ito ay nagsasangkot ng pagkain ng mga planta ng pagkain - mga gulay, prutas, buong butil, tsaa at langis ng oliba - kasama ang isda at katamtamang halaga ng alak. Ang karne, mantikilya, cream, asukal-pinatamis na inumin at komersyal na inihurnong paninda ay kinakain sa limitadong dami.

Mga kalalakihan na may sakit sa puso sa Lyon Diet Heart Study Kasunod ng diyeta sa Mediteraneo ay nagkaroon ng 30 na pagbawas sa porsyento sa pangalawang mga kaganapan sa puso. Ang mga kalahok na sumusunod sa pridimed diet ay nagkaroon ng 30 bawat pagbawas sa pangunahing pag-iwas sa CVD. Ang mga plano sa diyeta ay katulad at mataas sa taba mula sa karagdagang mga mani o langis ng oliba.

Ang mga vegetarian diet pattern ay halos lahat ng mga plant-based, ngunit maaaring isama ang maliit na halaga ng mga pagkain ng hayop, tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at isda. Ang mga komunidad na kilala sa kanilang mahabang buhay at mababang saklaw ng sakit sa puso ay kinabibilangan ng Sardinia sa Italya, Icaria sa Greece, Okinawa sa Japan at Loma Linda sa California. Ang mga tinatawag na "asul na mga zone"Sundin ang lahat ng malusog na lifestyles kasama ang vegetarian diets. Ang kanilang mga staples ay mga gulay at prutas, buong butil, tsaa at mani at maaaring kasama ang isda. Ang karne ay natupok lamang sa mga espesyal na okasyon.

Kapag sinamahan ng masinsinang ehersisyo, ang isa pang diyeta na nakabatay sa halaman ay sumunod sa Pamumuhay sa Puso Pagsubok nagpakita ng pagbaliktad ng sakit sa puso. Ito ay isang napakababa na taba ng vegetarian na pagkain (na may taba accounting para sa 10 lamang ng isang porsyento ng kabuuang calories) na binubuo ng mga gulay, prutas, buong butil at mga itlog na may maliit na halaga ng mga di-taba produkto ng pagawaan ng gatas.

Sa mga pattern ng pagkain, ang mga taba ng nilalaman ay mula sa 10 bawat sentimo sa 40 bawat sentimo ng kabuuang calories. Ito ay nagpapakita na ang mga mababang fat at high-fat diet ay mas mababa ang mga panganib ng CVD - kung sila ay batay sa halaman.

Kumain ng cruciferous veg at citrus fruits

Dapat tayong kumain ng limang hanggang sa 10 ng mga prutas at gulay araw-araw. Ipinakikita ng pananaliksik na iyon limang servings ng gulay at prutas sa bawat araw ay proteksiyon laban sa CVD, ngunit ang 10 servings ng gulay at prutas sa bawat araw ay mas mababa ang panganib sa sakit sa puso sa pamamagitan ng 24 bawat sentimo.

Ang isang serving ay katumbas ng isang medium-sized na prutas, isang kalahating tasa ng tinadtad na prutas o berries, isang quarter-tasa ng pinatuyong prutas, isang kalahating tasa ng luto o hilaw na gulay at isang tasa ng salad greens. Tungkol sa 40 bawat sentimo ng Canadians sa paglipas ng panahon ng 12 kumonsumo ng hindi bababa sa limang servings ng gulay at prutas kada araw.

Ang mga gulay na panggatong - tulad ng broccoli, repolyo, berdeng malabay na gulay, spinach at kale - kasama ang mga prutas at veggies ng beta-carotene tulad ng mga kamatis, karot at kalabasa ay nagpapakita ng pinakamaraming benepisyo. Tulad ng mga mansanas, peras, berries at citrus fruit tulad ng mga oranges.

Paglilingkod up buong butil at mga luto

Dapat din namin kumain ng hindi bababa sa tatlong servings bawat araw ng buong butil. Ipinakikita ito ng pananaliksik pinabababa ang CVD na panganib sa pamamagitan ng 19 bawat sentimo.

Ano ang isang paghahatid? Maaari itong maging isang slice ng buong grain grain, kalahati ng isang slice ng buong butil pita tinapay, isang mangkok ng cereal, isang third ng isang tasa ng lutong butil tulad ng barley, bulgur, kayumanggi bigas at quinoa o kalahati ng isang tasa ng lutong buong butil pasta o mais.

Binabawasan din ng mga legum ang aming panganib ng sakit sa puso. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang apat na servings ng mga legumes bawat linggo mas mababang CVD na panganib sa pamamagitan ng 14 bawat sentimo.

Dapat kaming kumain ng tatlo hanggang apat na servings kada linggo - ng itim na beans, garbanzo beans, beans ng bato, mga balat ng navy, beans ng beans, lentils o pinatuyong mga gisantes. Ang isang paghahatid ay sinukat bilang tatlong-kapat ng isang tasa ng luto na luto.

Malusog na taba sa isda, mani, buto at langis

Sa wakas, bumalik sa mga taba. Maaari naming makuha ang magandang taba na kailangan ng aming katawan sa pamamagitan ng pagkain ng isda, mani, langis at buto.

Ang pagkain ng isda nang hindi bababa sa dalawa hanggang apat na beses kada linggo binabawasan ang CVD na panganib sa pamamagitan ng 17 bawat sentimo, ayon sa pananaliksik. Ang isang serving ng isda ay tinukoy bilang tatlong ounces ng lutong salmon, mackerel, herring, sardine, tuna, halibut at iba pang mga isda.

Ang pagkain ng hindi bababa sa tatlong servings ng nuts sa bawat linggo ay isang magandang ideya. Lamang ng isang apat na tasa ng mani consumed apat na beses lingguhan binabawasan ang CVD sa pamamagitan ng isang napakalaki 24 bawat sentimo, ayon sa pananaliksik. Ang isang serving ng nuts ay tinukoy bilang isang quarter tasa ng mga nogales, almendras, hazelnuts, pecans, cashews, mani o pistachios. O dalawang tablespoons ng natural na almendras, cashew o peanut butter.

Mga buto - tulad ng kalabasa, flax, chia, mirasol at linga buto - at butters na ginawa mula sa linga at sunflower buto mas mababa din ang CVD na panganib. Langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mani, langis ng avocado at langis ng toyo lahat ng mas mababang CVD na panganib tulad ng mga abokado, na mapabuti ang iyong cholesterol profile.

Ang pag-uusapTangkilikin ang pinakamaliit na naproseso na mga pagkain ng halaman mula sa likas na katangian ng halos lahat ng oras. Mas mabuti ang mga ito para sa amin. At, bilang isang bonus - kumakain sa kanila ay mas mahusay para sa planeta masyadong.

Tungkol sa Ang May-akda

Karen Mornin, Tagapagturo ng Klinika ng mga Land and Food System, University of British Columbia

Sumber mula sa artikulong ito mula sa Ang pag-uusap. Basahin artikulo na mapagkukunan.

Mga Kaugnay na Libro:

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = malusog na langis para sa diyeta; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}