Plain, Greek, Low-Fat? Paano Pumili ng Isang Healthy Yogurt

Plain, Greek, Low-Fat? Paano Pumili ng Isang Healthy Yogurt
Sa lahat ng iba't ibang uri ng yogurt na iniaalok, ang paggawa ng isang desisyon kung saan ang isa sa pagbili ay maaaring maging mahirap.
shutterstock.com

Yoghurt ay isa sa mga pinakalumang fermented dairy na pagkain sa mundo. Nito ang pinagmulan nito pabalik sa madaling araw ng sibilisasyon. Kapag ang mga tao ay nagsimulang tumanggap ng mga hayop para sa produksyon ng gatas, ang maikling shelf life ng gatas ay nangangailangan ng mga solusyon para sa pagtatago nito.

Ang salitang "yoghurt" mismo ay nagmula sa Turkish, ibig sabihin ay isang bagay tulad ng "curdled" o "thickened milk", na kung saan ay halos kung ano ang mangyayari sa gatas sa panahon ng yoghurt produksyon.

Tulad ng gatas, ang yoghurt ay isang masaganang pinagkukunan ng kaltsyum at protina. At ito nagbibigay ng iba pang mga nutrients tulad ng yodo, bitamina D, B2 at B12, at sink.

Ngunit ang yoghurt ay talagang mas nakapagpapalusog kaysa sa gatas. Ang pangunahing dahilan ay ang proseso ng pagbuburo ay nagpapadali sa paghubog, kaya ang mga sustansya ay mas madaling masustansya sa katawan.

Ngunit sa lahat ng iba't ibang uri, tulad ng Griyego at likidong yoghurts, at mga may dagdag na prutas at probiotics, paano mo malalaman kung alin ang pinakamainam?

Paggawa ng yoghurt

Ang Yoghurt ay ginawa sa pamamagitan ng pagpapasok ng ilang bakterya sa sariwang gatas - karaniwang Streptococcus thermophilus at Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Karaniwan, ang parehong mga bakterya ay nasa yoghurt at bumubuo ng yoghurt starter culture. Ang kanilang synergistic na relasyon ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkakapare-pareho ng huling produkto. Ang mga kultura na ito ay maaari ring magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbawas ng kalubhaan at tagal ng pagtatae.

Ang bakterya ay umuunlad sa natural na gatas ng asukal (lactose) para sa enerhiya at pag-unlad. Sa prosesong ito, ang lactose ay nagiging lactic acid. Ang pag-unlad ng pag-asam ay humahantong sa pangunahing protina ng gatas, kasein, pagbagsak at pagkawala ng ilan sa elementarya nito na istraktura.

Ang bahagyang pagkasira ay nagreresulta sa semi-solid, gel na tulad ng istraktura na kilala namin bilang yoghurt. Ang asido ng lactic ay may pananagutan din para sa maasim na lasa ng yoghurt, pati na rin ang pagtulong na manatili itong mas malusog kaysa sa gatas.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ano ang malusog ng yoghurt?

Ang Yoghurt ay mas madali sa digest kaysa sa gatas dahil ang enzymes na kasangkot sa proseso ng pagbuburo ay bumagsak ng mga sangkap, tulad ng lactose, sa mas maliliit na compounds, na maaaring madaling makuha at gamitin ng katawan. At ang ilang mga mineral, tulad ng kaltsyum, posporus at bakal, ay mas mahusay na ginagamit ng katawan kapag dumating sila mula sa yoghurt.

At dahil ang lactose ay pinaghiwa at binago sa acid na gatas sa panahon ng pagbuburo, ang mga taong lactose-intolerant ay maaaring kumonsumo ng yoghurt nang walang mga masamang epekto.

Ang pag-inom ng yoghurt ay nauugnay maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapanatili ng isang malusog na microbiota (ang kolonya ng bakterya sa iyong tupukin). Ang yoghurt ay maaaring magpakain ng magandang bakterya at tulungan silang labanan mga mikroorganismo na nagdudulot ng sakit.

Tumutulong ang pagkonsumo ng Yoghurt upang mapanatili ang istraktura ng buto at kahit na natagpuan upang mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser at mga nakakahawang sakit, dahil pinahuhusay nito ang immune response. Yoghurt maaaring makatulong na mabawasan ang mga symtpoms ng mga kondisyon tulad ng paninigas ng dumi, pamamaga ng sakit sa bituka, impeksyon sa isang bacterium na maaaring makapinsala sa panloob na tiyan (Helicobacter pylori), diarrheal diseases at ilang reaksiyong alerhiya, tulad ng sa ilang mga pagkain.

Mga uri ng yoghurt

Ang gatas ng baka ay ang pinaka-malawak na ginagamit na hilaw na sangkap para sa manufacturing ng yoghurt. Ngunit iba pang mga uri, tulad ng tupa at gatas yoghurt ng gatas, ay magagamit. Mayroong bahagyang pagkakaiba sa nutritional composition sa mga uri ng gatas.

Kahit na ang gatas ng baka ay karaniwang mas kaakit-akit (gaya ng maaaring magkaroon ng gatas ng kambing at tupa hindi kanais-nais na amoy), ang huling dalawa ay maaaring magbigay ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, Ang gatas ng kambing ay madaling masulsulan kaysa sa gatas ng baka at mas malamang na maging sanhi ng isang allergic reaksyon.

Ang mga alternatibo sa hindi pagawaan ng gatas tulad ng toyo at yoghurt ng niyog ay nagiging popular na rin.

Ang pinaka-karaniwang kilalang uri ng yoghurt ay plain set yoghurt, flavored yoghurt, Greek yoghurt, frozen yoghurt at drinking yoghurt.

Plain set yoghurt kadalasan ay gawa sa mga gatas ng sarsa at fermented sa mga tasa o tubo na walang asukal o sweeteners.

Ang lasa ng yoghurt ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asukal at prutas o iba pang mga pampalasa sa plain yoghurt. Kadalasan, ang gatas na pinaghalong galing sa mga malalaking vats, pinalamig at pagkatapos ay hinalo para sa creamy texture na may iba't ibang prutas o iba pang lasa. Ang mga hugong yoghurt na ito ay kilala rin bilang Swiss-style yoghurts.

Griyego yoghurt ay isang makapal na yoghurt. Tradisyonally ito ay inihanda sa pamamagitan ng straining ang tubig na kilala bilang patis ng gatas mula sa plain yoghurt upang gawing mas makapal, mas mayamang at creamier. Naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa regular yoghurt at walang idinagdag na asukal.

Frozen yoghurt ay frozen ice gatas na may tipikal na yoghurt lasa. Mas gusto ng yelo-cream na may isang pahiwatig ng yoghurt.

Pag-inom ng yoghurt ay inihanda mula sa isang yoghurt mix na may pinababang solids ng gatas. Dumating sila sa halos lahat ng iba't-ibang at lasa. Sila ay karaniwang mas maraming tubig, ngunit ang ilang mga makapal na varieties ay magagamit din. Ang Kefir at lassi ay ang mga popular na pag-inom ng yoghurt type.

Nagdagdag ng mga ingredients para sa mga layuning pangkalusugan

Maraming yoghurt ang naglalaman ng mga dagdag na sangkap. Kabilang dito ang mga ito Mga compound na nakakababa ng kolesterol (tulad ng stanol at sterol esters) at hibla na naglalayong mapabuti ang kalusugan ng gat.

Ang ilang mga yoghurts ay nagdagdag din ng probiotics. Ang mga ito ay live na microorganisms na makatutulong sa pagtatatag ng isang malusog na mikrobiota. Ang pinakalawak na ginagamit na probiotics ay ang acidophilus strain, na kilala bilang Lactobacillus acidophilus, at Bifidobacterium. Ang mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may mga gastrointestinal na problema tulad ng magagalitin magbunot ng bituka sindrom (IBS).

Ang mga probiotics ay maaaring maging mas epektibo kung kailan natupok sa yoghurt kaysa sa pamamagitan ng capsules o iba pang mga inumin.

Ang dalawang bakterya sa yoghurt starter culture - S. thermophilus at L. delbrueckii ssp. bulgaricus - hindi natural na mga naninirahan ng bituka at hindi maaaring mabuhay ang mga acidic na kondisyon at konsentrasyon ng apdo sa gastrointestinal tract. Kaya wala silang magagawa upang baguhin ang microbiota sa iyong tupukin. Sa kaibahan, ang mga probiotiko ay maaaring makaligtas at makunan ang malaking bituka.

Ang regular na paggamit ng yoghurt na naglalaman ng kultura ng microbial tulad ng probiotic acidophilus ay natagpuan din na potensyal na mabawasan ang panganib ng coronary sakit sa puso sa pamamagitan ng pagtulong sa bawasan ang pagsipsip ng cholesterol.

Aling yoghurt ang mas mahusay para sa iyo?

Kapag ang gatas ay ginagamit upang makabuo ng mga plain yoghurt, maaaring naglalaman ang mga ito ng 3.5-4.4 gramo ng taba sa bawat 100g. Ang mababang-taba yoghurt ay naglalaman ng mas mababa sa 3g ng taba sa bawat 100g, at hindi dapat taba ng walang taba o taba-free yoghurt 0.15g taba bawat 100g.

Ang mataas na taba at mataas na asukal sa anumang pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Kaya, ang mababang-taba at mababang-asukal na yoghurt na produkto, tulad ng mababang-taba ng Griyego yoghurt, ay perpekto kung ikaw ay naghahanap upang panatilihing malusog.

Ang mga produkto ng Yoghurt na nagsasama ng prutas o mani ay maaaring magbigay ng mga karagdagang benepisyo sa nutrisyon at kalusugan, ngunit marami sa mga ito ay maaari ring maglaman ng idinagdag na asukal. Ang pagdaragdag ng sariwang prutas o mani sa yoghurt mismo ay isang mas malusog na opsyon.

Kung nais mong magkaroon ng probiotic effect, maaari kang pumili ng isang produkto na may acidophilus o bifidobacteria.

Ang pag-uusapDapat mong suriin ang label ng produkto dahil ito ay isang legal na kinakailangan upang ilista ang lahat ng mga ingredients, kultura at nutritional impormasyon sa komersyal na yoghurts. Pagdating sa probiotic yoghurts, ito ay palaging mas mahusay na pumili ng isang sariwang produkto sa halip na isang mas malapit sa petsa ng pag-expire, bilang ang mga probiotics ay namamatay sa panahon ng imbakan.

Tungkol sa Ang May-akda

Senaka Ranadheera, Tutor, University ng Melbourne; Duane Mellor, Senior Lecturer, Coventry University; Nenad Naumovski, Asistant Professor sa Food Science at Human Nutrition, University of Canberra, at si Said Ajlouni, Associate Professor, University ng Melbourne

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = yogurt cookbook; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}