Ang oras-pinaghihigpitan na pagkain (tinatawag din na oras na pinaghihigpitan na pagpapakain) ay isang bagong konsepto ng pandiyeta na nagsasangkot ng pagbawas ng oras sa pagitan ng una at huling calorie na natupok bawat araw. May matibay na katibayan upang suportahan ang mga benepisyo sa kalusugan ng oras na pinaghihigpitan na pagkain (TRE) sa mga hayop, at kamakailang maliliit na pag-aaral ng aming grupo ng pananaliksik at iba pa ay nagpapahiwatig ng posibleng mga benepisyo para sa mga tao.
Ng maraming kamakailang pananaliksik sa mga hayop at tao ay nagpapakita ng malinaw na mga link sa pagitan ng aming circadian (araw-araw) rhythms, metabolismo at nutrisyon. Ang Circadian clocks ay umiiral sa buong katawan, kabilang ang mga tisyu na may malaking impluwensya sa ating metabolic health.
Malawak na pagsasalita, ang mga orasan na ito ay nagbibigay-daan sa ating mga katawan upang mahusay na makitungo sa pagkain na pagkain kapag tayo ay gising at naglabas ng enerhiya mula sa mga tindahan kapag tayo ay natutulog. Ang kinahinatnan nito ay ang pagproseso natin ng pagkain na natupok sa araw nang mas mahusay kaysa sa isang magkaparehong pagkain na kinain sa gabi o sa gabi.
Sa katunayan, ang pagtaas ng katibayan na sumusuporta sa ideya na ang ating metabolic health ay hindi lamang kinokontrol ng kung ano ang kinakain natin, kundi pati na rin kapag kumakain tayo. Ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng circadian rhythms at nutrisyon ngayon ay madalas na tinutukoy bilang "chrononutrition".
Isa sa mga paraan na ang pagkakasunud-sunod ng pagkakasunud-sunod ay inilalapat sa pandiyeta sa kalusugan ay sa TRE. Mga pag-aaral ng hayop sa mga species na magkakaibang bilang mga mice at prutas lilipad ay nagpakita na ang TRE ay maaaring mabawasan ang labis na katabaan na sanhi ng isang mataas na taba diyeta at mabawasan ang panganib ng puso at metabolic sakit. Ang metabolic at nutritional na pag-aaral sa mga hayop ay hindi palaging naaangkop sa mga tao, gayunpaman, kaya mahalaga na subukan ang TRE sa mga tao bago maisagawa ang mga claim sa kalusugan.
TRE sa mga tao
Ang isang maagang indikasyon ng mga epekto ng TRE sa mga tao ay magagamit sa anyo ng mga pag-aaral ng Ramadan. Ang pag-aayuno sa relihiyosong Islam ay naghihigpit sa pagkain at pag-inom sa gabi, sa pagitan ng pagsikat ng araw at paglubog ng araw. Kamakailang meta-analysis ng mga observational na pag-aaral ng Ramadan nagpapakita ng mga pagpapabuti sa ilang mga marker ng peligro para sa diyabetis at sakit sa puso.
Ang mga taong nagmamasid sa Ramadan ay may mga pagpapabuti sa diabetes at mga marker ng panganib sa sakit sa puso. kittirat roekburi / Shutterstock.com
Ang mga pag-aaral na ito ay mahirap na mabigyang-kahulugan, gayunpaman, dahil ang Ramadan ay nagsasangkot ng pagbabago mula sa araw hanggang sa gabi ng pagkain, pati na rin ang mga pagbabago sa tagal ng pagkain. Ang mga pagbabago ay may posibilidad na maging maikli at limitado sa isang buwan na pag-aayuno.
Sa pag-aaral ng interbensyon ng tao, ang TRE ay nakamit sa maraming paraan, kabilang pag-iwas sa pagkain sa gabi, paghihigpit sa paggamit sa isang nakapirming apat, anim or otso oras na pagkain window, o sa pamamagitan ng simetriko pagbabawas ng pagkain window sa pamamagitan ng tatlong oras, na may kaugnayan sa normal na mga pattern ng pagkain.
Ang huli ay isang diskarte na ginamit namin sa isang kamakailang pag-aaral ng piloto, na inilathala sa ang Journal of Nutritional Science. Nahati kami ng mga kalahok sa dalawang grupo. Isang grupo - ang grupo ng TRE - naantala ang kanilang almusal sa pamamagitan ng 90 minuto at nagkaroon ng kanilang hapunan 90 minuto mas maaga. Ang iba pang grupo (ang grupo ng kontrol) ay kumain ng mga pagkain gaya ng karaniwan.
Ang mga kalahok ay kailangang magbigay ng mga sample ng dugo at kumpletuhin ang mga diary sa pagkain bago at sa panahon ng sampung linggo na interbensyon at kumpletuhin ang isang puna na rekomendasyon kaagad pagkatapos ng pag-aaral.
Nakakita kami ng makabuluhang pagbawas sa istatistika sa paggamit ng calorie at taba sa katawan sa grupo ng TRE, kumpara sa mga kontrol. Ang aming data ay nagmungkahi din na ang TRE ay makikinabang sa mga marker ng dugo ng metabolic disease, kabilang ang pag-aayuno ng asukal sa dugo (glucose). Ipinakikita ng data sa questionnaire na ang ilan, ngunit hindi lahat, nadama ng mga kalahok ng TRE ang pattern ng pagkain ay maaaring magpatuloy sila.
Dapat pansinin na ang mga pag-aaral ng pilot ay dinisenyo upang bumuo ng paunang data at tumulong sa disenyo ng hinaharap na malakihang pananaliksik. Ang bilang ng mga kalahok sa mga pag-aaral ng pilot ay maliit, kaya walang tiyak na konklusyon ang maaaring makuha mula sa mga resulta.
Maagang araw
Sa pangkalahatan, ang mga pag-aaral ng TRE ay nakagawa ng magkakahalo na mga resulta, ngunit hindi ito dapat maging kamangha-mangha, dahil sa pagkakaiba-iba ng mga protocol. Ang iba't ibang porma ng TRE ay ipinakita upang mapabuti o magkaroon ng kaunting epekto sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at diyabetis. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan, tulad ng pinababang taba ng katawan, sa parehong sobrang timbang at napakataba mga tao, at din sa mga lalaki na regular na nag-eehersisyo, bagaman hindi ito matatagpuan sa lahat ng pag-aaral.
Ang isang pangkaraniwang paghahanap ay ang mga tao ay may posibilidad na bawasan ang paggamit ng pagkain sa panahon ng TRE, kahit na kapag hindi tinanong. Ito mismo ay isang paghahanap na maaaring magkaroon ng mga pangunahing benepisyo sa kalusugan. Ngunit kahit na kung ang paghihiwalay ng enerhiya ay wala o maliit, ipinahihiwatig ng katibayan na Ang TRE ay maaari pa ring maka-impluwensya sa metabolismo, ibig sabihin na ang mga benepisyo ng TRE ay maaaring lampas lamang sa pagsasaayos ng paggamit ng enerhiya.
Mahalaga ang mga mahahalagang isyu na kailangang ma-imbestigahan kung ang ilang beses sa pagpapakain-pag-aayuno ay mas mahusay kaysa sa iba, kung paano maaaring makinabang ang TREO ng kalusugan kahit na ang calorie intake ay pareho, at kung ang benepisyo ng TRE ay mga benepisyo ng mga pasyente na may metabolic disease, tulad ng uri ng diabetes na 2.
Sa ganitong mabilisang paglipat ng field, kami at ang iba ay naghahanap na ngayon upang mapalawak ang mga unang resulta na inilarawan dito. Kahit na kapag naninirahan sa aming modernong 24-oras na lipunan, maaaring may mahalagang mga benepisyo sa kalusugan mula sa pagkain sa isang pattern na umaangkop sa aming mga panloob na circadian rhythms.
Tungkol sa Ang May-akda
Jonathan Johnston, Reader sa Chronobiology at Integrative Physiology, University of Surrey at Rona Antoni, Research Fellow sa Nutritional Metabolism, University of Surrey
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
at InnerSelf Market at Amazon
