Fermented Foods: Ang Nawawalang Sangkap sa Kahanga-hangang Kalusugan

Fermented Foods: Ang Nawawalang Sangkap sa Kahanga-hangang Kalusugan

Ako ay madamdamin tungkol sa mga pagkain na fermented. Gustung-gusto ko silang gawing, kumakain, at nag-imbento ng mga bago. Ang aking kusina ay regular na nagsisilbi sa gawaing mikrobyo at mga bagong likhang nilikha. Kahit na nakareserba ako ng isang counter bilang isang istasyon ng fermentation.

Halos araw-araw kumakain kami ng kahit isang uri ng fermented na pagkain, mula sa sauerkraut hanggang cheesecake at ice cream (yes, cheesecake at ice cream, na kabilang sa aking mga paboritong fermented food innovations!). Tanungin mo lang ang aking asawa, si Curtis, na tinatangkilik ang aking sarojanin kaya ko na binansagan siya ng Krautis. Madalas niyang binabanggit na ibinabahagi namin ang aming kusina (at kung minsan din ang aming silid at dining room, kung hindi ko pwedeng maglagay ng kusina para sa aking mga crock!) Na may milyun-milyong mikrobyo na nagtatrabaho sa kanilang magic. Gayunman, hindi siya nakakaalam dahil alam niya na ang aming maliit na komunidad ng microbe ay nagreresulta sa iba't ibang uri ng masarap at malusog na pagkain sa pagkain na kapwa namin tinatamasa.

Kaya mo yan!

Maaari kang gumawa ng pang-araw-araw na pagkain at ibahin ang mga ito sa masasarap na superfoods sa bahay sa iyong kusina na may kaunting pagsisikap at halos walang pera! Totoo iyon! Sa pamamagitan lamang ng pagbuburo ng mga gulay, mani, beans, at iba pang mga pagkain sa sauerkraut, yogurt, kimchi, at iba pa, malaki ang pagpaparami mo sa kanilang mga ari-arian sa pagbubuo ng kalusugan. Ang mga pagkain sa araw-araw na tulad ng yogurt at sauerkraut ay simula lamang ng kung ano ang posible.

Hindi mahalaga kung gaano kasi masarap ang mga pinag-aralan na likhang ito, ang katotohanan ay na may higit pa sa pagkain ng mga pagkain na fermented kaysa sa kanilang mahusay na panlasa - mayroon ding ilang mga hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa kalusugan. At samantalang ang karamihan sa mga tao ay pamilyar sa mga pag-aari ng mga nakapagpapalusog na mga gawang ito, ang mga katangian ng kanilang pagpapagaling ay higit pa sa usok.

Ang ilan sa mga benepisyong pangkalusugan na ito ay ang pag-iwas sa kanser at pagpapagaling, pagpapababa ng diyabetis, at pagpapalakas ng kaligtasan laban sa iba pang mga sakit. Ang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang ilang mga fermented na pagkain tulad ng kimchi at sauerkraut ay maaaring makatulong sa paglaban sa superbugs - ang mga nakamamatay na strains ng bakterya, virus, at fungi na naging mas malakas at ngayon ay lumalaban sa karamihan ng aming mga gamot - kapag ang aming pinakamahusay na antibiotics mabibigo!

Tiyak na hindi ako nag-aangkin na ang mga fermented na pagkain ay nakapagpapagaling para sa anumang ails mo, ngunit magiging malungkot kung hindi ko binanggit ang ilan sa mga kapana-panabik na pananaliksik na nagpapakita ng napakalaking potensyal ng fermented na pagkain at ang maraming mga probiotics na naglalaman ng mga ito. Kahit na ang probiotics ay madalas na touted bilang "kapaki-pakinabang bakterya," na technically isang hindi kumpletong paglalarawan.

Totoo na maraming mga kapaki-pakinabang na bakterya ang itinuturing na mga probiotics, ngunit bahagi lamang ito ng kuwento: ang mga probiotics ay maaari ring magsama ng iba pang mga uri ng mga kapaki-pakinabang na microbes tulad ng yeasts. Ang mga probiotics ay alinman sa maraming bilang at iba't ibang mga mikroorganismo na nabubuhay na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan kapag natutunaw sa pagkain (o kinuha sa form na suplemento, kung pipiliin mong gawin ito).

Kapag banggitin ko ang mga kapaki-pakinabang na yeasts, agad na ipinapalagay ng mga tao na ang lahat ng yeasts sanhi impeksyon pampaalsa. Ngunit hindi nila - ang probiotic yeasts ay hindi nagiging sanhi ng mga impeksiyon. Sa totoo lang, nagpapakita ang higit at higit na pananaliksik na ang mga probiotic yeasts ay maaaring makatulong sa iyong katawan address mapanganib impeksiyon ng lebadura.

Isang Iba't ibang Mga Live na Kultura

Madalas kong marinig ang mga taong itinuturing na "nasa alam" ang nagsasabi sa akin, "Nakukuha ko ang lahat ng probiotics na kailangan ko sa pagkain ng yogurt araw-araw," o isang bagay na iyon. Inaangkin nila na hindi na nila kailangan ang anumang iba pang mga fermented na pagkain sa kanilang diyeta. Kahit na ang isang mahusay na kalidad na yogurt na naglalaman ng mga live na kultura ay tiyak na nagbibigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, sa katunayan yogurt ay hindi sapat sa kanyang sarili dahil ito ay karaniwang naglalaman lamang ng ilang mga strains ng probiotics, at ilang mga uri ng komersyal na magagamit yogurt ay walang anumang mga live na kultura sa lahat.

Kahit na kumain ka ng isang mataas na kalidad na yogurt na may mga live na kultura araw-araw, makakakuha ka ng benepisyo mula sa pagkuha ng isang mas malawak na iba't ibang mga probiotic strains sa iyong diyeta. Ang aming mga katawan ay natural na nangangailangan ng maraming iba't ibang mga strain ng probiotics upang matulungan kaming mapanatili ang aming kalusugan. Ang pagkuha ng isang pares ng mga strains mula sa yogurt ay isang mahusay na unang hakbang upang ibalik ang kapaki-pakinabang microbes sa katawan, ngunit ito ay lamang ng isang unang hakbang. Ang pagkain ng iba't ibang uri ng probiotics mula sa isang hanay ng mga fermented na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo sa iyong paghahanap para sa mahusay na kalusugan.

Hindi mahalaga kung sinusubukan mong pigilan o labanan ang mga sakit tulad ng diyabetis at kanser o pagsisikap na mapanatili ang mahusay na kalusugan. Anuman ang iyong mga layunin sa kalusugan, malamang na makakatulong ang fermented na pagkain, kahit sa ilang antas. Iyon ay dahil sa isang lumalagong katawan ng kapana-panabik na pananaliksik ay nagpapakita na ang mga pagkain at ang nakapagpapalusog probiotics naglalaman sila mapalakas ang iyong immune system, dagdagan ang iyong enerhiya, at kahit na maiwasan at pagalingin ang maraming mga sakit, kabilang ang Alzheimer's sakit at iba pang mga sakit sa utak, pagkabalisa, kanser, depression, at sakit sa puso, sa pangalan lamang ng ilang. Hindi sorpresa na ang fermented foods ang pinakamainit na paksa sa larangan ng kalusugan ngayon.

Ano ang Microbiome?

Ang karamihan sa atin ay itinuturing na mga indibidwal, hindi mga ekosistema, ngunit tayo ay higit pa sa "tayo." Dahil ang simula ng Human Microbiome Project (HMP) - ang microbial na katumbas ng cataloging DNA sa Human Genome Project - natuklasan ng mga mananaliksik na ang bawat tao ay talagang isang malawak na ekosistema na tahanan sa buong komunidad ng mga mikroorganismo. Iyon talaga ang tinutukoy ng mga siyentipiko kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa atin microbiome - Ang iba't ibang mga mikroorganismo na naninirahan sa aming bibig at ilong at sa aming mga kamay, pulso, tuhod, at iba pa.

Ang bawat bahagi ng aming katawan ay talagang nagho-host ng isang koleksyon ng mga microorganisms. Sa ngayon natuklasan ng HMP na, tulad ng aming mga fingerprint, walang dalawa ang microbiomes ay eksaktong pareho - ang iba sa akin. Kahit na ang iyong kaliwang kamay ay naiiba mula sa iyong kanang kamay, at ang mga harap ng iyong mga kamay ay naiiba mula sa likod ng iyong mga kamay. Sa puntong ito, ang cataloging ng iba't ibang bakterya ay patuloy. Ang trillions ng mga bakterya inhabiting aming katawan ay isang produkto ng aming karanasan sa buhay at natatangi sa bawat isa sa atin. Maliwanag, kami ay higit pa sa mga compilations na bakterya lamang, ngunit ang microbiome ay isang idinagdag na dimensyon na ilan sa amin ang nalalaman tungkol sa ating sarili.

Ano ang Kukunin sa Gut, Hindi ba Manatili sa Gut

Habang ang mga mananaliksik ay nag-catalog ng mga bakterya sa maraming lugar sa aming mga katawan, ang tupukin ay ang focal point ng kanilang pananaliksik, para sa magandang dahilan: kung ano ang mangyayari sa iyong tupukin ay may mahalagang papel sa pagtukoy sa kalusugan ng iyong buong katawan dahil ang iyong tuka ay gumaganap isang mahalagang papel sa kalusugan ng iyong utak, immune system, joints, respiratory system, balat, at marami pang iba. Mayroong higit pang mga microbes sa iyong digestive tract kaysa may mga cell sa iyong buong katawan.

Maaaring tila katakut-takot na isipin ang mga bakterya kung kanino mo ibinabahagi ang iyong katawan, ngunit talagang umaasa ka sa karamihan sa kanila para sa iyong buhay. Literal na hindi ka mabubuhay kung wala ang maraming bakterya. Sa halip na maging "creeped out" sa kanila, pakiramdam nagpapasalamat para sa trabaho na ginagawa nila upang mapanatili kang malusog at buhay. Ngunit nangangahulugan din ito na kailangan mong bigyang pansin ang iyong kalusugan ng gut kung nais mong mabuhay ng isang malusog, buhay na buhay.

Karaniwan ang aming tupukin ay may maraming mga kapaki-pakinabang microbes kasama ang ilang mga mapanganib na mga maaaring nakatagpo namin sa kahabaan ng paraan. Karamihan sa mga oras na ang mga kapaki-pakinabang na microbes panatilihin ang mga mapanganib na mga nasa tseke, ngunit kung minsan ang aming mga pandiyeta at mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring makagambala sa kaguluhan sa aming gut kalusugan. Narito ang ilan sa mga pangunahing culprits na nagtatapon ng aming microbial balance.

Dalawampung Bagay na Itatapon ang Microbial Balance sa aming Gut

Maraming mga kadahilanan na itapon ang masarap na balanse ng microbial sa aming mga bituka. Narito ang nangungunang dalawampu:

  1. inom ng alak
  2. paggamit ng antacid
  3. paggamit ng antibyotiko
  4. Mga tabletas para sa birth control
  5. imbalances sa asukal sa dugo
  6. chlorinated water
  7. pagkonsumo ng antibyotiko- at mga sintetikong pagkain na naglalaman ng hormone
  8. dyabetis
  9. labis na paggamit ng asukal
  10. hypothyroid function
  11. immune-suppressing drugs
  12. hindi sapat na produksyon ng hydrochloric acid
  13. mercury amalgam dental fillings
  14. maramihang mga kasosyo sa sekswal o sex sa isang apektadong tao
  15. nutritional deficiencies
  16. mahinang diyeta
  17. paggamit ng recreational drug
  18. stress, lalo na ang matagal na stress
  19. nakakalason na exposures
  20. nagpahina ng kaligtasan

Paano Pagalingin ang Iyong Gut pagkatapos ng Paggamit ng Antibyotiko

Kung nakuha mo na ang isang kurso ng mga antibiotics, malamang pamilyar ka sa ilan sa mga epekto ng mga gamot na ito, kabilang ang gastrointestinal na pagkabalisa, labis na pagtaas ng mga nakakapinsalang bakterya sa mga bituka, at ang nagresultang pagtatae. Para sa maraming mga tao ang resulta ng pagkuha ng antibiotics ay kasing ganda ng mga problema sa kalusugan na humantong sa kanila na kumuha ng antibiotics sa unang lugar.

Iyon ay dahil ang antibiotics ay walang pakialam na pumatay ng bakterya sa mga bituka - mabuti at masama. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang dumaranas ng pagtatae habang dinadala ang mga gamot na ito. Ang unang hakbang sa pagpapagaling ng iyong katawan pagkatapos ng paggamit ng antibyotiko ay upang maibalik ang isang malusog na balanse sa microbial. Ang mga antibiotics, bagama't kadalasan ay nakakatulong sa pagpatay ng mga nakakapinsalang impeksiyong bacterial, ay nakakaapekto rin sa pangkalahatang balanse ng bacterial feed sa pamamagitan ng pagpatay ng mga kapaki-pakinabang na microbes. Upang makatulong na maibalik ang balanseng microbial gusto mong madagdagan ang pagkakaiba-iba ng mga kapaki-pakinabang na bakterya pati na rin ang mga bilang ng mga tiyak na probiotics.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang pagkakaiba-iba ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ay kumain ng higit na fermented na pagkain. Paumanhin, ang mga mahilig sa yogurt: bagaman ang yogurt ay makakatulong na palakasin ang pangkalahatang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, hindi ito mahusay sa pagpapabuti ng pagkakaiba-iba ng mga microbes, dahil kadalasan ito ay may dalawa hanggang tatlong strains ng probiotics, kung naglalaman ito ng mga live na kultura. Kung pipiliin mo ang yogurt, iwasan ang mga pinatamis na varieties dahil ang asukal ay makakakain din ng mga nakakapinsalang bakterya na napalaki na. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang labis na halaga ng asukal pati na rin tiyakin ang posibilidad na mabuhay ng probiotics sa iyong yogurt ay upang gawin ang iyong sarili.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na fermented na pagkain upang palakasin ang pagkakaiba-iba ng bacterial sa iyong tiyan ay ang kimchi, sauerkraut (hindi pasteurized varieties - pumili ng mga uri sa mga live na kultura sa seksyon ng refrigerator ng iyong lokal na pagkain sa kalusugan o grocery store), atsara (hindi ang uri na gawa sa suka - pumili ng natural na mga pagpipilian sa ferment), at kombucha. Subukan na kumain ng isang maliit ngunit pagtaas ng halaga ng fermented na pagkain araw-araw.

Maaari ka ring makinabang mula sa isang probiotic supplement, mas mabuti ang isa na naglalaman ng mga strain ng probiotics na may mga napag-aralang benepisyo sa pananaliksik laban sa mga sintomas na may kaugnayan sa antibyotiko, kabilang ang L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteri, at S. thermophilus.

Pananaliksik na inilathala sa World Journal of Gastroenterology Ipinapakita rin na mas mataas ang dosis ng probiotics, mas mababa ang saklaw at tagal ng mga sintomas na may kaugnayan sa antibyotiko tulad ng pagtatae. Sa isip na pinakamahusay na gumawa ng mga probiotic supplement at fermented na pagkain bago o sa simula ng isang kurso ng antibiotics, ngunit kung ikaw ay tumatagal ng antibiotics o pa rin paghihirap mula sa kanilang mga epekto kahit na hindi mo na pagkuha ng mga ito, ito ay pa rin ng isang magandang ideya upang makapagsimula sa probiotic-rich fermented na pagkain.

Kahit na ang pagtatae sa panahon o pagkatapos ng paggamit ng antibyotiko ay maaaring hindi tila tulad ng isang malaking pakikitungo, ito ay nagpapakita ng laganap na pagkawasak ng mga mahalagang bituka na bakterya, na maaaring magtakda ng yugto para sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan. Ang lumalagong bilang ng mga kondisyon ng kalusugan, mula sa mga alerdyi hanggang sa sakit sa buto, ay nauugnay sa kalusugan ng usok, kaya ang pagpapanumbalik ng integridad ng gat at ang mga kapaki-pakinabang na kolonya ng bakterya at pagkakaiba-iba nito ay mahalaga.

Palakasin ang Iyong Microbiome para sa Mas Malusog na Kalusugan

Maraming mga paraan upang bigyan ang iyong microbiome isang tulong, na kung saan naman ipinapangako ng mas mahusay na kalusugan sa mahabang panahon. Narito ang ilang mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang kalusugan ng iyong microbiome:

Kumain ng mga pagkain na mayaman sa probiotic araw-araw, kabilang ang kimchi, sauerkraut, at yogurt, para sa ilang pangalan.

Kumain ng diyeta na nakabatay sa planta. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bigyan ng karne ang lahat (maliban kung, siyempre, gusto mo), ngunit ito ay nangangahulugang unahin ang mga pagkain na batay sa planta sa iyong diyeta, kabilang ang mga gulay, prutas, mani, butil, beans, at mga buto.

Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang mga nakakapinsalang bakterya at lebadura ay kumakain sa asukal at maaaring mabilis na itapon ang mahusay na-mapanganib na balanse ng mga mikrobyo sa iyong tupukin.

Uminom ng mas maraming tubig. Ang tubig ay kinakailangan upang matiyak ang regular na paggalaw ng bituka at kalusugan ng bituka.

Kumain ng maraming mga hibla na pagkain tulad ng mga legumes (chickpeas, pinto beans, kidney beans, black beans, atbp.), Buto (flax, chia, hemp, mirasol, linga, kalabasa, atbp.), At buong butil (brown rice, dawa, amaranto, o quinoa - tumingin para sa mga malalaki na lumaki, mga pagpipilian sa patas na kalakalan). Tinutulungan ng hibla ang paggalaw ng mga bituka at pinipigilan ang pagwawalang-kilos.

Kung nag-aalala ka tungkol sa pagpapalakas ng iyong pandiyeta na paggamit ng mga prebiotics tulad ng inulin at FOS, ang mga sumusunod ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga prebiotics na iyong matutuklasan sa Ang Cultured Cook at mga recipe nito:

Mga prutas: mansanas, saging, kahel, nektarina, mga peach, granada, at pakwan

Mga gulay: asparagus, beets, repolyo, endive, haras, bawang, Jerusalem artichokes, leeks, sibuyas, gisantes, radicchio, shallots, snow peas

Ang mga legumes, nuts, at grains: black beans, cashews, chickpeas (garbanzo beans), kidney beans, lentils, oatmeal, oats, pinto beans, pistachios, soy milk, soybeans, tofu, and white beans

Ang pagsasama ng higit sa mga pagkain na ito sa iyong pagkain ay makabuluhang mapalakas ang iyong bilang ng mga probiotics na nagpapalusog sa kalusugan.

Copyright © 2017 ni Michelle Schoffro Cook.
Na-print muli nang may pahintulot mula sa New World Library
www.newworldlibrary.com.

Artikulo Source

Ang Cultured Cook: Masarap na Fermented Foods na may Probiotics upang matalo ang pamamaga, Palakasin ang Gut Health, Mawalan ng Timbang at Palawakin ang Iyong Buhay
ni Michelle Schoffro Cook PhD DNM

Ang Cultured Cook ni Michelle Schoffro Cook PhD DNMDetalye ng lahat ng kailangan mo upang simulan ang fermenting sa iyong kusina sa bahay, Ang Cultured Cook Nag-aalok ng mga recipe at mga tip para sa paggawa ng vegan, gluten-free na pagkain na mas mahusay para sa iyo. Mula sa masarap na yogurt at keso na nakabatay sa halaman, sa mga pangunahing kaalaman tulad ng sauerkraut, atsara, at kombucha, sa pagtulak ng mga dessert - kahit na ice cream! - Matutuklasan mo ang mga paraan upang magdagdag ng mga fermented na pagkain sa bawat pagkain. Masisiyahan ang iyong katawan sa mga benepisyo ng mga probiotics, pati na rin ang lalong kinikilala na mga prebiotics, upang mapalabas ang iyong kalusugan.

Mag-click dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat ng paperback na ito at / o i-download ang pormal na edisyon. Mag-click dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng paperback na aklat na ito at / o i-download ang edisyong Kindle.

Tungkol sa Author

Michelle Schoffro CookMichelle Schoffro Cook ay isang may-akda ng pinakamahusay na nagbebenta ng internasyonal na ang mga gawa ay kinabibilangan Ang Cultured Cook at Maging ang Iyong Sariling Herbalista. Siya ay isang certified herbalist, isang board-certified na doktor ng natural na medisina, at isa sa mga pinakapopular na natural na blogger sa kalusugan ng mundo. Siya ay may mga advanced na degree sa kalusugan, nutrisyon, orthomolecular nutrisyon, at acupuncture. Nakatira siya malapit sa Vancouver, BC. Bisitahin ang kanyang online sa www.drmichellecook.com.

Mga Kaugnay Books

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = fermented foods for health; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}