Fermented Foods: Ang Nawawalang Sangkap sa Kahanga-hangang Kalusugan

Masigasig ako sa fermented na pagkain. Gusto kong gawin ang mga ito, kainin ang mga ito, at pag-imbento ng mga bago. Ang aking kusina ay regular na nagmamadali sa aktibidad ng microbial at mga bagong likhang likha. Nakareserba pa ako ng isang counter bilang isang fermentation station.

Halos araw-araw kumakain kami ng kahit isang uri ng fermented na pagkain, mula sa sauerkraut hanggang cheesecake at ice cream (yes, cheesecake at ice cream, na kabilang sa aking mga paboritong fermented food innovations!). Tanungin mo lang ang aking asawa, si Curtis, na tinatangkilik ang aking sarojanin kaya ko na binansagan siya ng Krautis. Madalas niyang binabanggit na ibinabahagi namin ang aming kusina (at kung minsan din ang aming silid at dining room, kung hindi ko pwedeng maglagay ng kusina para sa aking mga crock!) Na may milyun-milyong mikrobyo na nagtatrabaho sa kanilang magic. Gayunman, hindi siya nakakaalam dahil alam niya na ang aming maliit na komunidad ng microbe ay nagreresulta sa iba't ibang uri ng masarap at malusog na pagkain sa pagkain na kapwa namin tinatamasa.

Kaya mo yan!

Maaari kang kumuha ng pang-araw-araw na pagkain at ibahin ang mga ito sa masarap na superfoods sa bahay sa iyong kusina na may kaunting pagsisikap at halos walang pera! Totoo iyon! Sa pamamagitan lamang ng pag-ferment ng mga gulay, mani, beans, at iba pang mga pagkain sa sauerkraut, yogurt, kimchi, at higit pa, pinarami mong pinarami ang kanilang mga pag-aari na nagtatayo ng kalusugan. Ang mga pang-araw-araw na pagkain tulad ng yogurt at sauerkraut ay simula lamang ng kung anong posible.

Hindi mahalaga kung gaano kasi masarap ang mga pinag-aralan na likhang ito, ang katotohanan ay na may higit pa sa pagkain ng mga pagkain na fermented kaysa sa kanilang mahusay na panlasa - mayroon ding ilang mga hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa kalusugan. At samantalang ang karamihan sa mga tao ay pamilyar sa mga pag-aari ng mga nakapagpapalusog na mga gawang ito, ang mga katangian ng kanilang pagpapagaling ay higit pa sa usok.

Ang ilan sa mga benepisyong pangkalusugan na ito ay ang pag-iwas sa kanser at pagpapagaling, pagpapababa ng diyabetis, at pagpapalakas ng kaligtasan laban sa iba pang mga sakit. Ang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang ilang mga fermented na pagkain tulad ng kimchi at sauerkraut ay maaaring makatulong sa paglaban sa superbugs - ang mga nakamamatay na strains ng bakterya, virus, at fungi na naging mas malakas at ngayon ay lumalaban sa karamihan ng aming mga gamot - kapag ang aming pinakamahusay na antibiotics mabibigo!


innerself subscribe graphic


Tiyak na hindi ko inaangkin na ang fermented na pagkain ay nakapagpapagaling para sa kung ano man ang mayroon ka, ngunit magiging madali ako kung hindi ko binanggit ang ilan sa mga kapanapanabik na pananaliksik na nagpapakita ng napakalaking potensyal ng fermented na pagkain at maraming mga probiotics na nilalaman nila. Bagaman ang mga probiotics ay madalas na tinutukoy bilang "kapaki-pakinabang na bakterya," na teknikal na hindi isang kumpletong paglalarawan.

Totoo na maraming mga kapaki-pakinabang na bakterya ang itinuturing na mga probiotics, ngunit bahagi lamang ito ng kuwento: ang mga probiotics ay maaari ring magsama ng iba pang mga uri ng mga kapaki-pakinabang na microbes tulad ng yeasts. Ang mga probiotics ay alinman sa maraming bilang at iba't ibang mga mikroorganismo na nabubuhay na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan kapag natutunaw sa pagkain (o kinuha sa form na suplemento, kung pipiliin mong gawin ito).

Kapag banggitin ko ang mga kapaki-pakinabang na yeasts, agad na ipinapalagay ng mga tao na ang lahat ng yeasts sanhi impeksyon pampaalsa. Ngunit hindi nila - ang probiotic yeasts ay hindi nagiging sanhi ng mga impeksiyon. Sa totoo lang, nagpapakita ang higit at higit na pananaliksik na ang mga probiotic yeasts ay maaaring makatulong sa iyong katawan address mapanganib impeksiyon ng lebadura.

Isang Iba't ibang Mga Live na Kultura

Madalas ko rin marinig ang mga taong isinasaalang-alang ang kanilang sarili na "alam" na sinasabi sa akin, "Nakukuha ko ang lahat ng mga probiotics na kailangan ko mula sa pagkain ng yogurt araw-araw," o isang bagay na may ganyang epekto. Inaangkin nila na hindi nila kailangan ang anumang ibang fermented na pagkain sa kanilang diyeta. Bagaman ang isang mahusay na kalidad na yogurt na naglalaman ng mga live na kultura ay tiyak na nagbibigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, sa katunayan ang yogurt ay hindi sapat sa sarili nitong dahil karaniwang naglalaman lamang ito ng ilang mga uri ng probiotics, at ilang uri ng magagamit na komersyal na yogurt ay walang naglalaman ng anumang live kultura talaga.

Kahit na kumakain ka ng isang de-kalidad na yogurt na may mga live na kultura araw-araw, makikinabang ka mula sa pagkuha ng mas malawak na iba't ibang mga probiotic strain sa iyong diyeta. Likas na kailangan ng ating mga katawan ng maraming iba`t ibang mga probiotics upang matulungan kaming mapanatili ang aming kalusugan. Ang pagkuha ng isang pares ng mga strain mula sa yogurt ay isang mahusay na unang hakbang upang maibalik ang mga kapaki-pakinabang na microbes sa katawan, ngunit ito ay isang unang hakbang lamang. Ang pagkain ng iba't ibang mga probiotics mula sa isang hanay ng mga fermented na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo sa iyong paghahanap para sa mahusay na kalusugan.

Hindi talaga mahalaga kung sinusubukan mong pigilan o labanan ang mga sakit tulad ng diabetes at cancer o simpleng sinusubukan mong mapanatili ang mahusay na kalusugan. Anuman ang iyong mga layunin sa kalusugan, ang mga fermented na pagkain ay maaaring makatulong, kahit papaano. Iyon ay dahil sa isang lumalaking katawan ng kapana-panabik na pananaliksik ay ipinapakita na ang mga pagkaing ito at ang mga kapaki-pakinabang na probiotics na naglalaman ng mga ito ay nagpapalakas ng iyong immune system, nadagdagan ang iyong enerhiya, at kahit na maiwasan at pagalingin ang maraming mga sakit, kabilang ang sakit na Alzheimer at iba pang mga sakit sa utak, pagkabalisa, cancer, depression, at sakit sa puso, upang pangalanan lamang ang ilan. Hindi nakakagulat na ang fermented na pagkain ay ang pinakamainit na paksa sa larangan ng kalusugan ngayon.

Ano ang Microbiome?

Karamihan sa atin ay isinasaalang-alang ang ating sarili na maging mga indibidwal, hindi mga ecosystem, ngunit higit tayo sa higit pa sa "tayo." Mula nang magsimula ang Human Microbiome Project (HMP) - ang katumbas na microbial ng pag-catalog ng DNA sa Human Genome Project - natuklasan ng mga mananaliksik na ang bawat tao ay talagang isang malawak na ecosystem na tahanan ng buong mga komunidad ng mga mikroorganismo. Karaniwan iyan ang tinutukoy ng mga siyentista kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa atin microbiome - Ang iba't ibang mga mikroorganismo na naninirahan sa aming bibig at ilong at sa aming mga kamay, pulso, tuhod, at iba pa.

Ang bawat bahagi ng aming katawan ay talagang nagho-host ng isang koleksyon ng mga mikroorganismo. Sa ngayon natuklasan ng HMP na, tulad ng aming mga fingerprint, walang dalawang microbiome na eksaktong pareho - ang iyo ay naiiba sa minahan. Kahit na ang iyong kaliwang kamay ay naiiba mula sa iyong kanang kamay, at ang mga harapan ng iyong mga kamay ay naiiba mula sa mga likuran ng iyong mga kamay. Sa puntong ito ang pagpapatala ng iba't ibang mga bakterya ay nagpatuloy. Ang trilyun-milyong bakterya na naninirahan sa aming mga katawan ay isang produkto ng aming karanasan sa buhay at natatangi sa bawat isa sa atin. Malinaw na, tayo ay higit pa sa mga pag-ipon ng bakterya, ngunit ang microbiome ay isang idinagdag na sukat na kakaunti sa atin ang nakakaalam tungkol sa ating sarili.

Ano ang Kukunin sa Gut, Hindi ba Manatili sa Gut

Habang ang mga mananaliksik ay nag-catalog ng mga bakterya sa maraming lugar sa aming mga katawan, ang tupukin ay ang focal point ng kanilang pananaliksik, para sa magandang dahilan: kung ano ang mangyayari sa iyong tupukin ay may mahalagang papel sa pagtukoy sa kalusugan ng iyong buong katawan dahil ang iyong tuka ay gumaganap isang mahalagang papel sa kalusugan ng iyong utak, immune system, joints, respiratory system, balat, at marami pang iba. Mayroong higit pang mga microbes sa iyong digestive tract kaysa may mga cell sa iyong buong katawan.

Maaaring tila katakut-takot na isipin ang mga bakterya kung kanino mo ibinabahagi ang iyong katawan, ngunit talagang umaasa ka sa karamihan sa kanila para sa iyong buhay. Literal na hindi ka mabubuhay kung wala ang maraming bakterya. Sa halip na maging "creeped out" sa kanila, pakiramdam nagpapasalamat para sa trabaho na ginagawa nila upang mapanatili kang malusog at buhay. Ngunit nangangahulugan din ito na kailangan mong bigyang pansin ang iyong kalusugan ng gut kung nais mong mabuhay ng isang malusog, buhay na buhay.

Karaniwan ang aming gat ay mayroong maraming halaga ng mga kapaki-pakinabang na microbes kasama ang ilang mga nakakapinsalang maaaring naranasan natin sa daan. Karamihan sa mga oras na ang mga kapaki-pakinabang na microbes ay pinapanatili ang mga mapanganib, ngunit kung minsan ang aming mga pagpipilian sa pagdidiyeta at pamumuhay ay maaaring makapinsala sa ating kalusugan sa gat. Narito ang ilan sa mga pangunahing salarin na nagtatapon ng aming balanse sa microbial.

Dalawampung Bagay na Itatapon ang Microbial Balance sa aming Gut

Maraming mga kadahilanan na itapon ang masarap na balanse ng microbial sa aming mga bituka. Narito ang nangungunang dalawampu:

  1. inom ng alak
  2. paggamit ng antacid
  3. paggamit ng antibyotiko
  4. Mga tabletas para sa birth control
  5. imbalances sa asukal sa dugo
  6. chlorinated water
  7. pagkonsumo ng antibyotiko- at mga sintetikong pagkain na naglalaman ng hormone
  8. dyabetis
  9. labis na paggamit ng asukal
  10. hypothyroid function
  11. immune-suppressing drugs
  12. hindi sapat na produksyon ng hydrochloric acid
  13. mercury amalgam dental fillings
  14. maramihang mga kasosyo sa sekswal o sex sa isang apektadong tao
  15. nutritional deficiencies
  16. mahinang diyeta
  17. paggamit ng recreational drug
  18. stress, lalo na ang matagal na stress
  19. nakakalason na exposures
  20. nagpahina ng kaligtasan

Paano Pagalingin ang Iyong Gut pagkatapos ng Paggamit ng Antibyotiko

Kung nakakuha ka na ng isang kurso ng antibiotics, malamang na pamilyar ka sa ilan sa mga epekto ng mga gamot na ito, kabilang ang gastrointestinal pagkabalisa, labis na pagtaas ng mga nakakapinsalang bakterya sa bituka, at ang nagresultang pagtatae. Para sa maraming mga tao ang resulta ng pag-inom ng antibiotics ay kasing sama ng mga problema sa kalusugan na humantong sa kanila na kumuha ng antibiotics sa una.

Iyon ay dahil sa walang habas na pinapatay ng mga antibiotics ang bakterya sa bituka - mabuti at masama. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang nagdurusa sa pagtatae habang kumukuha ng mga gamot na ito. Ang unang hakbang sa pagpapagaling ng iyong katawan pagkatapos ng paggamit ng antibiotiko ay upang mapanumbalik ang isang malusog na balanse ng microbial. Ang mga antibiotics, bagaman madalas na nakakatulong sa pagpatay ng mga nakakapinsalang impeksyon sa bakterya, ay nakakaapekto din sa pangkalahatang balanse ng bakterya ng gat sa pamamagitan ng pagpatay sa mga kapaki-pakinabang na microbes. Upang matulungan na maibalik ang balanse ng microbial gugustuhin mong dagdagan ang pagkakaiba-iba ng mga kapaki-pakinabang na bakterya pati na rin ang bilang ng mga tukoy na probiotics.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang pagkakaiba-iba ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ay ang kumain ng mas maraming fermented na pagkain. Paumanhin, mga mahilig sa yogurt: kahit na ang yogurt ay maaaring makatulong na mapalakas ang pangkalahatang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, hindi ito mahusay sa pagpapabuti ng pagkakaiba-iba ng mga microbes, dahil kadalasan mayroon lamang dalawa hanggang tatlong mga uri ng probiotics, kung naglalaman ito ng mga live na kultura. Kung pipiliin mo ang yogurt, iwasan ang mga pinatamis na barayti dahil ang asukal ay magpapakain din ng mga nakakapinsalang bakterya na labis na tinubuan. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang labis na halaga ng asukal pati na rin matiyak ang kakayahang mabuhay ng mga probiotics sa iyong yogurt ay ang gumawa ng iyong sarili.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na fermented na pagkain upang mapalakas ang pagkakaiba-iba ng bakterya sa iyong gat isama ang kimchi, sauerkraut (hindi pasteurized varieties - pumili ng mga uri na may live na kultura sa seksyon ng refrigerator ng iyong lokal na pagkain sa kalusugan o grocery store), atsara (hindi ang uri na gawa sa suka - pumili ng mga natural na fermented options), at kombucha. Subukang kumain ng isang maliit ngunit pagtaas ng halaga ng mga fermented na pagkain araw-araw.

Maaari ka ring makinabang mula sa isang suplemento ng probiotic, mas mabuti ang isa na naglalaman ng mga strain ng probiotics na mayroong napatunayan na mga benepisyo laban sa mga sintomas na nauugnay sa antibiotic, kabilang ang L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteri, at S. thermophilus.

Pananaliksik na inilathala sa World Journal of Gastroenterology Ipinapakita rin na mas mataas ang dosis ng mga probiotics, mas mababa ang insidente at tagal ng mga sintomas na nauugnay sa antibiotic tulad ng pagtatae. Mainam na pinakamahusay na kumuha ng mga suplemento ng probiotic at fermented na pagkain bago o sa simula ng isang kurso ng antibiotics, ngunit kung kumukuha ka ng mga antibiotics o naghihirap ka pa rin sa kanilang mga epekto kahit na hindi mo na kinukuha ang mga ito, magandang ideya upang makapagsimula sa mga probiotic-rich fermented na pagkain.

Kahit na ang pagtatae sa panahon o pagkatapos ng paggamit ng antibiotic ay maaaring hindi mukhang isang malaking pakikitungo, ipinapakita nito ang laganap na pagkawasak ng mahalagang bituka ng bituka, na maaaring magtakda ng yugto para sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan. Ang isang lumalaking bilang ng mga kundisyon sa kalusugan, mula sa mga alerdyi hanggang sa artritis, ay naiugnay sa kalusugan ng gat, kaya't ang pagpapanumbalik ng integridad ng gat at mga kapaki-pakinabang na kolonya ng bakterya at mga pagkakaiba-iba ay mahalaga.

Palakasin ang Iyong Microbiome para sa Mas Malusog na Kalusugan

Mayroong maraming mga paraan upang bigyan ang iyong microbiome isang tulong, na siya namang nangangako ng mas mahusay na kalusugan sa pangmatagalang. Narito ang ilang mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang kalusugan ng iyong microbiome:

Kumain ng mga pagkain na mayaman sa probiotic araw-araw, kabilang ang kimchi, sauerkraut, at yogurt, para sa ilang pangalan.

Kumain ng diyeta na nakabatay sa planta. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bigyan ng karne ang lahat (maliban kung, siyempre, gusto mo), ngunit ito ay nangangahulugang unahin ang mga pagkain na batay sa planta sa iyong diyeta, kabilang ang mga gulay, prutas, mani, butil, beans, at mga buto.

Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang mga nakakapinsalang bakterya at lebadura ay kumakain sa asukal at maaaring mabilis na itapon ang mahusay na-mapanganib na balanse ng mga mikrobyo sa iyong tupukin.

Uminom ng mas maraming tubig. Ang tubig ay kinakailangan upang matiyak ang regular na paggalaw ng bituka at kalusugan ng bituka.

Kumain ng maraming mga pagkaing may hibla tulad ng mga halamang-bugas (mga chickpeas, pinto beans, kidney beans, black beans, atbp.), Mga binhi (flax, chia, hemp, sunflower, linga, kalabasa, atbp.), At buong butil (brown rice, millet, amaranth, o quinoa - maghanap ng mga napapanatiling lumago, mga pagpipilian sa patas na kalakalan). Tinutulungan ng hibla na ilipat ang bituka at maiwasan ang pagwawalang-kilos.

Kung nag-aalala ka tungkol sa pagpapalakas ng iyong pandiyeta na paggamit ng mga prebiotics tulad ng inulin at FOS, ang mga sumusunod ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga prebiotics na iyong matutuklasan sa Ang Cultured Cook at mga recipe nito:

Mga prutas: mansanas, saging, kahel, nektarina, mga peach, granada, at pakwan

Mga gulay: asparagus, beets, repolyo, endive, haras, bawang, Jerusalem artichoke, leeks, sibuyas, gisantes, radicchio, bawang, snow peas

Ang mga legumes, nuts, at grains: black beans, cashews, chickpeas (garbanzo beans), kidney beans, lentils, oatmeal, oats, pinto beans, pistachios, soy milk, soybeans, tofu, and white beans

Ang pagsasama ng higit sa mga pagkain na ito sa iyong pagkain ay makabuluhang mapalakas ang iyong bilang ng mga probiotics na nagpapalusog sa kalusugan.

Copyright © 2017 ni Michelle Schoffro Cook.
Na-print muli nang may pahintulot mula sa New World Library
www.newworldlibrary.com.

Artikulo Source

Ang Cultured Cook: Masarap na Fermented na Pagkain na may Probiotics upang Knock Out Pamamaga, Palakasin ang Kalusugan, Mawalan ng Timbang at Palawigin ang Iyong Buhay
ni Michelle Schoffro Cook PhD DNM

Ang Cultured Cook ni Michelle Schoffro Cook PhD DNMDetalye ng lahat ng kailangan mo upang simulan ang fermenting sa iyong kusina sa bahay, Ang Cultured Cook Nag-aalok ng mga recipe at mga tip para sa paggawa ng vegan, gluten-free na pagkain na mas mahusay para sa iyo. Mula sa masarap na yogurt at keso na nakabatay sa halaman, sa mga pangunahing kaalaman tulad ng sauerkraut, atsara, at kombucha, sa pagtulak ng mga dessert - kahit na ice cream! - Matutuklasan mo ang mga paraan upang magdagdag ng mga fermented na pagkain sa bawat pagkain. Masisiyahan ang iyong katawan sa mga benepisyo ng mga probiotics, pati na rin ang lalong kinikilala na mga prebiotics, upang mapalabas ang iyong kalusugan.

Mag-click dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat ng paperback na ito at / o i-download ang pormal na edisyon. Mag-click dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng paperback na aklat na ito at / o i-download ang edisyong Kindle.

Tungkol sa Author

Michelle Schoffro CookMichelle Schoffro Cook ay isang may-akda ng pinakamahusay na nagbebenta ng internasyonal na ang mga gawa ay kinabibilangan Ang Cultured Cook at Maging ang Iyong Sariling Herbalista. Siya ay isang certified herbalist, isang board-certified na doktor ng natural na medisina, at isa sa mga pinakapopular na natural na blogger sa kalusugan ng mundo. Siya ay may mga advanced na degree sa kalusugan, nutrisyon, orthomolecular nutrisyon, at acupuncture. Nakatira siya malapit sa Vancouver, BC. Bisitahin ang kanyang online sa www.drmichellecook.com.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon