Ano ang Dapat mong Kumain Upang Tulungan ang Iyong Pagganap ng Utak

Ano ang Dapat mong Kumain Upang Tulungan ang Iyong Pagganap ng Utak
Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyong utak na mapanatili ang impormasyon. Shutterstock

Ang oras ng pagsusulit ay mabilis na papalapit para sa HSC at mga mag-aaral sa unibersidad. Habang ang pag-aaral ay nasa unahan, ang nutrisyon ay madalas na pinakamalayo na bagay mula sa isipan ng mga mag-aaral. Gayunpaman, ang isang malusog na diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkamit ng pinakamainam na pagganap sa akademiko sa panahon ng mga rigors at mga hamon sa oras ng pagsusulit.

Ang mga pangunahing pagkain at ang kanilang mga sangkap ay natagpuan upang mapahusay ang pag-andar ng cognitive, pagbutihin ang pagkaalerto sa kaisipan at paganahin ang matagal na konsentrasyon upang matulungan ang mga mag-aaral na matuto at matandaan ang mga tema, konsepto o formula para sa kanilang pangwakas na pagsusulit.

Ang kapangyarihan ng protina at utak

Ang protina na natupok mula sa mga mapagkukunan ng pagkain ay nagbibigay ng katawan ng mga amino acid, o mga bloke ng gusali, upang makagawa ng mga pangunahing kemikal, tulad ng mga neurotransmitters para sa utak. Ang mga neurotransmitters ay mahalaga para sa komunikasyon ng cell-to-cell sa utak. Ang mga pangunahing neurotransmitters sa mga tuntunin ng pinabuting pag-andar ng nagbibigay-malay at kalusugan ng utak ay kasama ang serotonin, norepinephrine at dopamine.

Ano ang Dapat mong Kumain Upang Tulungan ang Iyong Pagganap ng UtakTumutulong ang protina sa memorya, pag-aaral at kalooban. Shutterstock

serotonin, na ginawa mula sa amino acid tryptophan, ay matatagpuan sa brown rice, cottage cheese, salmon, pulang karne, karot, mani at linga. Nakakatulong ito sa regulasyon ng memorya, pag-aaral at kalooban.

Ang amino acid tyrosine ay kasangkot sa paggawa ng mga neurotransmitters norepinephrine, susi sa paglipat ng mga alaala sa pangmatagalang imbakan, at dopamine, na kung saan ay kasangkot sa pagpapabuti ng pagganyak at aktibidad. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa Tyrosine ang mga abukado, pabo, manok, pulang karne, pagawaan ng gatas, lentil, limang beans at linga.

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa sa mga amino acid, tulad ng maraming mga "basura" na pagkain, ay magreresulta sa mababang antas ng serotonin, dopamine at epinephrine. Iniwan nito ang mga mag-aaral na may pagbaba ng mood, konsentrasyon ng antas at isang nabawasan na kakayahang ilipat ang pag-aaral sa pangmatagalang memorya. Katulad nito, ang pag-ubos ng alkohol, caffeine at mga pagkaing mataas sa pino na asukal ay babaan ang mga antas ng neurotransmitter tulad ng dopamine, na nagreresulta sa nabawasan ang pagganyak, mental na pagkasuka at isang kawalan ng kakayahan na nakatuon.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ang mga karbohidrat para sa matagal na enerhiya

Ang mga karbohidrat ay maaaring magbigay ng matagal na enerhiya para sa pagkaalerto at konsentrasyon sa kaisipan para sa mga mahabang panahon ng pag-aaral at para sa mga tatlong-oras na plus na mga pagsusulit. Ang glucose, ang form ng imbakan ng enerhiya ng mga karbohidrat sa katawan, ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng utak. Upang matiyak ang enerhiya ay napapanatili, ang mga mag-aaral ay kailangang mag-ingat kung aling uri ng karbohidrat ang kanilang naubos.

Ano ang Dapat mong Kumain Upang Tulungan ang Iyong Pagganap ng UtakAng paglipat mula sa puting tinapay hanggang sa multigrain ay isang madaling paraan upang mapanatili ang enerhiya. Shutterstock

Mayroong dalawang pangunahing anyo ng mga karbohidrat, kumplikadong mga karbohidrat at simpleng karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa mga butil ng wholegrain, tinapay, pasta, prutas at gulay. Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng iminumungkahi ng kanilang pangalan, ay binubuo ng mga solong yunit na may karbohidrat tulad ng glucose o fructose at matatagpuan sa mga lollies, muesli bar, enerhiya bar at inumin, at malambot na inumin.

Sa katawan, ang mga kumplikadong karbohidrat ay hinihigop ng mas mabagal. Ang mas mabagal na rate ng pagsipsip ay nangangahulugang ang enerhiya ay dahan-dahang inilabas at magagamit sa mas mahabang panahon. Pinapayagan nito ang mga mag-aaral na maging mas alerto, magagawang mag-concentrate at makapagtala ng impormasyon sa mas matagal at mas epektibo.

Sugar burn-out

Ang Sugar burn-out ay tumutukoy sa paparating na "mataas" at kasunod na "pag-crash" pagkatapos ng pag-ubos ng mga pagkain na naglalaman ng mataas na antas ng simple o pino na mga karbohidrat.

Ano ang Dapat mong Kumain Upang Tulungan ang Iyong Pagganap ng Utak Sobrang asukal = masama para sa utak. Shutterstock

Tulad ng asukal mula sa mga pagkaing ito ay mabilis na nasisipsip ng katawan ay may isang pagdadaloy ng glucose sa daloy ng dugo, na lumilikha ng isang maikling pagsabog ng enerhiya, isang "mataas". Ang katawan (at utak) ay mabilis na gumamit ng enerhiya na ito at ang mataas ay tulad ng mabilis na sinusundan ng isang burn-out o "pag-crash", iniwan ang taong nakaramdam ng pagod, magagalitin at tulog. Ang pag-aaral ay hindi nakatuon sa memorya at darating ang impormasyon sa oras ng pagsusulit ay hindi mabisang maalala.

Pagpapanatili ng nutrisyon para sa isang mahabang pagsusulit

Upang matiyak na may enerhiya ang mga mag-aaral para sa pagsusulit na tatlong oras o higit pa, dapat silang kumain ng magaan na pagkain na binubuo ng mga karbohidrat at protina - halimbawa, ang inihurnong beans sa wholemeal toast o isang itlog o tuna salad na wholemeal sandwich - isa hanggang dalawang oras bago.

Ano ang Dapat mong Kumain Upang Tulungan ang Iyong Pagganap ng Utak Kahit na ikaw ay hindi malusog sa buong taon, simula ngayon ay makakatulong pa rin. Shutterstock

Kung ang mag-aaral ay nerbiyos, pagkatapos ay dapat nilang subukan ang isang meryenda ng mga stick ng gulay at hummus o wholemeal raisin toast sa paligid ng isang oras bago. Sa ganitong paraan ang kanilang katawan at utak ay madadala upang pumunta. Sa mga tuntunin ng likido, ang tubig ay pinakamahusay.

Ang pag-andar ng utak ay naiimpluwensyahan ng mga pangmatagalang at pangmatagalang pagbabago sa pagkain. Para sa pangkalahatang kalusugan at pinakamabuting kalagayan na pang-akademikong pagganap ay mas mahusay na kumonsumo ng isang malusog na diyeta na binubuo ng isang halo ng mga prutas, gulay, karne, cereal at pagawaan ng gatas sa mas mahabang panahon. Kung ang nutrisyon ay hindi naging pangunahing pokus sa nakaraang ilang buwan, kung gayon ang paggawa ng mga pagpapabuti sa pagkain ngayon ay makakatulong sa mga mag-aaral na makamit ang mga layunin sa akademya.

Tandaan ang mas malusog na pagkain, mas epektibo ang iyong utak ay ang pagpapanatili ng impormasyon at mas mahusay na gumanap ka sa darating na oras ng pagsusulit.

Tungkol sa Author

Tanya Lawlis, Katulong na Propesor sa Science Science at Nutrisyon, University of Canberra

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}