Mga Calorie o Macros: Alin ang Pinakamahusay na Gumagawa Para sa Pagbawas ng Timbang o Pagbuo ng kalamnan?

Mga Calorie o Macros: Alin ang Pinakamahusay na Gumagawa Para sa Pagbawas ng Timbang o Pagbuo ng kalamnan?
Kung pagsubaybay man sa macros o pagbibilang ng mga calory, kakailanganin mong masanay sa pag-record ng lahat ng iyong kinakain at inumin araw-araw.
Pormezz / Shutterstock

Habang ang pagbawas ng paggamit ng calorie ay isang napatunayan na paraan upang mabawasan ang iyong timbang, walang kakulangan sa mga diyeta na nangangako ng parehong mga resulta ngunit may higit na kakayahang umangkop. Ang isang tulad ng tanyag na diyeta ay "Kung Tama ito sa Iyong Macros”(IIFYM), na nag-aalok ng mga gumagamit ng mas kaunting paghihigpit sa kanilang kinakain, habang ginagarantiyahan pa rin ang mga resulta.

Sa halip na bilangin ang mga calory, binibilang ng IIFYM ang araw-araw macronutrients (taba, karbohidrat, at protina) na natagpuan sa mga pagkain at inumin na kinakain natin. Maraming tao ang gusto ng diyeta dahil nag-aalok ito ng kakayahang umangkop at pinapayagan silang ubusin ang anumang pagkain hangga't umaangkop ito sa kanilang pang-araw-araw na macronutrient ("macro") na mga kinakailangan.

Gayunpaman, kasalukuyang walang siyentipikong pananaliksik na partikular na napagmasdan kung ang pagbibilang ng macros ay kasing epektibo ng iba pang mga pamamaraan sa pagkamit ng iba't ibang mga layunin sa timbang. Ang nakaraang pananaliksik ay tumingin sa mga epekto ng pagbawas o pagmamanipula ng mga indibidwal na macros para sa pagbaba ng timbang, tulad ng paghahambing ng epekto ng pag-ubos ng mababang taba kumpara sa mababang-karbohidrat diyeta o paghahambing ng apat na pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga sukat ng taba, karbohidrat at protina. Sa huli, ang mga mananaliksik ay walang nahanap na makabuluhang, pangmatagalang pagkakaiba sa pagitan ng mga diyeta sa kung magkano ang timbang na tinulungan nila ang mga tao na mawala) - at lahat ay mahirap sundin sa pangmatagalang.

Tulad ng naturan, ginagawang mahirap malaman kung ang pagbibilang ng mga caloryo o macros ay mas kapaki-pakinabang pagdating sa iyong iba't ibang mga layunin sa timbang sa katawan.

Pagbaba ng timbang

Ang pangunahing prinsipyo sa pagkamit ng pagbawas ng timbang ay kumain ng mas kaunting enerhiya kaysa sa kinakailangan ng iyong katawan sa araw-araw at mawawalan ka ng timbang. Ang anumang diyeta ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang basta ang pangunahing prinsipyong ito ay inilalapat.

Ang nakakalito na bahagi ay ang pagtataguyod ng kung ano talaga ang aming mga kinakailangan sa enerhiya. Ang pinaka praktikal at tumpak na sukat nito, hindi tuwirang calorimetry (isang sukat ng mga gas na hininga natin mula sa kung aling ang paggasta ng enerhiya ay maaaring matantya), ay hindi pa rin 100% tumpak. At ang mga equation na hula karaniwang ginagamit sa pagpapayo sa pagdidiyeta at ng mga online na app upang maitakda ang mga layunin sa paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay mas tumpak. Ito ay lalo na sa mga taong sobra sa timbang o napakataba dahil sa mga equation na batay sa bigat ng katawan, at hindi pagkuha ng account ng taba masa.

Ngunit kung nagbibilang ka ng mga calory o macros, kailangan mo pa rin ang panimulang puntong ito upang gumana upang mapanatili sa loob ng iyong mga target. Habang ang aming tunay na kinakailangan sa enerhiya ay hindi sigurado at maaaring mag-iba nang malaki depende sa kung gaano tayo aktibo, ang ating mga kinakailangan para sa macronutrients ay mas sigurado, batay sa mga alituntunin ng gobyerno.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ang isang kalamangan sa pagbibilang ng macros ay tinitiyak nito na ang ilan mahahalagang nutrients ay isinasama sa iyong diyeta, sa halip na magtuon lamang sa calories. Ang pagbibilang ng mga calory ay hindi kumukuha ng account ng mga nutrisyon. At habang tila halata na ang pagpili ng malusog na masustansyang mapagkukunan ng calorie ay mas mahusay kaysa sa naproseso, mataas na asukal at puspos na mga pagkaing may taba, maaari kang maka-teorya ng pitong mga chocolate bar (bawat isa ay nagkakahalaga ng 228 calories, isang kabuuang 1,596 calories) at magpapayat pa rin kung ang iyong ang kabuuang paggasta ng enerhiya ay humigit-kumulang na 2,000 calories sa isang araw.

Mga kalkulasyon ng Macro ay tinatayang batay sa timbang ng katawan, taas at antas ng aktibidad at maaaring maiakma sa iyong layunin sa timbang. Habang ang mas kaunting mga paghihigpit sa kung ano ang makakain ay maaaring isang bonus para sa ilan sa IIFYM, para sa iba na sinusubaybayan ang paggamit ng macro at pagpindot sa mga target na iyon ay maaaring maging mahirap at gugugol ng oras.

Ang pagsubaybay sa parehong mga macros at calorie ay maaaring maging matagal. (calories o macros na pinakamahusay na gumagana para sa pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan)Ang pagsubaybay sa parehong mga macros at calorie ay maaaring maging matagal. RossHelen / Shutterstock

Anuman ang iyong binibilang kakailanganin mo ng isang affinity para sa pagbabasa ng mga label ng pagkain at pag-iingat ng isang tala ng lahat ng mga pagkain at likido na natupok sa buong araw. Habang maraming mga online na mga nutritional database at app na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga macros at calorie, maaaring hindi rin sila laging tumpak. Dagdag pa ang idinagdag na komplikasyon na maaaring hindi talaga namin makuha ang lahat enerhiya o nutrisyon ang listahan ng mga label ng pagkain, na ginagawang mas mahirap upang matugunan ang mga tukoy na target.

Bilang karagdagan, alinman sa pamamaraan ay hindi ginagarantiyahan na natutugunan mo ang lahat ng iyong iba pang mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog. Halimbawa, dahil ang mga macros ay nakatuon lamang sa mga carbs, protina at taba, maaari nilang mapansin ang kahalagahan ng iba bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, na mahalaga para sa pananatiling malusog at maiwasan ang mga kakulangan. Maliban kung pagsamahin sa payo sa pagdidiyeta tungkol sa paggawa ng permanenteng pagbabago sa a malusog na balanseng diyeta, alinmang pamamaraan ay isang pangmatagalang solusyon sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili.

Pagtaas ng kalamnan

Sa kabaligtaran na dulo ng spectrum ay ang mga taong naghahanap upang makakuha ng timbang upang makabuo ng kalamnan. May tumitingin makakuha ng kalamnan kailangang dagdagan ang kanilang pangunahing pang-araw-araw na paggamit ng protina sa humigit-kumulang na 1.2-1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga kalamnan upang maayos ang anumang micro-pinsala na nangyayari mula sa paglaban o pagsasanay sa lakas na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Pati na rin ang protina, pangangailangan ng enerhiya at karbohidrat dapat ding matugunan upang matiyak na ang katawan ay may sapat na fuel na magagamit upang mag-ehersisyo. Dito masusulit ang pagsubaybay sa macros, sa halip na bilangin ang mga calory, upang matiyak na natutugunan ang lahat ng kinakailangan sa protina at karbohidrat.

Ang mga oras ng macros ay mahalaga din para sa paglaki ng kalamnan. Ipinapakita ng pananaliksik ang regular na paggamit ng protina sa buong araw at pagkatapos ng ehersisyo, sa halip na malalaking solong dosis, ay inirerekomenda para sa paglaki ng kalamnan at pagpuno ng gasolina.

Sa huli, aling pamamaraan ang pipiliin mo para sa pagbabago ng timbang ng katawan at komposisyon ay nakasalalay sa iyong mga layunin at kung gaano ka kadasig at tech savvy. Kung masigasig kang matuto nang higit pa tungkol sa mga nutrisyon sa pagkain na iyong kinakain pagkatapos ay ang pagbilang ng macros ay maaaring para sa iyo. Para sa mga nakakahanap ng walang katapusang pagbibilang at pagsubaybay sa nakakapagod ay maaaring mas madaling sundin ang mas pangkalahatang patnubay para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili o para sa nagpapalakas.Ang pag-uusap

Tungkol sa Author

Emma Kinrade, Lektor sa Nutrisyon at Dietetics, Glasgow taga-Kaledonya University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

InnerSelf Newsletter: Setyembre 6, 2020
by InnerSelf staff
Nakikita natin ang buhay sa pamamagitan ng mga lente ng aming pang-unawa. Si Stephen R. Covey ay nagsulat: "Nakikita natin ang mundo, hindi tulad nito, ngunit bilang tayo, o tulad ng pagkakondisyon na makita ito." Kaya't sa linggong ito, titingnan namin ang ilang…
InnerSelf Newsletter: Agosto 30, 2020
by InnerSelf staff
Ang mga kalsada na ating nilalakbay sa mga araw na ito ay kasing edad ng mga oras, gayon pa man ay bago para sa amin. Ang mga karanasan na mayroon tayo ay kasing edad ng mga panahon, ngunit bago rin ito para sa amin. Ang parehong napupunta para sa ...
Kapag Napakapangit Ito ng Katotohanan, Masasagawa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sa gitna ng lahat ng mga kakila-kilabot na nagaganap ngayong araw, binigyan ako ng inspirasyon ng mga sinag ng pag-asa na lumiliyab. Ang mga ordinaryong tao na tumayo para sa kung ano ang tama (at laban sa kung ano ang mali). Mga manlalaro ng Baseball, ...
Kapag Ang Iyong Likod Ay Laban Sa The Wall
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mahilig ako sa internet. Ngayon alam kong maraming tao ang maraming masasamang bagay na sasabihin tungkol dito, ngunit mahal ko ito. Tulad ng pagmamahal ko sa mga tao sa buhay ko - hindi sila perpekto, ngunit mahal ko pa rin sila.
InnerSelf Newsletter: Agosto 23, 2020
by InnerSelf staff
Marahil ay maaaring sumang-ayon ang lahat na nabubuhay tayo sa mga kakaibang panahon ... mga bagong karanasan, bagong mga saloobin, bagong mga hamon. Ngunit maaari tayong mahikayat sa pag-alala na ang lahat ay laging nasa pagkakamali, ...