5 Mga Paraan Upang Taasan ang Kinakailangan na Pag-inom ng Protina Habang Kami ay Nakatanda

5 Mga Paraan Upang Taasan ang Kinakailangan na Pag-inom ng Protina Habang Kami ay Nakatanda
Talagang kailangan nating kumain ng mas maraming protina sa ating pagtanda.
Mga Imahe ng Negosyo ng Monkey / Shutterstock

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Tinutulungan tayo nitong bumuo at mapanatili malakas na kalamnan at buto, mas makakatulong sa atin gumaling mula sa karamdaman at pinsala, at binabawasan ang posibilidad ng talon at bali. Ngunit, sa ating pagtanda, marami sa atin ang hindi nakakakuha ng sapat na protina sa ating diyeta. Ito ay bahagyang dahil ang ating natural na nabawasan ang mga gana sa pagtanda natin. Ang kaginhawaan, pagsisikap, at halaga para sa pera, ay mga kadahilanan din na maaaring magkaroon ng mas matandang matatanda hindi nakakakuha ng sapat na protina.

Gayunpaman, ang protina ay lubhang mahalaga sa ating edad. Ito ay dahil ang aming mga katawan ay naging mas mababa magawang baguhin ang protina na kinakain natin sa kalamnan at iba pang mahahalagang mga kadahilanan ng biyolohikal na makakatulong sa amin na mas gumaling mula sa karamdaman at pinsala - kaya kailangan talaga nating kumain mas maraming protina sa pagtanda natin.

Narito ang limang mga tip upang matulungan kang makakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta habang ikaw ay edad.

1. Magdagdag ng mga sarsa at pampalasa

Ipinakikita ng pananaliksik na ang lasa at lasa ng mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring hikayatin ang mga matatandang matatanda na ubusin ang higit sa mga ito. At ang lasa at lasa ay madaling maidagdag sa mga sarsa at pampalasa.

Sa mga pag-aaral kung saan inalok namin ang mga matatanda ng isang mainit na pagkain ng manok alinman sa mayroon o wala sarsa or pampasarap, nakita namin na mas maraming manok ang kinain mula sa mga pagkain na may sarsa o pampalasa kumpara sa mga simpleng pagkain. Ang mga pagkain na may mga sarsa at panimpla ay na-rate din bilang mas kaaya-aya at mas masarap kaysa sa mga simpleng pagkain.

Ang pagdaragdag ng mga sarsa at pampalasa sa pagkain ay maaaring dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na protina. Kasunod ay kumain din ang mga kalahok ng pantay na halaga ng protina sa susunod na pagkain kasunod ng mga pagkaing may lasa at payak na pagkain, nangangahulugang ang kanilang paggamit ng protina ay tumaas sa pangkalahatan.

2. Magdagdag ng keso, mani o buto

Ang ilang mga pagkain na nagdaragdag ng lasa ay natural na mataas sa protina mismo. Mahusay na halimbawa ay malakas na keso - tulad ng asul na keso - pati na rin ang mga mani at buto.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Pati na rin ang protina, keso ay puno ng kaltsyum at iba pang mga micronutrient, kabilang ang Bitamina A, D at B12, na makakatulong din na mapanatili ang malalakas na buto. Madaling maidagdag ang keso sa mga sopas, salad, pasta o niligis na patatas.

Ang mga mani at buto ay maaaring idagdag sa mga cereal ng agahan, salad at panghimagas tulad ng yoghurts, at maaaring magbigay ng isang nakawiwiling texture pati na rin ang idinagdag na lasa. Ang mga nut at binhi ay mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, at mataas din sa malusog na taba, hibla, at maraming bitamina at mineral, at maaaring mabawasan ang peligro ng maraming mga malalang kondisyon, tulad ng cardiovascular sakit at Type 2 diabetes. Gayunpaman, ang mga mani at binhi ay maaaring hindi angkop para sa lahat (dahil maaari silang maging mahirap ngumunguya), ngunit ang keso ay malambot at puno ng lasa.

3. Kumain ng mga itlog para sa agahan

Ang mga pagkaing agahan ay madalas na mababa sa protina - kaya ang pagkain ng mga itlog para sa agahan ay isang paraan upang mapalakas ang paggamit ng protina.

Ang aming kamakailang pag-aaral ay natagpuan ang paggamit ng itlog maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pagbibigay sa mga tao ng mga resipe at halamang pampalasa o pampalasa na mga packet na nadagdagan ang lasa at lasa ng mga itlog. Binigyan namin ang mga kalahok ng mga recipe na gumagamit ng parehong pamilyar at kakaibang mga sangkap, mula sa iba't ibang mga bansa, para sa mga pinggan na nangangailangan ng isang hanay ng mga pamamaraan sa paghahanda. Ang mga pag-inom ng itlog ay tumaas pagkatapos ng 12 linggo ng 20%, at napanatili para sa isang karagdagang 12 linggo sa mga nakatanggap ng mga recipe.

Ang mga itlog ay a masustansyang mapagkukunan ng protina, at karaniwang madaling ihanda at ngumunguya, magandang halaga para sa pera at magkaroon ng mahabang buhay sa istante. Maaari ring idagdag ang mga pinggan ng itlog lasa at lasa sa pagdiyeta Gayunpaman, ang mga itlog ay maaaring hindi angkop para sa lahat (kabilang ang mga may tiyak na kundisyong nasuri), ngunit para sa karamihan sa mga tao ang pagkonsumo ng itlog ay itinuturing na ligtas.

4. gawing madali

Subukang gawing mas mabilis at madali hangga't maaari ang pagluluto. Maraming mga uri ng isda ang magagamit na maaaring kainin nang direkta mula sa pakete, o kailangan lamang ng pag-init - tulad ng pinausukang mackerel o mga naka-tin na sardinas. Isda ay puno din ng maraming mga bitamina at mineral, pati na rin Omega-3 mataba acids (na naroroon sa madulas na isda tulad ng salmon) na mabuti para sa kalusugan sa puso. Upang payagan ang mas madali at mas mabilis na pagluluto, bumili ng karne na paunang hiwa, paunang handa o paunang marino, o isda na na-debon at kung hindi man handa, at pagkatapos ay magamit ang iyong microwave. Ang isda ay maaaring maging napakadali at mabilis na luto sa microwave.

Mga beans, pulso at mga legume madali ring binili sa mga lata at handang kumain, at lahat ay mayamang mapagkukunan ng protina para sa mga nais na ubusin ang mas maraming diyeta na nakabatay sa halaman. Naglalaman din ang mga ito ng hibla at maraming mga bitamina at mineral, at maaaring maprotektahan laban sa marami malalang kondisyon kasama na ang sakit sa puso, diabetes at ilang mga cancer.

5. Kumain ng mga meryenda na may mataas na protina

Maraming tao ang nakakaabot ng mga biskwit o isang slice ng cake sa oras ng meryenda, ngunit subukang kumain ng a high-protein snack sa halip sa susunod. Maraming mga pagkaing may mataas na protina ang handa na at madaling ubusin. Ang ilang mga halimbawa ay may kasamang mga yoghurt o mga panghimagas na batay sa pagawaan ng gatas - tulad ng crème caramel o panna cotta. Yoghurts at iba pang mga panghimagas na nakabatay sa pagawaan ng gatas maaaring mag-alok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting density ng mineral ng buto, kung kinakailangan para sa malakas na buto. Ang mga nut, crackers na may keso, peanut butter, o hummus ay mahusay ding pagpipilian.

Ang hindi sapat na paggamit ng protina ay maaaring magresulta sa mahihirap na kinalabasan ng kalusugan, kabilang ang mababang kalamnan at paggana ng kalamnan at nabawasan ang density ng buto at masa, na humahantong sa mas mataas na peligro ng pagbagsak, panghihina, at pagkawala ng kadaliang kumilos. Upang maiwasan ang mga pinsala na ito, kasalukuyang inirerekumenda ng mga mananaliksik na ubusin 1.0-1.2g protina bawat kilo ng bodyweight para sa mga matatandang matatanda kumpara sa 0.8g ng protina bawat kilo ng bodyweight para sa lahat ng mga may sapat na gulang.Ang pag-uusap

Tungkol sa May-akda

Katherine Appleton, Propesor ng Sikolohiya, Bournemouth University at Emmy van den Heuvel, Lecturer ng Psychology, Bournemouth University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Nakatanggap ako ng kaunting tulong mula sa aking mga kaibigan
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

InnerSelf Newsletter: Oktubre 25, 2020
by InnerSelf staff
Ang "slogan" o sub-pamagat para sa website ng InnerSelf ay "Mga Bagong Saloobin --- Bagong Mga Posibilidad", at iyon mismo ang tema ng newsletter ngayong linggo. Ang layunin ng aming mga artikulo at may-akda ay upang ...
InnerSelf Newsletter: Oktubre 18, 2020
by InnerSelf staff
Sa mga araw na ito ay naninirahan tayo sa mga mini-bubble ... sa ating sariling mga tahanan, sa trabaho, at sa publiko, at posibleng sa ating sariling isipan at ng ating sariling mga emosyon. Gayunpaman, naninirahan sa isang bubble, o pakiramdam na katulad namin…
InnerSelf Newsletter: Oktubre 11, 2020
by InnerSelf staff
Ang buhay ay isang paglalakbay at, tulad ng karamihan sa mga paglalakbay, kasama ang mga tagumpay at kabiguan. At tulad ng araw na laging sumusunod sa gabi, sa gayon ang aming personal na pang-araw-araw na karanasan ay magmula sa madilim hanggang sa ilaw, at pabalik-balik. Gayunpaman,…
InnerSelf Newsletter: Oktubre 4, 2020
by InnerSelf staff
Anuman ang pinagdadaanan natin, kapwa indibidwal at sama-sama, dapat nating tandaan na hindi tayo biktima ng walang magawa. Maaari nating makuha muli ang ating kapangyarihang pagalingin ang ating buhay, espiritwal at emosyonal, pati na rin…
InnerSelf Newsletter: Setyembre 27, 2020
by InnerSelf staff
Ang isa sa malaking lakas ng sangkatauhan ay ang aming kakayahang maging kakayahang umangkop, maging malikhain, at mag-isip sa labas ng kahon. Upang maging isang taong iba kaysa sa kahapon o noong nakaraang araw. Maaari nating baguhin ...…