Talagang Kailangan ng Atleta ang Mga Suplementong Protina?

kalusugan

Talagang Kailangan ng Atleta ang Mga Suplementong Protina?
Ang mga suplementong protina ay mahal, at maaaring hindi gaanong ginagawa para sa iyo.
Photo mula sa www.shutterstock.com

Ang mga suplemento ng protina para sa mga atleta ay literal na ibinebenta sa pamamagitan ng bucketful. Ang marketing na kasama nito ay patuloy na nagtataguyod ng kakayahan ng mga biceps at anim na pak ABS.

Sa 2014, ang protina suplemento merkado sa Australya ay nagkakahalaga ng A $ 545 milyong dolyar, at hinuhulaan na patuloy na lumalaki ng tungkol sa 10% kada taon. Ngunit kailangan ba ng mga atleta ang mga ito?

Una, isaalang-alang natin kung ano ang protina at kung bakit kailangan natin ito. Ang protina ay isang mahalagang macronutrient sa pagkain. Nangangahulugan ito na nagbibigay ito ng enerhiya para sa gasolina ng katawan ngunit mayroon ding mga katangian ng istruktura.

Ang protina ay nabuo sa pamamagitan ng mas maliit na mga yunit na tinatawag na amino acids. Ang mga amino acid ay ginagamit ng katawan upang gumawa ng kalamnan at iba pang mahahalagang protina ng katawan na ginagamit sa immune system, at upang pangalagaan ang marami sa mga proseso sa katawan.

Ang protina at amino acids ay hindi direktang nakakaapekto sa pagganap sa pamamagitan ng pagtatayo ng kalamnan upang mapabuti ang pagganap. Mayroong maliit na katibayan upang magmungkahi ng pag-ubos ng karagdagang protina direktang tumutulong pisikal na pagganap sa alinman sa pagtitiis o pagtutol ehersisyo.

Ang protina ay medyo nasa lahat ng pook sa pagkain - maaari itong magmula sa mga mapagkukunan ng hayop (isda, karne, inasal, mga itlog at pagawaan ng gatas), at sa mas maliit na halaga mula sa mga mapagkukunan ng gulay (mga butil at mga butil).

Gaano karami ang protina ang kailangan natin?

Mga kinakailangan ng protina para sa mga Australyano ay batay sa aming yugto ng buhay at kasarian. Ang tinatayang average na kinakailangan para sa isang may edad na may edad na 19-70 ay 0.68g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga babae at 0.75g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga lalaki. Ang ibig sabihin nito ay isang 65kg babae ang kailangan tungkol sa 45g ng protina bawat araw. Ang isang 80kg na lalaki ay kailangan tungkol sa 60g isang araw.

Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina habang sila ay nagtatayo at / o nag-aayos ng kalamnan pati na rin ang nag-uugnay na tissue. Ang kanilang mga kinakailangan ay dalawa hanggang tatlong beses ang halaga ng protina bilang mga normal na tao, o sa pagitan ng 1.4-2g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw.

Ito ay isang malaking hanay, na nagpapahintulot sa pagkakaiba-iba para sa uri ng isport na nilalaro nila. Ang isang elite endurance male ay maaaring nasa mas mababang hanay, dahil mayroon silang mas maliit na frame ng katawan at mas kaunting kalamnan. Ang isang sportsman na kapangyarihan, tulad ng isang AFL player, ay nangangailangan ng higit pa.

Nagkakaroon ba kami ng sapat?

A 2011-12 survey natagpuan ang karamihan sa mga Australyano ay kumakain tungkol sa doble ang inirekumendang paggamit ng protina bawat araw. Halos lahat (99%) nakilala ng mga Australyano o nilalampasan ang kinakailangang paggamit.

Ipinakikita rin ng ebidensiya ang karamihan sa mga atleta ay kumakain ng sapat, at kadalasan higit pa, protina kaysa sa kailangan nila.

Ngunit talagang ito ang tiyempo ng pag-ubos ng protina na pinakamahalaga sa pagtatayo ng kalamnan. Matapos ang anumang uri ng ehersisyo o aktibidad ng pagganap na nagreresulta sa paglaban ng kalamnan, dapat na muling itayo ang kalamnan. Para sa pinakamataas na synthesis na magaganap doon ay kailangang sapat na antas ng mga amino acids na nagpapalipat-lipat sa dugo. Natukoy na, upang makamit ito, ang paligid ng 20-30g ng protina ay dapat na natupok sa loob ng 1-4 na oras matapos mag-ehersisyo.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo ng pababa ng isang protina pagkalog sa lalong madaling umalis ka sa gym. Kung ikaw ay kumakain sa loob ng panahong ito, maaari mong ubusin ang 20-30g sa pagkain na iyon (kung saan ang karamihan sa mga tao ay gagawin pa rin). Ang halaga ng protina mula sa pinagkukunan ng hayop ay kinabibilangan ng sapat na kritikal na amino acid, leucine, na kailangan para sa resynthesis ng kalamnan.

Ito ang katumbas ng 120g ng karne ng baka o manok, tatlong buong itlog, 70g ng pinababang taba ng cheddar cheese o 600ml ng skim milk. Gayunpaman kung titingnan natin ang mga pagkain na nakabatay sa halaman, kakailanganin mo ang katumbas ng pitong hiwa ng tinapay, 350g ng mga kidney beans o lentils, o 900ml ng soya gatas.

Kaya ang sinuman ay nangangailangan ng suplementong protina?

Maaaring mayroong mga sitwasyon kung saan ang isang manlalaro ay naglalakbay o hindi maaaring mag-access ng pagkain sa loob ng ilang oras ng kanilang sesyon ng pagsasanay. Kaya maaari silang mag-snack sa isa sa mga pagkain na nakalista sa itaas, o kumuha ng suplementong protina. Ang mga suplementong protina ay kadalasang mas mababa sa kilojoules, kaya kung ang isang atleta ay nasa isang kilalang-limite na diyeta, makakakuha sila ng mas maraming bang para sa kanilang usang lalaki mula sa suplementong protina.

Ngunit siyempre suplemento ng protina ay walang iba pang mga nutrients na naglalaman ng natural na pagkain, tulad ng bakal at sink mula sa pulang karne, kaltsyum mula sa pagawaan ng gatas, o omega-3 mataba acids mula sa isda.

Bukod pa rito, dapat isaalang-alang ng isa ang panganib ng potensyal na kontaminasyon sa ipinagbabawal na mga sangkap tulad ng mga anabolic agent, stimulant, at diuretics. Maaaring ito ay sinadya ng producer (dahil ang kanilang produkto ay lilitaw na maging mas epektibo sa pagbuo ng kalamnan) o hindi sinasadya dahil sa isang error sa proseso ng pagmamanupaktura o paggamit ng mga sangkap na maaaring nahawahan.

Ang mga pag-aaral ng analytic ay nagpakita rin na maaaring may kontaminasyon sa mabigat na bakal lead, mercury at arsenic. Ang iba pang pagsasaalang-alang para sa mga atleta ay ang epekto sa hip bulsa at kapaligiran.

Mayroon bang anumang pinsala sa pagkuha ng sobrang protina?

Ang tanong ng "overdose ng protina" ay bahagyang nakasalalay sa eksakto kung magkano ang sobrang protina ay natupok. Maaari naming maging makatwirang antas ng tiwala hanggang sa 2-3g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw (kaya sa paligid 200g para sa isang taong 75kg) mayroon walang panganib sa kalusugan. Ngunit palaging may pag-aalala sa mas mataas na antas ng protina ay maaaring mapabilis ang pinagbabatayan sa sakit sa bato (lalo na kung may kasaysayan ng pamilya) na humahantong sa isang progresibong pagkawala ng kapasidad ng bato.

Ang pag-uusapAng mga atleta at mga mandirigma sa katapusan ng linggo ay dapat mag-ingat kung isasaalang-alang nila ang mga protina na lampas sa 2-3g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. Sa mga sitwasyong ito, ang mga atleta ay dapat humingi ng payo mula sa isang akreditadong sports dietitian.

Tungkol sa Ang May-akda

Evangeline Mantzioris, Lektor sa Nutrisyon, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Mga Alagang Hayop, University of South Australia

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

Proteinaholic: Kung Paano Ang Pagmamay-ari natin sa Karne ay Pinapatay Kami at Kung Ano ang Magagawa Nila Tungkol sa Ito

kalusuganMay-akda: Garth Davis MD
Nagbubuklod: Paperback
Mga tampok:
  • HarperOne

Brand: HarperOne
Studio: HarperOne
Label: HarperOne
Publisher: HarperOne
tagagawa: HarperOne

Bumili na Ngayon
Repasuhin ang Editoryal:

Ang isang acclaimed surgeon na nag-specialize sa pagbaba ng timbang ay naghahatid ng isang paradigm-shifting na eksaminasyon ng pagkain at industriya ng kalusugan na tumutuon sa protina, na nagpapaliwanag kung bakit ito ay pumipinsala sa ating kalusugan, at maaaring makahadlang sa atin na mawalan ng timbang.

Kung nakikita mo ang isang doktor, nutrisyonista, o isang tagapagsanay, silang lahat ay nagpapayo na kumain ng mas maraming protina. Ang mga pagkain, inumin, at suplemento ay puno ng sobrang protina. Maraming mga tao ang gumagamit ng protina para sa kontrol sa timbang, upang makakuha o mawalan ng pounds, habang ang iba ay naniniwala na ito ay nagbibigay sa kanila ng mas maraming enerhiya at mahalaga para sa isang mas mahaba, mas malusog na buhay. Ngayon, si Dr. Garth Davis, isang eksperto sa pagbaba ng timbang ay nagtatanong, "Ang lahat ba ng protina na ito ay nagiging mas malusog sa atin?"

Ang sagot, matigas na sinasabi niya, ay HINDI. Ang sobrang protina ay talagang gumagawa sa amin ng sakit, taba, at pagod, ayon kay Dr. Davis. Kung nakakakuha ka ng sapat na calories sa iyong diyeta, walang bagay na tulad ng kakulangan sa protina. Ang mga pinakamahuhusay na bansa sa mundo ay kumakain ng mas kaunting protina kaysa sa ginagawa natin at gayon pa man mayroon tayong buong bansa sa isang protina na nagpapalaganap ng sakit sa araw.

Bilang isang siruhano na tinatrato ang mga pasyente na napakataba, nabigo si Dr. Davis ng patuloy na pagtaas ng bilang ng mga pasyente at may sobrang timbang na mga pasyente, ngunit hindi ito nangyari hanggang sa ang kanyang sariling kalusugan ay natatakot na natanto niya na makakagawa siya ng isang bagay tungkol dito. Pinagsama ang pananaliksik sa pagputol ng gilid, kasama ang kanyang mga karanasan sa pasyente at ang kanyang mga taon na nakatuon sa pag-aaral ng mga pag-aaral ng pinakamahabang populasyon sa mundo, ang paputok, groundbreaking na aklat na ito ay nagpapakita ng katotohanan tungkol sa mga panganib ng protina at nagbabahagi ng napatunayang diskarte sa pagbaba ng timbang, kalusugan, at kahabaan ng buhay.





Ang Mitolohiya ng Protein: Makabuluhang pagbawas ng Panganib ng Kanser, Sakit sa Puso, Stoke at Diyabetis habang Sine-save ang Mga Hayop at ang Planeta

kalusuganMay-akda: David Gerow Irving
Nagbubuklod: Paperback
Mga tampok:
  • Used Book sa Good Condition

Brand: Brand: John Hunt Publishing
Studio: Mga Aklat ng Daigdig
Label: Mga Aklat ng Daigdig
Publisher: Mga Aklat ng Daigdig
tagagawa: Mga Aklat ng Daigdig

Bumili na Ngayon
Repasuhin ang Editoryal:

Ang Pabula ng Protina ay naglalarawan kung paano natin maiiwasan ang mga pangunahing sakit ng mamamatay sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga produktong hayop mula sa diyeta. Hinahamon nito ang pagtatatag ng pangangalagang pangkalusugan upang itigil ang pagwawalang-bahala sa pang-agham na katibayan na ang isang pagkain batay sa protina ng hayop ay nagkakahalaga ng milyun-milyong buhay Halimbawa, bakit napansin ng National Cancer Institute at ng American Cancer Society ang mga siyentipikong katotohanan na ang pag-iwas sa protina ng hayop ay maaaring pumipigil sa maraming kababaihan na magkaroon ng kanser sa suso sa pamamagitan ng pagpapababa ng kanilang mga antas ng estrogen? Ang aklat ay nag-uugnay sa pagkain sa Kanluran sa mga pangunahing problema na nakaharap sa mundo tulad ng 1) kalupitan ng hayop sa mga sakahan ng pabrika, 2) ang polusyon ng ating kapaligiran, mga ilog at daluyan, 3) labis na katabaan sa mga bata, 4) ang walang pangangailangan na vivisection ng mga hayop sa mga laboratoryo sa unibersidad para sa layunin ng pagkuha ng bilyun-bilyong dolyar na buwis mula sa publiko, 5) sa paggawa ng mga gamot upang gamutin ang mga pekeng sakit, at 6) ang paglikha ng kahirapan sa pagbuo ng mundo. Ang Museo ng Protein ay gumagawa ng isang nakakahimok na kaso na ang daan sa isang malusog na buhay at isang mas mahusay na mundo ay upang tapusin ang aming pang-aabuso at pagsasamantala sa mga hayop.





Ang Gabay ng Dalubhasa sa Operasyon sa Timbang-Pagkawala: Tama ba ito para sa akin? Ano ang nangyayari sa panahon ng operasyon? Paano ko itatabi ang timbang?

kalusuganMay-akda: Garth Davis
Nagbubuklod: Paperback
Mga tampok:
  • Para sa lahat ng aming mga libro; Ang kargamento ay maihahatid sa kinakailangang oras. 100% Ang Kasiyahan ay Ginagarantiya!

Studio: Ayusin ang balahibo
Label: Ayusin ang balahibo
Publisher: Ayusin ang balahibo
tagagawa: Ayusin ang balahibo

Bumili na Ngayon
Repasuhin ang Editoryal: Isang indispensible guide sa weight-loss surgery na isinulat ng isang nangungunang bariatric surgeon

Ngayon, isang tinatayang 44 milyong Amerikano ang dumaranas ng labis na katabaan. Para sa isa sa limang Amerikano, diyeta at ehersisyo ay hindi gumagana. Sa kabutihang-palad, ang mga operasyon sa pagbaba ng timbang ay nag-aalok ng makatotohanang solusyon na makatutulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang genetika at nagtatrabaho patungo sa marahas, nagbabago ang pagbaba ng timbang.

Bilang cofounder ng isang klinikang labis na katabaan sa Methodist Hospital ng Houston, si Dr. Garth Davis ay nakatulong sa daan-daang mga pasyente na pamahalaan ang emosyonal at pisikal na mga epekto ng higit sa isang daang pounds sobrang timbang. Ang kanyang matagumpay na programa ay itinampok sa hit TLC show Big Medicine. Sa mahahalagang handbook na ito, si Dr. Davis ay naghahatid ng ekspertong payo na ginagamit ng kanyang mga pasyente upang mapagtagumpayan ang mga isyu na nakapalibot sa kanilang labis na katabaan, tulungan ang pagbaba ng timbang at mabawi ang isang malusog na katawan.

Sa pamamagitan ng anecdotes mula sa mga pasyente sa real-buhay at isang kumpletong diyeta at ehersisyo plano na nagsisiguro tagal ng matagumpay na tagumpay, Dr Davis ay nagpapakita kung paano maaaring makamit ng sinuman ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng operasyon. Ang Gabay ng Dalubhasa sa Pagsusuri sa Timbang Kinakailangan ang pagbabasa para sa sinumang naghahanap ng permanenteng gamutin na labis na katabaan.







kalusugan
enafarzh-CNzh-TWtlfrdehiiditjamsptrues

sundin ang InnerSelf sa

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

sundin ang InnerSelf sa

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}