Kung Bakit Ang Iron Ay Isang Mahalagang Bahagi Ng Iyong Diyeta

Kung Bakit Ang Iron Ay Isang Mahalagang Bahagi Ng Iyong Diyeta Ang iron ay nakapaloob sa maraming pagkaing gulay, at may mga masasarap na paraan upang mapahusay kung gaano mo kahuhusay. Shutterstock / Uber Images

Ayon sa World Health Organization, kakulangan sa bakal - isang kondisyon kung saan ang iyong katawan ay walang sapat na mineral na bakal - ay isang pandaigdigang problema sa pampublikong kalusugan ng "epidemic na sukat". Ito ang nag-iisang pinakakaraniwang kakulangan ng nutrient sa pagbubuo at industriyalisadong mga bansa, at ang pinakakaraniwang sanhi ng anemya.

Anemia Nangyayari ang bilang ng aming pulang selula ng dugo at / o mga antas ng hemoglobin ay masyadong mababa, na nagreresulta sa kawalan ng kakayahang maghatid ng sapat na oxygen sa buong katawan. Ang bakal ay kinakailangan upang ang hemoglobin ay mag-transport ng oxygen.

Sa linggong ito Australian Prescriber inilathala ang isang pag-update sa problema ng kakulangan sa bakal sa Australia. Ang mga kabataang babae, mga bata at mga disadvantaged group ay nasa pinakamataas na panganib. Sa paligid ng 12-15% ng mga kababaihan na buntis o ng edad ng pagsasangkot at 8% ng mga batang preschool sa Australia ay tinatayang mayroon iron deficiency anemia. Ang kakulangan ng bakal na walang klinikal na anemya ay mas malawak pa.

Bagaman ang mga vegetarians at mga vegans ay karaniwang naisip na nasa mataas na panganib na kakulangan ng bakal dahil sa kawalan ng pulang karne sa diyeta, may maliit na katibayan sa suportahan ito. Gayunpaman ang mga limitadong diets ay maaaring magbigay ng mas mataas na panganib kung hindi maayos na balanse, halimbawa batang kababaihan na sobra sa timbang na nagsisikap na mawalan ng timbang.

Bakit mahalaga ang bakal?

May iron mahalagang papel sa marami metabolic pathways sa katawan, kabilang ang transportasyon ng oxygen sa dugo, DNA synthesis, paghinga, immune function at produksyon ng enerhiya.

sintomas Kasama sa kakulangan ng bakal ang pagod, tulad ng disorder ng neurobehavioural pansin ng depisit hyperactivity disorder at hindi mapakali binti sindrom (isang nervous system disorder na lumilikha ng isang hindi mapaglabanan at kung minsan ay hindi maitatinding panukala upang ilipat ang mga binti), at cognitive impairment sa mga bata. Ang kakulangan ng bakal ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa kalusugan at pagiging produktibo.

Mahalaga ang bakal para sa pagbuo utak. Ang kakulangan ng bakal na may at walang anemya sa pagkabata ay maaaring magkaroon ng mahahabang negatibong epekto sa pag-andar at pag-uugali ng utak, at kahit na ang mga antas ay naitama, ang mga epekto ay maaaring hindi ganap na baligtarin.

Maaaring magresulta ang maternal anemia preterm birth, at kasama ang mataas na presyon ng dugo o diyabetis ay maaaring makompromiso mga antas ng pangsanggol na pangsanggol sa mga pre-term o term baby.

Pagpapasuso ay nagbibigay ng sapat na bakal upang matugunan ang pangangailangan ng sanggol hanggang sa edad na anim na buwan. Gayunpaman mula sa pitong sa 12 na buwan, ang kinakailangan para sa bakal ay tataas nang malaki (hanggang sa 11 milligrams bawat araw), at dapat ibigay sa pamamagitan ng solidong pagkain bukod sa gatas ng suso.

Mahalaga na maunawaan ang mga problema ay maaaring sanhi ng parehong masyadong maliit pati na rin ang masyadong maraming bakal. Kaya ang mga konsentrasyon ng bakal sa katawan ay maingat na inayos at propesyonal na payo ay dapat na hinahangad bago suplemento ng bakal.

Mga sanhi ng kakulangan sa bakal

May mga lots of mahirap unawain sanhi ng kakulangan sa bakal at anemya, at dapat silang maingat na maimbestigahan bago matugunan.

Ang malusog na pag-inom ng pagkain ay isang mahalagang sanhi ng kakulangan ng bakal, lalo na kapag ang mga pangangailangan ay nadagdagan sa panahon ng pagkabata, regla at pagbubuntis.

Ang bakal ay isa sa isang bilang ng mga mahahalagang nutrients na kailangan namin upang makakuha ng sa pamamagitan ng aming pagkain. Kaya't ang kakulangan ng bakal ay isa ilang mga kaswalti of mahihirap na mga pattern ng pandiyeta sa Australya at iba pang mga westernized na bansa, nailalarawan sa pamamagitan ng labis na paggamit ng mga naproseso na pagkain at hindi sapat na paggamit ng masustansiyang buong pagkain.

Mga kinakailangan sa bakal

Mga kinakailangan sa diyeta sa diyeta iba-iba ayon sa edad at kasarian. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit (karaniwang pang-araw-araw na paggamit na sapat upang matugunan ang mga pangangailangan ng karamihan ng mga tao) para sa mga lalaki ay nag-iiba mula sa walong sa 11 milligrams isang araw para sa edad na 1 hanggang 18 na taon, at walong milligrams para sa lahat ng iba pang edad.

Ang mga babae ay may mas mataas na pangangailangan. Para sa mga edad na 14-50 taon, inirerekomenda ang pang-araw-araw na pag-intake mula sa 15 milligrams (14-18 na taon) sa 18 milligrams sa isang araw. Ang mga pangangailangan ay mas mataas sa panahon ng pagbubuntis, paglukso sa 27 milligrams bawat araw. Gayunpaman sa panahon ng paggagatas sila ay bahagyang mas mababa, sa siyam hanggang sampung milligrams sa isang araw.

Ang mga kinakailangang iron para sa vegetarians ay tinatayang bilang 1.8 beses na higit pa kaysa sa mga di-vegetarians, subalit ang konklusyon na ito ay batay sa limitadong pananaliksik.

Ang mga pinagkukunan ng bakal na bakal

Pandiyeta bakal ay nakuha sa anyo ng haem iron o non-haem iron. Ang mga pinagmumulan ng bakal na isama ang pulang karne, manok at isda, habang ang non-haem iron ay nagmumula sa iba't ibang mga pagkain ng halaman tulad ng mga legumes, wholegrains, berdeng dahon na gulay, mani, buto, sariwa at pinatuyong prutas. Ang mga pinagmumulan ng halaman ay mga pangunahing bahagi ng parehong vegetarian at vegan diet.

Ang non-haem iron ay pinaniniwalaan mas mababa ang magagamit kaysa sa haem iron. Ito ay dahil ang mga pagkain ng halaman ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring makapigil sa pagsipsip ng bakal.

Gayunpaman, ang bitamina C ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng non-haem sa gayong paraan upang i-counteract ang mga ito na nagbabawal na mga epekto. Upang matugunan ito sa iyong diyeta, maaari mong subukan ang:

  • kumain ng hummus na naglalaman ng chickpeas at lemon juice
  • lemon juice drizzled sa paglipas ng Indian dal o lentil sopas
  • Ang mga salad na naglalaman ng mga pinagmumulan ng mataas na bitamina C tulad ng red capsicum o kamatis bilang isang side dish
  • kiwi prutas, strawberry, papaya o isang baso ng sariwang kinatas na orange juice na may muesli
  • isang bahagi ng ulam medyo steamed broccoli, cauliflower at / o brussel sprouts - magandang pinagkukunan ng bitamina C - na maaaring mapalakas ng lemon juice (kasama ang extra virgin olive oil, bawang at asin para sa tunay na lasa at nutrisyon)
  • paghahalo ng sanggol spinach sa salad - berdeng malabay gulay naglalaman ng bakal at bitamina C, isang kumpletong pakete.

Paghuhugas at pag-usbong mga tsaa, wholegrain at binhi ay gumagawa ng iron na mas magagamit mula sa mga pagkain.

Mahalagang tandaan na ang pagsipsip ng di-haem na bakal ay nag-iiba nang malaki, at naipakita na mas mataas sa mga taong may mas malaking pangangailangan sa bakal. Ipinahihiwatig nito na ang katawan ay umaangkop sa mababang bakal sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsipsip nito.

Vegetarians na sumusunod sa isang balanseng diyeta ay naipakita na may mas mataas na paggamit ng bakal kaysa sa di-vegetarians at mayroon maliit na katibayan ng mas mababang katayuan ng bakal.

Kung Bakit Ang Iron Ay Isang Mahalagang Bahagi Ng Iyong Diyeta Ang mga pagkain tulad ng pulang karne, spinach, nuts, buto at mga itlog ay mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta bakal. Shutterstock

Ang isang talahanayan ng bakal na nilalaman ng pagkain na karaniwang magagamit sa Australya ay ibinibigay dito.

Ang iron ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na may iba't ibang mahalagang mga pag-andar sa katawan at utak. Ang pagtatasa ng mga tindahan ng bakal at mga sanhi ng anemya ay mahirap unawain at dapat gawin ng isang propesyonal.

Maaari naming masiguro ang sapat na paggamit ng bakal sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na balanseng diyeta na may iba't-ibang buong pagkain kabilang ang (ngunit hindi limitado sa) karne pati na rin ang mga mapagkukunan ng halaman.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Natalie Parletta, Adjunct Senior Research Fellow, Freelance Science Writer, University of South Australia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}