Bakit Napakahalaga ng Pagtulog Para sa Pagkawala ng Timbang

Bakit Napakahalaga ng Pagtulog Para sa Pagkawala ng Timbang
Mahalaga ang pagtulog para sa maraming aspeto ng ating kalusugan.
Stock-Asso / Shutterstock

Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang diyeta at ehersisyo ay karaniwang itinuturing na dalawang pangunahing mga kadahilanan na makakamit ang mga resulta. Gayunpaman, ang pagtulog ay isang madalas na napapabayaang lifestyle factor na gumaganap din ng isang mahalagang papel.

Ang inirekumendang tagal ng pagtulog para sa mga may sapat na gulang ay pito hanggang siyam na oras sa isang gabi, ngunit maraming tao ang madalas na natutulog nang mas mababa sa ito. Ipinakita ang pananaliksik na ang pagtulog na mas mababa sa inirekumendang halaga ay naiugnay sa pagkakaroon ng higit na taba sa katawan, nadagdagan na peligro ng labis na timbang, at maaari ring maimpluwensyahan kung gaano kadali kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na kontrolado ng calorie.

Karaniwan, ang layunin para sa pagbaba ng timbang ay karaniwang bawasan ang taba ng katawan habang pinapanatili ang mas maraming masa ng kalamnan hangga't maaari. Ang hindi pagkuha ng tamang dami ng pagtulog ay maaaring matukoy kung magkano ang nawala sa taba pati na rin kung gaano karami ang kalamnan na pinapanatili mo habang nasa isang calorie na pinaghihigpitan ng diyeta.

Isang pag-aaral natagpuan na ang pagtulog ng 5.5 na oras bawat gabi sa loob ng dalawang linggong panahon habang nasa isang pinaghihigpitang calorie na diet ay nagresulta sa mas kaunting pagkawala ng taba kung ihahambing sa pagtulog ng 8.5 na oras bawat gabi. Ngunit nagresulta rin ito ng mas malaking pagkawala ng masa na walang taba (kasama na ang kalamnan).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng katulad na mga resulta sa loob ng walong linggong panahon kung ang pagtulog ay nabawasan ng isang oras lamang bawat gabi sa loob ng limang gabi ng linggo. Ipinakita ng mga resulta na kahit ang pagtulog sa pagtatapos ng katapusan ng linggo ay maaaring hindi sapat upang baligtarin ang mga negatibong epekto ng pag-agaw ng pagtulog habang nasa isang diet na kontrolado ng calorie.

Metabolism, gana sa pagkain, at pagtulog

Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit ang mas maikli na pagtulog ay maaaring maiugnay sa mas mataas na timbang ng katawan at makaapekto sa pagbaba ng timbang. Kasama rito ang mga pagbabago sa metabolismo, gana at pagpili ng pagkain.

Ang impluwensiya ng pagtulog ay nakakaimpluwensya sa dalawang mahahalagang hormon ng gana sa ating katawan - leptin at ghrelin. Leptin ay isang hormon na bumabawas ng gana sa pagkain, kaya kapag mataas ang antas ng leptin kadalasan ay mas buong pakiramdam natin. Sa kabilang kamay, ghrelin ay isang hormon na maaaring pasiglahin ang gana sa pagkain, at madalas na tinutukoy bilang "gutom na hormon" dahil naisip na responsable para sa pakiramdam ng gutom.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Natuklasan ng isang pag-aaral na ang paghihigpit sa pagtulog nagdaragdag ng mga antas ng ghrelin at bumabawas ng leptin. Ang isa pang pag-aaral, na nagsama ng isang sample ng 1,024 matanda, natagpuan din na ang maikling pagtulog ay naiugnay sa mas mataas na antas ng ghrelin at mas mababang antas ng leptin. Ang kumbinasyon na ito ay maaaring dagdagan ang gana ng isang tao, na ginagawang mas mahirap ang paghihigpit sa calorie na sundin, at maaaring gawing mas malamang na kumain ng labis ang isang tao.

Dahil dito, ang pagtaas ng paggamit ng pagkain dahil sa mga pagbabago sa mga hormone sa gana ay maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang. Nangangahulugan ito na, sa pangmatagalang, ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang dahil sa mga pagbabagong ito sa gana sa pagkain. Kaya't ang pagkuha ng magandang pagtulog ay dapat unahin.

Kasabay ng mga pagbabago sa mga hormon ng gana sa pagkain, ang pinababang pagtulog ay ipinakita ring epekto sa pagpili ng pagkain at ang paraan ng pag-iisip ng utak ng pagkain. Mga mananaliksik Nakakita na ang mga lugar ng utak na responsable para sa gantimpala ay mas aktibo bilang tugon sa pagkain pagkatapos ng pagkawala ng pagtulog (anim na gabi na apat na oras lamang ang pagtulog) kung ihahambing sa mga taong may magandang pagtulog (anim na gabi na siyam na oras na pagtulog).

Posibleng ipaliwanag nito kung bakit ang mga taong kulang sa tulog mas madalas na meryenda at may posibilidad na pumili mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at meryenda na nakakatikim, kumpara sa mga nakakakuha ng sapat na pagtulog.

Ang kawalan ng tulog ay maaaring makapagpakain sa iyo ng mas malusog na pagkain sa maghapon. (bakit ang pagtulog ay napakahalaga para sa pagkawala ng timbang)
Ang kawalan ng tulog ay maaaring makapagpakain sa iyo ng mas malusog na pagkain sa maghapon.
Flotsam / Shutterstock

Ang tagal ng pagtulog ay nakakaimpluwensya rin metabolismo, partikular ang metabolismo ng glucose (asukal). Kapag kinakain ang pagkain, naglalabas ang ating mga katawan ng insulin, isang hormon na tumutulong upang maproseso ang glucose sa ating dugo. Gayunpaman, ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring makapinsala sa tugon ng ating mga katawan sa insulin, binabawasan ang kakayahang pagkuha ng glucose. Maaari kaming makabawi mula sa paminsan-minsang gabi ng pagkawala ng pagtulog, ngunit sa pangmatagalang ito ay maaaring humantong sa mga kondisyon sa kalusugan tulad ng labis na timbang at uri ng diyabetes.

Ipinakita ng aming sariling pagsasaliksik na a solong gabi ng paghihigpit sa pagtulog (apat na oras na pagtulog lamang) ay sapat upang mapahina ang tugon ng insulin sa paggamit ng glucose sa malusog na mga kabataang lalaki. Dahil sa mga taong kulang sa pagtulog ay may posibilidad na pumili ng mga pagkaing mataas sa glucose dahil sa nadagdagang gana sa pag-uugali at naghahanap ng gantimpala, ang may kapansanan na kakayahang iproseso ang glucose ay maaaring magpalala ng mga bagay.

Ang isang labis na glucose (parehong mula sa nadagdagan na paggamit at isang nabawasan ang kakayahang umakyat sa mga tisyu) ay maaaring na-convert na sa mga fatty acid at nakaimbak bilang taba. Sama-sama, maaari itong makaipon sa pangmatagalang, na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay maaaring magpakita ng pangako bilang isang countermeasure laban sa nakapipinsalang epekto ng hindi magandang pagtulog. Ang ehersisyo ay mayroong a positibong epekto sa gana sa pagkain, sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng ghrelin at pagtaas mga antas ng peptide YY, isang hormon na inilabas mula sa gat, at nauugnay sa pakiramdam ng nasiyahan at buo.

Pagkatapos ng ehersisyo, may posibilidad na ang mga tao kumain ng mas mababa, lalo na kapag ang enerhiya na ginugol ng ehersisyo ay isinasaalang-alang. Gayunpaman, hindi alam kung mananatili pa rin ito sa konteksto ng paghihigpit sa pagtulog.

Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pagsasanay sa ehersisyo ay maaaring protektahan laban ang mga kapansanan sa metabolic na nagreresulta mula sa kakulangan ng pagtulog, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng tugon ng katawan sa insulin, na humahantong sa pinabuting pagkontrol ng glucose.

Ipinakita rin namin ang mga potensyal na benepisyo ng a solong sesyon ng ehersisyo sa glucose metabolismo pagkatapos ng paghihigpit sa pagtulog. Habang nagpapakita ito ng pangako, ang mga pag-aaral ay hindi pa matukoy ang papel na ginagampanan ng pangmatagalang pisikal na aktibidad sa mga taong hindi maganda ang pagtulog.

Ito ay malinaw na ang pagtulog ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang ganang kumain sa pamamagitan ng pagbabago ng mga hormon, ginagawang mas malamang na kumain ng hindi malusog na pagkain, at nakakaimpluwensya kung paano nawala ang taba ng katawan habang binibilang ang ating mga caloriya. Samakatuwid ang pagtulog ay dapat isaalang-alang bilang isang mahalagang kasabay ng pagdidiyeta at pisikal na aktibidad bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.Ang pag-uusap

Tungkol sa May-akda

Emma Sweeney, Lecturer sa Ehersisyo at Kalusugan, Nottingham Trent University at Ian Walshe, Lecturer sa Health and Exercise Science, Northumbria University, Newcastle

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


Mga Rekumendadong Libro: Kalusugan

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Mawalan ng Timbang at Ibalik ang Iyong Kalusugan sa Karamihan sa Masasarap na Pagkain ng Kalikasan [Paperback] ni Leanne Hall.
Mawalan ng timbang at pakiramdam nang masigla habang malinis ang iyong katawan ng mga toxin. Fresh Fruit Cleanse nag-aalok ng lahat ng kailangan mo para sa isang madaling at makapangyarihang detox, kabilang ang mga pang-araw-araw na programa, mga recipe ng bibig-pagtutubig, at payo para sa paglipat ng linisin.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Lumago PagkainMabilis na Pagkain: 200 Plant-Based Recipe para sa Peak Health [Paperback] ni Brendan Brazier.
Pagbubuo sa pagbabawas ng pagkapagod, pagpapalakas ng kalusugan na pilosopiya ng nutrisyon na ipinakilala sa kanyang acclaimed vegan nutrition guide Maging maunlad, ang propesyonal na Ironman triathlete na si Brendan Brazier ngayon ay lumiliko ang kanyang pansin sa iyong dinner plate (breakfast mangkok at lunch tray too).
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Kamatayan ng Gamot ni Gary NullKamatayan ng Gamot ni Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio at Carolyn Dean
Ang medikal na kapaligiran ay naging isang labirint ng interlocking korporasyon, ospital, at mga board ng pamahalaan ng mga direktor, infiltrated ng mga kumpanya ng gamot. Ang pinaka-nakakalason na sangkap ay madalas na inaprubahan muna, habang ang mga milder at mas natural na mga alternatibo ay binabalewala dahil sa pinansiyal na mga dahilan. Ito ay kamatayan sa pamamagitan ng gamot.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

InnerSelf Newsletter: Oktubre 25, 2020
by InnerSelf staff
Ang "slogan" o sub-pamagat para sa website ng InnerSelf ay "Mga Bagong Saloobin --- Bagong Mga Posibilidad", at iyon mismo ang tema ng newsletter ngayong linggo. Ang layunin ng aming mga artikulo at may-akda ay upang ...
InnerSelf Newsletter: Oktubre 18, 2020
by InnerSelf staff
Sa mga araw na ito ay naninirahan tayo sa mga mini-bubble ... sa ating sariling mga tahanan, sa trabaho, at sa publiko, at posibleng sa ating sariling isipan at ng ating sariling mga emosyon. Gayunpaman, naninirahan sa isang bubble, o pakiramdam na katulad namin…
InnerSelf Newsletter: Oktubre 11, 2020
by InnerSelf staff
Ang buhay ay isang paglalakbay at, tulad ng karamihan sa mga paglalakbay, kasama ang mga tagumpay at kabiguan. At tulad ng araw na laging sumusunod sa gabi, sa gayon ang aming personal na pang-araw-araw na karanasan ay magmula sa madilim hanggang sa ilaw, at pabalik-balik. Gayunpaman,…
InnerSelf Newsletter: Oktubre 4, 2020
by InnerSelf staff
Anuman ang pinagdadaanan natin, kapwa indibidwal at sama-sama, dapat nating tandaan na hindi tayo biktima ng walang magawa. Maaari nating makuha muli ang ating kapangyarihang pagalingin ang ating buhay, espiritwal at emosyonal, pati na rin…
InnerSelf Newsletter: Setyembre 27, 2020
by InnerSelf staff
Ang isa sa malaking lakas ng sangkatauhan ay ang aming kakayahang maging kakayahang umangkop, maging malikhain, at mag-isip sa labas ng kahon. Upang maging isang taong iba kaysa sa kahapon o noong nakaraang araw. Maaari nating baguhin ...…