Pag-aaral sa Pamahalaan ang Nag-trigger ng Emosyon: Paghahanap ng Space sa Pagitan ng Trigger at Reaction

Pag-aaral sa Pamahalaan ang Mga Nagagalit na EmosyonImahe sa pamamagitan ng Wendy Corniquet mula pixabay

Sa pagtatapos ng araw, kami ay mga reaktibo na personalidad.
Hindi namin alam ito hanggang matugunan namin ang tamang katalista.
- MICHELLE PAINCHAUD

Naghahain si Jo ng mahabang pangungusap sa pasilidad ng San Quentin sa pagwawasto sa California. Ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang kanyang galit ay nakarating sa kanya sa bilangguan, at bagaman naniniwala siya na ang kanyang galit ay nakatulong sa kanya na makaligtas sa gubat ng buhay sa bilangguan, alam din niya na ito ang pinagmulan ng kanyang mga problema.

Sa kalaunan, pagkatapos ng maraming mga taon ng mabuting pag-uugali, siya ay pinapapasok sa isang programa sa paghahalaman ng bilangguan, na palaging nais niyang gawin bilang isang paraan upang makatakas sa inip ng buhay ng cell at makakuha ng mahalagang sandali ng sariwang hangin sa labas. Ito rin ay isang pagkakataon upang ilagay ang kanyang mga kamay sa tunay na lupa at lumikha ng isang maliit na piraso ng kagandahan sa loob ng baog landscape.

Isang araw habang nasa bakuran ng ehersisyo, nagtatrabaho sa isa sa mga kama ng gulay, inilagay niya ang kanyang mainit na kape ng mug pababa sa isang taluktok na malapit sa kung saan siya ay naghahasik. Pagkatapos ay nakuha niya ang pag-uusap sa iba pang mga guys sa bakuran, nakalimutan ang tungkol sa kanyang mainit na kape, at bumalik sa paghuhukay. Habang naghahain, nakita niya ang isang tao na nanakaw ng kanyang tasa.

Ang pagnanakaw mula sa mga kapwa bilanggo ay lumalabag sa isang hindi nakasulat na code of conduct, at nagagalit si Jo. Gayunpaman, pinahihintulutan siya ng kanyang pagkamalikhain na masaksihan ang pamilyar na tugon ng kanyang katawan sa galit: ang kanyang karera ng puso, mababaw na paghinga, at mga ngipin. Ang kanyang mga daliri ay napigilan sa paligid ng pala.

Habang papalapit siya sa oportunistang magnanakaw, naramdaman niya ang salpok na itinaas ang kanyang pala at sinaktan ang lalaki sa paghihiganti. Gayunpaman, bago siya kumilos, lumitaw ang kanyang kamalayan, at tumigil siya, huminga, at naglagay ng puwang sa pagitan ng kanyang damdamin ng galit at ng kanyang mga aksyon.

Nalaman ni Jo na nahuli siya sa galit. Sa bahaging iyon ng pangalawang pag-iisip, naiintindihan niya na kung susundin niya, magkakaroon ng malaking bunga, hindi lamang para sa taong nasaktan kundi para sa kanyang sarili. Siya ay kicked out sa kanyang minamahal na programa ng hardin at itinapon sa solitary confinement. Ang kanyang pagdinig sa parole board ay malamang na itulak pabalik taon.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ibinuhos niya ang pala, at ang matalinong pagpigil ay malamang na nagligtas sa kanya ng mga taon ng sobrang oras sa loob, at maaaring na-save nito ang kanyang buhay.

Hindi Niya maiiwasan ang mga Trigger

Namin ang lahat ng nag-trigger. Tulad ng maraming mga bagay sa buhay, ito ay hindi maiiwasan. Ano ang pagkakaiba ay kung paano tayo tumugon dito, o kung ano ang ginagawa natin dito. Naaalala ko ang isang ulat sa radyo ng isang accountant sa Texas na nagbaril sa kanyang computer gamit ang kanyang pistol dahil napakaliit siya sa kanyang trabaho.

Ang madaling access sa mga baril ay sadya na humantong sa maraming mas masahol na mga bagay kaysa sa mga computer na nawasak, ngunit ang malakas na salpok ay maaaring lumabas sa sinuman. Ang pinakakaraniwang sitwasyon ay ang galit sa daan: ang walang saysay na pagmamaneho ng isang tao ay nakaka-trigger ng isang sandali ng takot, at ang malaking takot ay agad na nagiging galit o matuwid na galit at hangaring manatras, marahil sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong mapanganib na pag-uugali!

Kami ay bombarded na may potensyal na nag-trigger sa lahat ng oras. Maaari itong maging kasing simple ng isang taong hindi may hawak na pinto para sa amin o ang pinaghihinalaang negatibong tono ng isang email. Ito ay maaaring mangyari kapag ang isang mahal na tao ay nagsasalita ng walang pakiramdam o maliwanag. Ang ilang mga salita na walang saysay ay madaling makapagpapalakas ng galit at pagnanais na mananghalian.

Ito ang dahilan kung bakit kailangan natin ang pagbabantay na nagbibigay ng kasanayan sa pag-iisip, upang mahusay na pamahalaan ang ating mga reaksiyon sa paraan ng ginawa ni Jo. Sa isang sitwasyon ng tunay na pisikal na panganib, nagpapasalamat kami sa amygdala at mekanismo ng paglaban o paglipad nito, ngunit sa karamihan ng mga sitwasyon, ito ay isang sobrang reaksyon, at ito ay hindi naaangkop at kontra-produktibo upang kumilos dito.

Ang bahagi ng problema ay na kapag kami ay nag-trigger, ang prefrontal cortex, ang sentro ng paggawa ng desisyon, ay nahihiwalay. Kapag ang spikes ng galit, inuuna ng utak ang daloy ng dugo mula sa mga sentro ng pag-iisip at patungo sa aming mga kalamnan sa paghahanda upang labanan o tumakas. Ang katangi-tanging kasabihan na hindi kumikilos sa init ng galit ay isang mahusay na isa dahil sa literal ay hindi namin maaaring malinaw na isipin.

Paghahanap ng Space sa Pagitan ng Trigger at Reaction

Ang susi, pagkatapos, ay pag-aaral upang makahanap ng ilang espasyo sa pagitan ng trigger at ang aming kasunod na reaksyon. Ang motivational speaker na si Stephen Covey ay nagtuturo sa pangunahing prinsipyong ito: "Sa pagitan ng pampasigla at tugon ay may espasyo. Sa puwang na iyan ay ang aming kakayahang pumili ng aming tugon. Sa aming tugon ay ang aming paglago at kaligayahan. "

Gaano karaming beses sa aming mga buhay na nais naming nagawa namin na ang karunungan ng karunungan? Kung magkano ang sakit at pighatiin namin ay nai-save na kung nakita namin ang puwang na iyon sa pagitan ng stimulus at ang aming reaktibo tugon?

Ang mabuting balita ay ang espasyo na ito ay narating, tulad ng nakaranas ni Jo. Ang alumana ay makatutulong sa atin na hanapin at palaguin ang agwat na iyon, ang sandaling iyon ng pag-pause.

Pagbubuo ng Self-Awareness

Ang susi ay nagpapaunlad ng pagkilala sa sarili, lalo na ng katawan, upang malaman natin na makilala at masusubaybayan ang iba't ibang mga senyas na nagpapahiwatig na tayo ay na-trigger. Halimbawa, sa panahon ng isang argumento, maaari naming pakiramdam ang init o pag-igting na tumataas sa aming katawan. Maaaring madama namin ang tightness sa aming tiyan o lalamunan.

Maaari naming subaybayan ang aming tumataas na pagkabigo o pangangati at pakiramdam ang aming mga puso pagpugot. Maaari nating mapansin ang isang agos ng galit na mga pag-iisip at makilala na tayo ay nagiging nagtatanggol, na nadarama natin ang panulok. Ang lahat ng mga tugon na ito, kung iniwan ang walang check, ay maaaring madaling magtayo tulad ng isang bulkan at mag-trigger ng full-scale na pagsabog. Ang pagsubaybay sa gayong mga signal sa katawan, puso, at isip ay maaaring magbigay sa amin ng split-second moment na kapag maaari nating mahadlangan ang ating tugon bago tayo kumilos dito.

Ang ilang mga simpleng pisikal na kasanayan ay maaari ring makatulong sa panahon tulad ng mga sandali. Ang isa ay kukuha ng limang malalim, mabagal na paghinga, na isang simple at agarang paraan upang huminahon ang reaktibo na nervous system. Maaari din nating maunawaan ang ating damdamin sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa ating katawan, tulad ng pagkilala sa ating mga paa sa paghawak sa lupa o sa ating mga binti na nakapatong sa upuan. Maaari din tayong bumabangon kung nakaupo tayo, lumakad palibot, at gumamit ng paggalaw upang malutas ang masidhing lakas na maaaring dumadaloy.

Ang ganitong uri ng pagsubaybay at pagsasentro ay maaaring makahadlang sa atin na mawalan ng pagkalungkot ng galit o takot. Nakakatulong ang kamalayan na ito na lumikha ng ilang panloob na espasyo at nagbibigay sa aming oras ng pag-usbong ng cortex upang muling magamit. Sa sandaling kami ay may sapat na kaliwanagan upang mabigyang-kahulugan ang baha ng mga senyas na nagmumula sa amygdala, mula sa aming nag-trigger na sistema ng nervous, maaari naming planuhin ang mas makatwirang tugon, isa na nag-iwas sa hindi kinakailangang sakit at pighati.

Nakikita ang aming Mga Pagpipilian

Sa puwang na iyon, mayroon kaming mga opsyon: Siguro hindi ito ang pinakamainam na oras o lugar para sa pag-uusap na ito. Siguro kailangan lang itong muling ibalik, sa sandaling ang lahat ay nasa isang tahimik na lugar. Siguro natanto namin na wala kaming lahat ng tamang impormasyon, ay nagkakamali sa ibang tao, o nahuli sa aming sariling mga pagpapalagay o pagpapakita. Anuman ang sitwasyon, ang pag-iisip ay tumutulong sa amin na maiwasan ang pagkilos sa aming tugon sa paglaban-o-paglipad.

Marahil kami ay madalas na nag-trigger sa mga intimate relationships, kung saan ang mga pag-uusap tungkol sa mga pang-araw-araw na isyu ay madaling sumabog sa pinainit na mga argumento sa mas malaking mga bagay, na nag-iiwan ng parehong partido na nasasaktan, hindi sinasadya, at nababahala. Naaalala ko ang isang partikular na araw nang sinabi ng aking kasosyo na kailangan niya upang talakayin ang isang bagay na nag-aalala sa kanya tungkol sa aming sitwasyon sa pamumuhay.

Habang nakaupo kami sa abo na living room sa isang maaraw na hapon, naramdaman ko ang ilang pangamba tungkol sa kung ano ang darating. Mabilis akong nagtatanggol, umaasa sa pagpula, at habang nagbubuhos ang araw sa window ng living room, ipinaliwanag niya ang kanyang pagkadismaya sa lahat ng mga paraan na hindi ko hinila ang timbang sa paligid ng bahay.

Habang nagsasalita siya, naging dahilan ako. Nadama kong mali ang inakusahan at di-makatarungang hinahatulan. Habang binabanggit niya ang aking pag-uugali sa nakalipas na mga buwan, ako ay kumbinsido na siya ay mali at ang kanyang pananaw ay hindi tumpak. Nadama ko na malapit ang aking puso, hinawakan ang aking lalamunan, at ang aking hininga ay mas maikli bilang isang buong bagyo ng mga argumento na nagpapatunay na ang aking kawalang-kasalanan ay nagsimula sa lahi sa aking ulo.

Pag-iisip ng Pag-trigger

Gayunpaman, ako ay nag-iisip tungkol sa pag-trigger; Tinuruan ko kamakailan ang isang klase sa emosyonal na regulasyon sa sarili. Nagkaroon ako ng tulong sa simpleng pakikinig, upang maghintay upang tumugon hanggang ang aking kasosyo ay tapos na magsalita. Alam ko na kailangan kong kalmado ang aking sarili habang nadama ko ang pagtataas ng pagtatanggol. Kaya kinuha ko ang ilang malalim na breaths, nadama ang aking mga paa sa sahig, at napansin ang mga reaksyon sa aking katawan.

Pagkatapos ng paggawa nito sa loob ng ilang panahon, nakarinig na ako nang mas maingat sa kanyang pananaw, at natanto ko, ironically, na siya ay tama! Ang kanyang pang-unawa ay ganap na wasto. Sa katunayan ay hindi ako nakakakita o dumadalo sa mga isyu na itinataas niya, at inamin ko ito. Kung hindi ko sinusubaybayan ang aking reaktibiti at sa halip ay nagtatanggol, ang buong bagay ay sumabog sa isang hindi kinakailangang at masakit na argumento.

Ang matalinong kamalayan ay makakatulong sa atin kapag kailangan natin ito, na pinalaya tayo mula sa napakaraming reaktibiti at hindi kinakailangang sakit. Ngunit nangangailangan ito ng kasanayan upang bigyang pansin ang aming karanasan sa init ng sandali at manatiling matatag sa apoy ng karanasang iyon.

Practice: Paggawa gamit ang mga Trigger

Sa ganitong pagmumuni-muni ay aalalahanin mo ang isang oras kung kailan ka nag-trigger o nakakuha ng reaktibo sa isang tao o sa isang partikular na sitwasyon. Pagkatapos ay muling ibahin mo ang episode sa pamamagitan ng paglipat sa apat na hakbang sa kung ano ang kilala bilang proseso ng STOP, isang acronym na nakatayo para sa "ihinto, kumuha ng hininga, obserbahan, at magpatuloy."

Ang paggamit ng STOP na pagsasanay sa panahon ng pagninilay na ito ay magpapahintulot sa iyo na ma-access ito nang mas madali sa pang-araw-araw na buhay.

Maghanap ng isang komportableng postura, at unang tumira sa iyong kamalayan sa mga sensasyon ng pag-upo at paghinga. Pagkatapos ay isipin ang isang kamakailan-lamang na oras kapag ikaw ay nag-trigger.

Subukan mong tandaan ang lahat ng mga detalye kung ano ang nangyari, na nagsabi kung ano, kung ano ang naramdaman mo, at kung ano ang mahirap o takot para sa iyo sa sitwasyong ito. Pansinin kung ano ang sanhi ng iyong pagkabigo, takot, o iba pang malakas na reaksyon. Pahintulutan ang iyong sarili na pakiramdam ang lakas ng mga damdamin na kung ang pangyayari ay nangyayari ngayon.

Sa sandaling nararamdaman mong nagiging sanhi ka ng sarili, ang una at marahil ang pinakamahalagang hakbang ay ang paghinto. Lumabas sandali upang makilala na ikaw ay na-trigger. Ang pause na ito ay nakakatugon sa pag-ikot ng reaktibo na mode na umiikot at nagpapahintulot sa iyo ng oras upang masuri kung ano ang nangyayari.

Ang ikalawang hakbang ay ang paghinga nang malalim. Ito ay isang suporta para sa pause. Kaya tumagal ng tatlo hanggang limang malalim na paghinga na may mahabang exhales. Pansinin kung gaano kabilis ang paghinga ay agad na pinapali ang nervous system at nagdudulot ng kalinawan sa isip.

Ang ikatlong hakbang ay upang obserbahan ang iyong panloob na karanasan. Magdala ng kamalayan sa lahat ng iyong pisikal na mga reaksiyon, tulad ng paghinga ng paghinga, paghihigpit sa iyong puso, at pag-igting sa lalamunan, dibdib, tiyan, o mukha. Magdala ng kamalayan sa iyong damdamin. Pangalanan sila kung maaari, at pakiramdam kung saan mo nararanasan ang mga ito sa iyong katawan.

Nararamdaman mo ba ang galit, takot, o paninibugho? Nadarama mo ba kung paano kahit na ang pinakamatibay na emosyon ay palaging nagbabago, lumubog, at dumadaloy?

Bilang karagdagan, sundin ang iyong mga saloobin. Pangalanan ang mga uri na nangyari, tulad ng sisihin, hatol, pagtatanggol, at katuwiran sa sarili. Pansinin kung paano ang pag-obserba ng iyong mga kaisipan ay lumilikha ng puwang sa paligid nila, kaya hindi ka napapansin sa kanila.

Habang nagaganap ito, sikaping kilalanin kung ano ang nag-trigger o nagalit sa iyo. Isaalang-alang kung ang iyong reaksyon ay may kaugnayan sa kung ano ang nangyayari sa sandaling iyon o marahil ay nauugnay sa isa pang insidente sa taong ito o sitwasyon. Ang lakas ba ng iyong reaksyon dahil sa mga pangyayari o kundisyon lampas sa sandaling iyon, marahil mula sa iyong nakaraan?

Kapag nakadarama ka ng kalmado at mas malinaw, pagkatapos ay ang huling hakbang ay magpatuloy, na nangangahulugan na kumilos o tumugon sa angkop na paraan, isang perpektong solusyon para sa parehong partido. Sa sandaling tumigil ka, nakuha ang ilang mga malalim na paghinga, at naobserbahan ang iyong reaksyon sa intimately, sana ay namin na magambala ang trigger na reaksyon. Magiging handa ka na upang pag-isipan ang mga susunod na hakbang at makatugon nang epektibo sa mga paraan na makatutulong sa lahat.

Habang binubulay-bulay mo ang apat na hakbang na ito, isipin kung paano maaaring maganap ang iyong dating nakatagpo kung sinunod mo ang mga ito.

Anong mga aralin ang matututuhan mo, at ano ang maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang sumulong? Maaaring ito ay nangangahulugang malinaw na pakikipag-usap o nagpapahintulot ng oras para sa alikabok upang manirahan bago gumawa ng anumang bagay. Kung ang iyong reaksyon ay sobra, maaari itong makilala ang isang partikular na personal na isyu upang matugunan, marahil sa tulong ng iba.

Anuman ang desisyon, mahalaga na makahanap ng isang paraan upang sumulong na kapwa binabawasan ang kirot ng karanasan at naghasik ng mga buto na ginagawang mas malamang na mangyari sa hinaharap.

© 2019 ni Mark Coleman. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Reprinted na may pahintulot ng publisher,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Artikulo Source

Mula sa Pagdurusa sa Kapayapaan: Ang Tunay na Pangako ng Pag-iisip
ni Mark Coleman

Mula sa Pagdurusa sa Kapayapaan: Ang Tunay na Pangako ng Pag-iisip sa pamamagitan ni Mark ColemanSi Mark Coleman, na nag-aral at nagtuturo sa pag-iisip ng pag-iisip sa loob ng mga dekada, ay kumukuha ng kanyang kaalaman upang hindi lamang linawin kung ano ang tunay na ibig sabihin ng pagkamalikhain kundi ihahayag din ang lalim at potensyal ng sinaunang disiplina na ito. Pagsasama-sama ng mga kontemporaryong mga aplikasyon sa mga kasanayan na ginagamit para sa millennia, ang kanyang diskarte empowers sa amin upang makisali sa at ibahin ang anyo ang hindi maiiwasan ang stress at sakit ng buhay, upang matuklasan namin ang tunay na kapayapaan - sa katawan, puso, isip, at mas malawak na mundo. (Magagamit din bilang isang papagsiklabin edisyon.)

i-click upang mag-order sa birago

Tungkol sa Author

Mark ColemanMark Coleman ay isang senior guro ng pagmumuni-muni sa Spirit Rock Meditation Center sa Northern California, isang ehekutibong coach, at ang tagapagtatag ng Mindfulness Institute, na nagdudulot ng pagsasanay sa pagiging malay sa mga organisasyon sa buong mundo. Pinangunahan niya ang Retreat ng Insight Meditation mula noong 1997, parehong sa Spirit Rock Meditation Center, kung saan siya nakabase, at sa buong Estados Unidos, Europa, at Indya. Nagtuturo din siya ng mga mapanghamak na retreat para sa mga lider ng kapaligiran. Siya ay kasalukuyang bumubuo ng isang programang pagpapayo sa kagubatan at isang taon na pagsasanay sa pagninilay sa ilang na gawain. Maaari siyang maabot sa http://www.markcoleman.org.

Mga Kaugnay Books

Higit pang mga libro sa pamamagitan ng may-akdang ito

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}