Isang Gabay sa Pag-uugali sa Mga Resolusyon ng Bagong Taon

Bawat taon ay determinado kang manatili sa iyong mga New Year's resolution. Ngunit taon-taon ang mga tao ay naliligaw at mabilis na iniiwan sila. Kaya bakit napakahirap panatilihin ang mga resolusyon?

Ang mga resolusyon ng Bagong Taon ay tungkol sa pagsisikap na masira ang mga gawi, na mahirap, ngunit hindi imposibleng gawin.

Iyan ay dahil sa karaniwan na pag-uugali awtomatiko, madali at kapaki-pakinabang. Upang baguhin ang isang ugali, kailangan mong sirain ang iyong pag-uugali upang gumawa ng paraan para sa isang bago, mas kanais-nais na isa. Subalit tulad ng bilang ng mga natitirang mga resolusyon ng Bagong Taon ay nagpapahiwatig, nakakasagabal sa mga lumang gawi at pagbabalangkas bagong malusog na mga bago maaaring mahirap.

Ngunit ano kung ikaw ay motivated upang baguhin ang mga lumang gawi? Sa kasamaang palad, hindi ito simple.

Ang pag-uugali ay isang panteorya na pananaw sa sikolohiya na sumusubok na maunawaan ang pag-uugali ng tao at hayop sa pamamagitan ng pag-aaral ng kapansin-pansin na pag-uugali at mga pangyayari. Ayon sa pag-uugali, ang mga gawi ay una na motivated ng mga kinalabasan o kahihinatnan ng pag-uugali, tulad ng pagkain o pagkain ng pera. Hinihikayat ng mga gawi mga pahiwatig sa konteksto, tulad ng oras ng araw, iyong lokasyon, o mga bagay sa paligid mo.

Ito ay naiiba sa iba pang mga paraan ng pagtingin sa kung paano namin bumuo ng mga gawi na tumutuon sa mga panloob at subjective karanasan, tulad ng mood, mga saloobin at mga damdamin. Ang pag-uugali ay mas nababahala sa kung ano ang maaari nating obserbahan.


innerself subscribe graphic


Ang mga pag-uugali ng pag-uugali ay nagugulo sa mga pattern ng pag-uugali ng ugali at bumuo ng mga plano upang bumuo ng mga bagong gawi sa pamamagitan ng kung ano ang kilala bilang ABCs ng pagbabago sa pag-uugali:

  • pag-unawa sa antecedents o nag-trigger na nag-uunat ng pag-uugali

  • malinaw na pagtukoy sa behga gusto mong baguhin

  • pagmamanipula ng cmga pagkakasunod o kinalabasan na sumusunod sa pag-uugali

Si Charles Duhigg, may-akda ng The Power of Habour, ay nagpapaliwanag kung paano niya ginagamit ang pag-uugali upang ihinto ang snacking.

Tukuyin kung ano ang gusto mong baguhin

Una, mahalaga na malinaw na tukuyin ang pag-uugali na nais mong baguhin. Kung hindi mo, kung ano ang bumubuo ng "pag-uugali" ay nagiging bukas para sa pagpapakahulugan at lumilikha ng mga butas sa loop ay susubukan mong magwiwisik kapag may mas kaakit-akit na mga opsyon na iniaalok.

Sabihin ang pag-uugali at pag-dami ng iyong layunin. Halimbawa, "Gusto kong maglakad ng limang kilometro tatlong beses sa isang linggo" ay malinaw na tinukoy ngunit "Gusto kong mag-ehersisyo nang higit pa" ay hindi.

Unawain ang mga nag-trigger

Tiyak konteksto o mga pahiwatig sa kapaligiran kadalasan ay nagpapalitaw ng pagkagusto ng pag-uugali Ang mga ito ay kung ano ang tumutukoy sa mga pag-uugali sa pag-uugnay bilang mga pinagmulan at isang malaking bahagi kung bakit tayo magsagawa ng kinagawian na pag-uugali.

Kailan ka mas malamang na manabik nang isang yelo na malamig na serbesa? Biyernes ba ng hapon sa pub? O Linggo ng umaga sa pagpunta sa simbahan?

Sapagkat dati nang nagugustuhan namin ang pag-inom sa pub sa pagtatapos ng linggo ng pagtatrabaho, kapag binisita namin muli, mas malamang na magkaroon kami ng isang beer o dalawa. Ito bihirang mangyayari sa isang simbahan kung saan, habang maaaring may ilang mga alak, hindi ka makakakuha ng maraming ito. Ang kapaligiran ng pub ay nagtatakda ng tanawin para sa pag-inom ng pag-inom Ang simbahan ay hindi.

Upang bumuo ng isang bagong ugali, kailangan mong i-maximize ang mga trigger at mga pahiwatig na humantong sa nais na pag-uugali at maiwasan ang mga nag-trigger sa mas kanais-nais na pag-uugali.

Halimbawa, kung gusto mong uminom ng mas maraming tubig at mapansin mong uminom ng mas maraming tubig kapag mayroon kang isang bote na madaling gamitin, maaari kang kumuha ng isang buong bote ng tubig upang gumana sa bawat araw. Gamitin ang bote bilang visual na trigger.

Baguhin ang mga kahihinatnan

Ang mga kahihinatnan ng isang pag-uugali sa isang malaking lawak matukoy kung o hindi ka malamang na ulitin ang pag-uugali. Medyo simple, kung ang isang maayang resulta ay sumusunod sa isang bagong pag-uugali, mas malamang na ulitin mo ito.

Ito ay humahantong sa amin sa reinforcement, isang mahalagang konsepto sa pag-uugali na tumutukoy sa proseso ng paghikayat sa pagganap ng isang pag-uugali. Ang pampatibay ay maaaring gamitin upang matulungan kang magtatag ng isang bagong ugali.

Positibong pampalakas ay malamang na isang termino maraming pamilyar at malamang na ginagamit. Ang simple, positibong dagdag na pampalakas ay nagsasangkot ng pag-uugali na sinusundan ng isang gantimpala. Ang pagkain at pera ay halatang reinforcers ngunit hindi talagang angkop kung ang iyong resolution ay upang mapanatili ang isang diyeta o makatipid ng pera. Anong uri ng mga bagay ang gusto mo ngunit bihirang makuha? Iyon ay isang gantimpala.

Kung ang positibong pampalakas ay maaaring magturo ng mga daga upang maglaro ng basketball, isipin kung ano ang magagawa nito para sa iyo.

Salungat sa popular na paniniwala, ang negatibong reinforcement ay hindi nangangahulugang ang pag-uugali ay sinusundan ng isang negatibong kaganapan. Ang negatibong pampalakas ay tumutukoy sa pag-uugali na sinusundan ng pag-alis ng isang hindi kanais-nais na estado ng mga gawain, na nagreresulta sa isang indibidwal na pakiramdam ng mas mahusay.

Isipin kung ano ang mangyayari kapag ikaw ay nababagot o nabigla. Ang isang paraan upang mapupuksa ang emosyonal na estado ay maaaring kumain ng tsokolate. Ang pag-alis ng pakiramdam ng boredom o stress ay nagpapadama sa iyo ng mas mahusay na pakiramdam at ang pag-inom ng tsokolate ay negatibong reinforced. Kaya pansinin kung ano ang nararamdaman mo bago mo mawala ang lumang ugali. Ang pag-uugali ay na-trigger ng pagkakaroon at pagkatapos ay pag-alis ng isang negatibong mood?

May siyempre isa pang uri ng kalalabasan, kaparusahan. Kalimutan ito. Ang kaparusahan ay nakakalito sa paggawa ng mabuti at walang sinuman na patuloy na pinaparusahan ang kanilang sarili dahil sa paggawa ng isang bagay na gusto nila.

Sino ang mabuting pag-uugali?

Ang mga ABCs ng pag-uugali ng pagbabago (antecedents, pag-uugali, kahihinatnan) ay kapaki-pakinabang para sa mga tao na ipagpaliban, ang mga tao na over-isipin ang kanilang pag-uugali at lalo na para sa mga taong mahusay sa pakikipag-usap sa kanilang sarili mula sa paggawa ng mga bagay.

Sa pamamagitan ng pag-alis ng cognitive component at pagbubuo ng mga antecedent at mga kahihinatnan ng pag-uugali, maaari mong batayan ang iyong sariling sabotaging utak sa labas ng equation.

Ang pagkilala at pagmamanipula ng mga antecedents at mga kahihinatnan ng pag-uugali ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa anumang oras ay may tipping point sa pag-uugali, hindi lamang sa pagpaplano ng mga resolusyon ng Bagong Taon.

Kaya kung ito ang iyong sariling pag-uugali na gusto mong baguhin, o marahil ang iyong mga mahal sa isa, ang iyong hindi kaya minamahal ang isa o kahit ang pag-uugali ng iyong alagang hayop, ang pag-alam sa iyong mga ABC ay mahalaga. Tiyak kung ang mga mag-aaral ay maaaring magturo ng mga daga upang maglaro ng basketball gamit ang positibong dagdag na mga kagamitan, tulad ng ginawa ng mga mag-aaral sa sikolohiya ng US, maaari mong sanayin ang iyong sarili upang maglakad.

Tungkol sa Ang May-akda

Rebekah Boynton, Kandidato ng PhD, James Cook University at Anne Swinbourne, Senior Lecturer, Psychology, James Cook University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

masira

Mga Kaugnay na Libro:

Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama

ni James Clear

Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)

ni Gretchen Rubin

Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam

ni Adam Grant

Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan

ni Morgan Housel

Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order