Noong Pebrero at maraming mga tao ang nagsisimulang maglagay sa resolusyon ng kanilang Bagong Taon na uminom ng mas kaunting alak.
Mga kaganapang tulad FebFast maaaring hikayatin at suportahan ang mga mabuting hangarin na ito. Ngunit paligid 30% ng mga taong nagsisimula ng FebFast ay hindi nakakakuha ng buong buwan na walang alkohol.
Ang pag-asa sa hangarin at kagustuhan upang ihinto ang pag-inom, kahit na sa isang maikling panahon, ay hindi karaniwang sapat. Laban sa tukso tumatagal ng maraming lakas ng utak at sa huli ang iyong utak napapagod at nagbibigay sa.
Kaya ano ang pinakamahusay na mga diskarte upang magpahinga mula sa pag-inom?
Subaybayan ang iyong pag-inom
Bago ang iyong pinlano na pahinga mula sa alkohol, gumastos ng isang linggo o dalawa pagmamanman ang dami mong inumin at kung kailan.
Maaari kang magulat sa kung gaano karami o gaano kadalas kang umiinom, at sa kung ano ang mga konteksto. Maaaring may ilang mga tao, lugar o emosyon na nagpapataas o nagpapababa sa iyong pagkalasing sa alkohol.
Ang pag-unawa sa ito ay maaaring maging isang motivator na gumawa ng mga pagbabago. Makatutulong din ito sa iyo na magplano para sa mga sitwasyon na karaniwang iniinom mo.
Magtrabaho kung saan at kailan mo mas malamang na uminom. Helena Lopes / Unsplash
Maging malinaw sa iyong mga layunin at iyong pagganyak
Babasahin mo ba o tatalikuran? Kung magbabalik, uminom ka ba ng mas madalas o mas mababang dami? Gaano katagal? Ano ang mangyayari pagkatapos?
Mas madaling dumikit sa iyong mga layunin kung malinaw at makakamit.
Isipin kung bakit gumagawa ka ng mga pagbabago sa iyong pag-inom - sa mangayayat, pakiramdam malusog, mag-ipon ng pera, matulog ng mas mahusay, o maiwasan ang Linggo ng umaga hangover.
Subukang tandaan ang mga kadahilanang ito kapag mayroon kang hindi maiiwasang mga panahon ng pagdududa!
Magtakda ng isang petsa ng pagtigil
Magplano kung paano mo sasabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan na iyong umalis o pinutol. Chantal Cadorette / Unsplash
Pagtatakda ng isang huminto sa petsa ay naiugnay sa tagumpay sa pagsunod sa iyong plano. Makakatulong ito sa iyo na maghanda at magmuni-muni sa dahilan Ang paggawa ng pagbabago ay sulit, na maaaring mapabuti ang iyong pangako na magbago.
Nagbibigay din ito sa iyo ng oras upang makuha ang lahat ng kailangan mo sa lugar - naghahanda kung paano mo sasabihin sa iba, pag-iisip tungkol sa kung paano tanggihan ang isang inumin kapag inaalok, at magtrabaho kung aling mga sitwasyong maaaring kailangan mong iwasan o maging maingat tungkol sa, hindi bababa sa una.
Kumuha ng isang network ng suporta
Ang pagkakaroon ng isang kaibigan ay tumatagal din ng hamon ay maaaring gawing mas madali. Ang mga taong sinusubukang huminto kung sino ang may panlipunang suporta ay mas malamang na mabawasan ang kanilang pag-inom.
Kung nakikilahok ka sa isang kaganapan tulad ng FebFast, hikayatin ang iyong mga kaibigan at pamilya na suportahan ka. Hindi lamang ito magiging mabuti para sa kawanggawa na sinusuportahan mo, ngunit maaari kang mas mananagot.
Ito rin ay isang mahusay na paraan upang makipag-usap sa iyong mga kaibigan na iyong pinili na huminto sa pag-inom, kaya maaari nilang mas mahusay na suportahan ka.
Hello Linggo Morning ay may isang malaking online na suporta sa komunidad ng higit sa 100,000 mga tao, at nag-aalok ng isang hanay ng mga mapagkukunan upang matulungan ang mga taong nais na putulin o huminto sa pag-inom. Ito ay isang libreng serbisyo, na pinondohan ng gobyerno ng Australia at isang hanay ng mga samantalang philanthropic.
Kamakailang mga pagsusuri ng kanilang programa ng Daybreak - na may kasamang one-on-one chat na may mga coach sa kalusugan - ay nagpapakita ito na humahantong sa makabuluhan pagbabawas sa pag-inom, at pagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan.
Maging mabait sa iyong sarili
Maaari mong marinig ang mga psychologist na tumutukoy sa isang bagay na tinatawag na "epekto ng paglabag sa panuntunan". Ito ay kapag nagsusumikap ka upang hindi uminom, ngunit isang araw magbigay at magkaroon ng isang baso ng alak o dalawa, pagkatapos ay isuko ang iyong mga layunin.
Ang pagbabago ng anumang pag-uugali ay mahirap. Huwag sumuko sa unang pagkakamali o madulas: bumalik sa kabayo at magpatuloy.
Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
Sa halip na mag-isip ng "bugger ito, maaari ko ring patuloy na uminom ngayon," subukang sabihin ang isang bagay tulad ng: "Ito ay aabutin ng oras. Naging slip lang ito. Maaari kong kunin kung saan ako tumigil. ”
Maghanap ng mga kahalili sa pag-inom
Sa aming lipunan na nakasentro sa alkohol, kung minsan ay hindi komportable kapag ang lahat sa paligid mo ay umiinom at walang laman ang iyong sariling mga kamay. Pumili ng isang malusog na alternatibo tulad ng sparkling water, soft drink o a nakakatawa.
Pati na rin ang umiiral na hindi alkohol na alak at alak, ang isang hanay ng mga di-alkohol na espiritu ay umuusbong din sa merkado. Maaari mong hilingin na ito ay ihain sa isang espiritu o baso ng sabong - baka hindi ka gaanong tatanungin kung bakit hindi ka umiinom.
Makatutulong din na tutukan ang mga aktibidad na hindi karaniwang may kinalaman sa alkohol. Hikayatin ang iyong mga kaibigan na magtagpo sa umaga para sa agahan, halimbawa, o magmungkahi ng mga malulusog na aktibidad kung saan ang alkohol ay hindi gaanong naroroon.
Kung bigla kang may labis na pananabik sa alkohol, subukang gumawa ng kaunting ehersisyo o paggawa ng isang bagay na gusto mo sa halip. Ang mga bagay na ito ay naglalabas ng parehong pakiramdam-mahusay na mga kemikal sa iyong utak bilang alkohol. Hindi ka nila mararamdamang nakalalasing tulad ng alkohol ngunit maaari kang makaramdam ng mas maligaya at mas nakakarelaks.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring maglabas ng ilan sa mga parehong pakiramdam na mahusay na mga kemikal. David Pereiras / Shutterstock
Alumana ipinakita rin ang kasanayan upang matulungan ang mga inumin palitan ang kanilang pag-inom.
Mayroon bang pagbaba upang makapagpahinga mula sa alkohol?
Para sa karamihan ng mga tao, ang pakikilahok sa mga pang-buwan na mga hamon ay magbibigay ng isang hanay ng mga benepisyo at kaunting downside, kahit na sa mas matagal na panahon.
Ang ilang mga tao ay nag-aalala tungkol sa "mga rebound effects". Ngunit ipinapakita ang mga pagsusuri, anuman ang matagumpay na pagkumpleto, ang pagkuha ng isang buwan na hamon na huminto sa alkohol ay naiugnay sa mga pagbawas sa pagkonsumo ng alkohol anim na buwan at hanggang sa isang taon mamaya.
Gayunpaman, tandaan na ang mga programang ito ay naglalayong sa mga umiinom ng lipunan. Maaaring makaranas ang mga umaasa na inuming umiinom mga sintomas ng pag-withdraw kapag bigla silang tumigil sa pag-inom, na maaaring mapanganib kung hindi masusubaybayan. Kaya kung sa tingin mo ay maaaring maging umaasa sa alkohol humingi ng payo mula sa isang GP muna.
Pagpapanatili ng mga benepisyo
bago draft ang mga alituntunin ng alkohol sa Australia inirerekumenda ang mga malusog na kalalakihan at kababaihan ay dapat na kumonsumo ng hindi hihigit sa sampung karaniwang inuming bawat linggo at hindi hihigit sa apat na karaniwang mga inumin sa anumang isang araw.
Ang mas kaunting pag-inom, mas mababa ang iyong panganib ng alak na may kinalaman sa pinsala.
Gumamit ng mga estratehiya na nagtrabaho para sa iyo sa oras ng pahinga ng alkohol upang manatili sa mga patnubay na ito. Kailangan mong maunawaan kung magkano a karaniwang inumin ay - marahil mas mababa kaysa sa iniisip mo!
Tungkol sa Ang May-akda
Si Nicole Lee, Propesor sa National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University at Brigid Clancy, PhD Candidate (Psychiatry) & Research Assistant, University of Newcastle
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama
ni James Clear
Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)
ni Gretchen Rubin
Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam
ni Adam Grant
Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan
ni Morgan Housel
Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.
