Paano Upang Makitungo sa Iyong Pagkatitiis, Pagkabalisa, at Takot

takot

Paano Upang Makitungo sa Iyong Pagkatitiis, Pagkabalisa, at Takot
Larawan: WikiHow.com

Ang pagiging nerbiyos ay bahagi ng pagiging tao. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng iba't ibang grado ng nerbiyos sa panahon ng kanilang buhay. Ito ay bahagi ng kalagayan ng tao para sa karamihan sa atin. At pagkilala na ito ay isang mahusay na paraan ng pag-aalaga sa iyong sarili at buhay na may lamang.

Minsan ang nervousness na ito ay maaaring maging mas matinding at pagkatapos ay tinatawag naming ito pagkabalisa. Maraming tao ang nakakaranas ng iba't ibang grado ng pagkabalisa - at muli ito ay isang napaka normal, karanasan ng tao. Sa kasamaang palad, ang pagkabalisa ay isang malaking pagbabawal sa ating lipunan at maraming tao ang nagdurusa sa katahimikan mula sa perpektong suliranin ng tao.

Kung ito ang kaso sa iyo - kung minsan ay nakakaranas ka ng pagkabalisa na nakakakuha ng napakatindi - maaaring hindi mo makuha ang tulong na nararapat sa iyo sapagkat nahihiya ka sa pakiramdam ng pagkabalisa o pag-atake ng sindak. Ito ay kapus-palad dahil ang pag-unawa kung ano ang pagkabalisa at kung ano ang nag-trigger ito ay maaaring maging isang malaking tulong sa demystifying at pagharap sa sanely at naaangkop sa ito. Kaya nga kung ano ang gusto kong gawin dito - Gusto kong subukan na demystify pagkabalisa at nag-aalok ng ilang mga matino na paraan upang harapin ito.

Magsimula tayo sa pagtingin sa kung anong pagkabalisa ay ...

Ang katawan ng tao ay dinisenyo - tulad ng lahat ng mga hayop - upang mabilis na tumugon sa panganib. Kapag nahaharap sa isang pisikal na banta o panganib, kami (tulad ng mga hayop) ay awtomatikong pumunta sa tugon "labanan o paglipad". Sa madaling salita, kung ang isang tigre ay pagkatapos mo o mahuhuli ka sa bus, ang iyong katawan ay awtomatikong magreresulta sa nabantaan na pagbabanta sa pamamagitan ng pagpapalaganap ng adrenaline at cortisone na agad na binabago ang mga function ng katawan upang ihanda ka sa alinman sa "labanan" / ipagtanggol ang iyong sarili o "flight" / tumakbo palayo upang makatakas sa panganib. Kaagad na ang puso ay mas mabilis na pumuputok at ang mga kontrata ng katawan at maraming mga ordinaryong function (tulad ng panunaw) ay nakapag-standby dahil hindi sila kinakailangan sa kasalukuyang sitwasyong panganib.

Ito ay isang ganap na normal na pisikal na reaksyon sa panganib at ito ay isang bagay na awtomatiko kaming naranasan kapag nanganganib. Mahalagang maunawaan na ito ay isang pisikal na mekanismo na bahagi ng paraan ng pag-andar ng ating mga katawan. Ito ay nangyayari sa lahat kapag nahaharap sa panganib at ito ay ganap na normal. Ito ay hindi isang bagay na maaari naming kontrolin o itigil - awtomatikong mangyayari ito. Ito ang paraan ng pagtatayo namin.

Gayunpaman mayroong pagkakaiba sa pagitan natin ng mga tao at mga hayop - at iyan - tayo ay mga "pag-iisip" ng mga nilalang. Ito ay nangangahulugan na kami (hindi katulad ng mga hayop) ay maaaring isipin (isipin) ang hinaharap. At iyon ay nangangahulugan na maaari nating isipin, maisalarawan, at maisip ang posibleng panganib o banta sa hinaharap na hindi pa lumitaw. At ito ay napakahalaga upang maunawaan. Maaari nating isipin ang mga bagay na hindi pa nangyari - at maaari din nating isipin ang mga bagay na hindi kailanman mangyayari (isang bagay na madalas nating ginagawa, lalo na kung mag-alala tayo ng maraming at magdusa mula sa pagkabalisa!) At dito ang problema ng pagkabalisa.

Kapag kami ay nababalisa at dumaranas ng pagkabalisa at / o mga pag-atake ng sindak - naniniwala kami sa isang napipintong pagbabanta (kung o hindi ito ang katotohanan). At bilang isang resulta ng pag-iisip / paniniwala na ito sa isang napipintong banta - hindi namin sinasadya ang pag-trigger ng tugon "labanan o paglipad" sa aming sariling mga katawan. Kapag nangyari ito, ang aming mga katawan ay awtomatikong napupunta sa mataas na alerto (dahil ito ay kung paano ang aming mga katawan ay dinisenyo upang tumugon sa panganib) kung kami ay sa isang partido, upo sa isang pulong ng negosyo, o lamang ang pagbili ng gatas sa supermarket. At pagkatapos dahil sa mataas na mekanismong ito ng alerto, naranasan namin ang lahat ng mga pagbabago sa katawan na na-trigger ng tugon "labanan o paglipad".

Ngunit dahil walang malinaw at kasalukuyang panganib - dahil walang tigre tungkol sa pag-atake sa iyo sa supermarket - mayroon kang kung ano ang tinatawag naming isang pag-atake pagkabalisa o isang sindak atake, na talagang nakakaranas lamang ng lahat ng mga pisikal na sintomas ng "labanan o flight "na mekanismo nang walang pagkakaroon ng isang tunay na pisikal na banta upang harapin. Ngunit ito ay nangyayari pa rin dahil ang iyong utak ay may isang takot na naisip na nag-trigger ang tugon na ito sa iyong katawan. Kapag naisip mo na, awtomatiko itong nangyari. Kung gayon ano ang mangyayari?

Ano ang nangyayari ay mabilis ang iyong puso, ang iyong pulso ay nagdaragdag, ikaw ay lumuluhod sa mga tuhod, ang iyong mga kamay ay nagising, nagbabago ang iyong perceptions, naramdaman mo ang diwa ng pagiging di-tama, nararamdaman mong nahihilo / nanginginig, nararamdaman mo ang mga butterflies sa iyong tiyan o naramdaman mo nasusuka ... Naranasan mo ang buong host ng mga pisikal na sintomas na na-trigger ng mekanismo "labanan o paglipad". Ngunit dahil walang tigre pagkatapos mo, umupo ka lang sa pulong o tumayo roon sa supermarket at hindi maaaring gamitin ang enerhiya na ito ay sinadya upang magamit sa pamamagitan ng pakikipaglaban o pagtakbo - at sa gayon nagtatapos ka nagtataka kung ano ang lahat ng mga kakaibang ito Ang mga pisikal na sintomas ay tungkol sa. Dahil ang lahat ng iyong ginagawa ay pagbili ng gatas sa supermarket.

At pagkatapos ay dumating ang susunod na bitawan, natatakot ka sa kung ano ang nangyayari sa iyo. Natatakot ka sa iyong katawan at reaksyon nito at nagtataka ka - kung ano ang mali sa akin? Bakit ako kakaibang pakiramdam? Bakit ako pawis ganito? Bakit ang karera ng aking puso? Bakit ako nahihilo? Nagkakaroon ba ako ng atake sa puso? Mayroon bang mali sa akin? Ano ang nangyayari?

At ngayon natatakot ka sa iyong unang tugon (kung ano ang ginagawa ng iyong katawan) sa nakitang panganib na ito, na sa kasong ito ay isang pag-iisip lamang sa iyong isipan. Kaya oo, ngayon maaari kang magkaroon ng isang buong-sumabog sindak atake.

Kaya huminto tayo ng isang minuto at suriin ang pagkakasunud-sunod ng mga pangyayari na napakabagal dahil ito ay napakahalaga pagdating sa pag-aaral upang harapin ang pagkabalisa at pag-atake ng sindak.

Ang Dalawang Bahagi ng Isang Panic Attack

Ang full-blown na pagkabalisa o pag-atake ng sindak ay may dalawang magkakaibang bahagi (bagaman ito ay mabilis na nangyayari sa karamihan ng mga tao na hindi nakakaalam nito). Mayroong unang bahagi ng pag-atake ng sindak - at kapag ang isang bagay (alinman sa isang pag-iisip tungkol sa isang kaganapan o isang pag-iisip) ay nagpapalitaw sa unang takot at ang tugon "labanan o paglipad". Ang trigger na ito ay maaaring isang tiyak na sitwasyon (tulad ng tunay na panganib o pagpunta lamang sa isang pulong o isang partido o kailangang tumayo at magsalita sa harap ng isang grupo ng mga tao) - maraming posibilidad. (Ito ay maaaring maging ang pag-iisip na maaari kang magkaroon ng isang sindak atake sa isang tiyak na sitwasyon.) At pagkatapos ay mayroong pangalawang bahagi ng pag-atake ng pag-aalala / sindak - kung saan ay kapag natatakot ka sa iyong sariling unang tugon at kung ano ang ginagawa ng iyong katawan .

Maaari naming tawagan ang dalawang bahagi ng iyong tugon - unang takot at ikalawang takot. Kaya ang unang takot ay ang unang pag-trigger at pangalawang takot ay kapag natatakot ka sa iyong sariling tugon. Sa ibang salita ang pangalawang bahagi ay - takot sa takot.

At ngayon ito ay napakahalaga upang maunawaan: Kapag natatakot ka sa iyong unang tugon at kung ano ang ginagawa ng iyong katawan - sa ibang salita kapag nararamdaman mo ang takot sa takot - pinapalawak mo ang reaksyon "labanan at paglipad" sa iyong katawan dahil sa pagiging natatakot sa iyong unang tugon, pinapalit mo ang iyong katawan upang ipagpatuloy ang pag-aalis ng adrenaline at bilang isang resulta, patuloy ang mataas na kondisyon ng alerto.

Ang mga taong nag-aalala sa pagkabalisa at nadaramang desperado tungkol sa kanilang kalagayan ay kadalasang nagpapalitaw ng mekanismong ito sa kanilang mga katawan upang patuloy na sa loob ng matagal na panahon na sila ngayon ay nasa tinatawag na "patuloy na estado ng mataas na pagpukaw". At sa kasamaang palad, sa sandaling ikaw ay nasa isang pare-pareho na estado ng mataas na pagpukaw, ito ay nangangailangan ng napakakaunting upang ma-trigger ang tugon ng "labanan o paglipad" sa iyong katawan dahil ang iyong system ay sobrang sensitibo. Sa katunayan lamang ang pinakamaliit na bagay ay maaaring itakda ito off - ang slightest naisip.

Ang pag-iisip lamang, halimbawa, ng ilang pangyayari sa hinaharap o sa pag-iisip ng mga tao o sa pagpunta sa supermarket ... at pagkatapos ay talagang nahuli ka sa mahigpit na pagkabahala dahil dahil hindi mo nauunawaan kung ano ang nangyayari sa iyo ay patuloy panatilihin ang pag-trigger ng mekanismong ito sa iyong sariling katawan. Natatakot ito sa takot sa takot, at lahat dahil natatakot ka sa "labanan o paglipad" na mekanismo, na isang perpektong natural, normal, awtomatikong pisikal na tugon na mayroon ang lahat ng nilalang.

Ngunit narito ang mabuting balita - kapag naintindihan mo ito - maaari mong makita ang iyong paraan sa labas ng labis na mapanghamong at mahirap na palaisipan! Para sa ilang mga tao, ang pag-unawa lamang kung ano ang nangyayari ay sapat na upang gamutin sila!

Kaya ano ang magagawa natin tungkol sa lahat ng ito? Iminumungkahi ko ang dalawang diskarte sa hamon na binubuo ng tinatawag kong "first aid" at "reality testing".

Pangunang lunas

Ang unang diskarte ay kung ano ang tawag ko "unang aid" dahil maaari itong magamit upang harapin ang agarang pagkabalisa at / o sindak-atake. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong sa iyo na pamahalaan ang ikalawang takot o ang takot sa takot mismo.

Pagsubok sa katotohanan

Ang ikalawang paraan ay ang tawag ko sa "pagsubok sa katotohanan" sapagkat ito ay nagsasangkot ng pangmatagalang proseso ng pagtukoy at pagtatanong sa "malagkit na pag-iisip" na nagpapasimula ng orihinal na "labanan o paglipad" na mekanismo upang magsimula. Ang diskarte na ito deal sa unang takot - o ang isip set at pinagbabatayan paniniwala na mag-trigger takot sa iyo sa unang lugar.

(Bago natin tingnan ang dalawang paraan na ito, ipaalam sa akin na malinaw na kung ikaw ay sa anumang paraan ay nag-aalala tungkol sa iyong pisikal na kalusugan - halimbawa ang iyong puso - napakahalaga na pumunta ka sa doktor at kumuha ng isang masusing pisikal na check- Ang pisikal na mga sintomas na pinalilitaw ng mekanismo ng "labanan o paglipad" ay maaaring gayahin ang mga pisikal na sintomas ng mga tunay na pisikal na karamdaman, kaya bago mo simulan ang paggamit ng mga pamamaraan na inilarawan dito, mahalaga na suriin muna ng iyong doktor at sasabihin sa iyo na sa mabuting kalusugan at "walang pisikal na mali sa iyo"!)

Pangunang lunas

Kapag ang pakiramdam mo ay pagkabalisa o pagkakaroon ng panic attack, iminumungkahi ko ang paggamit ng formula ng Claire Weekes para sa pagharap sa nervous illness. Ang kanyang formula ay may mga hakbang sa 4:

  • Takip
  • Pagtanggap
  • Lumulutang
  • Pagpapaalam ng oras

Tingnan natin ang kanyang apat na hakbang.

Takip

Ang pagharap ay nangangahulugang pag-unawa kung ano ang nangyayari (tingnan ang paglalarawan sa itaas ng mekanismo ng "labanan o paglipad") at alam na sa pamamagitan ng pagsisikap na sugpuin ang iyong mga sintomas o tumakas sa kanila at ang mga sitwasyong pinaniniwalaan mo sa kanila ay nagpapahirap sa iyo. Kaya nakaharap ang ibig sabihin nakatayo doon, pag-unawa kung ano ang nangyayari, at hindi labanan ang nangyayari. Ang pagharap ay nangangahulugang pag-unawa na ikaw ay nabigo sa pamamagitan ng mga pisikal na sintomas na walang medikal na kahalagahan. Ang pagharap ay nangangahulugang pag-unawa na ang iyong nararanasan ay hindi kanais-nais - ngunit hindi mapanganib. Ang pagharap ay nangangahulugang pag-unawa na karaniwang lahat ng iyong mga sintomas ay walang kahulugan!

Pagtanggap

Ang pagtanggap ay nangangahulugan ng pagtanggap - at ito ang susi sa pagharap sa pagkabalisa at pag-atake ng sindak kapag sila ay lumabas - at kumukuha ng mga ito. Ang pagtanggap ay nangangahulugang pagpapaalam lamang ito. Hindi lumalaban. Pag-alam kung ano ang nangyayari, alam na ang ginagawa ng iyong katawan ay ganap na normal at natural at nagpapahintulot sa iyong katawan na gawin ang ginagawa nito. Kapag tinanggap mo ang nangyayari, hindi mo idinagdag ang ikalawang takot sa orihinal na unang takot. At kapag wala kang pangalawang takot sa mga sintomas na iyong nararanasan, sila ay bawasan at pagkatapos ay hihinto sa wakas.

Kapag tinanggap mo, pinapanood mo lamang ang iyong lahi sa puso at ang iyong mga tuhod ay kumatok at hindi ka natatakot sa nangyayari. Alam mo na hindi ito mapanganib. Alam mo ito ay isang ganap na normal na pisikal na mekanismo na na-trigger sa iyo dahil sa ilang mga takot na naisip. Kaya tanggapin mo lang kung ano ang nangyayari. At napagtanto mo na ang paglaban (na kung saan ay pangalawang takot) ay lalong lumala, magagawa lamang ang iyong mga sintomas ay magpapatuloy, ay gagawin ka lamang na mas sensitibo at sobra-aroused. Ito ang puso ng lunas. Pagtanggap. Tunay na pagtanggap. Basta ipaalam ang lahat ng ito mangyari.

Lumulutang

Ang lumulutang ay ang pisikal na out-picturing o manifestation ng pagtanggap. Ang lumulutang ay nangangahulugan na nagpapahinga ang iyong katawan sa iyong isip, nangangahulugan ito ng pagpapaubaya sa lahat ng pag-igting dahil kapag nagsimula ka na malaman kung ano ang iyong ginagawa kapag may pag-atake ka ng takot, makikita mo na tensing ka. Ikaw ay tensing up dahil ikaw ay labanan ang sensations ikaw ay may.

Ang lumulutang ang kabaligtaran ng pakikipaglaban at paglaban. Lumulutang lamang ang pagpapaalam. Ang lumulutang ay nangangahulugang walang pisikal na pagtutol. Parang ikaw ay nakahiga sa iyong likod sa isang magandang swimming pool at lumulutang lamang sa mainit na sikat ng araw. Ikaw ay ganap na lundo sa pisikal, wala kang ginagawa. Kaya ito ay isang paraan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na huminahon. Hayaang magrelaks ang lahat ng iyong mga kalamnan at lumihis. Unang tanggapin mo sa iyong isip at pagkatapos mong payagan ang iyong katawan upang lumutang at bitawan ang lahat ng pag-igting.

Pagpapaalam ng oras

Ang huling hakbang ay pagpapaalam ng oras. Ito ay napakahalaga dahil ang pagbawi mula sa pagkabalisa at ang kinakabahan na pag-igting na nanggagaling sa katawan ay nangangailangan ng oras. Kaya kahit na maunawaan mo ngayon kung ano ang nangyayari sa iyo at tanggapin at lumutang at huwag labanan ang anumang bagay, malamang na magpatuloy ka pa sa pakiramdam na nababalisa at nagagalit - dahil lang sa nagagawa mo na ang iyong system.

Kapag ikaw ay nasa isang estado ng mataas na pagpukaw sa isang mahabang panahon (kung saan ang karamihan sa mga tao na naghihirap mula sa pagkabalisa at pag-atake ng sindak), ito ay tumatagal ng isang habang para sa sistema sa kalmado muli. Kaya nangangahulugan ito na kailangan mong patuloy na magpraktis nakaharap, tumatanggap at lumulutang para sa isang sandali bago magsimula ang iyong arousal level. Kaya mahalaga na huwag maging matiisin. Kung ikaw ay walang pasensya at gusto ang mga agarang resulta, ito ay talagang nangangahulugan na ikaw ay lumalaban at hindi tinatanggap ang lahat ng iyong mga sintomas bilang normal at natural. Dahil kung ginawa mo, kung tinanggap mo na ang lahat ng iyong mga sintomas ay normal at likas na katangian, bakit hindi ka matiisin?

Kaya muli, kapag nahihirapan ang paniktik - gawin ang mga hakbang na 4 na ito.

  • Takip
  • Pagtanggap
  • Lumulutang
  • Pagpapaalam ng oras

Gumagana ang mga kababalaghan kung binigyan ng isang makatarungang pagkakataon. Para sa higit pa tungkol sa pamamaraan ng Claire Weekes, tingnan ang alinman sa ang kanyang maraming mga libro tulad ng "Mahalagang Tulong para sa Iyong mga Nerbiyos"O"Kapayapaan mula sa Nerbiyos na Pagdurusa".

Pagsubok sa katotohanan

Gamit ang pamamaraan ng Claire Weekes sa itaas upang harapin ang pagkabalisa at pag-atake ng sindak kapag naganap ang mga ito ay napaka-epektibo, at para sa marami, maaaring ito ay sapat na upang gamutin ang kanilang pag-atake ng pagkabalisa.

Ngunit kung hindi, makatuwiran na magsimula sa kung ano ang tawag ko Pagsubok sa katotohanan. At sa pamamagitan ng ito ibig sabihin ko embarking sa proseso ng pagtukoy at sinisiyasat ang pinagbabatayan ng mga saloobin at paniniwala na takot sa iyo upang magsimula sa. Bakit kaya mahalaga ito? Dahil ang iyong pag-iisip ay ang sanhi ng iyong damdamin (takot) at hindi ang mga pangyayari mismo. Sa ibang salita, ang pag-iisip ay ang dahilan at ang iyong damdamin (takot at pagkabalisa) ay ang epekto ng iyong mga paniniwala at pagpapakahulugan ng mga sitwasyon.

Kung nahihirapan kang magawa ang ganitong uri ng pagsubok sa katotohanan sa iyong sarili, maaaring kailangan mo ng propesyonal na tulong upang alisan ng takip at tukuyin ang mga pangunahing paniniwala at kwento na nakakaabala sa iyo. Kung ito ang kaso, ang pagpunta sa isang sanay na facilitator o therapist ay maaaring maging isang malaking tulong.

Kung ikaw ay nagtatrabaho sa iyong sarili o sa isang therapist, ang pangunahing ehersisyo ay upang ihambing ang katotohanan sa iyong pag-iisip. At tanungin ang iyong sarili: Ang katotohanan ba ay nakakaharap ka ng kalahati bilang masama / mapanganib / hindi sigurado kung pinaniniwalaan mo ito? Gaano karami sa iyong iniisip at sinasabing sa iyong sarili ay "pag-iisip" na walang kinalaman sa katotohanan? Ano talaga ang nangyayari dito?

© Barbara Berger. Reprinted na may pahintulot.
Ang artikulo na na-edit at pinalawak na Mayo 23rd, 2017

Book ng may-akda na ito:

Masaya ka na ba ngayon? 10 Mga paraan upang Mabuhay ng Isang Maligayang Buhay
sa pamamagitan ng Barbara Berger.

Masaya ka na ba ngayon?Ano ang pumipigil sa iyo sa pagiging masaya ngayon? Ang iyong kasosyo, ang iyong kalusugan, ang iyong trabaho, ang iyong pinansiyal na sitwasyon o ang iyong timbang? O ang lahat ba ng mga bagay na sa palagay mo ay "dapat" gawin? Tinitingnan ni Barbara Berger ang lahat ng mga bagay na iniisip at ginagawa natin na pumipigil sa atin na mabuhay nang masaya ngayon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Tungkol sa Author

Barbara Berger, may-akda ng aklat: Ikaw ba'y Masaya Ngayon?Si Barbara Berger ay sumulat sa paglipas ng 15 na self-empowerment na mga libro, kabilang ang international bestseller "Ang Road sa Power / Fast Food para sa Soul"(Na-publish sa 30 wika),"Masaya ka na ba ngayon? 10 Mga paraan upang Mabuhay ng Isang Maligayang Buhay"(higit sa 20 na mga wika) at"Ang paggising Human Being - Isang Gabay sa ang Power ng Mind". Ang ipinanganak na Amerikano, ngayon ay nabubuhay at nagtatrabaho si Barbara sa Copenhagen, Denmark. Bilang karagdagan sa kanyang mga libro, nag-aalok siya ng mga pribadong coaching session sa mga indibidwal na gustong gumana nang marubdob sa kanya (sa kanyang tanggapan sa Copenhagen o sa Skype at tawagan ang mga taong nakatira sa malayo mula sa Copenhagen). Para sa higit pa tungkol kay Barbara Berger, tingnan ang kanyang Web site: www.beamteam.com


takot
enafarzh-CNzh-TWtlfrdehiiditjamsptrues

sundin ang InnerSelf sa

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

sundin ang InnerSelf sa

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}