Gaano katindi ang Matulog na Pagtulog sa Iyong Mapanghimok na Utak

Gaano katindi ang Matulog na Pagtulog sa Iyong Mapanghimok na Utak

Habang ang isang buong gabi ng malalim na pagtulog ay nagpapatatag ng mga emosyon, ang isang walang tulog ay maaaring mag-trigger ng isang pagtaas sa 30% sa mga antas ng pagkabalisa, isang bagong palabas sa pag-aaral.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang uri ng pagtulog na pinaka-angkop upang kalmado at i-reset ang sabik na utak ay malalim na pagtulog, na kilala rin bilang hindi mabilis na paggalaw ng mata (NREM) na tulog na tulog, isang estado kung saan ang mga neural oscillations ay lubos na naka-synchronize, at ang mga rate ng puso at pagbaba ng presyon ng dugo.

"Nakilala namin ang isang bagong pag-andar ng matulog na tulog, isa na nagpapababa ng pagkabalisa sa magdamag sa pamamagitan ng muling pag-aayos ng mga koneksyon sa utak," sabi ni Matthew Walker, propesor ng neuroscience at sikolohiya sa University of California, Berkeley at nakatatandang may-akda ng papel, na inilathala sa Nature Human Behavior.

"Ang matulog na pagtulog ay tila isang natural na anxiolytic (pagkabalisa sa pagkabalisa), hangga't kukunin natin ito bawat gabi."

Ang mga natuklasan ay nagbibigay ng isa sa pinakamalakas na mga link sa neural sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa hanggang ngayon - at itinuturo din na matulog bilang isang natural, di-parmasyutiko na lunas para sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang mga eksperto sa kalusugan ay nasuri ang mga karamdaman sa pagkabalisa sa ilang 40 milyong Amerikano na may sapat na gulang at tumataas sila sa mga bata at kabataan.

"Mahigpit na iminumungkahi ng aming pag-aaral na ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapalaki ng mga antas ng pagkabalisa at, sa kabaligtaran, na ang matulog na pagtulog ay nakakatulong na mabawasan ang sobrang pagkabalisa," sabi ng mangungunang may-akda na si Eti Ben Simon, isang kapwa postdoctoral sa Center for Human Sleep Science.

Ang matulog na pagtulog ay nagpapababa ng pagkabalisa

Sa isang serye ng mga eksperimento gamit ang functional MRI at polysomnography, bukod sa iba pang mga panukala, na-scan ng mga mananaliksik ang talino ng 18 mga batang may sapat na gulang habang tiningnan nila ang emosyonal na pagpukaw ng mga video clip pagkatapos ng buong gabi ng pagtulog, at muli pagkatapos ng isang walang tulog na gabi. Sinusukat ng mga mananaliksik ang mga antas ng pagkabalisa kasunod ng bawat session sa pamamagitan ng isang palatanungan na kilala bilang imbentaryo ng pagkabalisa ng estado.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Pagkatapos ng isang gabi ng walang tulog, ang mga pag-scan ng utak ay nagpakita ng pagsara ng medial prefrontal cortex, na karaniwang tumutulong na suriin ang aming pagkabalisa, habang ang mas malalim na mga sentro ng emosyonal ng utak ay hindi aktibo.

"Nang walang pagtulog, halos parang mabibigat ang utak sa emosyonal na pedal na accelerator, nang walang sapat na preno," sabi ni Walker.

Matapos ang isang buong gabi ng pagtulog, kung saan sinusukat ng mga mananaliksik ang mga alon ng utak ng mga kalahok sa pamamagitan ng mga electrodes na inilagay sa kanilang mga ulo, ang mga resulta ay nagpakita ng mga antas ng pagkabalisa na bumaba nang malaki, lalo na sa mga nakaranas ng mas mabagal na alon na NREM pagtulog.

"Ang matulog na pagtulog ay nagpanumbalik ng prefrontal mekanismo ng utak na kumokontrol sa aming mga damdamin, pagbaba ng emosyonal at physiological reaktibo at pinipigilan ang pagdami ng pagkabalisa," sabi ni Simon.

Kahit na ang banayad na pagbabago sa pagtulog ay mahalaga

Higit pa sa pagsukat ng koneksyon sa pagtulog-pagkabalisa sa mga kalahok ng orihinal na pag-aaral ng 18, inulit ng mga mananaliksik ang mga resulta sa isang pag-aaral ng isa pang mga kalahok ng 30. Ipinakita muli ng mga resulta na ang mga nakakakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi ay nakaranas ng pinakamababang antas ng pagkabalisa sa susunod na araw.

Bukod dito, bilang karagdagan sa mga eksperimento sa lab, ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng isang online na pag-aaral kung saan nasusubaybayan nila ang mga 280 na mga tao ng lahat ng edad tungkol sa kung paano nagbago ang kanilang mga antas ng pagtulog at pagkabalisa sa apat na magkakasunod na araw.

Ang mga resulta ay nagpakita na ang dami at kalidad ng pagtulog na nakuha ng mga kalahok mula sa isang gabi hanggang sa susunod na hinulaang kung paano makaramdam ng pagkabalisa sa susunod na araw. Kahit na ang banayad na gabing pagbabago sa pagtulog ay nakakaapekto sa kanilang mga antas ng pagkabalisa.

"Ang mga taong may karamdaman sa pagkabalisa ay regular na naiulat ang pagkakaroon nababagabag na pagtulog, ngunit bihirang ang pagpapabuti ng pagtulog ay isinasaalang-alang bilang isang rekomendasyong klinikal para sa pagbaba ng pagkabalisa, "sabi ni Simon. "Ang aming pag-aaral ay hindi lamang nagtatatag ng isang sanhi ng koneksyon sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa, ngunit kinikilala nito ang uri ng malalim na pagtulog ng NREM na kailangan nating kalmado ang labis na labis na utak."

Sa antas ng lipunan, "ang mga natuklasan ay nagmumungkahi na ang pag-decimation ng pagtulog sa buong karamihan ng mga industriyalisadong bansa at ang minarkahang pag-urong sa mga karamdaman sa pagkabalisa sa mga parehong bansa ay marahil ay hindi sinasadya, ngunit may kaugnayan," sabi ni Walker. "Ang pinakamahusay na tulay sa pagitan ng kawalan ng pag-asa at pag-asa ay isang magandang gabi ng pagtulog."

Narito ang limang mga tip para sa pagtulog ng isang restorative night:

  1. Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw, kahit na pagkatapos ng isang masamang pagtulog sa gabi o sa katapusan ng linggo.
  2. Panatilihing cool ang temperatura ng iyong silid-tulugan; tungkol sa 65 degree Fahrenheit ay pinakamainam para sa paglamig sa iyong katawan patulog. Magsuot ng medyas kung malamig ang iyong mga paa.
  3. Isang oras bago matulog, madilim ang mga ilaw at patayin ang lahat ng mga elektronikong screen at aparato. Nakatutulong ang mga kurtina ng blackout.
  4. Kung hindi ka makatulog, lumabas mula sa kama at gumawa ng isang bagay na tahimik at nakakarelaks hanggang ang pagbabalik sa pagtulog ay bumalik. Pagkatapos, bumalik sa kama.
  5. Iwasan ang caffeine pagkatapos ng 1 PM at huwag matulog sa tipsy. Ang alkohol ay isang gamot na pampakalma, at ang pagpapatahimik ay hindi makatulog. Pinipigilan din nito ang iyong pagtulog ng pangarap ng REM, isang mahalagang bahagi ng ikot ng pagtulog.

Original Study

Tungkol sa May-akda

Ang may-akdang lead na si Eti Ben Simon, isang kapwa postdoctoral sa Center for Human Sleep Science. Ang may-akdang may-akda, si Matthew Walker, propesor ng neuroscience at sikolohiya sa Unibersidad ng California, Berkeley.


Mga Rekumendadong Libro: Kalusugan

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Mawalan ng Timbang at Ibalik ang Iyong Kalusugan sa Karamihan sa Masasarap na Pagkain ng Kalikasan [Paperback] ni Leanne Hall.
Mawalan ng timbang at pakiramdam nang masigla habang malinis ang iyong katawan ng mga toxin. Fresh Fruit Cleanse nag-aalok ng lahat ng kailangan mo para sa isang madaling at makapangyarihang detox, kabilang ang mga pang-araw-araw na programa, mga recipe ng bibig-pagtutubig, at payo para sa paglipat ng linisin.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Lumago PagkainMabilis na Pagkain: 200 Plant-Based Recipe para sa Peak Health [Paperback] ni Brendan Brazier.
Pagbubuo sa pagbabawas ng pagkapagod, pagpapalakas ng kalusugan na pilosopiya ng nutrisyon na ipinakilala sa kanyang acclaimed vegan nutrition guide Maging maunlad, ang propesyonal na Ironman triathlete na si Brendan Brazier ngayon ay lumiliko ang kanyang pansin sa iyong dinner plate (breakfast mangkok at lunch tray too).
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Kamatayan ng Gamot ni Gary NullKamatayan ng Gamot ni Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio at Carolyn Dean
Ang medikal na kapaligiran ay naging isang labirint ng interlocking korporasyon, ospital, at mga board ng pamahalaan ng mga direktor, infiltrated ng mga kumpanya ng gamot. Ang pinaka-nakakalason na sangkap ay madalas na inaprubahan muna, habang ang mga milder at mas natural na mga alternatibo ay binabalewala dahil sa pinansiyal na mga dahilan. Ito ay kamatayan sa pamamagitan ng gamot.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

InnerSelf Newsletter: Setyembre 6, 2020
by InnerSelf staff
Nakikita natin ang buhay sa pamamagitan ng mga lente ng aming pang-unawa. Si Stephen R. Covey ay nagsulat: "Nakikita natin ang mundo, hindi tulad nito, ngunit bilang tayo, o tulad ng pagkakondisyon na makita ito." Kaya't sa linggong ito, titingnan namin ang ilang…
InnerSelf Newsletter: Agosto 30, 2020
by InnerSelf staff
Ang mga kalsada na ating nilalakbay sa mga araw na ito ay kasing edad ng mga oras, gayon pa man ay bago para sa amin. Ang mga karanasan na mayroon tayo ay kasing edad ng mga panahon, ngunit bago rin ito para sa amin. Ang parehong napupunta para sa ...
Kapag Napakapangit Ito ng Katotohanan, Masasagawa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sa gitna ng lahat ng mga kakila-kilabot na nagaganap ngayong araw, binigyan ako ng inspirasyon ng mga sinag ng pag-asa na lumiliyab. Ang mga ordinaryong tao na tumayo para sa kung ano ang tama (at laban sa kung ano ang mali). Mga manlalaro ng Baseball, ...
Kapag Ang Iyong Likod Ay Laban Sa The Wall
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mahilig ako sa internet. Ngayon alam kong maraming tao ang maraming masasamang bagay na sasabihin tungkol dito, ngunit mahal ko ito. Tulad ng pagmamahal ko sa mga tao sa buhay ko - hindi sila perpekto, ngunit mahal ko pa rin sila.
InnerSelf Newsletter: Agosto 23, 2020
by InnerSelf staff
Marahil ay maaaring sumang-ayon ang lahat na nabubuhay tayo sa mga kakaibang panahon ... mga bagong karanasan, bagong mga saloobin, bagong mga hamon. Ngunit maaari tayong mahikayat sa pag-alala na ang lahat ay laging nasa pagkakamali, ...